Cara Mengurangi Lemak Paha Secara Efektif

Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

Lantai:

Tanggal Lahir:

Mengirim

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs

Tidak dapat disangkal fakta bahwa pinggul dan paha bisa menjadi area masalah bagi wanita. Toh, itulah tempat-tempat yang tampaknya mengalami timbunan lemak maksimal. Oleh karena itu, meskipun Anda tidak boleh terobsesi untuk mencapai 'celah paha', Anda dapat melakukan segala upaya untuk mengurangi kelebihan lemak di pinggul dan paha Anda. Tapi, pertama-tama, Anda perlu menulis secara keseluruhan penurunan berat badan strategi cara mengecilkan paha efektif yang menggabungkan diet dan olahraga.

Berikut adalah panduan dasar yang menunjukkan bagaimana Anda pada dasarnya dapat mengurangi lemak paha.

1. Bisakah Jalan Cepat Dan Lari Membantu Mengurangi Lemak Paha?

Jalan cepat selalu direkomendasikan oleh para ahli kebugaran karena segudang manfaatnya. Anda tidak memerlukan peralatan berteknologi tinggi untuk ini, cukup kenakan sepasang pelatih yang bagus. Beberapa penelitian dari seluruh dunia menunjukkan bagaimana jalan cepat dapat membuat Anda lebih bugar dan sehat. Ambil sebuah studi oleh para peneliti dari University of Virginia, yang menunjukkan bahwa wanita yang melakukan tiga kali jalan kaki pendek dan cepat dalam seminggu (ditambah dua kali lebih lama, berjalan dengan kecepatan sedang) kehilangan lima kali lebih banyak. lemak perut dibandingkan mereka yang hanya berjalan dengan kecepatan sedang lima hari seminggu.

Jalan cepat juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Untuk menguraikan poin ini, berjalan lebih cepat dapat menipu tubuh Anda untuk memanfaatkan cadangan lemak untuk energi. Dalam prosesnya, Anda membangun otot dan meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda yang pada gilirannya memfasilitasi pembakaran lebih banyak kalori sepanjang hari bahkan ketika Anda tidak berolahraga. Jalan cepat juga dianggap sebagai latihan kardio yang baik. Menurut The Stroke Association, jalan cepat 30 menit setiap hari membantu mengendalikan tekanan darah tinggi dan mengurangi kemungkinan stroke hingga 27 persen.

Lebih penting lagi, jalan cepat dapat membantu Anda mengencangkan kaki dan mengurangi lemak paha. Berjalan mengencangkan betis, paha depan, dan paha belakang Anda dan mengangkat glutes.

Nah, berikut ini cara memulai rutinitas jalan kaki yang efektif, menurut para ahli:

- Mulailah dengan sesi jalan kaki 20 menit setidaknya tiga kali seminggu. Tingkatkan jadwal berjalan kaki hingga 30 menit per hari secara bertahap.

- Perbaiki jarak atau waktu, tergantung pada kondisi kebugaran Anda. Fokusnya harus pada kecepatan.

- Gunakan teknologi yang dapat dikenakan yang dapat memantau langkah Anda dan membuat Anda tetap termotivasi.

- Dapatkan teman berjalan, untuk beberapa motivasi ekstra.

- Mendaftar untuk balapan atau jalan amal, ketika Anda merasa menikmati jalan cepat.

- Anda dapat menambahkan beberapa perlawanan. Misalnya, Anda dapat membawa ransel berat. Ini hanya untuk membuat Anda lebih banyak berolahraga.

Berlari juga dapat memberikan hasil yang baik, sejauh menyangkut pengurangan lemak paha. Antara lain, lari dapat membantu memperkuat otot quadriceps, hamstring, pinggul, betis, dan gluteus maximus. Pastikan Anda mendapatkan sepatu yang nyaman untuk itu. Tetapi perlu diingat bahwa ada risiko tertentu yang terlibat dalam hal berlari. Karena itu, lakukan pemanasan dan siapkan perlengkapan lari yang tepat.

Jenis pro: Anda perlu menjaga postur tubuh yang baik saat berjalan. Jangan membungkuk.

2. Bisakah Squat Membantu Mengurangi Lemak Paha?

Anda dapat menyebut jongkok sebagai teman terbaik seorang gadis! Antara lain, jongkok dapat memastikan paha lebih ramping, kaki seksi, dan bokong kencang. Para ahli mengatakan bahwa jika Anda ingin mengurangi lemak paha, jongkok harus menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari rutinitas kebugaran Anda. Ini terutama karena jongkok adalah latihan gabungan dan karena itu mereka lebih siap untuk melatih semua otot di paha Anda; bagian atas kaki kita terdiri dari paha depan, paha belakang, adduktor pinggul (otot rangka yang ditemukan di paha) dan penculik (pada dasarnya, otot yang kontraksinya menggerakkan anggota tubuh) dan jongkok dapat membantu membuatnya bekerja ekstra sehingga membuat paha kita terlihat kencang dan lebih ramping. Secara umum, squat akan membuat Anda membakar kalori dalam jumlah yang luar biasa - tentu saja, semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin banyak lemak yang hilang. Terlebih lagi, jongkok dapat membantu Anda menyingkirkan selulit yang tidak diinginkan dan jelek. Dengan menciptakan beberapa tekanan pada organ-organ internal tubuh bagian bawah, jongkok meningkatkan pencernaan dan memastikan buang air besar lebih lancar. Squat juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat otot inti karena melibatkan otot perut dan punggung.

Karena squat adalah tentang keseimbangan, mereka memastikan postur yang lebih baik. Tapi ada catatan peringatan: Jika Anda tidak melakukan squat dengan benar, Anda tidak akan mendapatkan manfaat yang diinginkan.

Lalu ada sesuatu yang disebut squat yang ditingkatkan. Anda dapat menambahkan beban untuk membuat squat lebih efektif. Anda dapat memegang dumbel setinggi bahu. Apa pun yang Anda lakukan, konsultasikan terlebih dahulu dengan pelatih Anda.

Pallab Biswas, manajer gym, Solace, Kolkata, menyarankan langkah-langkah ini untuk squat:

- Berdiri tegak dengan kaki selebar kira-kira satu bahu.

- Dari sana, Anda dapat memperlebar atau mempersempit kuda-kuda Anda, tergantung pada otot mana yang Anda targetkan — kuda-kuda yang lebih lebar melatih paha belakang dan glutes, sementara kuda-kuda yang lebih sempit melatih paha depan.

- Arahkan jari-jari kaki Anda sedikit ke luar, karena ini membantu menstabilkan posisi Anda.

- Jauhkan lengan Anda di depan Anda.

- Dorong pinggul ke belakang, perlahan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.

- Daripada berjongkok lurus ke bawah, Anda ingin mengayunkan pinggul Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat.

- Terus membungkuk sampai paha belakang Anda sejajar dengan lantai. Lutut Anda tidak boleh melebihi ujung jari kaki Anda.

- Berat badan Anda harus terkonsentrasi pada tumit Anda daripada pada jari kaki Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk jongkok lebih dalam.

- Jaga punggung Anda lurus dan lihat ke depan.

- Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus saat berjongkok, jika tidak, Anda dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang yang dapat menyebabkan otot tertarik atau cakram hernia.

- Menjaga dada tetap tegak dan mata mengarah lurus ke depan akan membantu Anda menjaga punggung tetap lurus saat berjongkok.

- Usahakan agar otot perut tetap aktif saat melakukan latihan.

- Perlahan naik ke posisi awal.

- Berhenti sejenak di bagian bawah squat, lalu perlahan-lahan bangkit kembali ke posisi awal Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus dan dorong ke atas dari tumit Anda.

Jenis pro: Beristirahatlah sejenak di antara squat.

3. Bisakah Paru-Paru Membuat Paha Anda Lebih Langsing?

Sama seperti squat, lunges juga merupakan latihan gabungan yang bisa dilakukan di mana saja. Jika Anda melakukannya dengan benar, lunge bisa sangat efektif dalam mengurangi lemak paha. Sebelum Anda pergi menerjang, berkonsultasilah dengan pelatih kebugaran yang dapat membimbing Anda. Anda harus berhati-hati - jangan tegang otot atau persendian Anda.

Berikut adalah prosedur dasar, seperti yang ditentukan oleh ahli kebugaran: Pertama, ingatlah untuk menjaga tubuh bagian atas tetap lurus, bahu ke belakang. Tenang, angkat dagumu. Lihatlah lurus dan cobalah untuk fokus pada titik tertentu - jangan melihat ke bawah. Sekarang melangkah maju dengan satu kaki, turunkan pinggul sampai lutut ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat. Ingatlah bahwa lutut depan Anda idealnya berada tepat di atas pergelangan kaki Anda. Pastikan juga lutut Anda yang lain tidak menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal.

Pallab Biswas, manajer gym, Solace, Kolkata, menyarankan langkah-langkah berikut untuk melakukan lunge yang sempurna:

- Berdiri tegak. Letakkan tangan Anda di pinggul untuk keseimbangan ekstra, jika perlu.

- Letakkan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang, dan tekuk kaki kanan di lutut, buat sudut 90 derajat.

- Untuk mencegah cedera, pastikan lutut kanan tidak melebihi pergelangan kaki.

- Tekan berat badan Anda ke tumit Anda.

- Tekan kembali ke posisi awal Anda.

- Selesaikan jumlah pengulangan (repetisi) yang Anda inginkan, lalu ganti kaki.

Jenis pro: Anda juga bisa melakukan lunge dengan dumbbell di tangan Anda.

4. Apakah Ada Latihan Khusus Paha?

Tentu saja, ada latihan tertentu yang menargetkan bagian tertentu dari tubuh kita. Para ahli menyarankan ball bridge untuk mengurangi lemak paha. Gerakan ini menargetkan paha bagian dalam dan paha belakang, menurut Biswas. Dia menyarankan langkah-langkah berikut:

- Untuk melakukan ball bridge, berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Jaga agar lengan Anda tetap rileks di sisi tubuh Anda.

- Tempatkan bola di antara lutut Anda. Remas lutut Anda bersama-sama pada bola untuk melibatkan paha bagian dalam Anda.

- Angkat pinggul Anda dari lantai, setinggi mungkin, sambil meremas bola. Tahan, lalu turunkan. Ulangi ini 10-15 kali.

Jenis pro: Latihan apa pun yang menargetkan bagian tertentu dari tubuh Anda hanya boleh dilakukan dengan bimbingan yang tepat dari pelatih kebugaran.

5. Bagaimana Berenang Dapat Membantu Mengurangi Lemak Paha?

Berenang bisa menjadi cara yang bagus untuk mengurangi lemak paha dan mengencangkan kaki Anda. Saat Anda berenang, semua otot Anda bekerja. Para ahli mengatakan bahwa gaya renang tertentu dapat bermanfaat ekstra untuk mengurangi lemak paha. Lakukan gerakan dada. Cara Anda menendang air saat melakukan gaya dada dapat membantu mengencangkan paha bagian dalam dan pinggul Anda.

Jenis pro: Pelajari aerobik air, yang bisa lebih baik lagi untuk mengurangi lemak paha.

cara menghilangkan sun tan dalam sehari

6. Bagaimana Perubahan Pola Makan Anda Membantu Membakar Lemak Paha?

Tak perlu dikatakan, mengendalikan diet Anda adalah komponen penting dari strategi penurunan berat badan Anda. Dan itu termasuk mengurangi lemak paha. Anda harus mulai dengan berkonsultasi dengan ahli gizi terlebih dahulu. Yang terakhir dapat membuat bagan diet gagal-aman setelah memastikan kondisi fisik Anda. Jangan jatuh cinta pada mode diet - ini tentu saja bukan untuk mengatakan bahwa semua diet populer itu buruk. Hanya saja, jangan meresepkan sendiri. Juga, ikuti beberapa taktik kontrol diet dasar. Misalnya, jangan membuat diri Anda kelaparan atau makan berlebihan. Sebaliknya, kendalikan porsi makanan Anda. Kontrol porsi dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena itu berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Caranya adalah makan dengan benar agar energi dari makanan habis oleh tubuh Anda dan tidak disimpan sebagai lemak.

Hindari makan makanan olahan seperti soda, keripik dan biskuit; fokus pada makanan rumahan sebagai gantinya. Tahan godaan untuk ngemil di antara waktu makan. Jika Anda harus mengemil sesuatu, pilihlah makanan sehat seperti selai kacang atau saus berbasis yoghurt pada roti gandum utuh. Last but not least, minum banyak air - para ahli merekomendasikan setidaknya 2-4 liter per hari.

Anda juga bisa mempertimbangkan diet rendah karbohidrat berikut ini, namun sekali lagi, konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli gizi Anda:

Diet Atkins: Ini mungkin bentuk diet rendah karbohidrat yang paling terkenal, yang sedang ditulis sejak awal 70-an. Beberapa variasi telah mengikuti selama beberapa dekade. Pada dasarnya, ini menjanjikan pembakaran lemak yang cepat dengan membuat diri Anda kelaparan akan karbohidrat. Dengan tidak adanya karbohidrat, tubuh akan bergantung pada lemak untuk sumber energi dan semakin banyak lemak yang Anda bakar, semakin sedikit berat badan Anda. Bentuk diet Atkins yang lebih baru tidak memberlakukan pembatasan lemak, tetapi mengusulkan tunjangan karbohidrat harian 20-25g. Tentu saja diikuti secara bertahap. Ada banyak kontroversi sejauh menyangkut diet Atkins. Beberapa risiko termasuk pusing, insomnia, mual dan sembelit. Asupan protein dan lemak jenuh yang tinggi juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

keto: Ini pada dasarnya adalah diet rendah karbohidrat, di mana seluruh penekanannya adalah pada konsumsi protein dan lemak. Diet memaksa tubuh untuk membakar lemak karena Anda bisa lebih lama bergantung pada karbohidrat. Hal-hal yang harus dihindari dalam diet ini adalah nasi, roti, pasta, gula dan roti atau biskuit. Dan hal-hal berprotein tinggi termasuk dalam makanan - seperti telur, ikan, ayam, dan kacang-kacangan. Dikatakan bahwa diet keto dapat membuat orang kehilangan 6-8 kg dalam sebulan atau lebih.

Diet paleo: Formulir ini percaya termasuk dalam makanan diet Anda yang ada sebelum revolusi industri mengambil alih. Ini seperti kembali ke apa yang dimakan nenek moyang zaman paleolitikum kita. Pada dasarnya, diet ini sangat rendah karbohidrat dan berfokus pada makan daging, sayuran, umbi-umbian, makanan laut, kacang-kacangan dan biji-bijian. Terlebih lagi itu menghilangkan makanan olahan sama sekali.

Jenis pro: Kontrol porsi dan camilan sehat dapat meningkatkan upaya Anda untuk menurunkan berat badan dan juga mengurangi lemak paha.

FAQ: Cara Mengurangi Lemak Paha

Q. Bisakah bersepeda/bersepeda membantu mengurangi lemak paha?

KE. Untuk tubuh bagian bawah yang sangat kencang, bersepeda atau bersepeda adalah pilihan yang fantastis. Jika Anda telah bersepeda saat Anda masih kecil, bawa kembali kebiasaan itu. Para ahli mengatakan bahwa bersepeda atau mengayuh membuat sebagian besar otot kaki bekerja. Terlebih lagi, bersepeda dapat membakar sekitar 400 kalori per jam - sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dan mengurangi lemak paha. Kata Jhum Jhum R Shirali, penasihat, gym Solace, Kolkata, 'The American College of Sports Medicine merekomendasikan 30 menit olahraga setidaknya lima hari seminggu. Baik Anda berjalan, berenang, atau bersepeda, penting untuk memilih jenis olahraga yang dapat Anda selesaikan dengan intensitas sedang untuk meningkatkan detak jantung dan memaksimalkan pembakaran kalori. Salah satu yang terbaik latihan aerobik untuk kaki adalah bersepeda. Intensitas rendah sangat membantu untuk pemula, dan tidak membuat lutut tegang. Bersepeda juga meningkatkan daya tahan otot di paha belakang, betis, glutes (otot gluteal) dan paha depan.'

Q. Bisakah yoga membantu mengurangi lemak paha?

KE. Pakar kebugaran mengatakan bahwa ada beberapa yang luar biasa asana seperti utkatasana dan janu sirsasana yang bisa membantu anda menghilangkan lemak paha. Tapi jangan mencobanya sendiri. Konsultasi dengan pelatih yoga yang tepat sangat penting.

Horoskop Anda Untuk Besok

Untuk Mengetahui

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs