Di antara perjalanan kamar mandi, sering mulas, berbagai nyeri otot, dan semua hal yang tidak bisa tidur di depan atau belakang Anda, mendapatkan tidur malam yang layak saat hamil bisa terasa hampir mustahil. Di sini, sepuluh tips cerdas yang dapat membantu. Mimpi indah.
TERKAIT: 12 Hal Gila yang Terjadi pada Tubuh Anda Saat Hamil
GeorgeRudy/Getty Images1. Masuk ke posisi
Menurut Asosiasi Kehamilan Amerika , posisi tidur terbaik untuk ibu dan bayi saat hamil adalah SOS alias posisi tidur menyamping. Sisi kiri adalah sisi yang direkomendasikan karena ini akan meningkatkan jumlah nutrisi yang mencapai janin dan plasenta sekaligus meminimalkan tekanan pada hati Anda.
2. Persediaan di bantal
Berapa banyak bantal yang Anda pikir akan Anda butuhkan, gandakan (maaf mitra tidur). Untuk mengurangi tekanan dari punggung dan pinggul, letakkan bantal di antara kedua kaki Anda. Untuk menghindari mulas, cobalah untuk mengangkat kepala dan dada Anda sedikit menggunakan bantal keras yang memungkinkan untuk menopang dan mengangkat, kata Melissa Underwager, ibu dari dua anak dan direktur di Bantal Kesehatan . Beberapa calon ibu merasa menggunakan bantal tubuh berukuran penuh dapat membantu, sementara yang lain menyukai bantal di bawah perut atau di bawah lengan. Anda lakukan Anda, ibu.
cara mengecilkan perut buncit
skynesher/Getty Images3. Kurangi minum sebelum tidur
Jika Anda terbangun beberapa kali di malam hari untuk buang air kecil, cobalah mengurangi cairan beberapa jam sebelum buang air kecil untuk melihat apakah itu membantu. Tetap terhidrasi dengan minum seteguk air secara teratur sepanjang hari (alih-alih meneguk botol air raksasa di malam hari) dan kurangi kafein (diuretik yang terkenal).
4. Hindari makanan pedas
Sakit maag jam 2 pagi? Jadi tidak menyenangkan. Untuk mencegah refluks asam, jauhi makanan pedas, lewati ngemil larut malam dan makan lebih kecil, lebih sering sepanjang hari (bukan tiga yang besar).
5. Mandi
Berikut tip yang dapat Anda gunakan sebelum, selama dan setelah kehamilan. Sekitar 45 menit sebelum waktu tidur yang Anda inginkan, mandi atau mandi air hangat (bukan air panas). Ini akan meningkatkan suhu tubuh Anda, tetapi saat suhu tubuh Anda turun, ini akan mendorong melatonin (hormon yang mendorong tidur) untuk menyebabkan kantuk, kata pakar tidur anak. Joanna Clark . Setelah mandi atau mandi itu, luangkan waktu setidaknya 20 menit untuk bersantai di ruangan yang remang-remang dengan melakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca atau bermeditasi. (Dan tidak, memainkan Candy Crush di ponsel Anda tidak masuk hitungan.)
TERKAIT: 12 Tips untuk Tidur Malam yang Lebih Baik
Frank Rothe/Getty Images6. Menenangkan pencernaan Anda
Kami tahu, kami tahu—kami baru saja mengatakan untuk minum lebih sedikit sebelum tidur. Tetapi jika sering ke kamar mandi bukan masalah, cobalah secangkir susu hangat dengan madu dan kayu manis yang dipasteurisasi, sarannya. Suzanne Gilberg-Lenzo , seorang OB-GYN di California. Kayu manis adalah bantuan pencernaan yang bagus, tetapi jika susu menyebabkan mual, cobalah air panas dengan jahe (ramuan anti-mual lain yang bagus), lemon dan madu yang dipasteurisasi.
7. Persiapkan tempat Anda
Tingkatkan peluang mendapatkan tidur malam yang layak dengan menciptakan lingkungan yang optimal untuk tidur. Atur suhu kamar tidur Anda menjadi 69 hingga 73 derajat, tutup tirai atau tirai, redupkan lampu, kibaskan bantal Anda, dan selesaikan 'tugas' di menit-menit terakhir, sehingga yang harus Anda lakukan hanyalah merangkak ke tempat tidur, saran Clark. Tidak perlu mengeluarkan penyedot debu setiap malam, tetapi yang pasti bersihkan semua kekacauan (sebagian besar agar Anda tidak tersandung sesuatu saat menuju kamar mandi nanti).
8. Latihan
Olahraga ringan saat hamil tidak hanya akan membuat ibu dan bayi tetap sehat, tetapi juga dapat membantu Anda tidur. Hindari berolahraga di malam hari, karena ini dapat memberi Anda lebih banyak energi saat Anda ingin bersantai. Bonus lagi? Menurut sebuah penelitian di Jurnal Obstetri dan Ginekologi Amerika , Berolahraga selama kehamilan dapat membantu tubuh Anda mempersiapkan persalinan dan pulih lebih cepat setelah melahirkan.
TERKAIT: 6 Latihan yang Dapat Anda Lakukan Selama Setiap Tahap Kehamilan
izusek/Getty Images9. Ingat, itu hanya mimpi
Bangun dengan keringat dingin karena mimpi buruk yang berhubungan dengan bayi? Ini perasaan yang menakutkan tetapi sebenarnya cukup umum. Bahkan, menurut satu studi Kanada , 59 persen ibu hamil mengalami mimpi yang dipenuhi kecemasan tentang bayinya dalam bahaya. Jadi jangan khawatir—ini bukan firasat aneh, itu hanya mimpi buruk. Dapatkan diri Anda ke posisi yang nyaman dan kembali tidur.
10. Tenangkan daftar tugas Anda
Otak Anda mungkin mengalami overdrive, memikirkan semua hal yang harus Anda tangani sebelum bayi lahir. Tetapi berbaring terjaga di malam hari untuk mengerjakan tugas Anda (yang tampaknya tumbuh lebih cepat daripada perut Anda) tidak membantu Anda. Buat daftar (di siang hari), atasi sebanyak mungkin satu per satu, delegasikan apa yang tidak bisa Anda dapatkan dan ingat untuk bersikap santai pada diri sendiri.
TERKAIT: 6 Hal yang Tidak Harus Anda Serah Saat Hamil
film cinta peringkat teratas
