Olahraga pascamelahirkan memberikan manfaat kesehatan seperti memperkuat dan mengencangkan otot perut, meningkatkan energi, membantu tidur lebih nyenyak, dan menghilangkan stres. Tetapi karena otot yang lemah, tubuh yang pegal, dan kelelahan, Anda mungkin merasa tidak siap atau bahkan sedikit takut untuk mulai berolahraga lagi. Plus, selalu ada masalah waktu. Tentu, Anda bisa melakukan latihan saat bayi tidur siang, tetapi Anda juga bisa melibatkan si kecil baru dalam aksi dengan tujuh latihan ibu dan bayi ini.
TERKAIT : Kapan Bayi Mulai Berguling? Inilah yang Harus Dikatakan Dokter Anak dan Ibu Sejati
mckenzie cordell1. Pers Overhead Bayi
Duduk bersila, pegang bayi Anda di depan dada Anda dengan siku ditekuk dan ditekan ke tulang rusuk Anda. Luruskan lengan ke atas tanpa mengunci siku. (Seharusnya terlihat seperti saat itu di Raja singa ketika Simba disajikan ke dunia hewan.) Jeda, lalu turunkan bayi Anda ke posisi awal. Lakukan sepuluh repetisi, istirahat, lalu lakukan dua set lagi.
mckenzie cordell2. Lunge Berjalan
Pegang bayi Anda dalam posisi yang nyaman sambil berdiri tegak dan melihat lurus ke depan. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut 90 derajat. Jaga lutut depan di atas pergelangan kaki saat lutut belakang mendekati lantai, tumit terangkat. Dorong kaki belakang dan langkahkan kaki Anda bersama-sama. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
mckenzie cordell3. Jongkok Berat Bayi
Berdiri dengan kepala menghadap ke depan dan dada terangkat dan keluar. Pegang bayi Anda dalam posisi yang nyaman. Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, lalu dorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi imajiner. Paha Anda harus sejajar dengan lantai, dan lutut Anda harus berada di atas pergelangan kaki Anda. Tekan kembali untuk berdiri. Lakukan sepuluh repetisi, istirahat, lalu lakukan dua set lagi.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-up
Baringkan bayi Anda di atas permukaan yang empuk dan masuk ke posisi push-up (berlutut benar-benar baik-baik saja). Jaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, turunkan tubuh Anda sehingga Anda bisa bertatap muka dengan bayi Anda. Dengan menguatkan inti Anda, dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Lakukan sepuluh repetisi, istirahat, lalu lakukan dua set lagi. Anda juga bisa mengubah yang satu ini menjadi papan dengan menahan bagian atas posisi push-up. (Catatan: Jika si kecil Anda — seperti model menggemaskan kami — tidak ingin duduk diam, mereka bisa berkeliaran saat Anda mendapatkan repetisi itu.)
kutipan di tahun baru
Westend61/getty gambar5. Baby Bench Press
Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk. Kontrakkan perut Anda. Pegang bayi Anda dengan aman di atas dada Anda. Tekan lengan Anda lurus ke atas, jeda dan kemudian turunkan bayi Anda ke posisi awal. Lakukan sepuluh repetisi, istirahat, lalu lakukan dua set lagi.
Gambar maskot/getty6. Jalan-jalan dengan... Stroller
Tampaknya agak jelas, tetapi hanya mendorong kereta dorong bayi Anda di sekitar blok adalah latihan yang bagus — dan alasan untuk keluar dari rumah. Setelah Anda mendapatkan izin dari dokter untuk aktivitas yang lebih berat, Anda juga dapat mengubahnya menjadi lari ringan.
7. Yoga Bayi
Oke, jadi yang ini sedikit lebih untuk bayi daripada untuk ibu, tapi sangat lucu kami harus memasukkannya. Namaste, bebe.
Westend61/getty gambar4 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Latihan Pasca Melahirkan
1. Kapan Anda Bisa Mulai Berolahraga Setelah Melahirkan?
Karena pemulihan pascapersalinan setiap wanita berbeda, Huma Farid, MD, dari Boston's Beth Israel Deaconess Medical Center, mengatakan bahwa waktu untuk mulai berolahraga setelah melahirkan tergantung pada seberapa banyak wanita tersebut berolahraga selama kehamilan, jenis persalinan yang dia alami dan apakah ada apakah ada komplikasi selama persalinan.
Juga, tingkat kebugaran Anda sebelum hamil dapat menjadi faktor penentu. Jika Anda berolahraga secara teratur dan dalam kondisi fisik yang baik sebelum hamil, Anda mungkin akan lebih mudah melakukannya setelah melahirkan. Tetapi jangan mencoba melakukan semua yang Anda lakukan sebelumnya atau memulai rutinitas baru yang berat setidaknya selama beberapa bulan, kata Felice Gersh, MD, pendiri dan direktur Integrative Medical Group of Irvine dan penulis PCOS SOS: Garis Hidup Seorang Ginekolog untuk Mengembalikan Irama, Hormon, dan Kebahagiaan Anda Secara Alami .
Secara umum, bagi wanita yang melahirkan pervaginam tanpa komplikasi, mereka dapat mulai berolahraga secara bertahap segera setelah mereka merasa siap, kata Dr. Farid. Kebanyakan wanita dapat melanjutkan berolahraga sekitar empat sampai enam minggu setelah melahirkan tanpa komplikasi. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang memulai latihan rutin (biasanya selama pemeriksaan standar enam minggu pascapersalinan Anda), terutama jika Anda memiliki kelahiran sesar atau komplikasi lainnya. Untuk wanita yang pernah menjalani operasi Caesar, [waktu mulai] itu dapat diperpanjang hingga enam minggu setelah melahirkan. Wanita dapat kembali ke gym dengan aman pada enam minggu pascapersalinan, tetapi persendian dan ligamen mereka mungkin tidak kembali ke kondisi sebelum hamil hingga tiga bulan pascapersalinan.
apakah minyak indulekha baik untuk pertumbuhan rambut?
Itu karena relaksin, hormon yang mengendurkan persendian Anda dalam persiapan untuk persalinan. Itu bisa tetap berada di tubuh Anda setelah lahir, yang berarti Anda mungkin lebih goyah dan mengalami lebih banyak rasa sakit dan nyeri. Jadi ingatlah itu saat Anda memulai latihan pascapersalinan Anda. Dr. Farid menyarankan untuk memulai dengan jalan cepat di sekitar blok untuk mendapatkan gambaran tentang bagaimana tubuh Anda telah sembuh. Secara keseluruhan, Anda pasti ingin memulai secara bertahap dan lembut. Tidak ada ibu baru yang siap untuk segera berlari maraton, tetapi Anda mungkin merasa seperti Anda baru saja menjalankan satu.
Saya menyarankan pasien saya untuk mendengarkan tubuh mereka dan berolahraga sebanyak atau sesedikit yang mereka rasa masuk akal, kata Dr. Farid. Jika berolahraga menyebabkan rasa sakit, saya sarankan mereka menunggu satu hingga dua minggu lagi sebelum memulai lagi. Mereka harus meningkatkan jumlah latihan secara bertahap, dan untuk wanita yang menjalani operasi Caesar, saya sarankan untuk menghindari angkat berat (seperti latihan beban) selama enam minggu. Saya akan merekomendasikan memulai secara bertahap dengan jalan cepat dengan durasi sekitar sepuluh hingga 15 menit dan meningkat secara bertahap.
Dr. Gersh juga merekomendasikan berjalan dengan kecepatan yang baik setelah setiap makan dan mulai dengan beban ringan pada enam minggu pascapersalinan untuk persalinan pervaginam dan delapan minggu setelah operasi caesar. Anda mungkin juga ingin melakukan latihan beban tubuh seperti push-up, pull-up, dan squat.
Aktivitas aerobik berdampak rendah lainnya yang perlu dipertimbangkan termasuk berenang, aerobik air dan yoga lembut atau sekadar peregangan. Di gym, naik sepeda stasioner, elips, atau pemanjat tangga.
2. Seberapa Banyak Anda Harus Berolahraga Setelah Melahirkan?
Menurut pedoman aktivitas fisik Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan A.S., orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga per minggu (sekitar 30 menit sehari, lima hari seminggu, atau tiga sepuluh menit berjalan kaki setiap hari). Tapi secara realistis, banyak ibu yang baru melahirkan berjuang untuk mengukir waktu untuk berolahraga, kata Dr. Farid. Jika seorang wanita tidak dapat menemukan waktu untuk berolahraga dan baru saja melahirkan, saya akan mendorongnya untuk memberi waktu istirahat dan berolahraga ketika dia bisa. Berjalan-jalan dengan bayi di kereta dorong atau gendongan adalah bentuk olahraga yang bagus. Dan ketika dia punya waktu, dia bisa melanjutkan aktivitas fisik yang lebih kuat di gym. Beberapa pusat kebugaran bahkan menawarkan layanan pengasuhan anak, atau Anda dapat melihat kelas kebugaran ibu-dan-saya seperti program kamp pelatihan bayi setelah si kecil cukup besar. Juga, perlu diingat bahwa beberapa kelas seperti bersepeda dalam ruangan mungkin menyertakan gerakan yang terlalu intens untuk ibu pascamelahirkan, jadi beri tahu instruktur bahwa Anda baru saja melahirkan dan mereka dapat menawarkan penyesuaian sesuai kebutuhan.
3. Apakah Kegel Benar-Benar Diperlukan?
Selain otot perut yang meregang, dasar panggul Anda juga akan melemah. Untuk membantu menguatkan otot kandung kemih yang bisa rusak saat hamil dan melahirkan, dr Farid menganjurkan untuk berlatih senam kegel. Selain berjalan, Kegel harus menjadi salah satu latihan pertama yang Anda masukkan ke dalam rutinitas pascapersalinan Anda. Untuk melakukannya, berpura-puralah Anda mencoba menghentikan aliran kencing dengan mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda dari depan ke belakang. Tahan dan lepaskan. Lakukan ini sekitar 20 kali selama sepuluh detik setiap kali, lima kali sehari. Ini akan membantu mengontrol kandung kemih dan usus serta mempersiapkan vagina Anda untuk berhubungan seks pascamelahirkan.
4. Bagaimana dengan Pekerjaan Inti?
cara menghilangkan tato permanen
Selama kehamilan, saat perut Anda mengembang, jaringan ikat perut diregangkan dan rektus abdominis (otot-otot yang berjalan secara vertikal di sisi perut Anda) bisa tertarik dan terpisah di tengah. Ini dikenal sebagai diastasis recti, dan sebagian besar wanita hamil mengalaminya. Untuk beberapa wanita, kesenjangan menutup dengan cepat, sementara yang lain mungkin memiliki pemisahan hingga enam bulan pascapersalinan. Jika perut Anda masih terlihat hamil beberapa bulan setelah Anda melahirkan, Anda mungkin mengalami diastasis recti. Dan inilah mengapa mendapatkan kembali six-pack (atau untuk pertama kalinya) akan menjadi tantangan.
Alih-alih melakukan sejuta crunch, yang justru dapat memperburuk kondisi dengan mendorong otot lebih jauh, coba lakukan papan dan fokus pada penguatan otot perut terdalam Anda (dikenal sebagai otot perut melintang atau otot TVA) untuk mendapatkan kembali kekuatan dan stabilitas inti Anda. Tetapi tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencoba latihan perut apa pun karena Anda mungkin perlu menemui ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam pelatihan pascapersalinan, tergantung seberapa parah diastasis recti.
TERKAIT : Haruskah Saya Memberi Bayi Saya Probiotik? Atau Apakah Itu Buang-buang Uang?
