12 MAKANAN TERATAS KAYA ZAT BESI UNTUK VEGETARIAN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Untuk Lansiran Cepat Berlangganan Sekarang

Kardiomiopati Hipertrofik: Gejala, Penyebab, Pengobatan dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Peringatan Cepat IZINKAN PEMBERITAHUAN Untuk Lansiran Harian

Just In

5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual dan Signifikansi Festival Ini
6 jam yang lalu Hina Khan Menggairahkan Dengan Eye Shadow Tembaga Hijau Dan Bibir Nude Mengkilap Dapatkan Tampilan Dalam Beberapa Langkah Sederhana!
8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Merapikan Tampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional Terinspirasi Selebriti
11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Harus ditonton

Jangan Lewatkan

Rumah Kesehatan Nutrisi Nutrisi oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh pada 13 Februari 2019

Anemia: 7 Makanan Kaya Zat Besi: 7 makanan super ini akan menghilangkan kehilangan darah sebelum pil zat besi. Boldsky

Pola makan seimbang yang terdiri dari vitamin, protein, mineral, dan nutrisi dalam jumlah yang sama sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

Besi, misalnya, adalah salah satu mikronutrien yang penting untuk produksi hemoglobin, yang membawa oksigen dalam darah. Sebagian besar makanan non-vegetarian mengandung banyak zat besi. Namun, ini tidak berarti bahwa makanan vegetarian tidak mengandung zat besi. Artikel ini akan membahas tentang makanan vegetarian yang kaya zat besi.

gaya rambut sederhana untuk potongan berlapis

Mengapa Zat Besi Dibutuhkan Tubuh?

Zat besi merupakan mineral esensial yang dibutuhkan tubuh untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi yang tidak mencukupi dalam tubuh menyebabkan anemia yang ditandai dengan kelelahan, kelemahan, dan ketidakmampuan sistem kekebalan untuk melawan infeksi. Zat besi juga penting untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku.

Ada dua bentuk zat besi - zat besi heme (daging, telur dan makanan laut) dan zat besi non-heme (makanan nabati) ^[1] .

Jadi, jika Anda seorang vegetarian, masukkan makanan vegetarian yang kaya zat besi ini ke dalam makanan Anda.

Makanan Kaya Zat Besi untuk Vegetarian

1. Lentil

Lentil adalah kacang polong yang mengandung zat besi dan juga mengandung banyak protein, folat, mangan, karbohidrat kompleks, vitamin B, kalium dan serat. Ini menjadikan lentil salah satu makanan kaya zat besi terbaik untuk vegetarian. Itu manfaat kesehatan dari mengonsumsi lentil apakah mereka menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, obesitas dan diabetes ^[dua] .

Besi dalam 100 g lentil - 3,3 mg

2. Kentang

Kentang adalah makanan pokok yang dimakan di banyak negara. Dikenal karena keserbagunaannya karena dapat dimasak dengan berbagai cara seperti kentang tumbuk, sup kentang, kentang panggang, dll.

Sayuran bertepung ini merupakan sumber zat besi, serat makanan, kalsium, kalium, vitamin C, magnesium dan vitamin B6 yang baik. ^[3] . Namun, orang yang mencoba menurunkan berat badan sebaiknya mengonsumsi kentang dalam jumlah terbatas.

Besi dalam 100 g kentang - 0,8 mg

3. Benih

Biji-bijian seperti biji labu, biji wijen, biji rami dan biji rami kaya akan zat besi dan mengandung serat, magnesium, seng, kalsium, selenium, antioksidan, protein nabati dan senyawa tanaman lainnya dalam jumlah yang baik. ^[4] . Biji-bijian ini juga merupakan sumber asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 yang sangat baik yang penting untuk kesehatan jantung dan otak ^[5] .

Besi dalam 100 g biji labu - 3,3 mg
Besi dalam 100 g biji wijen - 14,6 mg
Besi dalam 100 g biji rami - 13,33 mg
Besi dalam 100 g biji rami - 5,7 mg

4. Kacang

Kacang-kacangan dan selai kacang adalah sumber tanaman kaya zat besi lainnya yang mengandung protein, lemak baik, serat, vitamin dan mineral, antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat dalam jumlah yang baik. Kacang-kacangan seperti kacang mete, almond, kacang pinus, pistachio dan kacang macadamia mengandung sejumlah besar zat besi yang akan membantu meningkatkan jumlah hemoglobin. ^[6] . Kacang ini merupakan sumber asam lemak omega 3 dan omega 6 yang sangat baik yang mencegah timbulnya penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah.

Besi dalam 100 g kacang mete - 6,7 mg
Besi dalam 100 g almond - 3,7 mg
Besi dalam 100 g kacang pinus - 5,5 mg
Besi dalam 100 g pistachio - 3,9 mg
Besi dalam 100 g kacang macadamia - 3,7 mg

apakah biji jintan baik untuk menurunkan berat badan?

5. Sayuran berdaun hijau

Sayuran seperti sayuran hijau, brokoli, kubis Brussel, kubis, bit, dll, memiliki kandungan zat besi non-heme yang tinggi. Mereka juga kaya vitamin C yang meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh ^[7] , ^[8] . Selain itu, makan sayuran ini akan memberi tubuh Anda serat, antioksidan, vitamin, dan mineral.

Besi dalam 100 g bayam - 2,7 mg
Besi dalam 100 g kale - 1,5 mg
Besi dalam 100 g kubis Brussel - 1,4 mg
Besi dalam 100 g bit - 0,8 mg
Besi dalam 100 g kubis - 0,5 mg

6. Tahu

Tahu dibuat dengan mengentalkan susu dari kedelai. Vegetarian dan vegan harus mengonsumsi banyak tahu karena mengandung banyak kalsium, zat besi dan protein yang mengurangi risiko kanker prostat, kanker payudara dan penyakit jantung, menurut sebuah penelitian. ^[9] . Tahu dapat ditemukan dalam berbagai bentuk seperti lembut, halus dan keras dan Anda dapat memanggangnya atau digoreng.

Besi dalam 100 g tahu - 5,4 mg

7. Sereal yang diperkaya

Sereal sarapan yang meliputi oat, bubur, dedak, muesli, sereal gandum, dll., Mengandung zat besi. Pada dasarnya, sereal yang diperkaya dan rendah gula seperti oatmeal dianggap sebagai salah satu makanan kaya zat besi terbaik. Mereka mudah dimasak dan paling cocok untuk vegan dan vegetarian. Oat mengandung serat larut yang disebut beta-glukan yang mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan usus ^[10] . Namun, disarankan untuk mengonsumsi oat dalam jumlah sedang karena kandungan fitatnya yang tinggi menghambat penyerapan zat besi ^[sebelas] .

Besi dalam 100 g oatmeal - 6 mg
Besi dalam 100 g bubur - 3,7 mg

8. Kacang merah

Kacang merah memiliki kandungan serat dan protein tinggi yang menjadikannya pilihan makanan sehat bagi vegetarian. Kandungan zat besi yang kaya pasti dapat meningkatkan kadar hemoglobin Anda dan menurunkan kemungkinan anemia. Selain itu, kacang merah merupakan sumber serat, karbohidrat kompleks, kalium, fosfor, mangan, folat, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang sangat baik.

Besi dalam 100 g kacang merah - 8,2 mg

9. Bayam

Amaranth adalah biji-bijian bebas gluten kuno yang merupakan sumber protein lengkap dan nutrisi penting lainnya seperti mangan, magnesium, zat besi, serat, dan antioksidan. Menurut sebuah studi review, biji bayam mengurangi kadar gula darah, kolesterol, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan tekanan darah tinggi dan yang terpenting, menurunkan risiko anemia. ^[12] .

Besi dalam 100 g bayam - 2,1 mg

masker rambut untuk rambut keriting di rumah

10. Jamur

Jenis jamur tertentu mengandung zat besi dalam jumlah tinggi. Misalnya, jamur tiram mengandung zat besi dua kali lebih banyak daripada jamur kancing, jamur shiitake, dan jamur portobello. ^[13] . Jamur rendah kalori dan mengandung serat, protein, vitamin B, selenium, tembaga, kalium dan vitamin D. Semua ini membantu dalam berkontribusi pada kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, memperkuat tulang, dll.

Besi dalam 100 g jamur tiram - 1,33 mg
Besi dalam 100 g jamur kancing - 0,80 mg
Besi dalam 100 g jamur shiitake - 0,41 mg
Besi dalam 100 g jamur portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

biji gandum adalah salah satu biji-bijian yang tinggi zat besi dan juga kaya akan tembaga, mangan, magnesium, folat, dan banyak nutrisi lainnya. Quinoa adalah makanan yang sempurna untuk vegetarian karena merupakan sumber protein lengkap, dikemas penuh dengan serat, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Studi tersebut menunjukkan bahwa sifat antioksidan quinoa menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2 ^[14] .

Besi dalam 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Tomat yang dijemur

Tomat yang dijemur adalah tomat matang yang dijemur di bawah sinar matahari. Mereka kaya akan antioksidan seperti likopen, vitamin dan mineral dan yang terpenting, mereka juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Lycopene antioksidan diketahui menurunkan risiko kanker dan penyakit terkait usia seperti degenerasi makula dan katarak.

Besi dalam 100 g tomat kering matahari - 2,7 mg

Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Dari Makanan Nabati

Zat besi heme yang ditemukan dalam daging dan telur mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan. Jadi, vegetarian dan vegan perlu menggandakan asupan zat besi untuk menghindari kekurangan zat besi.

Inilah yang dapat Anda lakukan untuk membantu menyerap zat besi non-heme dengan lebih baik:

Konsumsi makanan kaya vitamin C bersama dengan makanan nabati untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.

Merendam kecambah dan polong-polongan akan meningkatkan penyerapan zat besi dan juga akan menurunkan jumlah fitat yang menghambat penyerapan zat besi.

Mengkonsumsi quinoa dan kacang-kacangan yang kaya asam amino lisin bersama dengan makanan kaya zat besi akan membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Hindari minum kopi dan teh saat makan karena mengurangi penyerapan zat besi ^[limabelas] .

Lihat Referensi Artikel

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Asosiasi antara Asupan Besi Haem dan Non-Haem dan Serum Ferritin pada Remaja Putri Sehat. Nutrisi, 10 (1), 81.
[dua]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil Kaya Polifenol dan Efeknya yang Mempromosikan Kesehatan. Jurnal internasional ilmu molekuler, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studi tentang ketersediaan zat besi pada kentang. Jurnal nutrisi Inggris, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Kandungan antioksidan total lebih dari 3100 makanan, minuman, rempah-rempah, jamu dan suplemen digunakan di seluruh dunia. Jurnal Nutrisi, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Konsumsi benih tanaman dan kesehatan jantung: bukti uji epidemiologi dan klinis. Sirkulasi, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Efek penghambatan kacang-kacangan pada penyerapan zat besi. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Peran vitamin C dalam penyerapan zat besi. Jurnal internasional untuk vitamin dan penelitian nutrisi. Suplemen = Jurnal Internasional Penelitian Vitamin dan Nutrisi. Suplemen, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaksi vitamin C dan zat besi. Annals of the New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Pembaruan Kedelai dan Kesehatan: Evaluasi Sastra Klinis dan Epidemiologi. Nutrisi, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N.G, Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Bubur oatmeal: berdampak pada karakteristik terkait mikroflora pada subjek sehat. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[sebelas]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Efek penghambatan produk gandum pada penyerapan zat besi non-haem pada manusia. Jurnal Eropa nutrisi klinis, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Keadaan pengetahuan tentang biji bayam: tinjauan komprehensif. Jurnal Ilmu Pangan, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Ketersediaan hayati zat besi dari produk sereal yang diperkaya dengan jamur Pleurotus ostreatus pada tikus dengan anemia yang diinduksi. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspek nutrisi, fungsional, dan antinutritional. Ulasan kritis dalam ilmu pangan dan nutrisi, 57 (8), 1618-1630.
[limabelas]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Penghambatan penyerapan zat besi non-haem pada manusia oleh minuman yang mengandung polifenol. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.