Konsep dari grafik diet seimbang telah ada jauh sebelum ahli gizi dan ahli gizi mulai menguraikan kebaikannya. Nenek moyang kita secara tradisional makan makanan dengan penekanan pada keseimbangan semua unsur gizi dan kelompok makanan, sebuah aspek yang telah diencerkan dengan waktu dan perubahan gaya hidup. Jadi apa sebenarnya yang dimaksud dengan diet seimbang? Kamus mendefinisikannya sebagai diet yang terdiri dari berbagai jenis makanan yang berbeda dan menyediakan jumlah nutrisi yang cukup yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik . Jadi kata kuncinya di sini adalah keseimbangan – semuanya harus dikonsumsi secara seimbang, dan proporsional dengan apa yang dibutuhkan tubuh.
Ada empat nutrisi penting utama yang membentuk diet seimbang. Daftar teratas adalah buah-buahan dan sayuran, yang perlu dikonsumsi setiap hari dalam jumlah besar. Protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak baik merupakan tiga komponen lain dari diet seimbang. Mari kita lihat manfaat masing-masing, dan cara terbaik untuk memasukkan masing-masing ke dalam diet Anda.
satu. Buah-buahan dan sayur-sayuran
dua. Harus punya
3. protein
Empat. Karbohidrat
5. lemak
6. FAQ:
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Setidaknya empat puluh persen dari asupan nutrisi Anda setiap hari harus melalui buah dan sayur . Sangat ideal untuk memastikan bahwa setiap makanan mencakup berbagai macam sayuran dan buah-buahan, tetapi jika ini sulit untuk diterapkan, Anda dapat menutupinya selama seminggu. Dengan melakukan ini setiap hari, Anda mendapatkan suplai vitamin yang cukup , mineral, kalium, folat, antioksidan dan seterusnya, tanpa mengurangi kuantitas atau kualitas.
Berry:
Buah beri, terutama blueberry dan blackberry diperkaya dengan antioksidan yang disebut anthocyanin, yang sangat baik untuk tubuh. Antosianin ini melawan radikal bebas dalam sistem Anda, meningkatkan kesehatan sel dan meredakan peradangan, yang merupakan akar penyebab sebagian besar masalah kesehatan. Mereka dapat mencegah berbagai kanker, serta masalah jantung seperti tekanan darah, melawan obesitas dan menjaga kolesterol jahat. Mereka juga dapat meningkatkan kesehatan hati dan mencegah Infeksi saluran kemih (ISK).
Jenis pro: Makan banyak buah beri sebagai bagian dari sarapan Anda, untuk memulai hari Anda dengan antioksidan.
cara makan biji chia dengan air
Sayuran berdaun hijau:
Ketika nenek menyuruhmu makan sayuran, dia pasti tahu apa yang dia bicarakan! Sayuran hijau adalah bahan detoks utama, yang melepaskan tubuh dari lingkungan, stres, dan racun terkait gaya hidup yang menumpuk. Mereka juga kaya akan klorofil, karakteristik yang unik hanya untuk mereka – tidak ada warna makanan lain yang bisa membanggakan ini. Klorofil adalah cara alami untuk memerangi oksidan dalam aliran darah , dan secara efektif menetralkan mereka. Brokoli terutama merupakan sumber yang baik, jadi pastikan untuk memasukkan jumlah yang baik dalam diet Anda setidaknya dua kali seminggu. Hijau juga membanggakan harta karun nutrisi – kalsium, magnesium, potasium, asam lemak omega-3 , vitamin dan mineral. Mereka juga alkaliser utama (pikirkan mentimun, labu botol, bayam ) yang menyeimbangkan tingkat pH tubuh dan menjaga keasaman. Termasuk bayam, alpukat , kale, arugula, asparagus, kubis Brussel, kubis, kacang-kacangan, seledri, mentimun, zucchini, labu botol, labu pahit, kacang polong, paprika hijau, daun bawang, selada, berbagai macam bumbu seperti peterseli, mint, kemangi dan thyme dalam diet Anda.
Jenis pro: Makanlah semangkuk sayuran hijau setiap hari untuk memurnikan dan membuat basa tubuh Anda.
Sayuran kaya karotenoid:
Mencari untuk memasukkan ini ke dalam Anda diet dapat meningkatkan tingkat kesehatan mental Anda dan jadilah mood booster instan! Mereka juga kaya serat dan menjauhkan sel-sel penyebab kanker. Paprika kuning dan merah sangat baik untuk ini, seperti juga ubi jalar , labu dan squash lainnya.
Jenis pro: Makan berbagai sayuran yang kaya karotenoid setidaknya tiga kali seminggu untuk meningkatkan mood Anda.
Buah kaya vitamin C:
Ini penting, karena ini adalah satu-satunya vitamin yang tidak diproduksi oleh tubuh secara alami, sehingga membutuhkan sumber eksternal. Selain itu, mereka membantu kesehatan mata , mencegah pembentukan katarak dan degenerasi makula. Ini karena kadar zeaxanthin yang tinggi. Mereka mempromosikan produksi kolagen tubuh, komponen anti-penuaan yang penting, dan juga menyeimbangkan tingkat pH tubuh. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik, dan detoks sistem pencernaan , memetabolisme empedu di hati, menyebabkan oksidasi di dalam tubuh. Hal ini juga digunakan untuk menyembuhkan jaringan dan otot dalam tubuh. Ini memetabolisme radikal bebas, menghilangkannya dari tubuh, dan mencegah penambahan berat badan. Makan jeruk, nektarin, persik, jeruk nipis, lemon dan jeruk bali untuk manfaat maksimal.
Jenis pro: Jauhkan penuaan sambil menggali sedikit vitamin C sekali sehari.
Harus punya
Buah-buahan seperti pisang sederhana mengandung potasium, yang merupakan nutrisi utama untuk diet, sementara apel sehari memang menjauhkan dari dokter berkat berbagai manfaat kesehatannya! buah delima bermanfaat untuk hampir semua hal – mulai dari kaya antioksidan hingga membantu metabolisme, dan tomat berisi likopen, yang mencegah kanker dan menyehatkan jantung. Meskipun sayuran berdaun hijau adalah yang terbaik, jangan abaikan yang lain seperti bit, terong, bawang bombay, bawang putih, dan sebagainya.
Jenis pro: Sertakan berbagai macam buah dan sayuran dalam diet Anda, pastikan Anda mendapatkan yang penting setidaknya sekali seminggu.
protein
Dua puluh lima persen asupan nutrisi harian Anda idealnya berasal dari protein sehat ditemukan secara alami (tidak ada getar atau bubuk tolong!). Untuk memulainya, mari kita pahami TEF atau Thermic Effect of Food, yang ditimbulkan saat Anda makan. Tubuh menggunakan kalori ekstra untuk memproses dan mencerna makanan ini. Dari semua kelompok makanan, protein mengandung TEF tertinggi, berpotensi membawanya hingga 30 persen, yang sepuluh kali lebih banyak dari maksimum 3 persen yang ditawarkan lemak.
Protein juga merupakan pilihan mengenyangkan, terutama sumber protein hewani, jadi ini mencegah pesta berlebihan pada persembahan yang tidak sehat, dan memastikan perut Anda merasa kenyang dengan cara yang baik. Protein juga merupakan nutrisi kunci dalam pembentukan otot, jadi ketika Anda mengonsumsi makanan kaya protein, protein membantu mengubah lemak menjadi otot, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme . Jadi Anda akan makan lebih sedikit, membakar lebih banyak, dan tetap kuat – situasi win-win dari setiap sudut.
cara mengatasi rambut rontok dan menumbuhkan rambut
susu:
Salah satu sumber protein yang paling umum dan mudah didapat adalah susu. Ini termasuk susu, berbagai jenis keju (termasuk paneer), mentega, yoghurt, dan sebagainya. Susu tidak hanya memberi Anda manfaat protein , tetapi juga memastikan tubuh Anda diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Susu mengandung dua jenis protein – whey (20 persen) dan kasein (80 persen), yang mengandung asam amino esensial. Susu, pada kenyataannya, dianggap sebagai salah satu sumber protein berkualitas tinggi. Jika susu sapi tidak cocok dengan Anda, cobalah susu kambing yang lebih ringan.
Jenis pro: Disarankan untuk memiliki setidaknya tiga cangkir susu sehari dalam berbagai bentuk seperti susu, keju atau yoghurt.
Daging dan makanan laut:
Jika Anda makan daging atau protein berbasis makanan laut, sekitar 40-50g perlu dikonsumsi per hari, rata-rata per wanita dewasa. Sumber terbaik adalah telur, ayam, kalkun, ikan (cod, mackerel, trout), seafood (udang, udang, kepiting). Daging babi dan domba juga merupakan sumber daging yang baik. Ingatlah untuk mendapatkan daging Anda dari vendor yang dapat diandalkan, untuk memasaknya dengan baik dan menghindari menggorengnya.
Jenis pro: Konsumsilah 50g daging atau makanan laut per hari untuk menambah cukup protein untuk diet Anda .
Sumber protein vegan:
Semua jenis kacang-kacangan, polong-polongan, dan lentil adalah sumber protein nabati yang bagus, yang menawarkan manfaat yang sama seperti protein hewani. Selain itu, ini memiliki manfaat kaya serat, yang penting untuk pencernaan dan dengan demikian memungkinkan pemecahan makanan yang efisien. Kacang-kacangan mengandung asam amino yang disebut arginin, yang membantu tubuh membakar lebih banyak karbohidrat dan lemak daripada yang lain. Hanya setengah cangkir tahu memiliki sekitar 20 g protein, yang hampir setengah dari kebutuhan diet harian Anda.
Sementara kacang-kacangan adalah sumber protein yang bagus (buncis, dals, kacang merah dan sebagainya), sering diabaikan dalam keluarga kacang-kacangan segar. kacang hijau . Faktanya, secangkir kacang polong memiliki kandungan protein yang hampir sama dengan secangkir susu! Saat Anda mengemil biji-bijian, Anda mengemas banyak nutrisi dari alam, termasuk protein dan serat. Chia, labu, wijen, dan biji bunga matahari adalah beberapa varietas yang lebih kaya protein, yang dapat digunakan sebagai saus untuk hidangan apa pun, dicampur ke dalam smoothie susu kedelai, atau langsung dikeluarkan dari kotaknya! Satu sendok makan memiliki sekitar 10-20 persen dari kebutuhan protein harian Anda.
Jenis pro: Dapatkan campuran kacang-kacangan, polong-polongan, lentil dan biji-bijian ke dalam makanan Anda, karena ini merupakan sumber protein vegan yang hebat.
Karbohidrat
Karbohidrat tidak ada dalam radar siapa pun akhir-akhir ini, dengan kebanyakan orang memotongnya sepenuhnya! Tetapi ini penting karena mereka adalah sumber energi Anda. Ada tiga jenis karbohidrat – gula, pati dan serat. Akal sehat memutuskan bahwa Anda mengurangi gula (kecuali gula itu terjadi secara alami dalam buah-buahan, madu, dll), makan pati dalam jumlah sedang, dan konsumsi serat sebanyak mungkin! Pilih biji-bijian utuh seperti oatmeal, soba, quinoa, barley, rye dan sebagainya, yang merupakan sumber penting vitamin B dan karbohidrat kompleks yang menjaga tingkat energi Anda tetap berjalan. Ini juga kaya serat dan tingkatkan tingkat metabolisme Anda . Mereka menurunkan kadar gula darah dan juga menjaga usus tetap bersih dan dalam kondisi yang baik. Ingin makan siang berbasis karbohidrat yang sehat? Tonton video ini untuk resep quinoa biryani yang sehat!
Pisang, ubi jalar, dan bit mengandung tepung, tetapi jenis tepung yang baik – ditemukan di alam!
Jenis pro: Makan karbohidrat berserat tinggi untuk manfaat maksimal dan untuk meningkatkan kesehatan yang baik .
lemak
Sementara lemak memiliki reputasi buruk dalam lingkaran diet, penting untuk dipahami bahwa lemak merupakan komponen penting untuk membantu tubuh menyimpan energi, dan menggunakan nutrisi. Mereka bagus untuk keseluruhan tulang, otot, dan kesehatan kulit . Tetapi Anda juga harus ingat bahwa tidak semua lemak itu baik; demikian juga, tidak semuanya adalah racun. Lemak adalah mikronutrien, dengan setiap molekul terbuat dari satu molekul gliserol dan tiga molekul gliserol asam lemak . Ini dapat berupa jenuh, jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda, tergantung pada jumlah ikatan rangkap. Lemak trans tidak ditemukan di alam dan merupakan kategori yang terpisah sama sekali.
Lemak jenuh
Ini adalah lemak tanpa ikatan rangkap, yang berarti semua atom karbon jenuh dengan atom hidrogen. Makanan yang kaya akan lemak jenuh termasuk daging berlemak, susu penuh lemak, kelapa dan minyak kelapa, minyak sawit dan sebagainya. Sementara para ilmuwan telah menemukan hubungan antara masalah jantung dan peningkatan asupan lemak jenuh, masih belum ada bukti nyata bahwa ini adalah penyebabnya. Manfaat utama dari lemak jenuh adalah bahwa mereka bagus untuk memasak. Karena mereka tidak memiliki ikatan rangkap, mereka tahan terhadap kerusakan panas. Jadi apakah itu menggoreng atau metode memasak lainnya yang melibatkan panas tinggi, Anda tidak perlu khawatir tentang komponen ini jika Anda menggunakan lemak jenuh.
Jenis pro: Gunakan minyak yang kaya akan lemak jenuh untuk memasak, karena minyak ini tahan terhadap kerusakan akibat panas.
Lemak tak jenuh
Ini adalah lemak paling sehat di pasaran, dibagi menjadi dua jenis – lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan rangkap dan ditemukan di alam dalam minyak zaitun, Alpukat , kacang-kacangan dan biji-bijian. Mereka meningkatkan tingkat energi, membantu penurunan berat badan, mengurangi penyakit jantung dan mengurangi peradangan perut. Mereka membantu sindrom metabolik, membantu menurunkan kolesterol darah dan trigliserida, menurunkan tekanan darah, bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2, dan bahkan dapat mengurangi kanker seperti kanker prostat, kanker payudara dan sebagainya. Umumnya, makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun berbentuk cair pada suhu kamar, sedangkan yang mengandung lemak jenuh seperti mentega berbentuk padat pada suhu kamar. Dapatkan asupan Anda melalui segenggam kacang dan biji setiap hari – kacang mete, almond, kacang tanah, pistachio, zaitun, biji labu, biji bunga matahari dan sebagainya. Telur adalah sumber lemak tak jenuh tunggal lainnya, begitu juga daging babi.
Dengan lemak tak jenuh ganda, molekul, seperti namanya, memiliki dua ikatan rangkap. Makanan laut – terutama ikan berlemak – adalah salah satu sumber terkaya. Jika Anda vegetarian, pilihlah minyak kacang tanah, minyak kedelai, minyak bunga matahari, selai kacang tanpa pemanis, minyak canola, kenari, biji wijen, rumput laut, dan bahkan gandum utuh. Asam lemak omega-3 dan asam lemak Omega 6 ditemukan dalam lemak tak jenuh ganda dalam jumlah besar, yang merupakan komponen penting dari kesehatan kulit, kesehatan tulang, kesehatan jantung dan gangguan neurologis. Cobalah hidangan ini, yang menggabungkan lemak sehat, protein, dan sayuran juga!
Jenis pro: Raih kacang-kacangan (kacang mete, almond, pistachio, kacang tanah), minyak perasan dingin, alpukat, ghee, ikan, telur, kelapa, biji-bijian, dan susu sebagai sumber lemak Anda.
film keluarga terbaik 2019
lemak trans
Nutrisi adalah topik yang sering diperdebatkan, tetapi satu hal yang disetujui semua orang adalah bahwa lemak trans (atau asam lemak trans) tidak baik untuk Anda. Tidak terlalu umum ditemukan di alam, lemak trans memiliki ikatan rangkap dalam rantai hidrokarbonnya, berbeda dengan tidak ada ikatan rangkap pada lemak jenuh. Ini sebagian besar adalah lemak buatan yang tidak dikenali oleh tubuh Anda. Mereka tetap dalam darah Anda tidak diproses, dan membersihkannya biasanya berarti menggunakan HDL atau High Density Lipoprotein. Sekarang mengingat HDL adalah lemak baik yang Anda coba untuk tidak hilangkan, ini adalah berita buruk. Kolesterol HDL bertindak sebagai pemulung, membersihkan lainnya lemak berbahaya dan mengirimkannya ke hati. Itu membuat dinding bagian dalam pembuluh darah tetap bersih. Jadi ketika Anda menggunakan HDL berlebih, kadar yang menipis dapat menyebabkan kolesterol jahat dan tekanan darah.
Kiat pro: Hindari makanan dengan lemak trans seperti wabah – makanan olahan, makanan cepat saji dan mereka yang tinggi gula olahan adalah pelanggar terburuk!
FAQ:
T. Makanan apa yang harus saya hindari untuk diet seimbang?
KE. Sebagian besar dari ini adalah akal sehat! Makanan yang harus Anda hindari jelas termasuk makanan rendah nutrisi dan tinggi lemak – makanan penutup yang kaya gula dan manisan manis, makanan yang digoreng, alkohol, makanan kemasan, makanan yang kaya akan lemak trans, biji-bijian olahan, asupan daging merah yang berlebihan, asupan garam yang berlebihan dan seterusnya.
T. Apakah saya perlu minum air?
KE. Air sering diabaikan karena tidak mengandung nutrisi nyata. Tetapi ketika Anda minum cukup air, Anda menghidrasi dan menghilangkan produk sampingan lemak dari sistem Anda. Ini adalah penambah metabolisme yang hebat, menjaga kesehatan ginjal, mencegah penyakit seperti Infeksi Saluran Kemih (ISK) dan mengurangi risiko batu ginjal . Ini menyeimbangkan kesehatan pencernaan, menjaga kesehatan jantung dan mencegah refluks asam dengan menetralkan keseimbangan pH dalam tubuh. Pilek dan batuk, alergi seperti asma dan debu serta alergi terkait makanan lainnya juga dapat dicegah. Rata-rata wanita India idealnya perlu mengonsumsi 2,5-3 liter air sehari.
T. Apa lagi yang bisa saya lakukan untuk melengkapi diet seimbang?
KE. Diet seimbang perlu dilengkapi dengan gaya hidup sehat agar benar-benar efektif. Jadi mulailah mengurangi stres, tidur 7-8 jam sehari, makan tepat waktu, dan yang paling penting – cukup berolahraga ke dalam jadwal Anda.
