Bahu yang kuat dan indah selalu diinginkan. Tetapi untuk mencapainya membutuhkan upaya dari pihak kita. Berikut adalah beberapa latihan bahu yang mudah dilakukan di rumah - mereka tidak hanya dapat membuat bahu Anda terlihat kencang dan seksi, tetapi juga dapat membantu Anda menyingkirkan masalah yang berhubungan dengan bahu.
satu. Bisakah Kita Melakukan Latihan Bahu Di Rumah Dengan Dumbbell?
dua. Bisakah Kita Melakukan Latihan Bahu Di Rumah Dengan Kettlebells?
3. Apakah Ada Asana yang Dapat Dianggap Sebagai Latihan Bahu yang Efektif?
Empat. FAQ: Jenis Latihan Bahu Lainnya Di Rumah
1. Bisakah Kita Melakukan Latihan Bahu Di Rumah Dengan Dumbbells?
Tentu saja kita bisa. Di sini adalah beberapa latihan bahu yang sederhana namun efektif yang bisa kamu lakukan sambil tetap di rumah selama lockdown :
Lingkaran Lengan Halter: Ini cukup latihan bahu yang mudah dilakukan . Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan tangan Anda, sejajar dengan tanah, dan telapak tangan harus menghadap ke lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Mulailah dengan yang satu atau dua kg. Sekarang mulailah memutar kedua lengan dengan dumbel - searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Lakukan 12 repetisi di setiap arah.
Pers Bahu Pegangan Netral: Ini bisa menjadi sangat latihan bahu yang efektif itu bisa banget perkuat lengan atas Anda dan bahu. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan - dapatkan beban yang nyaman bagi Anda. Bawa tangan Anda tepat di depan dada Anda sementara dumbel akan berada tepat di bawah dagu Anda. Sekarang dorong kedua lengan Anda ke atas dan tahan selama sekitar satu detik. Kemudian turunkan perlahan ke posisi yang sama. Ulangi 10 kali.
Arnold Pers: Sekarang ini adalah variasi dari latihan bahu pegangan netral disebutkan di atas. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan - dapatkan beban yang nyaman bagi Anda. Bawa tangan Anda tepat di depan dada Anda sementara dumbel akan berada tepat di bawah dagu Anda. Sekarang buka siku Anda ke samping dan kemudian letakkan tangan Anda di atas kepala Anda. Dan kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan ini sebanyak 10 kali.
Mengemudi Mobil: Ini satu lagi latihan bahu sederhana . Berdiri tegak dengan kaki di bawah bahu. Rentangkan tangan Anda ke depan dan pegang dumbel dengan kedua tangan. Sekarang mulailah memutar dumbbell sedemikian rupa sehingga seolah-olah Anda sedang mengendarai mobil. Maka nama. Lakukan ini setidaknya selama 40 detik. Ulangi lima kali.
obat rumah untuk rambut beruban
Tip: Mulailah dengan dumbbell seberat satu kg, jika Anda melakukan ini latihan bahu untuk pertama kalinya . Dan kemudian ditingkatkan secara bertahap.
tips kecantikan dengan multani mitti
2. Bisakah Kita Melakukan Latihan Bahu Di Rumah Dengan Kettlebells?
Kettlebells dapat sangat meningkatkan latihan bahu. Berikut adalah beberapa latihan bahu yang mudah dilakukan :
Halo bahu: Ini bisa menjadi bahu yang bagus latihan untuk pemula . Berdiri tegak dengan kaki terpisah. Jaga punggung Anda tetap tenang. Bernapaslah dengan normal. Ambil kettlebell di kedua tangan terbalik - untuk pegangan yang lebih kuat, pegang bel di dekat sudut L. Tenangkan dirimu. Sekarang putar kettlebell di sekitar kepala Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Harap berhati-hati, saat Anda memutar alat di sekitar kepala Anda - jangan melukai diri sendiri. Lakukan ini 10 kali. Kemudian menghadap ke arah lain dan ulangi halo selama 10 kali lagi. Para ahli mengatakan bahwa ini Latihan halo dengan kettlebell dapat memperkuat bahu Anda dan lengan.
Pembersihan satu tangan/pers militer: KE latihan bahu yang cukup sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Membungkuk untuk mengangkat kettlebell dari bawah ke dada Anda. Lakukan rak - dengan kata lain, dekatkan kettlebell dengan satu tangan ke dada Anda sehingga tekanan sepenuhnya berada di lengan bawah dan selipkan siku di sisi tubuh Anda. Jaga agar lengan lainnya tetap bebas dan kencang. Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu angkat kettlebell di atas kepala Anda dengan lengan. Dan kemudian membawanya kembali ke dada Anda dan kemudian ke tanah lagi. Gali kakimu dengan keras di tanah dan jaga agar setiap otot di tubuh Anda tetap kencang saat melakukan pembersihan satu tangan ini. Ulangi ini dengan lengan lainnya. Sepuluh repetisi untuk setiap lengan sudah cukup di awal.
Tip: Jika Anda menggunakan kettlebell untuk pertama kalinya, mulailah dengan yang 4 kg. Konsultasikan dengan pelatih kebugaran Anda jika memungkinkan.
3. Apakah Ada Asana yang Dapat Dianggap Sebagai Latihan Bahu yang Efektif?
Jika Anda memiliki masalah seperti bahu beku, asana berikut dapat berguna sebagai: latihan bahu yang efektif :
Dhanurasana (Pose Busur): Berbaring tengkurap, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Regangkan lengan Anda ke belakang, tarik napas, dan tahan pergelangan kaki saat Anda mengangkat kaki. Tubuh Anda idealnya harus terlihat seperti busur melengkung. Tahan pose ini selama 15 detik, tarik napas panjang, lalu kembalikan kaki dan dada ke lantai.
Ustrasana: Berlututlah matras yoga , dengan telapak kaki menghadap ke langit-langit. Perlahan lengkungkan punggung, tarik napas, dan coba pegang kaki Anda, jaga agar lengan tetap lurus. Jangan terlalu meregangkan dan melukai punggung Anda. Tahan posisi ini selama beberapa tarikan napas, lalu perlahan kembali ke posisi semula.
film natal terbaik untuk anak-anak
Purvottanasana: Kebalikan ini pose papan bisa jadi latihan bahu yang bagus . Duduk di matras dengan kaki terentang ke depan. Regangkan lengan Anda ke belakang di lantai. Tarik napas, angkat bokong sambil menjaga lengan dan kaki tetap lurus. Tahan selama beberapa detik dan buang napas membuat bokong Anda kembali ke tanah. Bahu, lengan, dan kaki Anda tidak boleh menekuk.
Tip: Jangan mencoba pose-pose ini tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan pelatih yoga.
FAQ: Jenis Latihan Bahu Lainnya Di Rumah
T. Bisakah papan siku dianggap sebagai latihan bahu?
KE. Papan siku tidak bisa hanya memperkuat perut Anda tetapi juga dapat membantu bahu Anda terlihat kuat dan indah. Masuk ke posisi papan - berbaring, menghadap lantai dan kemudian dorong tubuh Anda ke atas bertumpu pada siku dan jari kaki Anda. Jaga agar tubuh tetap lurus dan tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Tingkatkan secara bertahap hingga satu menit. Ulangi tiga kali.
T. Bisakah push-up dianggap sebagai latihan bahu yang efektif?
KE. Push-up tidak diragukan lagi adalah beberapa dari bentuk latihan di rumah yang paling populer yang dapat membantu Anda memperkuat inti dan otot tubuh bagian atas. Dengan kata lain, mereka hebat sebagai latihan bahu . Ingatlah bahwa Anda harus melakukannya dengan benar. Ingatlah poin-poin ini saat melakukan push-up di rumah:
- Jangan angkat pinggul terlalu tinggi
- Selalu mulai push-up Anda dari bawah
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus
- Lengan harus lebih dari selebar bahu
- Kepala Anda harus sejajar dengan tubuh Anda
