11 POSE YOGA EFEKTIF UNTUK MENGOBATI SAKIT OTOT

Untuk Lansiran Cepat Berlangganan Sekarang

Kardiomiopati Hipertrofik: Gejala, Penyebab, Pengobatan dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Peringatan Cepat IZINKAN PEMBERITAHUAN Untuk Lansiran Harian

Just In

6 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual dan Signifikansi Festival Ini
7 jam yang lalu Hina Khan Menggairahkan Dengan Eye Shadow Tembaga Hijau Dan Bibir Nude Mengkilap Dapatkan Tampilan Dalam Beberapa Langkah Sederhana!
9 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Merapikan Tampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional Terinspirasi Selebriti
12 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Harus ditonton

Jangan Lewatkan

Rumah Kesehatan Kesehatan Kesehatan oi-Amritha K By Amritha K. pada 21 Desember 2018

Tak satu pun dari kita yang asing dengan nyeri otot dan nyeri jaringan. Rasa sakit bukanlah puncak dari tindakan apa pun, tetapi akibat dari gaya hidup dan kebiasaan modern. Jadwal dan jam kerja yang penuh tekanan membuat otot Anda tegang, menyebabkan nyeri di punggung, tungkai, leher, dan sebagainya.

Sebagian besar dari kita cenderung mengabaikan nyeri otot dan melanjutkan pekerjaan sehari-hari. Tapi, mengabaikan ketegangan otot dan ketidaknyamanan dapat mengakibatkan ketidaknyamanan di masa depan seperti gerakan terbatas dan kekakuan.

Metode paling efektif dan damai untuk meredakan nyeri otot adalah Yoga! Ya, itu adalah jawaban terakhir untuk menyingkirkan itu ^[1] rasa sakit yang menyiksa mengganggu Anda setiap hari. Latihan yoga melibatkan peregangan dan relaksasi otot, yang akan membantu melepaskan nyeri otot. Melenturkan dan menstabilkan otot inti dan otot melalui cara peregangan yang benar dapat menyembuhkan nyeri otot punggung, tungkai, dan leher.

Berlatih pose yoga tidak hanya akan membuat Anda tersingkir ^[dua] otot yang sakit dan meradang tetapi juga membantu meningkatkan aliran darah ke otak Anda dan menciptakan ketenangan pikiran, kata Dr Sharad Kulkarni, salah satu praktisi Ayurveda paling terkenal di Bangalore. Jadi, baca terus untuk mengetahui tentang pose yoga yang luar biasa dan efektif yang akan membantu Anda menghilangkan nyeri otot.

Penyebab Umum Nyeri Otot

Peregangan dan tarikan yang berlebihan pada ligamen, tendon, saraf dan persendian dapat menyebabkan nyeri pada bahu, leher, sisi perut, tungkai dll. Penyebab paling umum dari nyeri otot adalah

dehidrasi
penggunaan obat-obatan tertentu
otot sakit
ketidakseimbangan elektrolit
iklim yang tidak menguntungkan
olahraga berlebihan.

Yoga Pose Untuk Nyeri Otot

1. Tadasana atau pose pohon palem

Dengan meregangkan otot, terutama otot dari jari kaki hingga jari tangan, posisi yoga ini membantu merilekskan saraf Anda. Asana berdiri juga dapat dilakukan dengan posisi terlentang dan merupakan asana pertama dan terakhir di surya namaskar. Tadasana membantu dengan mengembangkan dan mengaktifkan saraf di seluruh tubuh Anda dan mengurangi nyeri punggung Anda. Latihan teratur dapat memperkuat lutut, paha, perut, pergelangan kaki, dan bokong, serta meredakan linu panggul.

bagan diet lengkap untuk menurunkan berat badan

Bagaimana cara melakukannya:

Berdiri tegak di tanah, dengan celah kecil di antara kedua kaki Anda.
Angkat kedua lengan Anda, sambil menarik napas dalam-dalam.
Angkat lengan Anda ke atas dan kunci jari-jari Anda.
Sekarang, angkat tumit Anda dan tetap waspada.
Usahakan untuk mempertahankan pose tersebut selama 10 menit, jangan memaksakan diri.
Pertahankan pernapasan lambat dan dalam.
Kembalilah ke posisi semula dengan menghembuskan napas (menarik napas dalam).

Peringatan : Jangan berlebihan dalam asana. Orang yang menderita sakit kepala, insomnia, dan tekanan darah dapat berkonsultasi dengan instruktur yoga untuk mendapatkan nasihat.

2. Parsvakonasana atau postur sudut lateral

Posisi ini membantu meregangkan otot dan sangat bermanfaat bagi orang yang menderita nyeri punggung bawah. Melakukan parsvakonasana meregangkan otot punggung, kaki, dan paha, dan juga dikatakan dapat menyembuhkan osteoporosis. Dengan menciptakan daya tarik pada otot, asana memelihara cakram verbal juga. Ini juga membantu meredakan ketidaknyamanan menstruasi dengan mengendurkan otot perut.

Bagaimana cara melakukannya:

Mulailah dengan pose tadasana.
Rentangkan dada, jatuhkan bahu, dan jaga agar leher tetap lurus.
Tarik napas, dan angkat kaki kanan menjauh dari kiri menjadi sekitar 4 inci sehingga kedua kaki sejajar satu sama lain.
Putar kaki kanan Anda ke sisi kanan pada sembilan puluh derajat, tanpa memutar tubuh Anda.
Tekuk lutut kanan, dengan paha sejajar dengan lantai.
Buang napas dan dengan itu, tekuk tangan kanan Anda dan sentuh kaki kanan Anda.
Angkat tangan kiri Anda, sehingga bisep Anda menyentuh telinga kiri Anda.
Jaga lengan Anda lurus dan tangan kiri ke atas.
Pertahankan posisi selama 20-30 detik, dengan pernapasan normal.
Kembalilah ke posisi semula dengan membawa tangan kiri ke belakang untuk menyentuh paha kiri.
Tarik napas dan kembalikan tangan kanan Anda untuk berdiri tegak.
Buang napas dan susun kedua kaki Anda.

Peringatan : Hindari asana jika Anda menderita insomnia atau tekanan darah tinggi dan rendah. Jika terjadi masalah leher rahim atau leher, alih-alih menoleh, lihatlah lurus - julurkan leher Anda.

3. Baddha konasana atau pose tukang sepatu

Asana ini membantu menjaga kesehatan punggung bawah dan relaksasi otot. Baddha konasana membantu meredakan nyeri otot dengan meningkatkan fleksibilitas otot Anda. Ini menyembuhkan masalah non-mobilitas dan kejang otot. Asana membantu dengan meregangkan paha bagian dalam, lutut, dan selangkangan.

Bagaimana cara melakukannya:

Duduklah di lantai dengan punggung tegak.
Tekuk lutut Anda dan dekatkan kaki Anda.
Tempatkan kedua kaki Anda sehingga solnya bersentuhan.
Tarik napas dalam-dalam, dan sambil menghembuskan napas tekan paha dan lutut ke lantai. Lakukan ini dengan menekan siku di paha atau di lutut Anda.
Pertahankan pernapasan normal dan perlahan-lahan angkat paha Anda ke atas dan ke bawah dengan gerakan mengepak perlahan.
Tahan pose tersebut selama 1-5 menit.
Kembalilah ke posisi semula dengan meregangkan kaki Anda.

Peringatan : Orang yang menderita cedera lutut pangkal paha harus menghindari asana ini.

cinta di era digital

4. Makarasana atau postur buaya

Dianggap sebagai pose pemula, pose ini membantu merilekskan otot-otot tubuh untuk menghilangkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Melakukan makarasana dapat membantu merilekskan tulang belakang leher Anda dan baik untuk penderita spondilitis. Dengan merelaksasikan otot-otot Anda, makarasana membantu meredakan nyeri punggung dan lutut, terutama gangguan tulang belakang. Makarasana sangat bermanfaat untuk nyeri otot pasca latihan.

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaring telungkup di atas matras.
Angkat kepala dan bahu Anda.
Lipat lengan Anda dan letakkan di depan, dengan siku mengarah ke depan.
Pegang dagu Anda di telapak tangan dan, dan jaga agar siku tetap dekat sehingga tekanan terdistribusi secara merata.
Tutup mata Anda dan pertahankan napas, tarik, dan buang napas yang stabil.
Lakukan ini selama 10-15 menit.
Kembalilah ke posisi semula dengan menyatukan kedua kaki dan mengangkat dagu dari telapak tangan.

Peringatan : Hindari asana ini jika Anda mengalami cedera punggung atau lutut yang serius.

5. Yastikasana atau pose tongkat

Asana ini membantu menghilangkan bahu yang membeku atau otot kencang di tubuh Anda. Yastikasana memperkuat tubuh Anda dengan menghilangkan stres atau ketegangan otot. Ini meredakan nyeri sendi, karena meregangkan tungkai atas dan bawah serta tulang belakang. Dengan berlatih asana, Anda dapat memberikan relaksasi pada otot-otot tubuh Anda, terutama panggul dan perut.

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaringlah di atas matras.
Gerakkan tangan Anda di atas kepala sambil menarik napas dalam-dalam dan regangkan bersama dengan kaki Anda.
Pertahankan jarak yang sangat minimum antara kaki dan lengan Anda.
Pertahankan posisi selama 20-25 menit, pertahankan pernapasan yang konstan.
Kembali ke posisi semula dengan embusan napas yang panjang dan dalam dan kembalikan tangan Anda ke samping.
Ulangi selama 3-5 kali.

Peringatan : Orang dengan tekanan darah tinggi, kyphosis, sakit punggung kronis dan penyakit jantung sebaiknya tidak mempraktikkan posisi ini.

6. Matsyasana atau pose ikan

Pose ini membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu. Dengan sebagian besar stres dan kecemasan harian Anda dibangun di atas bahu dan leher, yang menjadi pusat rasa sakit, berlatih matyasana dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Ini juga membantu meredakan nyeri punggung bawah.

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaringlah di lantai di atas matras Anda, menghadap ke langit-langit.
Tekuk kaki kanan Anda, lalu letakkan kaki kanan Anda di paha kiri.
Dengan cara yang sama, tekuk kaki kiri Anda dan pertahankan di paha kanan.
Dengan menggunakan siku, angkat dan lengkungkan punggung Anda.
Letakkan mahkota Anda di tanah dan pegang jari-jari kaki Anda dengan tangan.
Pertahankan pernapasan normal dan tahan posisi selama 5-6 menit.
Kembali ke posisi semula dengan menghembuskan napas dan mengangkat kepala terlebih dahulu dan menjatuhkan punggung ke lantai.
Lepaskan bagian kaki dan rileks.

Peringatan : Orang yang menderita tekanan darah tinggi atau rendah, insomnia dan migrain atau cedera punggung yang parah disarankan untuk tidak melakukan pose ini.

7. Adho mukha savasana atau pose anjing menghadap ke bawah

Mempraktikkan asana ini akan meregangkan otot untuk meredakan nyeri otot. Ini akan memanjangkan otot di bagian belakang kaki Anda, sehingga melepaskan kekencangan. Adho mukha savasana membantu mengurangi konsentrasi tekanan pada saraf skiatik.

Bagaimana cara melakukannya:

Berdiri di atas keempat anggota tubuh Anda, yang juga dikenal sebagai pose meja.
Angkat pinggul Anda dengan lembut sambil menghembuskan napas dan meluruskan lutut dan siku Anda.
Tangan harus sejajar dengan bahu Anda, dan kaki Anda sejajar dengan pinggul.
Jari kaki harus mengarah ke luar.
Tekan tangan Anda dengan ringan ke tanah lalu regangkan leher Anda.
Alihkan pandangan Anda ke pusar dan pertahankan posisi itu selama beberapa detik.
Kembali ke posisi semula dengan menekuk lutut dan kembali ke posisi meja.

Peringatan : Hindari adho mukha savasana jika Anda menderita tekanan darah tinggi, carpal tunnel syndrome atau dislokasi bahu.

8. Balasana atau pose anak

Menyerupai posisi janin, asana ini membantu meredakan nyeri paha dan punggung. Balasana meregangkan tulang belakang Anda dan sangat efektif untuk menyembuhkan nyeri otot setelah latihan. Posisi tersebut juga membantu meredakan nyeri leher.

Bagaimana cara melakukannya:

Duduklah di atas tumit Anda di tanah, jaga lutut Anda tetap rapat atau terpisah.
Dengan menurunkan dahi Anda, membungkuklah ke depan dan sentuh lantai saat Anda mengeluarkan napas.
Jaga agar telapak tangan Anda menghadap ke atas dan di samping tubuh Anda.
Tekan dada Anda dengan lembut di paha dan tahan selama 1 menit.
Tarik napas dan saat Anda melakukannya, tarik kembali pusar ke tulang belakang.
Buang napas dan saat Anda melakukannya, lembutkan seluruh tubuh Anda.
Lakukan ini selama 4-12 napas.
Kembali ke posisi semula dengan meletakkan telapak tangan di bawah bahu dan mengangkat tubuh kembali ke posisi duduk sambil menarik napas.

Peringatan : Hindari balasana selama kehamilan, dan jika Anda menderita cedera lutut.

9. Bhujangasana atau pose kobra

Yang ini sangat bermanfaat untuk menghilangkan rasa sakit yang berhubungan dengan bisep, bahu, atau trisep Anda. Pose kobra membantu dengan meregangkan luka yang kencang atau bahu yang kaku, punggung atas dan leher. Pose ini membantu meningkatkan fleksibilitas punggung bawah Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaring tengkurap dan jaga dahi Anda tetap di lantai, dengan kaki diletakkan bersama.
Tekan lantai menggunakan bagian atas kaki Anda.
Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Pertahankan posisi dengan tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah.
Stabilkan punggung bawah Anda dengan menekan kaki ke lantai.
Tarik napas dan angkat dada dan kepala Anda dari lantai.
Jaga bahu Anda tetap rileks dan buat otot punggung bekerja.
Buang napas dan turunkan tubuh ke tanah.
Datanglah ke posisi semula dengan mengangkat diri sendiri dengan bantuan tangan Anda.

Peringatan : Hindari praktek jika Anda menderita hipertiroidisme, hernia, tukak lambung atau TBC usus.

10. Shavasana atau pose mayat

Salah satu asana paling bermanfaat dalam meredakan nyeri otot, mempraktikkan posisi ini dapat membantu mengendurkan otot-otot tubuh Anda. Shavasana berguna untuk menghilangkan nyeri otot yang diakibatkan oleh gaya hidup yang sibuk dan kehidupan kantor di dunia kekinian. Dengan berbaring di lantai, dan mempertahankan napas yang stabil, pose ini membantu merilekskan tubuh Anda dan dengan itu, otot-otot dan menghilangkan rasa sakit.

Bagaimana cara melakukannya:

Gunakan tikar atau seprai untuk berbaring.
Dan berbaringlah di tengah matras.
Jaga agar tulang punggung Anda lurus dan bahu di sisi Anda.
Jaga agar lengan Anda lebar dengan jari-jari Anda rileks dan telapak tangan menghadap ke atas.
Pejamkan mata Anda dan berkonsentrasilah pada pernapasan Anda dan rilekskan wajah Anda.
Tetap dalam posisi ini selama 15-30 menit.

11. Setu bandha sarvangasana atau pose jembatan yang didukung

Dengan meregangkan otot di dada, leher, dan punggung, asana ini membantu meredakan nyeri yang terkonsentrasi. Ini sangat bermanfaat dalam melepaskan nyeri sendi . Setu bandha sarvangasana melibatkan semua organ Anda dan juga digunakan untuk relaksasi otot wajah.

komedo di hidung pengobatan rumahan

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaring telentang.
Tekuk lutut Anda dan pisahkan kaki Anda di lantai.
Pergelangan kaki dan lutut Anda harus dalam satu garis lurus.
Jaga telapak tangan Anda menghadap ke bawah dan lengan bertumpu pada sisi tubuh Anda.
Tarik napas dan saat melakukannya, angkat punggung Anda ke atas dan dari lantai.
Putar bahu Anda ke dalam sehingga dagu menyentuh dada Anda.
Berat badan Anda harus ditopang oleh kaki, bahu, dan lengan Anda.
Jalin jari-jari Anda, dorong tangan Anda ke lantai dan angkat tubuh Anda.
Tahan pose ini selama 1 menit, pertahankan pernapasan lambat dan dalam.
Buang napas dan berbaring di lantai, kembali ke posisi semula.

Peringatan : Orang yang menderita cedera leher, dan masalah punggung harus menghindari ini. Hindari selama kehamilan.

20 Manfaat Yoga Yang Luar Biasa Untuk Kesehatan Anda

* Dr. Sharad Kulkarni adalah salah satu praktisi Ayurveda paling terkenal di Bangalore. Dia telah menjadi pembicara yang berpengaruh pada perawatan kesehatan di seluruh India. Dia telah dianugerahi 'BEDAH AYURVEDA PENELITI MUDA TERBAIK' oleh RULA Awards pada November 2018. Dr. Kulkarni adalah salah satu Dokter Ayurveda termuda, yang telah diundang untuk berbicara tentang Ayurveda di London.

Lihat Referensi Artikel

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Uji coba terkontrol secara acak membandingkan yoga dan olahraga rumahan untuk nyeri leher kronis. Jurnal klinis nyeri, 29 (3), 216-223.
[dua]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Membandingkan yoga, olahraga, dan buku perawatan diri untuk nyeri punggung bawah kronis: uji coba terkontrol secara acak. Sejarah penyakit dalam, 143 (12), 849-856.