COVID-19 LOCKDOWN: LATIHAN SEDERHANA YANG DAPAT ANDA LAKUKAN DI RUMAH

Untuk Lansiran Cepat Berlangganan Sekarang

Kardiomiopati Hipertrofik: Gejala, Penyebab, Pengobatan dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Peringatan Cepat IZINKAN PEMBERITAHUAN Untuk Lansiran Harian

Just In

5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual dan Signifikansi Festival Ini
6 jam yang lalu Hina Khan Menggairahkan Dengan Eye Shadow Tembaga Hijau Dan Bibir Nude Mengkilap Dapatkan Tampilan Dalam Beberapa Langkah Sederhana!
8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Merapikan Tampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional Terinspirasi Selebriti
11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Harus ditonton

Jangan Lewatkan

Rumah Kesehatan Kesehatan Kesehatan oi-Amritha K By Amritha K. pada tanggal 30 April 2020| Diperiksa oleh Susan Jennifer

Pada 24 Maret 2020, Perdana Menteri memerintahkan 1,3 miliar orang di negara itu untuk tinggal di dalam rumah mereka selama tiga minggu, untuk menghentikan penyebaran virus corona, yang telah merenggut nyawa 24.096 orang sejak kemunculannya pada Desember 2019 di Wuhan.

cara mengatasi rambut putih

'Akan ada larangan total keluar dari rumah Anda. Setiap negara bagian, setiap distrik, setiap jalur, setiap desa akan diisolasi, 'kata PM pada Selasa malam, memberikan pemberitahuan kepada warga kurang dari empat jam sebelum perintah berlaku pada pukul 12:01 pagi.

Dengan orang-orang yang diperintahkan untuk tinggal di rumah selama berjam-jam, kecuali ada urgensi yang tak terhindarkan, seluruh bangsa terkunci. Seiring dengan jumlah institusi yang ditutup, tempat perlindungan Anda - tempat keringat dan kerja keras Anda - juga ditutup. Ya, kami berbicara tentang gym Anda. Anda mungkin tidak dapat melakukan latihan angkat beban di gym untuk menjaga tubuh tetap bugar, tetapi tahukah Anda bahwa ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah sendiri?

Hari ini, kami akan membuat daftar 12 latihan sederhana yang dapat Anda lakukan dari rumah. Dan itu pun, tanpa menggunakan jenis peralatan apa pun.

1. Superman

Latihan yang mudah dilakukan, superman bermanfaat bagi siapa saja yang menderita sakit punggung bawah [1] . Mengingat lamanya waktu yang akan Anda habiskan untuk duduk selama lockdown, latihan ini dapat membantu memperkuat punggung bawah dan atas serta kekuatan inti Anda. [dua] .

Bagaimana melakukan:

Berbaring telungkup di atas matras dengan kaki terentang dan lengan terentang di depan Anda.
Angkat kedua lengan dan kaki Anda secara bersamaan (10-15 cm dari lantai).
Jaga kepala Anda dalam posisi netral sejajar dengan tulang belakang Anda.
Tahan posisi ini selama beberapa detik.
Kemudian, turunkan punggung ke posisi awal.

2. Push-up

Salah satu latihan yang paling umum dilakukan, push-up adalah latihan yang bagus untuk memberi Anda daya tahan. Ini juga membantu membangun kekuatan, stamina, membakar kalori, dan meningkatkan ketangguhan mental [3] .

Bagaimana melakukan:

Berbaring di tanah dan letakkan telapak tangan di sisi dada Anda.
Tekuk siku sedikit, dorong tubuh ke atas hingga lengan hampir lurus.
Kemudian, perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai sampai siku Anda ditekuk hingga 90 derajat dan dorong tubuh Anda kembali ke atas.
Lakukan 2-3 set dengan 12 pengulangan.

3. Jumping Jack

Bermanfaat bagi seluruh tubuh, jumping jack adalah latihan kardio terbaik. Melakukan jumping jack secara teratur dapat membantu membuat jantung Anda lebih kuat, otot lebih kuat, dan membantu menurunkan berat badan [4] . Ini juga bermanfaat untuk meningkatkan mood Anda secara instan dan membantu menghilangkan stres.

Bagaimana melakukan:

Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping.
Lompat sambil mengangkat lengan di atas kepala dan pisahkan kaki Anda.
Membalikkan gerakan dan kembali ke posisi semula.
Lalu, mulailah melakukannya lebih cepat.
Lakukan selama 45 hingga 60 detik untuk mendapatkan efek latihan yang baik.

4. Anjing yang menghadap ke bawah

Salah satu pose paling bermanfaat untuk meredakan sembelit, posisi anjing menghadap ke bawah meregangkan seluruh tubuh Anda dan melepaskan ketegangan. Mempraktikkan latihan ini akan meregangkan otot untuk meredakan nyeri otot [5] .

Bagaimana melakukan:

Berdiri di atas keempat anggota tubuh Anda, yang juga dikenal sebagai pose meja.
Angkat pinggul Anda dengan lembut sambil menghembuskan napas dan meluruskan lutut dan siku Anda.
Tangan harus sejajar dengan bahu Anda, dan kaki Anda sejajar dengan pinggul.
Jari kaki harus mengarah ke luar.
Tekan tangan Anda dengan ringan ke lantai dan kemudian regangkan leher Anda.
Alihkan pandangan Anda ke pusar dan pertahankan posisi itu selama beberapa detik.
Kembali ke posisi semula dengan menekuk lutut dan kembali ke posisi meja.

5. Crunch

Dengan melakukan sit-up, bersama dengan diet sehat dan aktivitas fisik lainnya, Anda dapat menghilangkan lemak berlebih dan tidak diinginkan yang menumpuk di sekitar pinggang Anda. Selain itu, crunch perut dirancang untuk mengencangkan otot inti tubuh [6] . Crunch terdiri dari berbagai jenis.

air alkali di rumah

Krisis biasa:

Berbaring telentang di atas matras.
Letakkan kaki Anda di tanah, selebar pinggul.
Tekuk lutut Anda dan letakkan lengan Anda di depan dada.
Kontraksikan perut Anda dan tarik napas.
Buang napas dan angkat tubuh bagian atas, jaga kepala dan leher tetap rileks.
Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Krisis memutar:

Berbaring telentang di alas lantai dengan posisi lutut 90 derajat.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di depan dada (Pemula harus meletakkannya di depan dada).
Tekuk tubuh Anda ke arah lutut, angkat tulang belikat dari lantai.
Saat meringkuk, putar sehingga satu siku mengarah ke lutut yang berlawanan.
Tahan posisi meringkuk dan kontraksikan otot perut selama 2 detik.
Ulangi ke sisi lain.

6. Papan

Latihan ini membantu memperkuat inti Anda, meningkatkan definisi otot, dan mengurangi nyeri punggung. Ini juga membantu meregangkan otot kaki Anda, seperti kebanyakan latihan lain yang efektif untuk meningkatkan tinggi badan Anda [7] . Ini juga membantu memperkuat inti Anda, meningkatkan definisi otot dan mengurangi nyeri punggung.

Bagaimana melakukan:

Berbaring di lantai dengan menghadap ke bawah.
Letakkan siku Anda di bawah bahu dan rentangkan kaki Anda.
Selipkan perut Anda dan angkat diri Anda dari lantai.
Pertahankan garis lurus dari kepala ke tumit Anda, lihat ke lantai dan lakukan pernapasan normal.
Tetap di posisi selama 30 detik dan lakukan 2 hingga 3 set pada awalnya, kemudian tingkatkan waktu penahanan hingga 60 detik.

7. Kobra

Pose latihan mendapatkan namanya karena menyerupai ular kobra tepat sebelum serangannya. Ini adalah postur tubuh yang biasanya direkomendasikan untuk berbagai penyakit kesehatan [8] . Pose kobra mengurangi stres pada otot punggung Anda dan meningkatkan mobilitas tulang belakang.

Bagaimana melakukan:

Berbaring tengkurap dan rapatkan kedua kaki dan jari-jari kaki Anda rata di lantai.
Letakkan telapak tangan di samping bahu dan biarkan dahi menempel di lantai.
Tarik napas dalam-dalam dan angkat kepala Anda ke wilayah angkatan laut.
Coba lihat atapnya.
Pertahankan posisi hingga 20 hingga 30 detik.
Tarik dan embuskan napas dalam-dalam.
Kembalilah ke posisi semula sambil menghembuskan napas dalam-dalam.
Ulangi proses ini 4-5 kali.

8. Jongkok

Latihan ini disebut sebagai 'Raja dari latihan'. Melakukan latihan ini membantu memperkuat otot dan persendian tubuh bagian bawah. [9] .

Bagaimana melakukan:

diet lengkap untuk menurunkan berat badan

Mulailah dengan posisi berdiri normal dengan menjaga jarak kaki selebar pinggul.
Turunkan diri Anda menjadi squat dengan menurunkan pinggul ke belakang dan ke bawah dan sambil menekuk lutut Anda tidak boleh menyilangkan pergelangan kaki dan ke depan.
Paksakan diri Anda dengan kedua kaki saat Anda keluar dari squat.

9. Paru-paru

Latihan bagus yang efektif pada bagian inti tubuh yang membantu Anda memperkuat tubuh bagian bawah dan mobilitas di pinggul [10] .

Bagaimana melakukan:

Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral dan kepala tegak, lalu letakkan tangan Anda di pinggul dan melangkah maju dengan satu kaki hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
Turunkan punggung Anda dengan lutut dan seimbangkan dengan punggung kaki Anda.
Saat melakukan ini, pertahankan punggung Anda lurus sejajar dengan lutut dan paha belakang kita.
Kembali ke posisi Anda dengan mendorong kaki depan dan melangkahkan kedua kaki.

10. Rotasi Pinggul

Latihan ini membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk beraktivitas. Pinggul biasanya menjadi sedikit kaku karena jam duduk yang lama, jadi dengan melakukan ini membantu dalam meningkatkan mobilitas sendi panggul juga. [sebelas] .

menghilangkan kulit sawo matang

Bagaimana melakukan:

Berdirilah di lantai dengan kaki terpisah.
Letakkan kedua tangan Anda di pinggul.
Kemudian, mulai gerakkan pinggul Anda dengan gerakan memutar ke kiri selama 10 detik.
Ulangi hal yang sama ke kanan.

11. Jembatan Glute

Sangat bagus untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan memperkuat punggung bawah Anda, glute bridge sangat bermanfaat bagi pekerja yang terikat di meja [12] .

Bagaimana melakukan:

Untuk yang satu ini, Anda perlu berbaring telentang, menekuk lutut dan membawanya sejajar dengan menjaga jarak.
Kemudian, dorong bagian bawah kaki Anda dan angkat glutes (bokong) ke atas dengan meregangkan pinggul.
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan ulangi 3 hingga 5 kali.

12. Dudukan Satu Kaki

Latihan sederhana namun efektif untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pergelangan kaki, penyangga satu kaki dapat membantu Anda mencegah jatuh yang dapat menyebabkan cedera serius [13] .

Bagaimana melakukan:

Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu.
Siapkan benda yang stabil seperti kursi atau meja dapur di dekat Anda sehingga Anda dapat memegangnya jika mulai merasa tidak stabil.
Angkat satu kaki dari tanah.
Jangan sampai kaki Anda bersentuhan.
Tahan posisi selama 30-60 detik.

Di Catatan Akhir…

Karena kebanyakan dari kita bekerja dari rumah selama kuncian covid-19, latihan sederhana namun efektif yang disebutkan di atas dapat membantu menggerakkan tubuh Anda dan menghindari risiko beberapa kondisi kesehatan seperti obesitas, peningkatan tekanan darah, gula darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

Jadi, jangan khawatirkan gym Anda ditutup tetapi bersyukurlah bahwa Anda memiliki ruang untuk berolahraga. Selain itu, pastikan Anda mengikuti diet sehat dan mendapatkan sinar matahari - melalui jendela atau pintu tentunya. Waspada dan jangan panik. Tinggal di rumah. Tetap aman.

Susan JenniferFisioterapisMagister Fisioterapi Tahu lebih banyak