12 MAKANAN TERATAS YANG KAYA SEROTONIN & CARA MENINGKATKANNYA

Untuk Lansiran Cepat Berlangganan Sekarang

Kardiomiopati Hipertrofik: Gejala, Penyebab, Pengobatan dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Peringatan Cepat IZINKAN PEMBERITAHUAN Untuk Lansiran Harian

Just In

6 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual dan Signifikansi Festival Ini
8 jam yang lalu Hina Khan Menggairahkan Dengan Eye Shadow Tembaga Hijau Dan Bibir Nude Mengkilap Dapatkan Tampilan Dalam Beberapa Langkah Sederhana!
10 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Merapikan Tampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional Terinspirasi Selebriti
13 jam lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Harus ditonton

Jangan Lewatkan

Rumah Kesehatan Nutrisi Nutrisi Lekhaka-Swaranim Sourav Oleh Swaranim Sourav pada tanggal 3 Januari 2019

Serotonin adalah monoamine ^[1] , atau sederhananya bahan kimia, yang berperan sebagai neurotransmitter. Ini sebagian besar ditemukan di otak, tetapi juga dalam dosis kecil di lapisan perut dan trombosit darah. Secara ilmiah, ini dinamai 5-hydroxytryptamine, atau 5-HT, tetapi untuk pemahaman umum disebut 'bahan kimia bahagia'.

Fungsi Serotonin

Karena ia menyampaikan pesan dari satu bagian otak ke bagian lain, ia memiliki implikasi di hampir setiap jenis perilaku ^[1] baik itu rasa lapar, kebutuhan emosional, motorik, fungsi kognitif dan otomatis. Ini juga mempengaruhi siklus tidur orang tersebut. Jam internal disinkronkan dengan tingkat serotonin. ^[dua] Bahan kimia ini juga memainkan peran utama dalam mengatur suasana hati - senang, sedih, cemas hanyalah beberapa aspek dari fungsi temperamentalnya.

Berada di perut, membantu dengan lebih mudah buang air besar dan pencernaan. Ini membantu trombosit darah dalam pembekuan tepat waktu sehingga membantu penyembuhan bekas luka dan luka dengan cepat. Ini mengontrol tingkat darah untuk mengeluarkan makanan ganas selama diare atau mual. Ini juga mempromosikan tulang yang sehat dan kuat.

Serotonin memainkan peran penting dalam kehidupan seks kita. Kadar hormon yang rendah ini mempertahankan libido tinggi.

Makanan Yang Meningkatkan Kadar Serotonin

Kita adalah apa yang kita makan. Semakin banyak junk food dan gorengan, barang tidak sehat yang kita konsumsi, semakin tinggi kemungkinan kita untuk merasa tertekan, lesu dan emosi negatif. Saat kita mengonsumsi makanan organik dan sehat yang menyehatkan kita sepenuhnya, kita memiliki antisipasi yang lebih baik untuk berada dalam keadaan 'merasa baik'.

1. Tahu

Meski tahu ^[5] tidak memiliki serotonin langsung, mengandung tiga senyawa yaitu triptofan, isoflavon dan karbohidrat kompleks yang berperan besar dalam produksi kimiawi. Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Satu cangkir tahu menghasilkan sekitar 89 persen triptofan.

Isoflavon meningkatkan kadar protein transporter serotonin. Selain itu, karbohidrat kompleks tinggal lebih lama di dalam darah dan tidak mudah rusak. Diketahui untuk meningkatkan produksi monoamine ini di otak. Ketiga senyawa yang bekerja sama ini memengaruhi siklus mood dan hormon seks.

2. Salmon

Salmon adalah salah satu sumber protein terkaya bagi pecinta makanan laut. Ini memberikan stamina yang sangat baik dan juga dikenal sebagai afrodisiak. Ini memiliki jumlah asam lemak omega-3 yang membantu dalam produksi serotonin. Pelepasan 5-HT dalam aliran darah membantu mengatur libido.

3. Kacang

Ada berbagai macam jenis kacang-kacangan ^[8] mudah didapat seperti almond, macadamia dan kacang pinus. Mereka mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3, yang membantu pelepasan serotonin ke dalam aliran darah. Menurut percobaan yang dilakukan antara dua kelompok orang, individu yang mengonsumsi kenari selama delapan minggu mengalami peningkatan skor Gangguan Mood Total. Namun, varietas yang berbeda menghasilkan tingkat 5-HT yang berbeda.

4. Benih

Ada banyak pilihan di pasar untuk benih yang dapat dimakan ^[7] . Beberapa yang umum adalah labu, semangka, labu, rami, wijen, chia, biji selasih, dll. Semuanya memiliki kadar asam lemak omega-3 yang baik, yang mengatur produksi serotonin. Selain itu, jintan hitam atau jintan hitam memiliki persentase triptofan yang baik yang meningkatkan kadar 5-HT otak.

5. Turki

Kalkun mengandung triptofan lebih banyak daripada ayam atau babi. Ia juga memiliki kadar asam amino lain yang baik. Saat daging kalkun dipasangkan dengan beberapa sumber karbohidrat, fungsinya lebih baik untuk meningkatkan kadar serotonin di otak, sehingga membuat kita merasa bahagia, bahkan mungkin mengantuk.

6. Sayuran berdaun

Itu ^[6] Sayuran hijau di piring salad kita memiliki banyak sekali manfaat. Tidak hanya kaya serat dan mineral, tetapi juga mengandung asam lemak esensial. Kubis Brussel, kangkung, dan bayam memiliki persentase asam alfa-linolenat yang baik, yang membantu produksi serotonin.

7. Susu

susu ^[9] dan produk susu lainnya mengandung alfa-laktalbumin, yang tinggi triptofan. Itulah mengapa secangkir susu hangat yang enak disarankan sebelum tidur, karena dapat menginduksi serotonin, yang membuat kita mengantuk. Wanita yang mengalami sindrom pramenstruasi juga dapat mengonsumsi susu secara teratur untuk meningkatkan suasana hati yang mudah marah, tidur yang tidak menentu, dan keinginan makan karbohidrat.

8. Telur

Telur adalah sumber protein bersih yang sangat baik dan juga mengandung asam amino esensial dan asam lemak. Telur mengandung triptofan tinggi dan sangat cocok untuk menjaga kadar serotonin dalam tubuh kita.

9. Keju

Keju ^[9] adalah produk susu lain yang mengandung alfa-laktalbumin. Persentase triptofan tidak terlalu tinggi, tapi pasti menyumbang sebagian kecil untuk menyeimbangkan kadar 5-HT.

10. Buah

Pisang, plum, mangga, nanas, kiwi, melon dan grapefruit secara efektif menghasilkan serotonin karena konsentrasi serumnya yang tinggi. Buah-buahan seperti tomat dan alpukat kaya akan nutrisi, yang membantu perkembangan dan keseimbangan level 5-HT.

11. Berondong jagung

Popcorn mengandung karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah. Karbohidrat ini mengatur aliran serotonin, yang pada gilirannya meningkatkan mood kita.

11 makanan teratas yang mengandung triptofan tinggi menurut USDA ^[14]

Cara Efektif Untuk Menyeimbangkan Serotonin

1. Konsumsi daun teh seperti teh hitam, oolong atau teh hijau meningkatkan konsentrasi L-theanine, yang merupakan asam amino. Ini meningkatkan level 5-HT di otak, dengan demikian, menyebabkan efek rileks dan menenangkan. Teh hijau memiliki jumlah L-theanine tertinggi. Itulah mengapa disarankan untuk meminumnya setiap hari untuk mengurangi stres dan gangguan mental.

2. Kunyit mengandung kurkumin, konstituen aktif yang membantu serotonin tetap aktif lebih lama di otak.

3. Suplemen magnesium, seng dan vitamin D membantu neuron memproduksi serotonin, sehingga menurunkan kemungkinan depresi.

4. Ekstrak Rhodiola rosea mengembalikan tingkat normal 5-HT dan membantu orang yang menderita insomnia, stres kronis, gangguan bipolar dan emosi yang tidak stabil.

5. Saffron, kulit kayu magnolia dan jahe efektif dalam mengobati gangguan mental, dengan meningkatkan serotonin di otak.

6. Minyak esensial seperti lavender, rosemary, orange, peppermint, jojoba, dll, dapat digunakan untuk pijat rambut dan kulit. Mereka meningkatkan sirkulasi darah dan memblokir pengambilan kembali serotonin, sehingga menyalurkan kualitas antidepresan, relaksasi mereka.

Perubahan Gaya Hidup Untuk Meningkatkan Serotonin ^[12]

1. Pengurangan stres

Tubuh melepaskan hormon kortisol selama stres. Jika orang tersebut sangat sering merasa cemas, kortisol dapat menurunkan kadar serotoninnya secara drastis. Untuk memerangi kebiasaan kecemasan kita, kita harus berlatih meditasi setiap hari selama sepuluh sampai lima belas menit. Menulis jurnal pikiran positif juga membantu menyalurkan stres kita ke pendekatan yang lebih kreatif. Minum teh herbal, mengkonsumsi makanan bergizi semua adalah bagian dari perubahan gaya hidup sehat kita.

2. Latihan

Kelelahan akibat olahraga dapat meningkatkan kadar triptofan, sehingga mengatur serotonin di otak. Penting untuk berolahraga setidaknya selama setengah jam setiap hari. Tak perlu dikatakan, kami merasa bahagia dan percaya diri secara internal. Serotonin meningkatkan mood dan harga diri kita. Orang yang sering berolahraga cenderung tidak mengalami depresi.

3. Yoga dan meditasi

Yoga dan meditasi membantu menemukan cakra sakral kita dan menyeimbangkan pikiran kita. Kami belajar untuk mengambil sesuatu dengan lebih ringan dan tidak mengkhawatirkan rintangan-rintangan kecil. Ini membantu dalam kesadaran diri, pemecahan masalah, penyesuaian alam, dll. Jadi kita belajar untuk tetap bebas stres hampir sepanjang waktu. Ini cara yang efektif untuk meningkatkan serotonin dan memerangi ketidakseimbangan psikologis.

4. Psikoterapi

Konseling dari terapis dalam fase memerangi gangguan mental meningkatkan aktivitas serotonin dan mengurangi kemungkinan depresi kronis.

5. Terapi musik dan tari

Musik yang menggembirakan yang menyebabkan getaran positif telah diamati meningkatkan level 5-HT. Tarian membantu meningkatkan triptofan. Memang, semburan emosi kreatif apa pun membantu meningkatkan suasana hati kita.

Perawatan Fisik Untuk Meningkatkan Serotonin

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] biasanya digunakan pada migrain, PTSD, sindrom fibromyalgia. Gelombang EEG diterapkan untuk secara artifisial mengubah aktivitas otak, perilaku dan kognisi kita juga terpengaruh secara bersamaan. Setelah dua sampai tiga minggu pengobatan, kecemasan, kelelahan dan stres pasien berkurang.

2. Terapi pijat

Pijat dengan minyak esensial, bahkan terkadang minyak normal mengurangi hormon kortisol dan meningkatkan kadar serotonin. Ini membantu orang tersebut untuk rileks dan tenang. Penggunaan teratur produktif dalam melawan depresi.

film hollywood romantis peringkat teratas

3. Akupunktur

Terapi Tiongkok kuno ini membantu melancarkan peredaran darah dan melegakan otot-otot yang stres. Ini meningkatkan aktivitas serotonin dalam serum, sehingga meningkatkan kesehatan yang lebih baik ^[sebelas] .

4. Terapi cahaya

Fotobiomodulasi ^[4] , juga dikenal sebagai Bright Light Therapy, menyeimbangkan kadar serotonin hanya dalam beberapa hari. Namun, efek samping penggunaan jangka panjang masih belum diketahui. Jika digunakan dalam jangka pendek, mereka pasti dapat mengobati gangguan bipolar.

Efek Samping Kadar Serotonin Tinggi

Kelebihan level 5-HT ^[13] dapat menyebabkan sindrom serotonin, yang merupakan kondisi yang mengancam jiwa. Hal ini dapat disebabkan oleh obat-obatan terapeutik atau percampuran antara obat-obatan rekreasional dan obat-obatan. Hal ini dapat menyebabkan kegembiraan yang berlebihan, disfungsi mental, status kognitif yang berubah bentuk. Orang tersebut mungkin mengalami tremor yang kuat dan hiperrefleksia.

Bahkan orang autis menderita peningkatan kadar serotonin. Wanita hamil yang menderita hiperserotonemia biasanya melahirkan anak yang mengalami autisme.

Jadi secara keseluruhan, serotonin memainkan peran penting dalam mengendalikan gangguan mood dan aktivitas emosional kita. Dosis yang wajar dari makanan kaya monoamine ini baik untuk meningkatkan energi dan tingkat kepositifan kita. Kita juga perlu membuat perubahan yang memadai dalam gaya hidup kita, untuk mengatasi depresi, stres, dan insomnia. Tapi kita juga harus berhati-hati untuk tidak berlebihan. Keseimbangan itu penting.

Lihat Referensi Artikel

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Dalam: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, dkk., Editor. Neurokimia Dasar: Aspek Molekuler, Seluler dan Medis. Edisi ke-6.
[dua]Jenkins, T. A., Nguyen, J.C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Pengaruh Triptofan dan Serotonin pada Suasana Hati dan Kognisi dengan Kemungkinan Peran Sumbu Otak-Usus. Nutrisi, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Konsumsi karbohidrat dan sintesis serotonin otak: relevansi dengan lingkaran kontrol yang diduga untuk mengatur konsumsi karbohidrat, dan efek konsumsi aspartam. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S.C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Terapi cahaya memodulasi kadar serotonin dan aliran darah pada wanita dengan sakit kepala. Sebuah studi pendahuluan. Biologi eksperimental dan kedokteran (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Pembaruan Kedelai dan Kesehatan: Evaluasi Sastra Klinis dan Epidemiologi. Nutrisi, 8 (12), 754.
[6]Ko, S.H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S., & Park, E. (2014). Efek Antioksidan Suplementasi Bayam (Spinacia oleracea L.) pada Tikus Hiperlipidemik. Nutrisi preventif dan ilmu pangan, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Peningkatan Tingkat 5-HT Setelah Pemberian Berulang Minyak Nigella sativa L. (Habbatussauda) Menghasilkan Efek Antidepresan pada Tikus. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Fungsi serotonin dalam biji kenari. Fitokimia. 21 (4), 819-822.
[9]Penenun, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Homeostasis serotonin dan kalsium selama masa transisi. Endokrinologi Hewan Domestik. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback dengan kecemasan dan gangguan afektif. Klinik psikiatri anak dan remaja di Amerika Utara. 14. 105-23, vii.
[sebelas]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Efek akupunktur pada metabolisme serotonin. Jurnal Eropa untuk Pengobatan Integratif. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013) Tinjauan faktor gaya hidup yang berkontribusi pada jalur penting yang terkait dengan depresi berat: Diet, tidur dan olahraga. Jurnal Gangguan Afektif. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Efek Dissociable dari Serotonin dan Dopamin pada Penilaian Bahaya dalam Pengambilan Keputusan Moral. Biologi saat ini: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofan, Basis Data Komposisi Makanan USDA. Layanan Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat.