Jika Anda pernah mendengarkan Brené Brown, profesor riset yang TedTalk aktif kerentanan menjadi viral (harus diwaspadai), Anda mungkin pernah mendengarnya menyebutkan pernapasan persegi. Dia menggunakannya sendiri untuk menenangkan diri ketika, dalam kata-katanya, sial mengenai kipas angin. Jadi ya, secara anekdot berhasil. Tapi Brown, yang terus mempelajari kerentanan, keberanian, kelayakan dan rasa malu, adalah seorang peneliti di hati. Dan saat mempelajari ketahanan dan orang-orang yang hidup dengan gigih, dia menemukan bahwa mereka memiliki kesamaan yang penting: Mereka melatih perhatian dan pernapasan dalam. Dan hal yang baik bagi kita, pernapasan persegi dapat mengarah pada perhatian penuh, dan itu sangat mudah dilakukan.
Apa itu pernapasan persegi?
Juga dikenal sebagai pernapasan kotak, pernapasan 4x4 atau napas empat bagian, pernapasan persegi adalah jenis pernapasan diafragma—alias pernapasan dalam menggunakan diafragma Anda, yang mengisi paru-paru Anda dengan udara beroksigen lebih penuh daripada pernapasan dada dangkal. Berdasarkan Penerbitan Kesehatan Harvard , Pernapasan perut dalam mendorong pertukaran oksigen penuh—yaitu, pertukaran menguntungkan dari oksigen yang masuk dengan karbon dioksida yang keluar. Tak heran, ia bisa memperlambat detak jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah.
Singkat cerita, jenis pernapasan ini telah terbukti secara ilmiah membantu meningkatkan ketenangan dan fokus dan mengurangi stres, depresi dan kecemasan —bahkan militer mengajarkannya untuk membantu gangguan emosional yang berhubungan dengan stres. Ini juga cara yang bagus untuk melatih perhatian.
Bagaimana cara melatih pernapasan persegi?
Pertama, bernapaslah dengan normal (itu mudah—jika Anda membaca ini, Anda mungkin sudah melakukannya!). Kemudian tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Pastikan perut Anda mengembang saat Anda menarik napas dan mengerut saat Anda menghembuskan napas; ini adalah pernapasan diafragma karena Anda menggunakan diafragma Anda! Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan setiap siklus pernapasan. Saat Anda hanya tetap sadar akan pernapasan Anda, Anda sudah berlatih perhatian penuh. Pada siklus Anda berikutnya, mulailah bernapas persegi:
- Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan (1, 2, 3, 4)
- Tahan napas selama empat hitungan (1, 2, 3, 4)
- Buang napas melalui mulut Anda selama empat hitungan (1, 2, 3, 4)
- Jeda dan tahan selama empat hitungan (1, 2, 3, 4)
- Ulang
Kapan saya bisa berlatih pernapasan persegi?
Saat berjalan-jalan, sebelum tidur, di kamar mandi, duduk di meja Anda—di mana saja! Berlatih pernapasan persegi ketika Anda tidak berada dalam situasi stres sama pentingnya untuk perhatian, dan itu akan mempersiapkan Anda untuk melakukannya ketika Anda adalah dalam situasi tegang, apakah itu pertemuan yang menegangkan atau krisis yang sebenarnya. Seperti yang dikatakan Brené Brown, kita harus menumbuhkan ketahanan, dan ini adalah salah satu cara mudah untuk melakukannya.
