Berpikir semua-atau-tidak sama sekali adalah seni destruktif mengabaikan nuansa kehidupan. Lebih sederhana, itu berpikir secara ekstrem. Beberapa orang menyebutnya sebagai pemikiran hitam putih atau pemikiran absolut. Pacific CBT, sebuah organisasi yang berspesialisasi dalam terapi perilaku kognitif, mengidentifikasinya sebagai pola pikir yang mengurangi setiap skenario menjadi dua opsi saingan . Oleh karena itu, semua atau tidak sama sekali. Hitam atau putih. Baik atau buruk. Ini mencegah orang menjelajahi area abu-abu dan dapat menyebabkan kecemasan, depresi, dan harga diri rendah.
Jika Anda mengalami pemikiran semua-atau-tidak sama sekali, Anda tidak sendirian. Terapi Perilaku Kognitif Los Angeles mengatakan pemikiran semua-atau-tidak sama sekali diklasifikasikan sebagai distorsi kognitif, atau kesimpulan yang dibuat berdasarkan sedikit atau tanpa bukti. Ini adalah salah satu distorsi kognitif yang paling umum orang mengalami. Saya sendiri telah diberitahu oleh terapis yang berbeda bahwa saya secara konsisten condong ke ekstrem. Jadi, Anda berada di perusahaan yang baik.
Mengapa pemikiran semua-atau-tidak sama sekali merugikan?
Pemikiran semua-atau-tidak sama sekali mencegah kita tumbuh, beradaptasi, dan secara umum menikmati segala sesuatu yang tidak sempurna. Ini menyederhanakan hidup dengan memisahkan segala sesuatu menjadi dua kategori: baik atau buruk, sukses atau gagal, sempurna atau mengerikan. Karena secara harfiah tidak ada orang yang sempurna, pemikiran semua-atau-tidak sama sekali cenderung membawa kita ke dalam kategori-kategori negatif itu.
Pemikir absolut melihat diri mereka sebagai orang gagal jika mereka membuat kesalahan kecil sekalipun. Ashley Thorn dari Terapi Keluarga 4 Poin memberi tahu Psych Central bahwa ini menghilangkan setiap kesempatan untuk merayakan kesuksesan kecil atau belajar dari kesalahan. Ketika hasil positif adalah mutlak, seperti kesempurnaan, segala sesuatu yang negatif memaksa kita untuk mengklasifikasikan seluruh operasi sebagai kegagalan. Inilah sebabnya mengapa pola pikir hitam dan putih sangat erat kaitannya dengan kecemasan dan depresi (dan akibatnya, harga diri rendah dan kurangnya motivasi).
Contoh yang sering digunakan untuk menggambarkan pemikiran semua atau tidak sama sekali adalah wawancara kerja. Pemikir semua atau tidak sama sekali akan meninggalkan wawancara kerja dengan fokus pada satu saat mereka goyah, menyimpulkan seluruh pengalaman itu gagal karena satu kesalahan. Pemikir yang bernuansa akan meninggalkan wawancara kerja dengan fokus pada momen positif dan tambalan kasar, mengakui seluruh episode sebagai pengalaman belajar. Tentu, saya tidak menangani pertanyaan tentang kelemahan dengan baik, tetapi saya benar-benar memahami pertanyaan tentang pengalaman masa lalu. Tidak baik atau buruk, tapi baik dan buruk.
Pikiran ekstrem dan absolutis tidak hanya menghambat pertumbuhan pribadi kita; mereka menghambat kemampuan kita untuk melihat lapisan perak atau bangkit kembali setelah tersandung. Di atas segalanya, mereka menjauhkan kita dari berbagai jenis kehidupan yang indah, aneh, dan halus!
6 tanda-tanda pemikiran semua-atau-tidak sama sekali
Jika Anda memperhatikan pikiran batin Anda melakukan salah satu dari berikut ini—atau Anda mulai berbicara secara ekstrem ini—Anda mungkin seorang pemikir yang serba bisa atau tidak sama sekali.
1. Anda menggunakan superlatif
Kata-kata seperti selalu dan tidak pernah mengarah langsung pada kesimpulan hitam putih. Saya selalu mengacaukan ini, atau Tidak ada yang akan berbicara dengan saya lagi, adalah contohnya.
mengoleskan cuka sari apel ke wajah
2. Kamu mudah menyerah
Menetapkan tujuan itu hebat! Menjamin setelah satu slip up tidak. Jika Anda berencana untuk melakukan Januari Kering, tetapi Anda menyerah pada segelas sampanye untuk merayakan pensiun ibumu, Anda tidak merusak seluruh bulan.
3. Anda mengalami L wah harga diri M
Ketika Anda terus-menerus melihat diri Anda sebagai ahli atau idiot, kemungkinan harga diri Anda akan terpukul. Kita semua tidak bisa menjadi ahli dalam segala hal.
4. Anda mengalami kecemasan
Kesepakatan yang sama di sini. Ketika salah langkah kecil berarti kegagalan mutlak, perencanaan atau persiapan untuk apa pun meningkatkan kecemasan. Plus, setelah fakta, kecemasan meroket karena kami berfokus pada hal negatif.
5. Anda menunda-nunda dan/atau tidak merasa termotivasi
Mengapa bahkan memulai ketika ada kemungkinan akan terjadi kesalahan? Semua atau tidak sama sekali pemikir sering menolak untuk memulai karena mereka tidak yakin 100 persen bahwa hasilnya akan 100 persen sempurna.
6. Anda mengabaikan hal-hal baik
Ketidakmampuan untuk bersyukur atas apa yang Anda miliki atau mengenali saat-saat cerah di tengah-tengah kegelapan adalah tanda pemikiran hitam putih.
cara meminta ciuman
Bagaimana menghentikan kebiasaan semua-atau-tidak sama sekali?
Seperti kebiasaan kognitif lainnya, adalah mungkin untuk melepaskan diri dari pemikiran semua-atau-tidak sama sekali. Dibutuhkan waktu, tetapi begitu Anda beralih dari melihat dalam hitam dan putih, dunia terbuka untuk berbagai kemungkinan yang penuh warna. Kuncinya adalah terus-menerus mengingatkan diri sendiri bahwa ada lebih dari dua hasil untuk hampir semua situasi.
1. Perhatikan
Kenali setiap kali pemikiran all-or-nothing muncul. Anda bahkan tidak perlu segera melakukan apa pun. Hanya mengangguk dan menyebutnya apa adanya.
2. Ganti atau dengan dan
paket rambut untuk rambut tebal
Sebuah pengalaman bisa menjadi baik dan buruk (pernahkah Anda melihat? Luar dalam ?). Daripada melabeli pengalaman sebagai baik atau buruk, cobalah menemukan kedua kualitas tersebut.
3. Identifikasi emosi
Setelah sebuah pengalaman, identifikasi semua emosi yang Anda rasakan saat Anda berada di dalamnya. Ini dapat membantu menggambarkan variasi dalam momen sehari-hari. Adalah mungkin untuk merasa bersemangat, takut, penuh harapan, dan bangga sekaligus - yang membuktikan bahwa hidup bukan hanya satu atau lain hal.
Empat. Tuliskan kelebihan dan kekuranganmu
Sama seperti sebuah pengalaman, Anda sendiri bisa menjadi baik dalam beberapa hal dan buruk pada orang lain. Itu tidak berarti Anda sukses total atau gagal total. Anda mungkin seorang koki yang hebat, tetapi pemain Scrabble yang tidak terlalu hebat. Itu tidak berarti setiap hidangan yang Anda masak akan sempurna, juga tidak berarti Anda harus berhenti bermain Scrabble.
5. Menerima kesalahan
Ini rumit, terutama bagi kami yang perfeksionis, tetapi kalibrasi ulang otak Anda sehingga menafsirkan kesalahan sebagai kesempatan belajar. Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi benar-benar metode yang solid untuk meningkatkan keterampilan dan bersikap lebih baik kepada diri sendiri.
6. Buat daftar fakta vs. asumsi vs. kemungkinan
Tuliskan apa yang Anda ketahui sebagai fakta. Tuliskan apa yang Anda pikir Anda ketahui atau apa yang Anda anggap benar. Kemudian, tuliskan apa yang mungkin benar. Jadilah liar dengan kemungkinan ini.
Jika ragu, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian dalam pemikiran semua-atau-tidak sama sekali—dan jangan biarkan hal itu menghambat Anda!
TERKAIT: 16 Cara Menjaga Sikap Mental Positif Saat Yang Anda Ingin Lakukan Adalah Berteriak
