Banyak di seluruh negeri menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi. Faktanya, menurut sebuah makalah penelitian, sekitar 33% penduduk perkotaan dan 25% penduduk pedesaan India menderita hipertensi. Dari jumlah tersebut, hanya 25% orang India di pedesaan dan 42% di perkotaan dari persentase di atas yang mengetahui status hipertensi mereka. Dan hanya 25% penduduk pedesaan dan 38% penduduk perkotaan India yang dirawat karena hipertensi. Survei lain memperkirakan jumlah penderita hipertensi meningkat dari 118 juta pada tahun 2000 menjadi 214 juta pada tahun 2025, dengan jumlah pria dan wanita yang hampir sama.
Dengan angka yang begitu tinggi, seseorang perlu mengetahui semua yang perlu diketahui tentang penyakit tersebut untuk memastikan bahwa seseorang tidak termasuk dalam angka tersebut. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang hipertensi.
Dasar-dasar yang perlu Anda ketahui
Pada dasarnya, tekanan darah adalah ukuran seberapa besar kekuatan yang didorong oleh darah terhadap dinding pembuluh darah. Darah diedarkan dari jantung ke pembuluh darah yang mengalir ke seluruh tubuh. Hipertensi alias tekanan darah tinggi berbahaya karena membuat jantung bekerja terlalu keras untuk memompa darah keluar ke tubuh. Hal ini menyebabkan aterosklerosis yang berarti pengerasan pembuluh darah hingga penyakit ginjal, stroke, dan gagal jantung.
Pembacaan tekanan darah adalah 120 di atas 80. Ini berarti kisaran di mana tekanan darah dianggap normal ketika pembacaan berada di antara 80 dan angka yang sama dengan atau kurang dari 120. Ketika pembacaan 'antara 120 dan 129' lebih dari' kurang dari 80', itu dianggap ditinggikan. Ketika 'antara 130 dan 139' di atas 'antara 80 dan 89', itu adalah tekanan darah tinggi tahap satu. Pembacaan tekanan darah tinggi tahap dua adalah '140 ke atas' di atas '90 ke atas'. Dianggap krisis hipertensi jika bacaannya 'lebih tinggi dari 180' di atas 'lebih tinggi dari 120'.
Penyebab dan gejala
Sementara penyebab pasti mengapa hipertensi terjadi tidak dapat diuraikan, ada beberapa kebiasaan, kondisi medis, dan asupan makanan yang dapat menyebabkan hipertensi. Ini termasuk merokok, kelebihan berat badan atau obesitas, kurang aktivitas fisik, terlalu banyak garam dalam makanan, terlalu banyak konsumsi alkohol (lebih dari 1 sampai 2 minuman per hari), stres, riwayat keluarga tekanan darah tinggi, genetika, usia tua, penyakit ginjal kronis, gangguan adrenal dan tiroid, cacat jantung bawaan, tumor endokrin tertentu, efek samping obat, penggunaan obat-obatan terlarang dan sleep apnea.
Tekanan darah tinggi bukanlah sesuatu yang dapat dengan mudah dideteksi kecuali Anda memeriksakan tekanan darah Anda. Banyak yang menderita versi ringannya tidak menunjukkan gejala yang jelas. Dan beberapa gejala yang muncul dapat dikaitkan dengan masalah kesehatan lain dan bisa memakan waktu bertahun-tahun untuk kondisi tersebut mencapai tingkat yang parah agar gejalanya menjadi jelas. Gejala-gejala ini termasuk sakit kepala, pusing, perubahan visual, mimisan, kemerahan, sesak napas, nyeri dada atau darah dalam urin. Anda memerlukan perhatian medis segera, jika Anda melihat salah satu dari masalah ini.
Cara mengatasi hipertensi
Sementara tekanan darah tinggi yang parah memerlukan intervensi serius, Anda dapat menjaga tekanan darah alias bp tetap terkendali dengan perubahan kecil pada gaya hidup Anda secara keseluruhan, dan diet pada khususnya. Batasi asupan garam Anda. Terlalu banyak garam atau khususnya, natrium di dalamnya dapat membuat tubuh Anda menahan lebih banyak cairan, yang meningkatkan tekanan darah. Disarankan agar Anda tidak mengonsumsi lebih dari 1 sendok teh garam setiap hari jika Anda terdeteksi memiliki tekanan darah tinggi. Ini sekitar 1.500 miligram. Orang dengan tekanan darah normal dan sehat dapat mengonsumsi hingga 2.300 miligram garam per hari.
Tingkatkan asupan kalium Anda. Kalium melawan natrium dalam tubuh Anda, sehingga meningkatkan kalium menyebabkan lebih sedikit retensi cairan, membantu Anda mengurangi tekanan darah.
Jalani hidup yang aktif. Berolahraga secara teratur akan membantu Anda tetap bugar, dan tidak membiarkan berat badan Anda berlebihan. Ini juga membantu Anda mempertahankan nafsu makan yang sehat. Hindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak; bahkan jika Anda memiliki pekerjaan tetap, bergeraklah sesering mungkin. Bertujuan untuk mendapatkan sekitar 30 menit lima kali per minggu di mana Anda melakukan aktivitas fisik sedang.
Batasi konsumsi alkohol. Ini meningkatkan tekanan darah Anda, bahkan ketika Anda tidak menderita tekanan darah tinggi. Jadi, pada dasarnya setiap orang harus memantau asupan alkohol. Batas asupan minuman biasa untuk wanita sehat dari segala usia dan pria yang lebih tua dari 65 tahun adalah satu gelas sehari, sementara pria yang lebih muda dari 65 tahun dapat minum hingga dua gelas setiap hari. Satu gelas ukur dalam hal ini adalah 120 ml anggur atau 350 ml bir atau 30 ml minuman keras.
Tidur setidaknya enam sampai tujuh jam setiap malam. Penelitian telah menunjukkan bahwa lebih sedikit jam tidur menyebabkan tekanan darah tinggi.
Mengurangi stres. Setiap masalah dan situasi yang dapat menyebabkan stres harus ditangani dengan cepat. Bermeditasi secara teratur untuk tetap tenang dan fokus.
Lakukan perubahan dalam diet Anda. Sertakan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, ikan, unggas, dan kacang-kacangan dalam diet Anda. Batasi daging merah (termasuk daging merah tanpa lemak), permen, gula tambahan, minuman yang mengandung gula dalam diet Anda
Makanan yang menurunkan tekanan darah
Makan sehat sangat penting dalam menurunkan dan menjaga tekanan darah tinggi. Berikut adalah beberapa makanan bergizi, lezat, dan sehat yang akan membantu mengurangi hipertensi.
Pisang: Mereka kaya akan potasium dan memiliki lebih sedikit sodium. Buat smoothie, kue, dan makanan enak lainnya dari pisang. Atau makan pisang mentah setiap hari, atau bahkan tambahkan ke sereal, atau makanan penutup Anda! Anda dapat membuat makanan penutup yang lezat dengan memanggang irisan pisang dan menyajikannya dengan yoghurt beku.
Bayam: Sarat dengan potasium, folat dan magnesium, dan dengan jumlah serat yang tinggi, bayam sangat membantu untuk mengurangi tekanan darah tinggi. Anda dapat menikmati sup bayam atau sarson ka saag yang lezat.
Havermut: Ini memiliki jumlah serat yang tinggi yang membantu mengurangi hipertensi. Buat pancake darinya atau ganti sereal Anda dengannya. Anda juga bisa membuat oatmeal gurih, seperti upma.
Semangka: Ini memiliki banyak serat, likopen, vitamin A dan potasium. Ini juga mengandung asam amino yang disebut L-citrulline yang telah terbukti mengurangi tekanan darah. Makan semangka mentah, atau tambahkan ke salad Anda. Atau disajikan dalam bentuk jus.
Alpukat: Sarat dengan vitamin A, K, B dan E, serat, kalium dan folat, ini sangat bermanfaat untuk mengurangi hipertensi. Ini juga mengandung asam oleat yang juga membantu mengontrol dan mengurangi tekanan darah tinggi dan tingkat kolesterol.
Jeruk: Ini kaya akan vitamin dan membantu menjaga tekanan darah. Ini juga memiliki jumlah serat yang baik. Makan buah utuh, atau buat selai jeruk.
Akar bit: Ini sarat dengan nitrat. Nitrat sangat membantu dalam merilekskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Menurut sebuah penelitian di Australia pada tahun 2012, konsumsi segelas jus bit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah hingga lima poin.
Biji bunga matahari: Tinggi vitamin E, asam folat, protein, magnesium dan serat, ini baik untuk kesehatan jantung Anda. Mereka membantu menurunkan tekanan darah. Anda dapat membuatnya dipanggang dan tidak diasinkan sebagai makanan ringan atau menambahkannya ke salad Anda.
Wortel: Kalium dan beta-karoten dalam wortel mengatur fungsi jantung dan ginjal, yang pada gilirannya membantu menurunkan tekanan darah. Minum jus wortel secara teratur.
Diet tekanan darah tinggi
Ada berbagai rencana diet yang membantu mengurangi tekanan darah. Padahal, setiap kali Anda merencanakan jenis diet ini, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum Anda memulai. Diet DASH adalah tentang makan sehat secara teratur yang dirancang untuk membantu mengobati atau mencegah tekanan darah tinggi. Itu singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ini semua tentang asupan natrium yang rendah, dan peningkatan konsumsi makanan yang mengandung nutrisi seperti kalium, magnesium dan kalsium. Dikatakan bahwa dengan diet ini, Anda dapat menurunkan tekanan darah Anda beberapa poin setiap dua minggu.
Diet Mediterania menekankan pada makanan nabati, lemak sehat, dan biji-bijian. Ini semua tentang makan makanan yang mengandung minyak zaitun, kacang-kacangan, buah, sayuran, dan ikan. Dalam hal ini Anda makan makanan yang kaya kalori, tetapi karena semuanya adalah lemak sehat, itu bukan risiko berat badan, dan mengonsumsi lemak sehat membuat Anda makan lebih sedikit.
diet DASH
Diet ini memberikan penekanan pada sayuran, buah-buahan dan makanan susu rendah lemak; dan biji-bijian, kacang-kacangan, unggas dan ikan dalam jumlah sedang. Jika Anda mengikuti diet ini untuk mencegah hipertensi, dan memiliki tekanan darah normal saat ini, maka lakukan diet DASH standar di mana Anda mengonsumsi hingga 2.300 mg garam per hari. Diet DASH rendah sodium - di mana Anda memiliki hingga 1.500mg garam setiap hari - adalah untuk mereka yang ingin mengurangi tekanan darah. Selain asupan garam, sisa makanannya sama.
Dalam diet DASH, Anda harus memiliki 2000 kalori sehari. Porsi makanan yang berbeda yang direkomendasikan adalah:
6 sampai 8 porsi sehari biji-bijian. Ini termasuk roti, sereal, dan nasi, dan bahkan pasta. Pilih nasi merah dan roti gandum atau pasta. Satu porsi di sini berarti satu potong roti, sekitar 30 gram sereal kering, atau setengah cangkir sereal, nasi, atau pasta yang dimasak.
4 sampai 5 porsi sehari sayuran. Anda dapat memiliki tomat, brokoli, wortel, ubi jalar, sayuran hijau dan sayuran lainnya di dalamnya karena penuh dengan vitamin, serat dan mineral seperti potasium dan magnesium. Di sini, satu porsi adalah satu cangkir sayuran hijau mentah atau setengah cangkir sayuran mentah atau dimasak yang dipotong-potong.
4 sampai 5 porsi sehari buah-buahan. Buah-buahan dapat diperoleh dalam berbagai bentuk mulai dari buah utuh hingga smoothie hingga jus. Satu porsi berarti satu buah berukuran sedang, setengah cangkir buah segar, beku atau kalengan, atau jus 120ml.
6 porsi atau kurang sehari daging tanpa lemak, unggas, dan ikan. Ini adalah sumber yang baik untuk nutrisi seperti protein, vitamin B, zat besi dan seng. Makanlah daging dan unggas dengan porsi terbatas, dan ikan kaya asam lemak omega-3.
2 sampai 3 porsi sehari susu. Anda mendapatkan jumlah kalsium, vitamin D dan protein yang baik dari produk susu seperti susu, yogurt, keju, mentega dan semacamnya. Pastikan Anda memilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak. Dalam hal ini, satu porsi termasuk satu cangkir susu skim, satu cangkir yogurt rendah lemak, atau 40g keju skim.
4 sampai 5 porsi seminggu kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Makan biji bunga matahari, almond, kacang merah, kacang polong, lentil dan lain-lain dalam kelompok makanan ini untuk magnesium, potasium, serat dan protein. Di sini, satu porsi termasuk 1/3 cangkir kacang, dua sendok makan biji, atau setengah cangkir kacang matang atau kacang polong.
2 sampai 3 porsi sehari lemak dan minyak. Sementara lemak memiliki nama buruk untuk diri mereka sendiri, mereka sebenarnya membantu ketika dikonsumsi dalam jumlah terbatas dan hanya lemak sehat. Mereka menyerap vitamin esensial dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Satu porsi adalah satu sendok teh minyak sehat, satu sendok makan mayones atau dua sendok makan saus salad.
5 atau kurang porsi manisan dalam seminggu. Pilih permen rendah lemak atau bebas lemak seperti sorbet, es buah, kacang jeli, permen keras, atau kue rendah lemak. Satu porsi adalah satu sendok makan gula, jeli atau selai, setengah cangkir sorbet, atau satu cangkir limun.
diet mediterania
Diet ini tidak memiliki cara tertentu yang benar. Ini pada dasarnya memberikan kerangka kerja yang perlu Anda kerjakan untuk menemukan yang paling cocok untuk diri Anda sendiri.
Ini menyarankan memastikan bahwa Anda makan banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kentang, roti, ikan, makanan laut, rempah-rempah, rempah-rempah dan minyak zaitun extra virgin. Ini juga membuat Anda makan unggas, telur, keju, dan yogurt dalam jumlah sedang. Daging merah harus jarang dimakan sementara Anda harus benar-benar menghindari daging olahan, gula tambahan, minuman manis, minyak olahan, biji-bijian olahan dan makanan olahan lainnya.
Makanan yang bisa dikonsumsi disini adalah tomat, kangkung, brokoli, kembang kol, bayam, wortel, bawang bombay, mentimun, kubis brussel, dll yang termasuk dalam kategori veggie. Buah-buahan dapat mencakup apel, jeruk, pir, pisang, anggur, stroberi, buah ara, kurma, persik, melon, dll. Anda juga dapat mengonsumsi almond, kacang macadamia, kenari, kacang mete, hazelnut, biji labu, biji bunga matahari, dan kacang polong seperti kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang tanah, dll. Makan umbi-umbian seperti kentang, lobak, ubi jalar, ubi jalar, dll. Atau biji-bijian seperti gandum utuh, gandum utuh, gandum hitam, beras merah, jagung, barley, roti gandum utuh, soba, dan pasta. Anda juga bisa makan salmon, udang, tiram, kepiting, ayam, atau telur. Jika Anda menyukai produk susu, pilihlah yogurt, keju, atau yogurt Yunani. Herbal dan rempah-rempah seperti bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica, dll juga berfungsi. Dengan lemak, pilihlah yang sehat seperti minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.
Berapa banyak garam yang harus saya kurangi dari diet saya?
Jangan mengonsumsi lebih dari 1 sendok teh garam setiap hari jika Anda terdeteksi memiliki tekanan darah tinggi. Jadi sebagian besar makanan Anda hanya dengan sedikit garam atau semuanya tanpa garam dan tambahkan hanya 1 sendok teh garam ke satu hidangan.
Bisakah air minum menurunkan tekanan darah?
Ya. Ketika asupan air Anda kurang, tubuh Anda mencoba memastikannya mendapat cukup cairan dengan menahan natrium. Dehidrasi juga membuat tubuh secara sistematis dan perlahan mematikan beberapa kapiler yang pada gilirannya meningkatkan tekanan. Anda perlu minum delapan sampai sepuluh gelas 8 ons air per hari.
Bisakah bawang putih membantu tekanan darah?
Allicin adalah senyawa kimia yang ditemukan dalam bawang putih dan membantu mengurangi tekanan darah. Bawang putih mentah, segar atau kering memberikan jumlah allicin paling banyak. Disarankan untuk mengonsumsi 1/10 hingga 1/2 siung bawang putih setiap hari. Jangan makan banyak bawang putih karena dapat menurunkan tekanan darah yang mengarah ke tekanan darah rendah.
Berapakah tekanan darah normal ibu hamil?
Tekanan darah normal adalah 140/90 selama kehamilan. Tekanan darah antara 140/90 dan 149/99 dianggap agak tinggi, antara 150/100 dan 159/109 cukup tinggi dan 160/110 ke atas sangat tinggi. Jika Anda terdeteksi tekanan darah tinggi sebelum 20 minggu kehamilan, itu tidak disebabkan oleh kehamilan tetapi sudah ada sebelumnya, atau kronis, tekanan darah tinggi. Jika Anda mengalami hipertensi setelah tanda minggu ke-20 dan jika tekanan darah Anda kembali normal dalam waktu enam minggu setelah melahirkan, Anda mengalami tekanan darah tinggi karena kehamilan atau kehamilan.
Apakah wajah merah merupakan tanda tekanan darah tinggi?
Adalah mitos bahwa tekanan darah tinggi membuat wajah Anda memerah, yaitu Anda mendapatkan wajah merah. Beberapa orang yang memiliki tekanan darah tinggi mungkin mengalami wajah merah, tetapi itu karena bagaimana tubuh mereka bereaksi terhadap berbagai faktor, seperti kekuatan yang memompa darah ke dinding arteri lebih dari biasanya, yang menyebabkan tekanan darah tinggi. Memiliki tekanan darah tinggi bukanlah alasan di balik wajah merah.
Sumber gambar: Shutterstock
