satu. Apa Penyebab Lemak Lengan?
dua. Diet Apa yang Harus Anda Ikuti Untuk Menurunkan Lemak Lengan?
3. Latihan Untuk Menurunkan Lemak Lengan
Empat. FAQ tentang Lemak Lengan
Ah, lengan gemuk. Kamu tahu apa itu. Dan mari jujur. Kita semua tahu bahwa kita seharusnya tidak mempermasalahkan hal-hal seperti itu (bagaimanapun juga, semua tipe tubuh itu cantik). Tapi masih ada keraguan yang kita semua hadapi ketika harus mengenakan atasan spageti yang lucu atau gaun tanpa lengan. Jika ada satu kata untuk menggambarkan lemak lengan, itu pasti keras kepala. Dan tidak peduli seberapa banyak Anda mengontrol diet Anda atau mengurangi makanan penutup, lemak lengan tampaknya tetap ada. Menjengkelkan, bukan? Tetapi sebelum mencari cara untuk mengurangi otot lengan yang lembek, penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan akumulasi lemak lengan.
Apa Penyebab Lemak Lengan?
Jika Anda pikir Anda adalah satu-satunya yang menghadapi masalah ini, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Lemak lengan hanyalah salah satu dari hal-hal yang disebabkan oleh awal penuaan. Seiring bertambahnya usia, Anda tingkat metabolisme berkurang dan jika Anda tidak mengikuti gaya hidup aktif secara fisik, kelebihan lemak bisa disimpan di lengan Anda.Meskipun belum ada kesimpulan pasti, beberapa penelitian yang dilakukan menemukan bahwa kadar testosteron yang rendah dapat memicu penyimpanan lemak berlebih di daerah lengan atas. Seiring bertambahnya usia wanita, kadar testosteron dalam tubuh mereka menurun, membuat mereka lebih sulit untuk kehilangan lengan yang lembek.
Jadi, ini menimbulkan pertanyaan jutaan dolar. Bagaimana cara menghilangkan lengan yang lembek? Apakah ada cara jitu untuk mengurangi lemak di lengan? Singkatnya, ya. Mari kita mulai dengan apa yang bisa Anda makan untuk mengurangi lengan lembek .
Diet Apa yang Harus Anda Ikuti Untuk Menurunkan Lemak Lengan?
1. Hitung terus
Hal pertama yang perlu diingat saat mencoba mengurangi lengan yang lembek adalah Anda harus mulai memperhatikan jumlah kalori yang Anda konsumsi. Studi mengatakan bahwa seseorang perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk membakar satu pon lemak. Meskipun jumlahnya tampak menakutkan, ada cara sederhana untuk mencapai tujuan ini. Cobalah mengurangi sekitar 500 kalori dari diet harian Anda dan selama seminggu, Anda akan dapat membakar 3.500 kalori. Catat semua yang Anda makan dan kandungan kalorinya, di buku catatan, untuk cara yang lebih mudah melacak konsumsi Anda.
2. Tanpa gula
Yang ini sudah jelas, kan? Semua orang tahu hal-hal dengan kandungan gula tinggi (ya, soda, kue dan kue kering, kami melihat Anda) buruk bagi kesehatan. Gula sendiri tidak buruk sama sekali tetapi untuk kehilangan lengan yang lembek, seseorang harus kurangi makanan dengan kandungan gula yang berlebihan. Untuk mengurangi lemak lengan, buat perubahan pada diet harian Anda untuk mengurangi tambahan gula. Misalnya, kurangi jumlah gula yang Anda tambahkan ke secangkir kopi atau teh Anda, daripada membeli jus kalengan atau botolan, buatlah jus buah segar Anda sendiri, alih-alih sereal sarapan yang mengandung gula, cobalah bubur gandum dan tambahkan beberapa buah segar. untuk sedikit rasa manis.
3. Jangan pernah melewatkan sarapan
Ini adalah hal terburuk yang dapat Anda lakukan pada diri sendiri jika Anda ingin kehilangan lengan yang lembek! Melewati sarapan dapat menyebabkan Anda terlalu banyak makan sepanjang hari. Sebaliknya, makanlah sarapan yang tepat dan sehat untuk memulai hari Anda dengan catatan yang benar.
4. Sertakan protein
Jika Anda mencoba untuk menurunkan lengan yang lembek, memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda akan membantu. Makanan kaya protein akan membantu Anda membangun lebih banyak otot dan membantu meningkatkan metabolisme, sehingga membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Alasan lain untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda adalah karena hal itu akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membuatnya lebih mudah untuk tidak menyerah pada rasa lapar di antara waktu makan. Ingat, tujuannya adalah untuk meningkatkan asupan protein, tidak membatasi seluruh diet Anda hanya dengan protein. Sertakan lebih banyak daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan laut, dan sayuran berdaun untuk menghilangkan lengan yang lembek.
Latihan Untuk Menurunkan Lemak Lengan
Andai saja mengurangi lemak lengan semudah mengontrol pola makan. Meskipun makan dengan benar adalah setengah dari keseluruhan proses, Anda juga harus memberikan perhatian yang sama untuk berolahraga. Berikut adalah beberapa latihan yang mudah untuk mengikuti untuk hasil yang diinginkan.1. Angkat berat
- Yang Anda butuhkan untuk latihan ini adalah sepasang beban standar. Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat menggunakan sebotol air sebagai pengganti.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pegang beban dengan kedua tangan Anda dan angkat di atas kepala Anda. Perhatikan baik-baik bentuknya. Lengan Anda harus lurus.
- Perlahan, turunkan beban di belakang punggung Anda.
- Setelah menahan selama beberapa detik, angkat beban di atas kepala Anda lagi.
Saat melakukan latihan ini, jaga agar lengan Anda sedekat mungkin dengan telinga Anda.
Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi. Beristirahatlah selama satu menit di antara setiap set.
2. Trisep dips
- Temukan kursi atau bangku yang cocok untuk latihan ini. Ketinggian kursi/bangku sangat penting. Itu harus setidaknya 2 kaki lebih tinggi dari tanah.
- Duduk di tepi kursi/bangku dan letakkan tangan Anda di belakang Anda atau di tepi kursi. Pastikan jarak antara lengan Anda selebar bahu.
- Dengan punggung dalam posisi tegak, duduk di ujung kursi, dengan kaki terentang di depan Anda.
- Tekuk siku ke sudut 90 derajat dan perlahan turunkan tubuh bagian bawah dari kursi dan ke lantai.
- Tahan pose ini selama beberapa detik dan ingatlah untuk mengatur pernapasan Anda. Ambil beberapa napas dalam-dalam. Ini akan membantu Anda mempertahankan pose tanpa memaksakan diri.
- Luruskan lagi lengan Anda dan dorong tubuh Anda ke atas lagi (jangan duduk di kursi dulu).
- Lakukan 3 set 20 repetisi setiap hari untuk hasil yang efektif dalam mengurangi lemak lengan.
3. Keriting bisep
- Anda akan membutuhkan sepasang beban untuk latihan ini.
- Berdiri kokoh di tanah, dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang satu beban di masing-masing tangan.
- Saat memegang beban, pastikan telapak tangan menghadap Anda, dengan jari-jari melingkari beban.
- Angkat kedua beban dengan menekuk siku dan mengangkat lengan ke arah bahu.
- Jaga siku Anda terselip lebih dekat ke sisi Anda untuk mempertahankan bentuk yang tepat.
- Setelah menahan selama beberapa detik, turunkan beban dengan menurunkan lengan Anda.
- Berdasarkan tingkat kenyamanan, lakukan sekitar 2 hingga 4 set dengan masing-masing 15 atau 20 repetisi.
4. Push up
- Latihan ini dapat bekerja dengan baik untuk semua orang yang ingin kehilangan lengan yang lembek.
- Sebarkan matras yoga di lantai dan berbaring tengkurap.
- Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, letakkan tangan Anda di lantai.
- Dengan tangan Anda bertumpu kuat di tanah, angkat tubuh Anda ke atas. Perlahan, turunkan kembali tubuh Anda, hingga dada hampir menyentuh tanah.
- Karena latihan ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang sangat besar, mulailah dengan melakukan push-up lutut terlebih dahulu dan kemudian lanjutkan ke push-up biasa saat Anda merasa nyaman.
- Istirahatkan lutut Anda di lantai dan angkat tubuh bagian atas secara perlahan. Berhenti sejenak dan kemudian turunkan lagi sampai dada Anda dekat dengan tanah (sejajar dengan itu).
- Selama latihan ini, tarik napas saat turun dan buang napas saat mengangkat tubuh.
- Lakukan 3 repetisi dari 10 set setiap hari untuk hasil terbaik.
5. Papan samping dengan mengangkat dumbbell
- Secara umum diketahui bahwa papan adalah cara yang bagus untuk melatih otot inti Anda. Papan samping melakukan hal yang sama tetapi jika Anda menambahkan sepasang dumbel, Anda bisa mendapatkan dua manfaat. Anda tidak hanya akan melatih inti Anda tetapi juga lengan Anda, dan secara efektif dapat mengucapkan selamat tinggal pada lemak lengan.
- Untuk latihan ini, Anda memerlukan matras yoga dan dumbbell dengan berat berapa pun yang Anda rasa nyaman. (Perlu diingat, kelas yang sangat berat hanya akan membuat Anda tegang sendiri, jadi, pilihlah dengan bijak).
- Beristirahatlah di siku Anda, dalam posisi papan samping. Untuk mempertahankan posisi dengan benar, perhatikan bentuk tubuh Anda, atau Anda dapat melukai diri sendiri. Untuk latihan ini, siku Anda harus berada di bawah bahu dan kaki Anda harus berada satu di atas yang lain. Pegang dumbbell di tangan Anda yang lain.
- Perlahan angkat pinggul Anda dari matras sedemikian rupa sehingga ada garis lurus yang terbentuk dari bahu hingga pergelangan kaki.
- Rentangkan lengan tempat Anda memegang dumbbell di atas bahu Anda.
- Selanjutnya, turunkan lengan Anda lagi dan sandarkan di depan tubuh Anda.
- Perhatikan pernapasan Anda agar tidak membebani diri sendiri selama latihan ini. Tarik napas saat Anda mengangkat lengan di atas bahu dan hembuskan napas saat Anda menurunkannya lagi.
- Ulangi gerakan ini setidaknya sepuluh kali dan kemudian beralih sisi dan ikuti langkah-langkahnya lagi.
6. Gunting
- Latihan ini mudah dilakukan dan tidak memerlukan beban. Anda hanya membutuhkan matras yoga dan ruang yang cukup untuk menggerakkan tangan Anda.
- Sebarkan matras dan berdiri dengan kaki terbuka.
- Rentangkan tangan Anda ke samping dan jaga agar tetap lurus. Ini adalah posisi awal Anda.
- Sekarang, bawa lengan Anda ke arah depan tubuh Anda dan silangkan dengan cara tumpang tindih. (Pikirkan tangan Anda seperti bilah gunting saat Anda menyilangkannya).
- Kembali ke posisi Anda mulai.
- Ulangi gerakan ini dan lakukan selama sekitar 20 menit.
- Lakukan latihan ini setiap hari untuk hasil terbaik.
FAQ tentang lemak lengan
Q. Bagaimana cara menghilangkan lemak di lengan tanpa menambah otot?
KE . Meskipun menggunakan beban adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak lengan, hal ini juga disertai dengan kekhawatiran apakah otot Anda akan membesar. Meskipun ini adalah masalah umum, pembentukan otot tidak terjadi dalam semalam dan membutuhkan berjam-jam latihan intensif di gym. Namun, jika Anda masih khawatir, Anda bisa kehilangan lengan yang lembek dengan memilih latihan yang tidak termasuk beban. Latihan seperti push-up dapat membantu dalam kasus ini, karena Anda akan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk kencangkan lenganmu . Tricep dips juga akan membantu Anda menghilangkan lengan yang lembek tanpa menggembung. Yoga adalah alternatif hebat lainnya.
T. Bagaimana cara menghilangkan bahu lebar dan lengan atas yang besar?
KE . Menargetkan hanya bahu Anda itu sulit. Penurunan berat badan secara keseluruhan akan membantu bahu Anda terlihat kurang lebar. Berolahraga setidaknya tiga kali seminggu untuk menurunkan berat badan dan itu juga bisa membantu meningkatkan metabolisme Anda, yang di gilirannya membantu penurunan berat badan . Namun, ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan. Kenaikan gaji di depan akan membantu Anda. - Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan di samping. - Tekuk siku sedikit, rentangkan lengan dan angkat setinggi dada - Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan lengan lagi.
Q. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menghilangkan lemak di lengan?
KE . Tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan ini karena bervariasi dari orang ke orang, intensitas latihan Anda, jumlah lemak yang Anda miliki dan metabolisme Anda. Jika Anda menerapkan pola makan yang tepat dan berolahraga dengan baik, Anda mungkin dapat melihat perbedaannya dalam beberapa bulan.
T. Bagaimana saya bisa menghilangkan lemak tanpa latihan beban?
KE . Memasukkan lebih banyak cardio dalam rezim Anda untuk membakar lebih banyak kalori. Berjalan atau jogging dapat membantu. Yoga atau menggunakan a Lompat tali juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak. Berolahraga adalah cara lain yang bagus untuk mengencangkan lengan Anda. Selain menyenangkan, Tenis atau squash adalah permainan yang bagus karena mereka juga berfokus terutama pada lengan Anda. Pushup, rotasi lengan, dan trisep dips adalah contoh latihan tanpa menggunakan beban.
T. Berapa banyak kalori yang saya butuhkan untuk menghilangkan lemak di lengan?
KE . Studi mengatakan bahwa seseorang perlu membakar sekitar 3500 kalori untuk membakar satu pon lemak. Kurangi sekitar 500 kalori dari diet harian Anda dan dalam seminggu, Anda akan dapat membakar 3500 kalori.
Anda juga dapat membaca Cara mengurangi lemak wajah dan dagu ganda Anda untuk rahang yang sempurna .
