Apakah kamu pernah? F belut kelelahan sepanjang waktu? Apakah Anda merasa bahwa Anda bangun dengan lelah? Jika dihadapkan dengan tugas baru, apakah reaksi pertama Anda adalah di mana Anda berpikir, saya tidak punya energi? Semua ini adalah gejala kekurangan vitamin B12 esensial, yang merupakan vitamin terbesar dan paling kompleks dari delapan vitamin B. Vitamin B12 dibutuhkan untuk banyak fungsi tubuh, termasuk membentuk dan membagi sel darah merah, melindungi sistem saraf, mensintesis DNA, menyediakan energi untuk tubuh Anda, antara lain. Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin dalam makanan Anda, itu dapat menyebabkan anemia dan kelelahan ekstrem. Di sisi lain, vitamin ini menawarkan banyak manfaat untuk rambut dan kulit, selain menjaga kesehatan sistem saraf. Ini merangsang pertumbuhan folikel rambut dan mendorong produksi melanin yang membantu mempertahankan warna asli rambut Anda. Vitamin B12 juga dapat melawan gejala yang menyebabkan eksim dan penyakit kulit lainnya. Ini mempertahankan kelembaban kulit dan melindunginya dari kekeringan. Meskipun jumlah makanan kaya vitamin B12 yang Anda butuhkan setiap hari tidak terlalu tinggi, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang kaya vitamin B12 secara teratur. Para ahli merekomendasikan sekitar 2,4 mikrogram vitamin B12 per hari untuk orang dewasa. Jadi mundurlah selangkah sebelum Anda mulai meminum pil itu!
Vitamin B12 diproduksi oleh bakteri dan ditemukan berlimpah dalam produk hewani. Ini karena hewan memakan makanan yang kaya vitamin B12. Vegetarian juga memiliki beberapa sumber vitamin yang baik. Pelajari lebih lanjut tentang makanan kaya vitamin B12 dengan menonton video ini.
satu. Susu Dan Produk Susu
dua. Telur
3. Ragi Nutrisi
Empat. nori
5. Jamur shitake
6. Sereal yang Diperkaya
7. Remis
8. Ikan
9. kepiting
10. Udang
sebelas. FAQ: Makanan Kaya Vitamin B
1. Susu Dan Produk Susu
Kita semua tahu bahwa susu dan produk susu lainnya mengandung konsentrasi kalsium yang tinggi, tetapi ini juga merupakan sumber vitamin B12 yang bagus. Untuk vegetarian, itu menjadi sumber penting, karena banyak sumber alami lainnya termasuk daging, ikan dan telur. Produk seperti susu biasa, yogurt tawar, dan keju tidak hanya tersedia di pasaran tetapi juga dapat dikonsumsi kapan saja. Mereka dapat dikombinasikan dengan makanan lain saat sarapan, makan siang atau makan malam. Atau, mereka dapat dikonsumsi sendiri, secara mandiri sebagai camilan tengah hari atau minuman malam. Ada banyak jenis keju yang tersedia di pasaran, dan keju Swiss diketahui memiliki kandungan vitamin B12 tertinggi. Padukan irisan dengan sepotong buah untuk camilan mengenyangkan yang mengandung protein, serat, dan sedikit lemak. Keju lainnya termasuk mozzarella, ricotta, parmesan, dan keju cottage (paneer). Bagian yang menarik untuk dicatat adalah bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh manusia menyerap vitamin B12 dari susu dan produk susu lebih baik daripada dari daging, ikan dan telur.
TIP: Jika Anda tidak toleran laktosa, cobalah membuat buttermilk dengan mencampurkan bagian yang sama dari yogurt tawar dan air, yang mungkin tidak menimbulkan masalah.
2 telur
Telur tidak hanya serbaguna, telur juga merupakan sumber nutrisi penting, dan kaya akan vitamin B12. Meskipun satu butir telur sehari tidak cukup untuk memberi Anda dosis vitamin B12 harian yang dibutuhkan, Anda dapat menggabungkannya dengan makanan lain yang kaya vitamin untuk mendapatkan jumlah yang dibutuhkan. Penelitian juga menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar vitamin B12 lebih tinggi daripada putihnya, dan yang ada di kuning telur juga lebih mudah diserap. Inilah alasan mengapa dianjurkan untuk makan telur utuh daripada hanya makan putih telur. Telur mudah didapat, baik Anda ingin membelinya mentah atau dimasak. Mereka juga mudah dimasak. Jadi, pilihlah—rebus, orak-arik, telur dadar, atau telur Benediktus! Jika Anda tidak suka mereka yang polos, masukkan ke dalam salad, masukkan ke dalam sandwich, atau masukkan saja ke dalam saus Anda!
TIP: Cobalah dan masukkan setidaknya satu telur ke dalam makanan Anda sepanjang hari.
3. Ragi Nutrisi
Ini adalah ragi tidak aktif yang memiliki rasa pedas dan juga dikenal sebagai 'nooch' yang populer disebut keju vegan. Bubuk kuning, yang berasal dari tebu atau tetes tebu, dapat dibeli dari pasar. Ini dapat ditaburkan ke makanan panas dan dingin untuk meningkatkan kedalaman rasanya. Tambahkan sejumput pada popcorn Anda, taburkan di atas roti Anda atau aduk beberapa ke dalam saus atau pasta. Ini menjadi sumber vitamin B12 yang baik untuk vegetarian, karena biasanya diperkaya dengan vitamin. Ini juga merupakan sumber protein dan mineral yang baik. Pastikan Anda membeli ragi nutrisi yang diperkaya.
TIP: Mereka yang tidak dapat menggunakan keju karena kandungan susunya, dapat dengan mudah menggantinya dengan ragi nutrisi untuk memberikan rasa seperti keju pada masakan Anda.
4. Nori
Nori adalah rumput laut yang dapat dimakan, yang digunakan dalam hidangan Jepang yang populer, sushi. Anda dapat membelinya dalam bentuk lembaran kering dan rapuh. Ini dapat digunakan untuk membuat saus, atau diubah menjadi bubuk untuk ditaburkan di atas sandwich atau di atas salad. Rasanya renyah dan memiliki rasa asin tersendiri. Keuntungan tambahannya adalah rendah kalori dan merupakan sumber vegetarian vitamin B12 yang baik.
TIP: Rendam lembaran nori dalam air dan gunakan ekstraknya sebagai bahan dasar sup yang Anda suka.
5. Jamur Shiitake
Seperti nori, beberapa jamur seperti shitake juga kaya akan vitamin B12. Karena vitamin ini sangat jarang ditemukan dalam makanan nabati, mungkin saja vitamin ini tidak akan memberi Anda seluruh dosis B12 yang Anda butuhkan dalam sehari. Tetapi ia memiliki nutrisi lain dan dapat dengan mudah digabungkan dengan makanan lain, baik saat sarapan, makan siang, makan malam, atau waktu camilan.
TIP: Sebagian besar jamur shiitake tersedia kering, jadi rendam dalam air hangat sebelum Anda menggunakannya.
6. Sereal yang Diperkaya
Jika Anda memilih sereal pagi dengan bijak, Anda bisa mendapatkan dosis vitamin B12 saat Anda selesai sarapan! Untuk ini, menjadi penting bagi Anda untuk memilih sereal yang diperkaya dengan vitamin B12 . Kisaran vitamin B12 yang ditambahkan bervariasi dari sereal ke sereal dan merek ke merek. Baca sebelum menentukan pilihan Anda! Kemungkinan besar tubuh Anda akan menyerap vitamin dari sereal yang diperkaya dengan baik, karena vitamin mungkin tidak harus dipecah oleh tubuh Anda sebelum dapat diserap. Jika Anda memilih untuk menggunakan sereal yang diperkaya untuk meningkatkan asupan vitamin B12 Anda, pastikan untuk memilih merek yang rendah gula tambahan dan tinggi serat atau biji-bijian.
TIP: Jika Anda menggabungkan sereal dengan susu di pagi hari, Anda akan meningkatkan asupan vitamin B12.
7. Kerang
Kerang kecil dan kenyal ini kaya akan beberapa nutrisi dan kaya vitamin B12. Selain B12, mereka berfungsi sebagai sumber yang baik untuk seng, tembaga, fosfor dan besi. Ini juga merupakan sumber protein tanpa lemak, menambahkan antioksidan ke tubuh Anda. Anda dapat mengkonsumsinya dalam berbagai cara termasuk membuat sup krim atau kaldu dan saus pasta. Mereka dapat dibeli segar, beku atau kalengan.
TIP: Cara terbaik untuk memasak kerang adalah dengan mengukusnya.
8. Ikan
Berbagai jenis ikan dikenal sebagai sumber yang kaya vitamin B12, termasuk herring, salmon, sarden, tuna, dan trout.
Ikan haring: Ini adalah ikan kecil yang menawarkan vitamin B12 dan juga merupakan sumber yang baik asam lemak omega-3 . Mereka bertanggung jawab atas kesehatan, wajah bercahaya dan rambut berkilau.
Ikan salmon: Bahkan satu fillet salmon pun kaya akan vitamin B12. Ini juga tinggi asam amino dan asam lemak omega 3.
Sarden: Ini adalah ikan air asin kecil yang memiliki tulang lunak. Sebagian besar, Anda akan dapat membelinya dalam kaleng, baik yang disimpan dalam air atau minyak. Di beberapa tempat mereka dapat dibeli segar. Sarden sangat bergizi karena mengandung hampir setiap nutrisi dalam jumlah yang baik. Mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.
Tuna: Ini adalah ikan populer yang kaya nutrisi, termasuk protein, vitamin dan mineral. Konsentrasi vitamin B12 dalam ikan tuna berada tepat di bawah kulit. Ini juga mengemas sejumlah besar protein, fosfor, selenium dan vitamin A dan B3.
ikan trout: Dikenal sebagai salah satu varietas ikan paling sehat, spesies ikan air tawar ini merupakan sumber protein, lemak sehat dan vitamin B, termasuk B12, asam lemak omega-3, dan mineral seperti mangan, fosfor, dan selenium.
TIP: Masak ikan dalam waktu sesingkat mungkin untuk mempertahankan nilai gizi maksimum.
9. Kepiting
Sumber lain yang kaya akan vitamin B12, kepiting adalah sumber protein rendah lemak, niasin, dan seng yang baik, dan juga memasok folat, zat besi, dan sejumlah besar antioksidan yang disebut mineral selenium. Ini sangat tinggi vitamin B12 sehingga mereka yang memakannya akan mendapat banyak manfaat. Daging kepiting juga memiliki asam lemak omega-3, yang baik untuk kolesterol dan jantung. Apalagi daging kepiting rendah lemak jenuh.
TIP: Kepiting dapat disajikan dengan cara dipanggang, dikukus, atau dalam kari.
10. udang
Dianggap sebagai raja krustasea, udang mengandung vitamin B12 dalam jumlah besar, hampir 80 persen dari kebutuhan harian. Plus, itu adalah sumber protein tanpa lemak. Tumis dengan sayuran, tambahkan ke salad, buat koktail udang atau goreng saja.
TIP: Bergabunglah dengan ikan lain untuk meningkatkan konten B12 Anda.
