Berapa banyak dari kita yang ingin menurunkan berat badan, dan dalam prosesnya, mengurangi makanan berlemak, berpikir bahwa ini adalah penyebab utamanya? Diet ketogenik telah menjadi pengubah permainan sejauh menghilangkan mitos ini. Di permukaan, diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini sangat tidak konvensional, tetapi melihat cara kerja dan manfaatnya mengungkapkan mengapa itu bermanfaat bagi beberapa pria dan wanita. Apa ilmu di balik diet ketogenik?
Anda tidak perlu menghitung kalori pada diet keto (walaupun beberapa orang masih melakukannya!). Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Itu karena itu. Pertama mari kita pahami proses ketosis, dari mana diet ketogenik mendapatkan namanya. Ketosis adalah proses alami tubuh, dimulai setiap kali asupan makanan rendah. Ketika ini terjadi, lemak hati pecah dan keton diproduksi. Keadaan metabolisme ini biasanya dicapai ketika tubuh mengkonsumsi lebih sedikit karbohidrat, dan lebih banyak lemak. Ini malah akan mulai membakar keton untuk metabolisme yang optimal dan kesehatan mental dan fisik. Sebaliknya, ketika tubuh mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, tubuh akan memproduksi glukosa dan insulin. Jadi diet keto, menjadi rendah karbohidrat, mencegah hal ini terjadi.
Berapa rasio makronutrien yang tepat dari diet keto?
Untuk memulai diet keto, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi makronutrien dalam rasio yang tepat. Kesimpulan yang paling banyak diteliti dan ilmiah adalah bahwa 70 persen dari diet Anda harus dari lemak sehat, 20 persen dari protein, dan hanya 10 persen dari karbohidrat. Meskipun idealnya, setiap makanan Anda harus memiliki rasio ini, tidak selalu mungkin saat bepergian untuk memastikannya. Jadi cobalah dan seimbangkan rasio di siang hari, atau bahkan hanya bertujuan untuk mencapai tujuan dengan kira-kira setiap kali makan. Hal yang ideal untuk dilakukan adalah menjaga asupan karbohidrat Anda hanya 50 gram sehari. Kebanyakan orang idealnya makan 3-4 kali sehari, dibumbui dengan beberapa makanan ringan yang disetujui keto di antaranya. Juga, asupan lemak dan kalori Anda harus dilakukan pada seberapa banyak Anda berolahraga, dan untuk ini, yang terbaik adalah mencari bantuan profesional dan rencana diet. 'Jangan pernah mencoba diet keto,' kata Julie Stefanski, ahli diet yang berbasis di York, PA, yang berspesialisasi dalam diet ketogenik. 'Tetapkan tanggal mulai dan bersiaplah dengan mengatur ulang dapur Anda, merencanakan pilihan makanan dan camilan, dan membeli makanan dan suplemen makanan yang sesuai. Alasan terbesar mengapa orang sulit bertahan dengan keto adalah karena orang tidak memiliki cukup makanan yang menarik untuk dituju, dan favorit tinggi karbohidrat menang atas niat baik. Jika Anda tidak membeli makanan di toko kelontong yang sesuai dengan pedoman, tidak akan ada pilihan yang mudah di lemari es saat Anda benar-benar membutuhkannya.'
Apa saja manfaat diet keto?
Penurunan berat badan: Penurunan berat badan adalah tujuan utama dari diet keto. Karena rendah karbohidrat, ia menggunakan lemak sebagai sumber energi, yang berarti membakar lemak baik di tubuh Anda dan memberi Anda nutrisi. Selain itu, ini cenderung tinggi protein, sehingga Anda tidak mudah lapar.
Perawatan kulit: Karena karbohidrat olahan seperti maida dan gula bukan bagian dari diet, Anda menghilangkan salah satu penyebab utama jerawat dan kulit dehidrasi.
Kadar kolesterol: Diet keto meningkatkan kesehatan jantung secara signifikan, dengan mengonsumsi lemak sehat yang kaya akan HDL atau kadar kolesterol baik seperti alpukat dan keju, dan menghilangkan semua bahan yang mengandung LDL atau kolesterol jahat. Hal ini pada gilirannya menghasilkan kesehatan jantung yang optimal. Diet juga menurunkan kadar hemoglobin A1c, pengukuran kadar gula darah seseorang.
Mencegah kanker: Mengikuti diet keto secara teratur menyebabkan kemungkinan kanker lebih rendah, karena menyebabkan lebih banyak stres oksidatif. Ini juga merupakan diet yang lebih baik dan lebih gratis untuk orang yang menjalani kemoterapi atau radiasi, memungkinkan lebih banyak nutrisi dan oksidasi sel kanker lebih cepat.
Mengurangi risiko PCOS dan masalah ovarium lainnya: Diet rendah karbohidrat berguna dalam menjaga keseimbangan hormon, yang pada gilirannya bertanggung jawab untuk kesehatan reproduksi. Penurunan berat badan, peningkatan kadar insulin dan pengurangan risiko kista adalah beberapa manfaat dari diet keto.
Kemungkinan kejang yang lebih kecil: Orang yang rentan terhadap epilepsi dapat menerapkan diet keto untuk mengurangi intensitas dan frekuensi kejang, terutama anak-anak. Diperkirakan 50 persen anak yang menjalani diet ketogenik mengurangi kejang hingga setengahnya. Diperkirakan 10 hingga 15 persen anak-anak tidak mengalami kejang setelah menjalani diet tersebut.
Membantu fungsi otak: Diet keto memiliki beberapa manfaat neurologis. Ini membantu kesehatan kognitif, mengurangi risiko Parkinson's Alzheimer dan bahkan stres dan insomnia dalam beberapa kasus.
Apa makanan terbaik untuk diet keto?
Makanan berlemak: Selain lemak trans, Anda perlu menggunakan semua lemak lain dalam diet keto, terutama lemak jenuh dan tak jenuh.
Lemak jenuh: Ini termasuk minyak kelapa, daging dan unggas yang diberi makan rumput, mentega dan ghee yang diberi makan rumput dan susu utuh.
Lemak tak jenuh: Alpukat, minyak almond, minyak zaitun, biji rami, makarel, salmon, biji labu dan kenari kaya akan lemak tak jenuh.
protein: Sumber protein yang cocok dengan diet keto cenderung tumpang tindih dengan makanan berlemak. Kacang-kacangan, biji-bijian, telur, kerang (udang, udang, kepiting, kerang, tiram, kerang, cumi-cumi), unggas yang diberi makan rumput dan keju adalah beberapa sumber protein yang harus Anda pilih.
Sayuran: Hijau adalah kata kunci sejauh sayuran pergi. Dapatkan banyak artichoke, asparagus, brokoli, kubis Brussel, kacang hijau, okra, bayam, semua jenis selada dan arugula. Sayuran lain untuk digali adalah lobak, labu, tomat, kastanye air, bawang, dan brinjal.
Berry: Blackberry sangat baik saat menjalani diet keto karena kandungan serat dan antioksidannya yang tinggi. Blueberry, stroberi dan raspberry juga bisa dikonsumsi dalam jumlah kecil.
Apa yang harus Anda hindari pada diet keto?
Biji-bijian olahan: Pasta, pizza, roti, rotis, dan nasi semuanya bukan bagian dari diet keto, sekali lagi karena fokusnya lebih pada karbohidrat daripada bentuk nutrisi lainnya.
Sayuran bertepung: Kentang, ubi, dan sayuran bertepung lainnya harus dihindari saat menjalani diet keto, karena mengandung karbohidrat tingkat tinggi.
Buah-buahan: Sementara buah beri dikecualikan, buah-buahan lain bukan bagian dari diet keto. Mereka memiliki kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi. Dan yang pasti, tidak ada jus buah.
Pemanis buatan dan makanan olahan: Mereka tidak hanya dilarang dalam diet keto, tetapi juga dilarang untuk diet apa pun! Ini termasuk minuman bersoda juga. Jadi menjauh saja.
Apa risiko potensial dari diet keto?
Seperti setiap diet lainnya, aplikasi diet ketogenik jangka panjang dapat menyebabkan berbagai efek samping dan komplikasi kesehatan. Bisa meningkatkan tingkat keasaman darah, menyebabkan masalah otot, pembentukan batu ginjal, gula darah rendah pada pasien yang sangat rawan, sembelit dan sebagainya. Jika Anda menderita diabetes, hipoglikemia, atau gangguan jantung, berhati-hatilah. Wanita hamil juga harus menghindari diet ini. Juga, kesehatan tulang Anda mungkin terpengaruh jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium, jadi terus periksa ini. Dalam beberapa kasus, efek samping ini dapat terlihat di awal dan kemudian menghilang saat tubuh Anda terbiasa dengan diet. Ini disebut 'keto flu' dan menyebabkan pusing dan kelelahan juga, karena penghentian karbohidrat secara tiba-tiba. Untuk melihat diri Anda melalui fase ini, suplemen dengan elektrolit seperti air kelapa. Dalam kasus lain, mereka perlahan dapat muncul. Bagaimanapun, waspadalah terhadap perubahan apa pun yang Anda rasakan atau reaksi tubuh Anda, dan selalu konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi Anda sebelum mencoba atau melanjutkan diet keto.
Bisakah vegetarian memilih diet keto?
Jawabannya iya. Anda harus melakukan beberapa pekerjaan serius untuk menyimpan bahan-bahan yang tepat, tetapi Anda masih bisa melakukannya. Jika Anda bisa makan telur, bagus. Jika Anda tidak bisa, pilihlah produk susu tinggi lemak, idealnya bersumber dari sapi lokal yang diberi makan rumput. Batasi asupan karbohidrat Anda hingga 35 g per hari, dan sebagai gantinya makan tahu, sayuran berdaun hijau, sayuran non-tepung, minyak (kelapa, almond, zaitun), kacang-kacangan (kacang mete, almond, kenari, pistachio), biji-bijian (biji rami, biji labu, biji bunga matahari), alpukat, beri dan yoghurt Yunani kental. Hindari sumber biji-bijian, buah dan gula. Batasi asupan miju-miju Anda – ya, bahkan kacang polong! Anda dapat menambahkan protein shake alami ke dalam rencana makan Anda bila memungkinkan. Jika Anda ingin beralih ke vegan, santan dan krim, susu almond dan mentega almond, mentega mete, dan sebagainya dapat digunakan.
Bisakah diet keto digunakan untuk makanan India?
Sementara makanan India cenderung tinggi karbohidrat, ada pilihan yang sangat baik jika Anda ingin mencoba diet keto sambil tetap setia pada akar kuliner Anda. Kebab kambing dan ayam, sayuran goreng dalam minyak zaitun dengan rempah-rempah India, kari daging dan sayuran, sup dan rasam, dan bahkan baingan ka bharta sederhana semuanya ramah keto. Kuncinya adalah mengurangi secara drastis rotis, nasi, atau biji-bijian apa pun yang menjadi bagian dari diet India Anda yang biasa, dan alih-alih fokus pada kari dan hidangan utama.
resep
Bagaimana cara menyiapkan makanan ketogenik? Berikut adalah bagan resep harian sederhana untuk Anda mulai.
07:00: Minum
Smoothie bayam-almond-mentega
Bahan:
1 sdm mentega
2 cangkir daun bayam cincang halus
1 cangkir susu almond
½ cangkir buah pilihan Anda (pisang atau nanas bekerja dengan baik)
1 sdt biji rami
1 sdt almond cincang
Metode:
- Campur mentega, bayam, susu almond, buah dan biji rami dalam blender, lalu kocok perlahan dengan kecepatan rendah selama beberapa menit hingga semua bahan tercampur.
- Tuang ke dalam gelas dan hiasi dengan almond cincang.
- Minum segera.
9 pagi: Sarapan
Piring telur-bacon-alpukat
Bahan:
2 telur
1 buah alpukat
beberapa daun mint
4-5 potongan daging asap goreng
Metode:
- Buang daging buah alpukat, dan campurkan dengan beberapa lembar daun mint sampai terbentuk campuran yang halus.
- Goreng telur mata sapi, satu per satu.
- Tempatkan campuran alpukat di piring saji, diikuti dengan telur goreng, dan kemudian potongan daging.
- Makan selagi sarapan panas.
12 siang: Makan siang
Brokoli panggang dan keju
Bahan:
2 cangkir brokoli segar
1 sdm mentega
½ sendok makan tepung
½ bawang bombay, cincang
½ cangkir susu
1 cangkir keju Swiss, diparut
1 telur
Garam dan merica, secukupnya
Metode:
- Panaskan oven dengan suhu 165 derajat C.
- Kukus dan masak brokoli sampai empuk tapi keras.
- Dalam panci, lelehkan mentega, tambahkan tepung dan aduk. Kemudian masukkan bawang bombay dan aduk sebentar.
- Tambahkan susu sedikit demi sedikit sambil terus diaduk sebentar.
- Setelah mendidih, biarkan masak sebentar lalu angkat.
- Kocok telur, lalu aduk ke dalam adonan panci. Tambahkan keju parut, garam dan merica, lalu aduk rata.
- Terakhir masukkan brokoli, dan pindahkan ke loyang.
- Panggang selama setengah jam dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya.
16:00: Waktu minum teh
Kopi anti peluru
Bahan:
2 sdm biji kopi bubuk anti peluru
1-2 sdm oktan otak atau minyak kelapa
1-2 sdm mentega atau ghee yang diberi makan rumput
Metode:
- Seduh kopi menggunakan 1 gelas air dengan biji kopi.
- Tambahkan minyak.
- Kemudian tambahkan mentega atau ghee yang diberi makan rumput. (Pastikan ini tidak asin)
- Campurkan dalam blender sampai terlihat seperti latte berbusa.
- Minum air panas.
18:00: Camilan
roti salmon
Bahan:
400 gram salmon
1 telur
¼ bawang bombay cincang
2 sdm tepung roti kering
1 sdm minyak zaitun
Metode:
- Pecahkan telur dalam mangkuk dan kocok.
- Potong salmon menjadi 4-5 bagian.
- Campur setiap potongan salmon dengan sedikit telur, remah roti dan bawang bombay hingga tercampur rata.
- Dalam wajan, panaskan minyak zaitun, lalu cokelatkan terlebih dahulu roti di satu sisi, lalu sisi lainnya.
- Setelah matang, tiriskan minyaknya dan makan.
8 malam: Makan malam
Salad ayam potong dadu
Bahan:
½ dada ayam tanpa tulang
Daun selada, segenggam
10-12 buah zaitun hijau
50 gr keju feta
3 tomat
1 sdm minyak zaitun
1 sdm mentega
Garam dan merica secukupnya
Metode:
- Potong dadu ayam, dan bumbui kubus dengan garam dan merica. Anda juga dapat menambahkan bumbu lain yang Anda inginkan.
- Ambil 1 sdm mentega dalam wajan, lalu tambahkan dada ayam ke dalamnya. Masak selama beberapa menit sampai ayam empuk dan agak kecoklatan. Matikan gas, pindahkan ke mangkuk dan biarkan dingin.
- Tambahkan minyak zaitun bersama dengan semua bahan lainnya, dan aduk rata.
- Setelah kubus ayam mendingin, campur dengan lembut dan gali.
Foto: Shutterstock
