Kamu tahu itu serat merupakan komponen penting dari diet sehat. Tapi jujur saja: Apakah Anda tahu serat apa? adalah tepat? Mari kita bertanya pada ahli gizi.
Serat adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari makanan nabati yang ditemukan dalam buah dan sayuran utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan seperti sayuran hijau, kacang polong dan lentil, kata ahli diet terdaftar. Brynn McDowell . Serat makanan dipecah menjadi dua kategori utama: serat larut, yang larut dalam air dan dapat dipecah oleh bakteri baik di usus kita, dan serat tidak larut, yang tidak larut dan menambah jumlah besar pada tinja kita, McDowell menjelaskan. Keduanya penting untuk diet kita sehari-hari, karena serat dapat membantu mengatur gula darah, menurunkan kolesterol, memberi makan bakteri baik di usus kita, mengurangi risiko penyakit jantung, mencegah sembelit dan membantu Anda merasa (dan tetap) kenyang setelah makan.
Pedoman nutrisi saat ini mengatakan bahwa wanita di bawah 50 tahun harus makan 25 gram serat per hari, sementara wanita di atas usia 50 harus menargetkan 21 gram per hari. Dan ya, mendapatkan cukup serat itu penting. Asupan serat makanan yang rendah dapat menyebabkan kesehatan pencernaan yang buruk, yang berarti peningkatan risiko sembelit, penyakit divertikular dan wasir, kata McDowell. Kadar kolesterol dalam darah juga dapat meningkat, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Diet rendah serat biasanya berarti diet rendah buah dan sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan. Selain rendah serat, ini juga bisa berarti pola makan yang kekurangan berbagai nutrisi, vitamin dan mineral. Astaga.
cara mengurangi rambut rontok secara alami di rumah
Berita baiknya adalah menambahkan makanan berserat tinggi ke dalam diet Anda cukup sederhana. Satu cangkir raspberry mengandung delapan gram serat, secangkir spaghetti gandum memiliki enam gram dan setengah cangkir kacang hitam memiliki 7,5 gram. Plus, menambahkan serat ke dalam diet Anda tidak harus terlalu rumit. Saya sarankan melihat makanan Anda saat ini dan melihat bagaimana Anda dapat menambahkan lebih banyak serat ke dalam apa yang sudah Anda makan, McDowell memberi tahu kami. Misalnya, memilih 100 persen roti gandum daripada roti putih akan meningkatkan kandungan seratnya. Menambahkan beberapa buah beri segar dan irisan almond ke yogurt, memasukkan satu sendok biji chia atau biji rami ke dalam smoothie pagi Anda atau menambahkan kacang ke sup atau cabai adalah langkah sederhana yang dapat Anda ambil di dapur untuk menambahkan lebih banyak serat ke makanan Anda. Saat meningkatkan serat dalam diet Anda, lakukan secara perlahan dan juga pastikan Anda menambah asupan air.
Siap untuk meningkatkan serat Anda? Cobalah salah satu dari 14 makanan lezat ini.
TERKAIT: Apa itu Mikrobioma (dan Mengapa Anda Harus Peduli dengan Milik Anda)?
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell1. Mangkuk Salmon dengan Farro, Kacang Hitam, dan Tahini (Serat 27g)
Hampir setiap elemen dari resep ini memiliki serat di dalamnya: Dua sendok makan tahini dalam saus memiliki hampir tiga gram serat, dan selada dan alpukat menambah tambahan yang bagus.
Dapatkan resepnya
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell2. Salad Nicoise Veggie dengan Kacang Hijau Kari Merah (Serat 7g)
Kebanyakan salad tinggi serat, tetapi riff sayuran pada salad klasik dengan topping tuna ini menambahkan ekstra dengan kacang hijau.
Dapatkan resepnya
Foto: Michael Marquand/Styling: Jodi Moreno3. Harissa Chickpea Stew dengan Terong dan Millet (35g Fiber)
Millet adalah pahlawan serat yang relatif tanpa tanda jasa. Gandum utuh ini dikemas dalam sembilan gram per 100 gram sajian, dan sama lezatnya dengan pasta, kami jamin. Biarkan menyerap semua rasa rebusan pedas itu dan Anda akan ketagihan.
Dapatkan resepnya
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell4. Buncis dan Sayur Kari Kelapa (Serat 32g)
Buncis dikemas dengan serat, dan semakin banyak sayuran yang Anda tambahkan ke kari ini, semakin banyak makanan enak yang akan Anda konsumsi.
Dapatkan resepnya
Nisha Vora5. Lentil Vegan Krim dan Panggang Sayuran Panggang (Serat 11g)
Veganisasi hidangan ini dengan krim kacang mete menambahkan serat di tempat yang biasanya menggunakan produk susu, dan kacang pinus di atasnya juga menambahkan sejumput ekstra.
Dapatkan resepnya
Aubrie Pick / Selera Hebat6. Salad Tahini Lemon dengan Lentil, Bit, dan Wortel (Serat 19g)
Kunci untuk mengubah salad apa pun menjadi makanan? Tambahkan lentil. Mereka penuh dengan serat, yang membuat Anda kenyang (seperti yang Anda ketahui sekarang).
Dapatkan resepnya
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell7. Mangkuk Alpukat Quinoa Terbaik (Serat 13g)
Sekarang, Anda mungkin sudah mengenal baik teman kita quinoa. Ini sebenarnya bukan biji-bijian, ini adalah biji, jadi ia memiliki banyak protein sambil tetap mengemas serat dalam jumlah yang mengesankan.
Dapatkan resepnya
program diet untuk ibu hamil
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell8. Mie Soba dengan Saus Kacang (Serat 8g)
Terbuat dari soba, mie soba Jepang adalah alternatif serat tinggi untuk mie tepung putih. Kacang tanah juga mengandung jumlah yang layak, seperti halnya kacang polong.
Dapatkan resepnya
Foto: Christine Han/Penataan Gaya: Erin McDowell9. Buckwheat Gnocchi dengan Kubis, Kentang, dan Fontina (Serat 6g)
Jika Anda bersemangat untuk sebuah proyek, gnocchi soba buatan sendiri ini, dibuat dengan keju ricotta krim, adalah pilihan yang tepat. Kentang juga merupakan sumber serat yang mengejutkan, dengan sekitar lima gram dalam satu kentang berukuran sedang. Tambahkan kubis dan lebih banyak sayuran hijau untuk meningkatkan serat lebih banyak lagi.
Dapatkan resepnya
Nassima Rohacker / California: Hidup + Makan10. Alpukat, Lobak dan Kenari dengan Wortel-Miso Dressing (Serat 13g)
Salad yang tersusun ini terlihat seperti keluar dari dapur restoran, tetapi ternyata sangat mudah dibuat. Ambil saja pisau bagus Anda, potong dan rakit.
Dapatkan resepnya
putih telur untuk rambut rontok
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell11. Jamur Portobello Diisi dengan Barley Risotto (Serat 10g)
Selain menjadi pembangkit tenaga serat, jamur juga rendah kalori, lemak, dan karbohidrat. Jadi isi portobello itu dengan lebih banyak serat dalam bentuk biji-bijian utuh yang lembut. Satu gigitan dan Anda akan lupa bahwa Anda bertujuan untuk sehat.
Dapatkan resepnya
Panen Setengah Panggang 12. Nachos Ubi Jalar dan Kacang Hitam dengan Salsa Cabai Hijau (Serat 10g)
Mengganti keripik dengan ubi jalar yang renyah adalah langkah yang cerdas dan lezat untuk menambahkan lebih banyak serat ke sepiring nacho yang layak untuk dimakan. Plus, salsa tomatillo buatan sendiri dan topping kacang hitam menambahkan lebih banyak serat ke dalam hidangan.
saya adalah blog makanan 13. Kacang Putih Renyah Cabai Pedas dan Rebusan Barley dengan Kangkung dan Telur (Serat 14g)
Keripik cabai menambah pedasnya rebusan vegetarian yang dikemas dengan bahan-bahan kaya serat ini. (Tambahkan edamame dan nasi merah untuk lebih banyak lagi.)
Yang Tepat Modern 14. Paprika Isi Vegetarian (Serat 7g)
Makanan terbaik datang dalam mangkuk yang bisa dimakan. Paprika isi ini sangat mudah dibuat, dan jika Anda mengganti nasi putih dengan nasi merah atau gandum utuh lainnya (masak dulu sedikit), Anda akan menambahkan lebih banyak lagi.
TERKAIT: Kami Meminta Tiga Ahli Gizi Untuk Tip Usus Sehat Terbaik Mereka ... Dan Mereka Semua Mengatakan Hal Yang Sama
