Pernahkah Anda mengalami momen ketika Anda baru saja melakukan pekerjaan rumah tangga dan tiba-tiba ada rasa sakit di punggung Anda? Atau mungkin ketika Anda sedang tidur, dan Anda mencoba untuk berbalik dan tiba-tiba, punggung bawah Anda terasa sakit? Kita semua pernah mengalaminya: rasa sakit yang menguasai diri kita saat kita mencoba mengangkat sesuatu. Jadi yang kita butuhkan saat ini adalah beberapa latihan di rumah untuk nyeri punggung bawah .
Berkonsentrasi pada otot-otot punggung bawah, perut, dan pinggul akan menghasilkan stabilitas inti yang lebih besar yang akan membantu latihan di rumah ini. Yang terbaik, saat kita WFH, kita bisa membuat latihan di rumah untuk nyeri punggung bawah lapisan perak kami. Yang perlu Anda lakukan adalah mendedikasikan sekitar 20 menit hingga setengah jam untuk ini latihan untuk nyeri punggung bawah di rumah , dan sebelum Anda kembali bekerja, nyeri punggung Anda akan jauh berkurang. Berikut adalah daftar latihan WFH kami untuk nyeri punggung bawah.
satu. Latihan Kucing Dan Sapi
dua. Latihan Ekstensi Punggung
3. Glute Bridges Membantu Meringankan Sakit Punggung Bawah
Empat. FAQ: Latihan Rumahan Untuk Nyeri Punggung Bawah
Latihan Kucing Dan Sapi
Latihan Kucing dan Sapi menghangatkan tubuh Anda dan membawa mobilitas yang lebih besar ke punggung Anda ketika meregangkan punggung dan leher Anda dengan baik . Ini juga dengan lembut merangsang organ perut Anda.
Mulailah dengan merangkak di atas matras. Pastikan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Tangan Anda harus mengarah ke bagian atas matras. Sekarang tenggelamkan punggung Anda saat Anda menggerakkan kepala dan bokong ke atas. Beristirahatlah selama beberapa detik sebelum menarik mundur dan miringkan kepala ke bawah ke tanah. Setiap kali Anda berpindah dari satu pose ke pose lainnya, pastikan Anda tetap bernapas.
Tip: Lakukan latihan ini hal pertama di pagi hari untuk punggung bawah lebih kuat dan pastikan bahwa saat Anda beralih dari pose kucing ke sapi , transisinya lambat.
Ekstensi Belakang E latihan
Ekstensi belakang adalah cara yang bagus bagi Anda untuk memperkuat otot punggung bawah . Saat melakukan latihan ini, Anda juga akan selalu berubah memperkuat otot di pantat, pinggul, dan bahu Anda.
Berbaring tengkurap di atas matras. Letakkan tangan Anda di samping dada dan angkat dada sambil menarik napas. Cobalah untuk bergerak ke atas sebanyak yang Anda bisa dan tahan pose selama lima detik. Sekarang lepaskan ketegangan di lengan Anda dan kembali ke pose awal sambil menghembuskan napas.
Tip: Kamu bisa terus maju dalam ekstensi belakang . Pertama, coba lakukan peregangan setengah punggung. Pada tingkat berikutnya, rentangkan tanganmu sama sekali. Pada tingkat ketiga, pertahankan lengan Anda pada 90 derajat dan tanpa penyangga, angkat tubuh bagian atas Anda. Anda juga dapat mencoba menjaga tangan ke depan dan mengangkat tubuh bagian atas.
Glute Bridges Membantu Meringankan Sakit Punggung Bawah
Latihan ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan mobilitas pinggul Anda pada waktu bersamaan, memperkuat punggung Anda . Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda akan merasakan luka bakar di glutes Anda dan dengan konsistensi, akan dapat meningkatkan jangkauan gerakan.
Berbaring di matras dengan kedua kaki ditekuk dan telapak tangan di samping pinggul. Sekarang tekan glutes Anda dan dorong ke atas setinggi mungkin sambil menarik napas. Saat mendorong bokong ke atas, pastikan punggung Anda tidak tegang. Sekarang tahan posisi selama lima detik, hembuskan napas dan kembalikan ke posisi awal. Anda dapat menggunakan peregangan pita loop untuk memastikan kaki Anda dekat satu sama lain.
Tip: Saat Anda merasa nyaman dengan jembatan glute dasar, Anda dapat mencoba variasinya. Saat Anda mendorong glutes ke atas, coba regangkan satu kaki ke atas, turunkan, lalu gerakkan glutes Anda ke posisi awal. Variasi ini akan semakin memperkuat glutes, pinggul, inti keseluruhan, dan bagian belakang kaki Anda.
FAQ: Latihan Rumahan Untuk Nyeri Punggung Bawah
T. Hal-hal apa saja yang perlu diingat ketika melakukan latihan di rumah untuk nyeri punggung bawah?
KE. Meskipun sangat bagus untuk berolahraga di rumah, kami percaya untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai segala bentuk olahraga, terutama jika Anda memiliki riwayat medis. Tetapi jika Anda baik untuk pergi maka mengambil langkah kecil dalam rezim latihan Anda adalah jalan ke depan sebagai Radhika Talsania, seorang pelatih kebugaran pribadi di Kultus. Cocok, Mumbai menjelaskan. Ada tiga hal yang perlu diingat ketika datang ke berolahraga di rumah untuk nyeri punggung bawah. Pertama, urutan dari latihan penting banyak ketika datang ke latihan punggung bawah atau untuk latihan apa pun dalam hal ini.
Mulailah dari latihan yang paling sedikit bebannya dan tingkatkan secara bertahap. Hal penting kedua adalah postur dan teknik. Seseorang tidak dapat melakukan kesalahan di sini, terutama dengan nyeri punggung bawah. Yang ketiga adalah frekuensi pengulangan dan berapa kali Anda dapat melakukan latihan sepanjang hari . Jadi, jika Anda baru memulai, Anda dapat menjaga intensitas tetap rendah dan berapa kali Anda mengulangi gerakan tinggi. Juga, berolahraga sekali sehari pada awalnya akan membantu meringankan Anda dari nyeri punggung bawah.
Namun, jika Anda hanya melakukan satu bentuk latihan seperti ekstensi punggung, maka berolahraga setiap tiga hingga empat jam dapat membantu sembuhkan dan kuatkan punggungmu .
T. Latihan apa yang harus dihindari ketika Anda mengalami nyeri punggung bawah?
KE. Itu tergantung pada intensitas rasa sakit. Jika Anda mengalami tingkat tinggi nyeri punggung bawah dan banyak ketidaknyamanan, berbaring telentang adalah jawaban terbaik. Namun, begitu Anda berbicara dengan fisioterapis Anda atau dokter Anda dan mereka memberi Anda lampu hijau, Anda mungkin ingin melakukan beberapa hal dasar latihan penguatan inti tetap. Selama nyeri punggung bawah, seseorang harus menghindari latihan plyometrik, HIIT, atau segala jenis latihan yang berdampak dan lebih baik fokus pada mobilitas dan hal-hal penting. latihan penguatan punggung bawah , kata Talsania.
nama yoga asana dengan gambar dan manfaatnya
