1. Pahami Mekanisme Tidur
Tubuhnya, dia rumit. Meskipun Anda tidak perlu pergi ke sekolah kedokteran untuk mencari tahu persis mengapa atau bagaimana otak memberi tahu tubuh dan sistem organ Anda untuk tertidur, jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara memperbaiki jadwal tidur Anda, Anda harus memiliki pemahaman dasar.
Jadi, biarkan Dr. Varga yang berbicara: Jadwal tidur kita—yang ditentukan oleh jam internal kita—dipengaruhi oleh dua proses yang bertindak bersama untuk mengontrol dorongan tidur. Yang pertama adalah dorongan homeostatik untuk tidur. Dengan kata lain, semakin lama seseorang terjaga dan tidak tidur, semakin Anda ingin tidur.
Dr Varga melanjutkan, Proses kedua adalah dorongan sirkadian untuk tidur yang paling kuat dipengaruhi oleh paparan cahaya. Lebih banyak cahaya, kurang tidur. Sistem ini sedikit lebih di belakang layar, tetapi Anda pasti dapat mengatasinya (lihat #2). Menurut Dr. Varga, kedua proses ini biasanya bekerja bersama untuk membuat dorongan tidur paling tinggi di malam hari ketika paparan cahaya biasanya berkurang.
2. Berhenti Menatap Layar Sebelum Tidur
Menggulir ponsel Anda di tempat tidur bukanlah hal baru. Tetapi hanya karena itu biasa tidak membuatnya sehat. Itu cahaya biru dari layar perangkat kesayangan kita dapat mengelabui otak untuk berpikir bahwa ini masih siang, mengacaukan ritme sirkadian kita, siklus fisiologis yang menginformasikan tidur kita. Dr Varga menjelaskan, Perangkat elektronik dengan layar backlit memancarkan persentase cahaya panjang gelombang biru yang sangat tinggi. Paparan cahaya biru dari sumber apa pun—termasuk TV, ponsel, laptop, e-reader, dan tablet—di penghujung hari memiliki efek memajukan fase sirkadian kita, yang berarti membuat seseorang menjadi lelah secara alami di malam hari. .
Pelajaran di sini? Investasikan pada jam alarm jadul sehingga Anda dapat meninggalkan ponsel di luar kamar tidur. (Psst: Ini juga lebih baik untuk kehidupan seks Anda.)
3. Tidurlah Sedikit Lebih Awal Setiap Malam
Setelah Anda terbiasa tertidur pada jam yang tidak tepat setiap malam, tidak masuk akal untuk mengharapkan tubuh Anda cukup lelah untuk tidur lebih awal secara tiba-tiba. Seperti hal lain, ini adalah proses yang mungkin memakan waktu.
Membuat perubahan secara bertahap biasanya bermanfaat, saran Dr. Varga. Seorang mahasiswa yang telah pergi tidur pada jam 5 pagi selama empat tahun terakhir akan mengalami kesulitan tiba-tiba mencoba untuk tidur pada jam 10 malam. karena mereka sekarang memiliki pekerjaan yang mengharuskan mereka bekerja pada jam 8 pagi. Keberhasilan yang lebih besar mungkin terjadi jika menyesuaikan jadwal tidur dapat dilakukan dari waktu ke waktu.
Misalnya, seseorang yang terbiasa tertidur pada jam 4:30 pagi harus mencoba untuk tidur pada jam 4 pagi pada suatu malam, kemudian pada jam 3:30 pagi pada malam berikutnya dan seterusnya sampai mereka berada pada waktu yang lebih diinginkan.
bagan diet untuk menurunkan berat badan dalam satu bulan
4. Ambil Dosis Kecil Melatonin
Menurut Dr. Varga, melatonin dosis rendah—konsentrasi 0,5 hingga 1 miligram (tentu saja bicarakan dengan dokter Anda)—dapat diminum tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur yang diinginkan. Ini akan membantu memudahkan Anda tidur nyenyak pada jam yang jauh lebih masuk akal.
5. Gunakan Cahaya Biru Saat Bangun
Ya, cahaya biru tidak boleh ketika Anda mencoba untuk pergi tidur, tetapi itu bisa menjadi teman Anda ketika Anda ingin bangun. Kotak lampu biru, seperti yang populer dari Amazon ini, meniru jenis lampu yang sama yang melarang kita tertidur untuk membantu kita bangun pada waktu yang sama setiap hari—komponen kunci untuk memperbaiki jadwal tidur Anda. Dr Varga menjelaskan bahwa untuk orang yang menderita masalah fase sirkadian, paparan cahaya biru pada waktu yang tepat dapat membantu membangunkan Anda sehingga Anda benar-benar lelah menjelang tidur. Cuci diri Anda dalam cahaya biru itu selama 20 menit setelah waktu bangun yang Anda inginkan dan biarkan itu bekerja dengan ajaib. (Terima kasih, Amazon.)
TERKAIT: 9 Kesalahan Tidur Yang Bisa Menyebabkan Lingkaran Hitam Padamu
6. Buat Jurnal Tidur
Memahami apa yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari—misalnya, kecenderungan untuk meraih ponsel, ngemil tengah malam, atau berlari di malam hari—adalah kunci untuk memperbaiki siklus tidur yang rusak ini. Lacak kebiasaan malam Anda dan lihat apa yang berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak dan apa yang menyebabkan berjam-jam bolak-balik. Singkirkan yang terakhir dari rutinitas Anda.
Sadarilah bahwa cahaya biru, makanan, dan olahraga adalah sinyal lingkungan untuk bangun, kata Dr. Varga. Ini berarti, pada jam-jam sebelum waktu tidur yang diinginkan, yang terbaik adalah menghindari faktor-faktor pemicu bangun ini dan mencari tahu kesalahan mana yang Anda lakukan.
7. Berolahraga di Pagi Hari
Ya, memasukkan beberapa olahraga ke dalam rutinitas Anda sangat bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, terlepas dari waktunya ... kecuali jika Anda memiliki jadwal tidur yang rusak. duh. Untuk orang yang mengalami kesulitan tidur di malam hari, Dr. Varga merekomendasikan berolahraga di pagi hari karena dapat meningkatkan kesadaran dan mungkin membuatnya lebih mudah untuk tertidur di kemudian hari. Jika itu tidak dapat dilakukan, Dr. Varga mengatakan untuk memastikan olahraga apa pun diselesaikan setidaknya tiga jam sebelum waktu mulai tidur (yaitu, waktu Anda ingin tertidur) karena olahraga akan memberi Anda energi.
8. Gunakan Melatonin dan Cahaya Biru Saat Menyesuaikan Zona Waktu Baru
Jadwal tidur Anda cukup terpukul ketika Anda bepergian ke zona waktu yang berbeda. Tiba-tiba Anda berada di tempat matahari terbenam beberapa jam lebih awal atau lebih lambat dari biasanya. Tetapi saran utama Dr. Varga adalah untuk memanfaatkan apa yang sudah Anda ketahui: Minum melatonin dosis rendah sekitar tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan begitu Anda berada di zona waktu baru, dan matikan lampu biru terang setidaknya selama 20 menit. menit setelah waktu bangun yang diinginkan di tempat tujuan Anda.
tips alami wajah glowing
Jika Anda terbang dari Denver ke London, misalnya—perbedaan waktu tujuh jam—cobalah mengonsumsi melatonin pada pukul 7 malam. setelah Anda berada di London untuk tertidur sekitar tiga jam kemudian. Gunakan kotak lampu biru keesokan paginya saat Anda siap untuk memulai hari—misalnya, jam 8 pagi di London—untuk membantu proses tidur Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.
9. Tetap pada Waktu Tidur Anda
Sabtu dan Minggu pagi mungkin merupakan waktu tunda sepanjang hari ketika Anda masih kuliah, tetapi itu merusak jadwal tidur Anda sekarang. Cobalah untuk berusaha bangun dan bangun dari tempat tidur pada waktu yang sama setiap hari—terlepas dari kapan Anda memiliki pekerjaan—agar waktu tidur dan bangun Anda sesuai jadwal.
Sebagian besar tentang penetapan batas pribadi, mengenali faktor lingkungan dan kebiasaan pribadi yang memiliki kapasitas untuk mengganggu jadwal tidur seseorang, kata Dr. Varga, dan mencoba meminimalkan perbedaan dalam waktu awal dan waktu tidur harian, terutama antara akhir pekan dan waktu hari kerja.
10. Beri (Beberapa) Waktu
Ada perbedaan antara jadwal tidur yang terganggu sementara yang dapat diubah melalui perubahan gaya hidup dan sedikit kesabaran, dan masalah kronis yang mungkin memerlukan bantuan dokter. Cobalah sendiri pada awalnya, tetapi jika masalah berlanjut selama lebih dari beberapa minggu, inilah saatnya untuk memanggil pro.
Diketahui bahwa dibutuhkan waktu dua minggu agar jadwal tidur seseorang menjadi normal ketika melintasi sejumlah besar zona waktu, seperti Tokyo ke New York City, kata Dr. Varga. Jadi saya pikir bekerja dengan jadwal tidur selama itu mungkin baik-baik saja. Tetapi itu juga tergantung pada tingkat gangguan dan seberapa kronis masalahnya. Untuk jadwal yang sangat terganggu yang telah menjadi masalah selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, mungkin bermanfaat untuk menemui spesialis obat tidur sesegera mungkin.
Ada keseimbangan di sini untuk mengambil jadwal tidur Anda dengan serius — bagaimanapun, itu adalah salah satu faktor terpenting dalam kesehatan kita secara keseluruhan — dan tidak terlalu menekankannya sehingga itu menjadi alasan utama Anda tidak tidur. Perhatikan saran dokter, kerjakan langkah-langkahnya dan cobalah untuk rileks. Manusia Pasir sedang dalam perjalanan.
TERKAIT: Kapan Waktu Terbaik untuk Tidur? Inilah yang Para Ahli Katakan
