13 BIJI-BIJIAN SEHAT & MENGAPA ANDA HARUS MENGKONSUMSINYA

Untuk Lansiran Cepat Berlangganan Sekarang

Kardiomiopati Hipertrofik: Gejala, Penyebab, Pengobatan dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Peringatan Cepat IZINKAN PEMBERITAHUAN Untuk Lansiran Harian

Just In

5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual dan Signifikansi Festival Ini
6 jam yang lalu Hina Khan Menggairahkan Dengan Eye Shadow Tembaga Hijau Dan Bibir Nude Mengkilap Dapatkan Tampilan Dalam Beberapa Langkah Sederhana!
8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Merapikan Tampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional Terinspirasi Selebriti
11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Harus ditonton

Jangan Lewatkan

Rumah Kesehatan Nutrisi Nutrisi oi-Neha Ghosh Oleh Neha Ghosh | Diperbarui: Selasa, 5 Maret 2019, 10:52 [IST]

Karbohidrat sering diabaikan dalam makanan tetapi sebenarnya merupakan sumber bahan bakar bagi tubuh Anda. Namun, karbohidrat olahan yang ditemukan dalam roti putih, biskuit, permen, dan sereal manis berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Makan terlalu banyak makanan ini tidak hanya buruk untuk berat badan Anda, tetapi juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Beralih ke biji-bijian yang sehat adalah pilihan yang baik karena akan mencegah kondisi kesehatan ini terjadi sejak awal ^[1] .

Apa Itu Biji-bijian Utuh?

Biji-bijian disebut biji-bijian utuh jika mengandung tiga bagian biji - dedak, kuman, dan endosperma. Biji-bijian utuh dibagi menjadi dua kategori - sereal dan pseudocereals. Sereal terdiri dari rumput sereal seperti gandum, oat, jagung, beras, sorgum, barley, millet dan gandum hitam. Pseudocereal terdiri dari non-rumput seperti bayam, quinoa dan soba.

100 persen biji-bijian adalah komponen kunci dari diet yang seimbang karena sangat bergizi, tidak seperti biji-bijian olahan yang kehilangan nutrisinya setelah diproses.

Biji-bijian Sehat dan Mengapa Anda Harus Mengkonsumsinya

1. Gandum utuh

Gandum utuh adalah bahan utama yang ditemukan dalam produk yang dipanggang, mi, pasta, bulgur, dan semolina. Menjadi biji-bijian sereal serbaguna itu tinggi gluten. Jika Anda tidak sensitif terhadap gluten, Anda dapat memanfaatkannya semaksimal mungkin karena gandum kaya akan antioksidan, serat makanan, vitamin, dan mineral. Gandum utuh adalah alternatif nutrisi yang lebih baik dari gandum biasa. Tetapi pastikan untuk memeriksa label yang mengatakan 100 persen gandum utuh saat berbelanja produk gandum utuh.

2. Oat utuh

Gandum kaya akan avenanthramide, antioksidan yang melindungi jantung dari berbagai penyakit dan telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar dan tekanan darah rendah juga. ^[dua] . Itu juga sarat dengan serat, vitamin dan mineral. Saat Anda berbelanja gandum utuh, belilah oat yang dipotong baja, oat gulung, dan oat menir. Hindari oatmeal instan karena mengandung sirup jagung fruktosa tinggi yang berdampak buruk bagi kesehatan.

3. Gandum gandum utuh

Gandum gandum utuh dianggap lebih bergizi daripada gandum karena mengandung lebih banyak mineral dengan lebih sedikit karbohidrat dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah ^[3] . Rye adalah sumber serat yang sangat baik dengan 16,7 g dalam porsi 100 g. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan serat makanan membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, yang mencegah peningkatan kadar gula darah dengan cepat. ^[4] , ^[5] .

4. Nasi merah

Nasi merah memiliki nutrisi yang lebih banyak dibandingkan nasi putih karena yang pertama mengandung seluruh biji-bijian dan yang terakhir telah mengeluarkan kuman dan dedak. Beras merah mengandung semua nutrisi termasuk magnesium, zat besi, kalsium, vitamin B dan fosfor. Ini terdiri dari antioksidan yang disebut lignan yang menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah, peradangan dan kolesterol ^[6] . Beras merah juga memiliki varietas aromatik coklat seperti beras basmati.

5. Jelai

Jelai utuh adalah tambahan yang bagus untuk diet sehat Anda karena jelai mengandung banyak serat larut dan tidak larut. Ini tersedia dalam dua bentuk - gandum utuh dan barley mutiara. Jelai utuh adalah sumber mineral dan vitamin yang sangat baik seperti mangan, magnesium, selenium, tembaga, seng, besi, kalium, fosfor, vitamin B dan serat. Ini juga membanggakan fitokimia yang mengurangi risiko penyakit kronis, kata penelitian ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa dianggap sebagai makanan super karena merupakan sumber protein yang lengkap dan kaya vitamin, mineral, lemak sehat dan serat. Biji-bijian utuh ini dikemas dengan antioksidan seperti kaempferol dan quercetin yang memiliki kemampuan ampuh untuk mengurangi penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan peradangan kronis. ^[8] , ^[9] . Quinoa bebas gluten, memiliki rasa yang lembut, dan kekenyalan yang halus.

7. Soba

Soba adalah biji-bijian semu lain yang baik untuk penderita penyakit celiac. Itu dikemas dengan nutrisi seperti mangan, tembaga, magnesium, besi, fosfor, serat dan vitamin B. Soba kaya akan pati resisten, serat makanan yang masuk ke usus besar Anda untuk memberi makan bakteri usus yang sehat yang penting dalam berfungsinya saluran pencernaan. ^[10] . Mereka yang sensitif terhadap gluten dapat mengonsumsi soba karena bebas gluten.

8. Beras Liar

Beras liar adalah biji-bijian lain yang terdiri dari dedak, kuman, dan endosperma. Ini adalah pembangkit protein dan memiliki rasa pedas yang lezat yang membuat beras liar menjadi mahal. Nasi liar sangat baik untuk mereka yang menderita penyakit celiac atau mereka yang memiliki sensitivitas terhadap gluten atau gandum. Beras liar merupakan sumber serat, mangan, magnesium, vitamin B6, seng, dan niasin yang sangat baik. Mengkonsumsi nasi liar setiap hari akan meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko diabetes tipe 2 ^[sebelas] .

9. Jagung

Jagung merupakan camilan biji-bijian yang populer dan disukai banyak orang. Jagung utuh yang belum diolah merupakan sumber magnesium, fosfor, seng, tembaga, antioksidan, dan vitamin B. Jagung utuh meningkatkan flora usus yang sehat dan juga mengandung antioksidan tinggi seperti lutein dan zeaxanthin yang dikatakan dapat mengurangi risiko degenerasi makula dan katarak, menurut sebuah penelitian. ^[12] .

10. dieja

Terbilang mengandung nutrisi penting seperti serat, vitamin B, seng, zat besi, mangan, magnesium dan fosfor. Namun, biji-bijian utuh ini mengandung antinutrien seperti asam fitat yang memperlambat penyerapan zat besi dan seng, tetapi antinutrisi tersebut dapat dikurangi dengan cara memfermentasi, menumbuhkan atau merendam biji-bijian. Orang yang sensitif gluten harus menghindari ejaan.

11. Sorgum

Sorgum memiliki tekstur yang lembut dengan rasa seperti kacang. Ini bebas gluten dan mengandung lemak tak jenuh, serat, protein dan mineral seperti kalium, kalsium, fosfor dan zat besi. Selain itu, sorgum diketahui memiliki lebih banyak antioksidan dibanding blueberry dan delima. Menurut sebuah penelitian, sorgum mengandung senyawa bernama 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) yang memiliki kemampuan kuat menurunkan risiko kanker usus besar. ^[13] .

12. Millet gandum utuh

Menurut Whole Grains Council, millet adalah biji-bijian terpenting di dunia. Ada beberapa jenis millet yang ditemukan seperti kodo, foxtail, finger, proso, pearl dan little millet. Semua ini bebas gluten dan aktivitas antioksidan tinggi ^[14] . Milet buntut rubah telah terbukti mengurangi kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik, menurut sebuah penelitian ^[limabelas] .

13. Bayam

Biji-bijian utuh ini tinggi kalsium, zat besi, magnesium, fosfor dan kalium dan merupakan satu-satunya biji-bijian yang mengandung vitamin C dalam jumlah besar, menurut Whole Grains Council. Ini adalah pembangkit protein, mengandung sifat anti-inflamasi dan pencegahan kanker, bermanfaat bagi kesehatan jantung, dan sumber fitosterol yang kaya. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Cara Menambahkan Biji-bijian ke Dalam Makanan Anda

Nikmati sereal gandum seperti gandum atau dedak saat sarapan.

Pilih roti gandum utuh di atas roti putih olahan untuk membuat sandwich.

Gantikan nasi putih dengan nasi liar, nasi merah, atau quinoa.

Alih-alih remah roti kering, Anda bisa menggunakan oat gulung atau sereal dedak gandum yang dihancurkan untuk resep menggoreng.

Anda dapat menambahkan nasi atau jelai dalam sup, semur, dan salad untuk mendapatkan dosis nutrisi tambahan.

Lihat Referensi Artikel

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Asosiasi konsumsi biji-bijian, biji-bijian olahan, dan buah-buahan dan sayuran dengan risiko semua penyebab kematian dan insiden penyakit arteri koroner dan stroke iskemik: Studi Risiko Aterosklerosis dalam Komunitas (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[dua]Meydani, M. (2009). Manfaat kesehatan potensial dari avenanthramides oat. Ulasan Nutrisi, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Karakteristik Berbeda dari Gandum Gandum dan Dampak Roti Gandum pada Disintegrasi Lambung In Vitro dan Respons Glukosa dan Insulin di Vivo. Makanan (Basel, Swiss), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Pengaruh Serat Makanan dan Komponennya pada Kesehatan Metabolik. Nutrisi, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A.G, King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Serat Makanan untuk Pengobatan Diabetes Mellitus Tipe 2: Analisis Meta. The Journal of American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Diet lignan: fisiologi dan potensi pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Ulasan Nutrisi, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Fitokimia bioaktif dalam jelai. Jurnal Analisis Makanan dan Obat, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M.L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Peran quercetin (senyawa herbal alami) dalam alergi dan inflamasi Jurnal regulator biologis dan agen homeostatis, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Ulasan tentang diet kaempferol flavonoid Ulasan mini dalam kimia obat, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Sifat gizi pati dalam produk soba: studi in vitro dan in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[sebelas]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Peran potensial fitokimia dalam sereal gandum utuh untuk pencegahan diabetes tipe-2. Jurnal Nutrisi, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Asupan Lutein, Zeaxanthin, dan Karotenoid Lainnya serta Degenerasi Makula Terkait Usia Selama 2 Dekade Masa Tindak Lanjut. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Memiliki Aktivitas Induser Enzim Tahap II Yang Kuat dan Sifat Penghambatan Pertumbuhan Sel Kanker. Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Kandungan Fenolat Terikat yang Tidak Larut dalam Millet dan Kontribusinya terhadap Kapasitas Antioksidan. Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan, 58 (11), 6706-6714.
[limabelas]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Aktivitas antihiperglikemik dan hipolipidemik biji Setaria italica pada tikus diabetes STZ. Patofisiologi, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B.O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptida Bioaktif dalam Biji Amaranth (Amaranthus hypochondriacus). Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan, 56 (4), 1233-1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Aplikasi minyak bayam untuk penyakit jantung koroner dan hipertensi.Lipid dalam kesehatan dan penyakit, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Bayam sebagai sumber makanan kaya β-sitosterol dan fitosterol lainnya. Makanan tanaman untuk nutrisi manusia, 58 (3), 207-211.