Tubuh kita datang dalam berbagai bentuk dan jenis. Anda bisa memiliki bentuk jam pasir yang sempurna, atau memiliki bentuk tubuh kerucut dengan payudara besar dan kaki tipis. Atau Anda bisa memiliki tipe tubuh ectomorph dan karenanya menjadi sangat kurus, atau menjadi endomorph yang cenderung mudah menambah berat badan. Namun, apa pun bentuk atau tipe tubuh Anda, kami menyediakan diet ekstensif dan rutinitas olahraga yang akan membantu Anda tetap bugar. Jadi, kenali saja seperti apa struktur Anda dan mulai kerjakan.
satu. Jenis bentuk tubuh wanita
dua. Bentuk tubuh jam pasir
3. Bentuk tubuh persegi panjang
Empat. Bentuk tubuh kerucut
5. Bentuk tubuh sendok
6. tipe tubuh
7. Tipe tubuh Ectomorph
8. Tipe tubuh mesomorph
9. Tipe tubuh endomorph
Jenis bentuk tubuh wanita
Bentuk tubuh jam pasir
Dalam bentuk tubuh klasik Figur delapan, tubuh itu mirip, yah, sosok 8. Seperti Malaika Arora Khan, misalnya. Malaika memiliki sosok jam pasir klasik dengan pinggang kecil yang melingkari tubuhnya di tengah. Jika Anda memiliki bentuk tubuh kaca jam, payudara dan pinggul Anda kira-kira memiliki lebar yang sama, sementara Anda memiliki pinggang yang kecil. Jadi gaun skater adalah teman terbaik Anda, dan kabar baiknya adalah, bagian tengah tubuh yang kecil adalah setengah dari kemenangan Anda. Berita buruknya adalah, Anda cenderung menumpuk berat badan di paha, pinggul, dan lengan atas—yang merupakan area paling sulit untuk menurunkan berat badan.
Panduan latihan untuk bentuk tubuh jam pasir
1. Manjakan diri dengan banyak olahraga luar ruangan.
2. Berenang selama satu jam setiap hari sangat cocok untuk tipe tubuh ini, seperti halnya olahraga kardio tinggi lainnya seperti bersepeda dan joging.
3. Jangan lupa menambahkan beban pada latihan Anda.
4. Bisep dan trisep ikal adalah suatu keharusan, begitu juga beban tubuh dasar seperti jongkok dan pull-up. Kabar baiknya adalah, Anda bisa melakukan latihan perut dengan mudah!
Panduan diet untuk bentuk tubuh jam pasir
Meskipun Anda mungkin bisa memasukkan kalori tanpa lingkar pinggang Anda, itu langsung menuju ke bagian lain dari tubuh Anda!
1. Hindari sayuran akar bertepung seperti bit, wortel dan kentang.
2. Sebagai gantinya, pilih sayuran hijau seperti brokoli dan zucchini.
3. Jika Anda harus memilih sayuran non-hijau, cobalah brinjal atau ubi jalar sebagai gantinya.
3. Banyak makanan kaya omega-3 seperti salmon juga harus ditemukan di piring Anda.
4. Jika Anda vegetarian, biji-bijian seperti rami juga kaya akan asam lemak omega-3.
Bentuk tubuh persegi panjang
Tipe tubuh Rectangle atau penggaris, seperti Anushka Sharma, memberikan tampilan bentuk lurus. Aktor itu tidak memiliki terlalu banyak lekuk, dan lemak tubuhnya terdistribusi secara merata, dan pinggangnya tidak jauh lebih kecil dari pinggul dan payudaranya. Ini mungkin terdengar tidak menarik, tetapi dengan saran yang tepat, mereka yang memiliki bentuk tubuh persegi panjang dapat memainkan kekuatan mereka dan menjadi bugar, secara harfiah.Panduan latihan untuk bentuk tubuh persegi panjang
1. Pertama, cobalah fokus untuk membuat pinggang Anda sedikit masuk. Lakukan semua latihan perut dengan berat.
2. Sit-up lengkap akan membantu Anda, begitu juga kickboxing dan bahkan aktivitas menyenangkan seperti sepatu roda! Hatha Yoga juga memiliki banyak manfaat.
3. Berlatih asana seperti perahu (navasan) dan bajak (halasan) setidaknya dua kali sehari, untuk melihat manfaat yang terlihat.
4. Pranayama adalah alat lain untuk kebugaran. Kapalabathi Pranayama membantu mengencangkan perut, sekaligus membawa banyak manfaat bagi pikiran dan jiwa.
5. Dan saat Anda berfokus pada perut itu, jangan lupa untuk menjaga kondisi tubuh Anda tetap bugar dengan jalan cepat selama 15-20 menit setiap hari.
Panduan diet untuk bentuk tubuh persegi panjang
1. Hindari minuman berkarbonasi dan karbohidrat putih. Ganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi merah.
2. Roti putih bisa diganti dengan multi-grain, atau bahkan pilihan bebas gluten.
3. Masukkan karbohidrat kompleks ke dalam makanan Anda seperti ubi jalar, bersama dengan makanan bergizi lainnya seperti alpukat, sarden, kacang-kacangan dan biji-bijian campuran.
4. Cobalah memasak makanan dengan minyak zaitun, atau dalam wijen dingin atau minyak kelapa untuk manfaat kesehatan yang lebih banyak.
5. Katakan tidak pada permen.
Bentuk tubuh kerucut
Lebih dikenal sebagai tipe tubuh apel, kerucut hadir dengan payudara besar dan bahu lebar, pinggang tebal, tetapi pinggul tipis dan kaki sempit, seperti Sonakshi Sinha. Singkatnya, bayangkan bentuk tubuh ini seperti kerucut terbalik. Meskipun tipe tubuh ini mungkin tidak terlalu besar, mereka cenderung terlihat lebih berat daripada yang sebenarnya karena cara tubuh mereka terstruktur, dan lemak didistribusikan. Karena kebanyakan orang cenderung melihat berat badan seseorang dengan melihat tubuh bagian atas mereka, ini adalah tipe tubuh yang sangat sulit untuk didandani dan dihadapi.
Panduan latihan untuk bentuk tubuh kerucut
1. Alih-alih berolahraga secara teratur, cobalah latihan interval, dengan latihan intensitas tinggi yang tiba-tiba diselingi dengan latihan intensitas rendah.
2. Kejutkan tubuh Anda sesekali—jangan biarkan itu menjadi rutinitas.
3. Gunakan beban tubuh secara efektif untuk latihan seperti burpe dan jongkok, tetapi hindari terlalu banyak push-up dan pull-up karena cenderung membebani tubuh bagian atas Anda.
Panduan diet untuk bentuk tubuh kerucut
Tipe tubuh ini rentan terhadap masalah tiroid dan gula darah, jika pola makan mereka dibiarkan.
1. Cobalah dan bebas gluten.
2. Pilih biji-bijian seperti millet, oatmeal dan quinoa, bersama dengan produk susu rendah lemak dan kacang-kacangan dan kacang polong.
3. Telur dan kecambah adalah pilihan lain yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
4. Hindari makanan yang berpotensi meningkatkan gula darah—karbohidrat olahan, gula, dan bahkan sayuran bertepung berlebih.
Bentuk tubuh sendok
Ileana D'Cruz adalah contoh bentuk badan sendok. Pikirkan tubuh ini sebagai sendok vertikal tegak dengan bagian yang lebih lebar ke bawah. Dalam kasus D'Cruz, payudara dan pinggangnya lebih kecil, sedangkan pinggulnya lebih besar dari bagian tubuh lainnya. Tipe tubuh seperti ini sangat umum di tubuh orang India—seseorang cenderung mungil dan bertubuh kecil di bagian atas, tetapi mendapatkan pegangan cinta, berat—dan lingkar—di pinggul, paha dan perut, membuat kaki seseorang menjadi tidak pantas.
Panduan latihan untuk bentuk tubuh sendok
1. Sendok harus ringan pada beban, karena ini cenderung menambah ketebalan pada tubuh bagian bawah.
2. Sebagai gantinya, lakukan latihan seluruh tubuh seperti skipping dan jalan cepat.
3. Untuk membentuk otot pada tubuh bagian atas, cobalah bench press atau push-up.
4. Mengangkat kaki adalah ide yang bagus untuk mengencangkan kaki Anda—satu kaki dan kaki samping mengangkat keduanya.
5. Yoga Ashtanga adalah teman Anda.
6. Berlatihlah setidaknya selama satu jam setiap hari bergantian.
Panduan diet untuk bentuk tubuh sendok
1. Hilangkan lemak jenuh dari diet Anda, dan hal-hal lain yang langsung masuk ke perut.
2. Sebagai gantinya, pilihlah sumber lemak alami seperti susu, buah-buahan kering, dan camilan panggang daripada yang digoreng.
3. Protein tanpa lemak—daging putih, sayuran berdaun hijau, dan lentil—harus dimiliki.
4. Makan banyak salad, tetapi hindari terlalu banyak buah-buahan manis; hanya satu porsi sehari akan dilakukan.
3 tipe tubuh
Tipe tubuh Ectomorph
Seorang ectomorph akan menjadi luwes, berkaki panjang dan bertulang ramping, dengan sedikit lemak tubuh dan otot, seperti Sonam Kapoor, misalnya. Bentuk tubuh seperti miliknya rapuh dan kekar, dan mereka merasa sulit untuk menambah berat badan atau menambah otot. Fisik mereka akan linier, dengan bahu, dada, dan bokong yang kecil. Ectomorph memiliki metabolisme yang cepat dan efisien dan biasanya hiperaktif.
Panduan latihan untuk tipe tubuh ectomorph
Ectomorph perlu berlatih lebih keras karena pertumbuhan otot mereka lambat. Mulailah dengan latihan beban dan ikuti dengan latihan kardio dalam ruangan. Idealnya Anda harus berolahraga selama satu jam setiap hari. Latihan harus singkat dan intens dengan fokus pada kelompok otot besar. Kardio dapat dikurangi karena menambah berat badan cukup sulit. Fokus pada lengan, dada, punggung, kaki, dan bahu. Lakukan latihan yang melatih semua bagian tubuh. Latihan yang berbeda yang bekerja untuk bagian otot yang berbeda akan memberikan hasil yang baik. Beberapa latihan terbaik untuk ectomorph adalah squat dasar, baris, step-up, dan push-up. Anda juga bisa mencoba treadmill dan melakukan kickboxing.
Panduan diet untuk tipe tubuh ectomorph
Tugas utama yang harus dijaga oleh ectomorph—atau, Ecto—adalah meningkatkan pertumbuhan otot. An Ecto adalah tipikal gadis kurus yang bisa makan sepanjang hari dan metabolismenya yang super cepat membakar semuanya seperti api. Umumnya, ectos memiliki tubuh yang lebih kecil dengan persendian kecil dan otot tanpa lemak. Biasanya dia berkaki panjang dan berbahu sempit. Pikirkan Deepika Padukone atau Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan atau Farhan Akhtar. Ectomorphs merasa sangat sulit untuk menambah berat badan.
Seorang ectomorph perlu meningkatkan asupan kalori dalam makanannya dengan rencana diet pembentukan tubuh yang seimbang untuk mendapatkan otot. Sebagai ectomorph yang benar-benar biru, ia perlu memasukkan 1.000 kalori atau sebagai moderat, 750 kalori tidak akan terlalu buruk di atas tingkat pemeliharaan Anda. Anda tidak perlu khawatir apakah asupan kalori yang begitu besar meningkatkan jumlah kadar lemak dalam tubuh Anda. Faktanya, kalori ini membantu ectos dalam pertumbuhan otot yang cepat dan memperbaikinya karena mereka memiliki tingkat metabolisme yang tinggi.
Ahli gizi Shweta Prasad merekomendasikan suplemen. Umumnya, ectomorph dapat kehilangan lemak dengan sangat mudah yang membuat pemotongan kembali ke otot tanpa lemak lebih mudah bagi mereka. Jadi jangan melewatkan waktu makan karena alasan apa pun dan Anda perlu makan lebih banyak dari biasanya, Prasad memperingatkan. Jika dan bila perlu, hindari junk food dan gorengan. Makanlah setiap satu jam, 30 menit (setidaknya enam kali sehari) karena kuncinya adalah memiliki lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Protein, karbohidrat dan rasio lemak dalam hal persentase kalori bisa menjadi 40 persen protein, 40 persen karbohidrat dan 20 persen lemak. Asupan karbohidrat kompleks seperti pasta, nasi, roti gandum, dan buah-buahan kering dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang maksimal. Minum banyak air untuk menjaga otot Anda terhidrasi dan cukup istirahat — yang diperlukan — untuk mendapatkan berat badan dan kekuatan otot yang sempurna, ia menyimpulkan.
Tipe tubuh mesomorph
Sebagai permulaan, seorang mesomorph memiliki struktur tulang yang besar, otot yang besar dan fisik yang atletis. Seperti Bipasha Basu. Mereka cocok untuk olahragawan hebat, bentuk alami dan kemampuan mereka untuk membentuk otot adalah anugerah. Kebanyakan dari mereka merasa cukup mudah untuk menambah dan menurunkan berat badan. Mereka cenderung kuat secara alami, yang merupakan dasar yang sempurna untuk membangun otot.
Panduan latihan untuk tipe tubuh mesomorph
Mesomorph harus melakukan kardio biasa untuk mencegah tubuh menambah berat badan. Lakukan latihan beban ringan hingga sedang maksimal tiga kali seminggu untuk membentuk dan membentuk otot. Latihan sirkuit juga akan membantu meningkatkan kekuatan dan stamina. Tubuh Anda beradaptasi dengan cepat dengan rutinitas olahraga, jadi terus ubah rejimen olahraga Anda.
Panduan diet untuk tipe tubuh mesomorph
Jika Anda rajin pergi ke gym setiap hari, berolahraga dengan program pemotong kue dari majalah atau pelatih Anda, makan dengan baik, Anda mungkin mengabaikan fitur kecil yang bisa memiliki hasil besar dengan kesuksesan Anda di gym — tipe badan. Bentuk dan sifat dasar tubuh Anda akan memiliki pro dan kontra dalam hal kenaikan atau penurunan berat badan. Untuk yang belum tahu, ada tiga tipe tubuh dasar: Endomorph —diva bertubuh penuh— alias ANDA; Ectomorph—wanita kurus yang meluncurkan seribu merek dan terakhir, Mesomorph atau Meso—olahraga yang membawa pulang emas dari Olimpiade.
Biasanya, mesos paling baik dilakukan dengan diet yang terdiri dari campuran karbohidrat, protein, dan lemak. Jumlah makanan yang mereka konsumsi juga tergantung pada tingkat aktivitas fisik mereka. Padahal, mesos perlu menjaga asupan karbohidratnya antara 40 persen hingga 60 persen. Ahli gizi Shweta Prasad menyarankan porsi diet khas Meso harus terdiri dari porsi makanan seukuran kepalan tangan—itu satu ukuran porsi, secara harfiah. Contoh kasus, seorang wanita meso harus memasukkan setiap kali makan satu telapak makanan padat protein; satu kepalan sayuran; satu genggam makanan padat karbohidrat; satu jempol makanan padat lemak. Prasad lebih lanjut menasihati bahwa seorang mesomorph perlu membagi makanannya menjadi lima atau enam porsi yang lebih kecil sepanjang hari. Terakhir, dia juga mengingatkan bahwa mesos harus ingat untuk makan cukup kalori untuk mempertahankan massa otot mereka. Jadi, perhitungkan kalori Anda dengan memilih makanan utuh daripada makanan olahan, yang cenderung lebih padat nutrisi dan lebih rendah lemak, garam, dan gula yang tidak sehat. Fokus pada sayuran non-tepung, buah-buahan segar, protein tanpa lemak, biji-bijian, produk susu rendah atau non-lemak serta kacang-kacangan dan biji-bijian.
Tipe tubuh endomorph
Endomorph cenderung memiliki sosok melengkung dan lebih penuh dan tubuh menyimpan lemak dengan mudah. Pikirkan Vidya Balan. Metabolisme mereka lamban. Otot dan lemak terkonsentrasi di tubuh bagian bawah. Ini juga merupakan tipe tubuh yang paling sulit untuk dimiliki jika Anda ingin mengatur berat badan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.
Panduan latihan untuk tipe tubuh endomorph
Endomorph perlu lebih mendengarkan tubuh mereka. Jadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas Anda. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan CrossFit ideal untuk mereka yang memiliki tipe tubuh endomorph. Anda juga perlu melakukan latihan beban dan latihan ketahanan sedang. Makanlah lemak dan protein berkualitas baik dan batasi asupan karbohidrat Anda untuk memaksimalkan komposisi tubuh.
Panduan diet untuk tipe tubuh endomorph
Tipe tubuh seseorang tidak hanya membantu menentukan seberapa mudah seseorang kehilangan atau menambah berat badan, tetapi juga dapat sangat mempengaruhi bagaimana dan jenis makanan apa yang paling baik untuk tubuh seseorang dan membantu menurunkan berat badan. Contohnya, ectomorph bisa makan apa saja tanpa menambah berat badan, sementara endomorph sensitif terhadap karbohidrat. Sayangnya, tidak seperti tipe tubuh lainnya, tipe tubuh yang terakhir ini juga merasa sulit untuk mengganti kebiasaan diet yang buruk dengan olahraga. Dia perlu mengatur pola makannya dengan benar untuk menurunkan berat badan, merasa energik, dan untuk kesehatan yang baik.
Sebuah studi oleh American Medical Association menunjukkan bahwa dibandingkan dengan tipe tubuh lainnya, salah satu alasan endomorph berjuang dengan berat badannya lebih adalah karena dia sangat sensitif terhadap konsumsi makanan yang berlebihan. Diterjemahkan, itu berarti bahwa kalori ekstra itu lebih cenderung disimpan sebagai lemak dibandingkan dengan ectomorph, sehingga kecenderungan untuk penyimpanan lemak lebih besar. Rasio makronutrien (rasio protein, karbohidrat dan lemak) sangat penting dalam menurunkan berat badan dan menjadi bugar.
Endomorph bekerja paling baik pada diet mirip Paleo; rasio makronutrien rata-rata yang bekerja untuk endomorph adalah memasukkan 40 persen karbohidrat, 35 persen protein, dan 30 persen lemak dalam makanan mereka. Kurangi semua sumber karbohidrat yang tidak sehat, seperti gula, pasta putih, dan nasi putih. Sebagai gantinya, pilih sayuran hijau daripada kentang dan jagung. Juga, sertakan biji-bijian berserat tinggi seperti beras merah dan beras liar; lebih memilih protein tanpa lemak seperti ikan, ayam dan tahu dan mendukung lemak tak jenuh tunggal yang sehat seperti minyak zaitun dan kenari.
FOTO: Yogen Shah dan Shutterstock
