8 Crunch Sederhana & Efektif Untuk Menurunkan Lemak Perut

Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

Untuk Lansiran Cepat Berlangganan Sekarang Kardiomiopati Hipertrofik: Gejala, Penyebab, Pengobatan dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Peringatan Cepat IZINKAN PEMBERITAHUAN Untuk Lansiran Harian

Just In

  • 5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual dan Signifikansi Festival IniChaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual dan Signifikansi Festival Ini
  • adg_65_100x83
  • 6 jam yang lalu Hina Khan Menggairahkan Dengan Eye Shadow Tembaga Hijau Dan Bibir Nude Mengkilap Dapatkan Tampilan Dalam Beberapa Langkah Sederhana! Hina Khan Menggairahkan Dengan Eye Shadow Tembaga Hijau Dan Bibir Nude Mengkilap Dapatkan Tampilan Dalam Beberapa Langkah Sederhana!
  • 8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Merapikan Tampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional Terinspirasi Selebriti Ugadi Dan Baisakhi 2021: Merapikan Tampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional Terinspirasi Selebriti
  • 11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021 Horoskop Harian: 13 April 2021
Harus ditonton

Jangan Lewatkan

Rumah Kesehatan Kebugaran diet Diet Fitness oi-Amritha K Oleh Amritha K. pada 14 Januari 2020

Kurang olahraga dan gaya hidup sedimen, serta berbagai faktor lainnya berkontribusi terhadap perkembangan timbunan lemak di tubuh Anda, terutama di sekitar perut Anda. Sesuai penelitian, kelebihan lemak di sekitar perut dianggap lebih berbahaya daripada kelebihan berat badan. Lemak yang membandel ini tidak mudah dihilangkan. Studi mengungkapkan bahwa lemak perut dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, tekanan darah, bahkan kanker.





penutup

Disebut 'pegangan cinta', lemak perut biasanya diperkirakan dengan mengukur lingkar pinggang Anda. Pengukuran di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan 35 inci (88 cm) pada wanita dikenal sebagai obesitas abdominal. Menghilangkan lemak perut memiliki manfaat yang mengesankan bagi kesehatan Anda dan dapat membantu Anda hidup lebih lama. Meskipun ada banyak cara untuk menghilangkan lemak, hanya sedikit yang berhasil untuk lemak perut [1] [dua] .

Dan berikut adalah beberapa latihan paling efektif yang didukung sains yang dapat membantu mengurangi lemak perut [3] . Kami akan mengeksplorasi berbagai jenis crunch yang bermanfaat untuk tujuan tersebut. Lihatlah.

10 film korea terbaik 2014
Himpunan

Crunch Untuk Menghilangkan Lemak Perut

Lemak perut terdiri dari lemak subkutan yang berada di bawah kulit dan lemak visceral, yang ada jauh di dalam tubuh dan mengelilingi organ dalam Anda. Lemak visceral melepaskan senyawa yang meningkatkan peradangan dan berkontribusi pada risiko penyakit yang lebih tinggi, termasuk kondisi kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.



Faktanya, lemak perut adalah gudang penyimpanan kalori berlebih. Dan lemak tersebut disimpan di dalam sel lemak berupa trigliserida yang dibakar saat Anda melakukan aktivitas fisik. Dan ketika Anda membakar cukup kalori dan tidak menggantinya, pada akhirnya Anda akan kehilangan kalori lemak perut .

Dengan melakukan sit-up, bersama dengan diet sehat dan aktivitas fisik lainnya, Anda dapat menghilangkan lemak berlebih dan tidak diinginkan yang menumpuk di sekitar pinggang Anda. Kami telah mengumpulkan beberapa crunch efektif yang dapat membantu membakar sebagian lemak perut itu.

Himpunan

1. Crunch Reguler

Dasar atau krisis biasa adalah salah satu jenis latihan perut yang paling umum dan merupakan bagian efektif dari program latihan kekuatan. Anda harus memperhatikan bentuk tubuh Anda saat melakukan sit-up, terutama jika Anda memiliki masalah pada punggung bawah atau leher.



Bagaimana caranya

  • Berbaring telentang di atas matras.
  • Letakkan kaki Anda di tanah, selebar pinggul.
  • Tekuk lutut Anda dan letakkan lengan Anda di depan dada.
  • Kontraksikan perut Anda dan tarik napas.
  • Buang napas dan angkat tubuh bagian atas, jaga agar kepala dan leher tetap rileks.
  • Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
Himpunan

2. Twisted Crunch

Jenis latihan ini tidak hanya bekerja pada perut bagian atas dan bawah tetapi juga bekerja pada otot perut yang miring. Itu twisted crunch bekerja pada otot di sisi perut Anda.

Bagaimana caranya

  • Berbaring telentang di alas lantai dengan posisi lutut 90 derajat.
  • Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di depan dada (Pemula harus meletakkannya di depan dada).
  • Tekuk tubuh Anda ke arah lutut, angkat tulang belikat dari lantai.
  • Saat meringkuk, putar sehingga satu siku mengarah ke lutut Anda.
  • Tahan posisi meringkuk dan kontraksikan otot perut selama 2 detik.
  • Ulangi ke sisi lain.
Himpunan

3. Sepeda Crunch

Salah satu manfaat fisik utama sepeda crunch termasuk penurunan berat badan. Melakukan bentuk latihan ini secara teratur membantu perolehan otot, kekuatan, energi, dan tenaga. Gerakan dan gerakan yang terlibat dalam crunch sepeda juga membantu mendapatkan perut yang rata dan kencang dengan menghilangkan lapisan lemak yang tidak perlu yang membuat Anda terlihat lembek.

Bagaimana caranya

  • Mulailah dengan berbaring di lantai, dengan punggung bawah ditekan rata ke lantai dan kepala serta bahu Anda terangkat sedikit di atasnya.
  • Letakkan tangan Anda dengan ringan di sisi kepala Anda, jangan merajut jari Anda ke belakang (hati-hati jangan sampai menarik kepala Anda dengan tangan Anda).
  • Luruskan kaki kanan Anda ke sekitar sudut 45 derajat ke tanah sambil memutar tubuh bagian atas ke kiri, arahkan siku kanan ke arah lutut kiri.
  • Sekarang ganti sisi dan lakukan gerakan yang sama di sisi lain.
Himpunan

4. Crunch Ganda

Jika dilakukan dengan benar, file krisis ganda akan secara efektif melibatkan lebih banyak otot inti daripada melakukan gerakan mengunyah perut sendiri. Gerakan dua-dalam-satu ini akan menargetkan obliques, fleksor pinggul, dan rektus abdominis Anda (juga disebut otot six-pack).

Bagaimana caranya

  • Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan lutut sedikit ditekuk.
  • Tekuk perut bagian atas Anda, dengan mengangkat kepala dan bahu ke arah kaki Anda.
  • Pada saat yang sama, perlahan-lahan angkat dan tekuk lutut ke atas, ke arah dada.
  • Buang napas saat Anda meringkuk bagian tubuh Anda, lalu tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
Himpunan

5. Vertical Leg Crunch

Tujuan utama dari latihan ini, seperti crunch klasik, adalah untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut . Ini juga sama bermanfaatnya dalam menghilangkan lemak perut Anda dan tidak memerlukan penggunaan alat berat atau mahal. Latihan kaki vertikal dapat memperkuat otot perut bagian bawah dan atas.

Bagaimana caranya

  • Berbaring telentang di atas matras dan letakkan tangan Anda di belakang leher.
  • Angkat kaki Anda, rentangkan tegak lurus ke lantai dengan lutut sedikit ditekuk dan jaga agar tulang punggung Anda tetap rata.
  • Kencangkan perut Anda untuk persiapan angkat.
  • Kemudian, mulailah dengan meringkuk tubuh bagian atas secara perlahan, mengangkat tulang belikat dari lantai dan buang napas dengan gerakan ke atas.
  • Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan mengarah ke atas, jangan biarkan kaki bergoyang atau miring ke satu sisi.
  • Lanjutkan meringkuk ke atas menggunakan otot inti.
  • Saat tulang belikat Anda terlepas dari lantai, jeda dan tahan posisi beberapa saat.
  • Mulailah menurunkan tubuh bagian atas dengan membuka gulungan secara perlahan.
  • Tarik napas saat melakukan gerakan ke bawah.
  • Ulangi selama 12 hingga 16 set.
Himpunan

6. Oblique Crunch

Ini olahraga melibatkan dinding perut dan obliques (otot yang terletak di sisi perut) dan membantu membentuk pinggang. Latihan ini memperkuat punggung, mengencangkan inti, mengencangkan perut, dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

Bagaimana caranya

  • Mulailah dengan berbaring miring, lengan bawah, lutut sedikit ditekuk.
  • Gulung sedikit ke belakang ke bokong Anda, seperti saat Anda duduk di saku belakang celana jeans biru Anda dan angkat kaki beberapa inci dari matras.
  • Bawa tangan atas ke belakang kepala agar siku juga tertekuk.
  • Angkat kaki dengan membawa lutut ke siku sambil di saat yang sama menekan siku ke arah lutut.
  • Kencangkan lingkar pinggang Anda dengan setiap pengangkatan.
  • Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan dan ganti sisi.
Himpunan

7. Mengangkat Kaki Crunch

Crunch yang dibesarkan paling bermanfaat jika Anda melakukannya dengan lambat. Ini biasanya dilakukan sambil berbaring di lantai atau digantung di batang dagu atau batang kurva yang ditinggikan. Masing-masing memberi Anda manfaat yang berbeda, tetapi semuanya membantu meningkatkan kekuatan dan definisi yang Anda lihat di otot perut bagian bawah. Latihan kaki terangkat relatif sulit dan mungkin memerlukan beberapa bulan dan banyak pengulangan sebelum Anda mulai melihat hasilnya.

Bagaimana caranya

  • Berbaring telentang dengan pinggul dan lutut ditekuk 90 derajat.
  • Paha Anda harus tegak lurus dengan lantai.
  • Lipat lengan Anda dan letakkan di dada.
  • Kontraksikan perut Anda sehingga tulang punggung bagian bawah rata dengan lantai.
  • Kemudian, perlahan-lahan angkat punggung atas dan bahu dari lantai sambil menjaga lengan tetap dekat dengan dada.
  • Kencangkan tulang rusuk Anda ke arah panggul (bagian bawah tubuh manusia di antara perut dan paha) dan coba raih paha dengan siku.
  • Setelah Anda melakukan crunching sejauh yang Anda bisa, tahan posisi tersebut selama satu atau dua detik.
  • Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Himpunan

8. Reverse Crunch

Salah satu inti dasar latihan penguatan , reverse crunch membantu meningkatkan stabilitas di seluruh punggung bawah, pinggul, dan tulang belakang. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memberikan kekuatan dan kelenturan pada otot perut bagian bawah.

Bagaimana caranya

  • Berbaringlah di lantai dalam posisi crunch tradisional, kaki Anda ditekuk di lutut dan tangan di bawah kepala atau rentangkan ke samping.
  • Tekan punggung bawah Anda ke lantai dan angkat kaki Anda dari lantai.
  • Jaga kedua lutut tetap rapat, tekuk pada sudut 90 derajat.
  • Menggunakan inti Anda (bagian tengah yang melibatkan semua otot Anda di area itu termasuk depan, belakang dan samping), tarik lutut ke dada.
  • Kembali ke posisi awal tanpa menyentuh lantai dengan kaki Anda.

Catatan : Memulai rutinitas olahraga baru bisa jadi menantang. Oleh karena itu, penting untuk mendapatkan panduan dari pelatih atau ahli sebelum Anda memasukkannya ke dalam rutinitas Anda.

Himpunan

Di Catatan Akhir…

Ada banyak jenis aktivitas fisik yang dapat dipilih. Temukan beberapa yang sesuai untuk Anda dan pastikan untuk menggabungkan di antara yang berbeda. Tujuannya adalah memulai dengan perlahan dan membiarkan tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas. Tidak ada manfaatnya terburu-buru karena menggunakan tubuh Anda hanya dapat menimbulkan hasil yang negatif.

Selain latihan yang disebutkan di atas, Anda juga harus menerapkan pola makan sehat dan latihan kardiovaskular untuk mencapai tujuan Anda.

Lihat Referensi Artikel
  1. [1]Lilly, R. (2018). Probiotik dan penurunan berat badan.
  2. [dua]Lamb, T. (2018). Review Flat Belly Fix: Cara Menurunkan Lemak Perut.
  3. [3]Ladon, J. (2017). Kegagalan Latihan Terbaik Minggu Ini: Krisis Membanting Ke…. POWER, 30 (2018).

Horoskop Anda Untuk Besok