Berasal dari Meksiko dan Guatemala, biji chia adalah makanan pokok suku Aztec dan Maya kuno. Hari ini, mereka dianggap sebagai makanan super karena manfaat kesehatannya yang luas. Tapi bagaimana Anda bisa menuai manfaat kesehatan itu? Meskipun taruhan termudah Anda adalah mencampur biji chia dalam air (satu sendok makan per gelas sudah cukup), biji kecil ini sebenarnya sangat serbaguna. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang biji chia, termasuk cara menikmatinya dalam kehidupan sehari-hari Anda.
TERKAIT : 20 Camilan Sehat Tengah Malam untuk Ngemil Larut Malam
OatmealStories/gambar gettyInformasi Gizi Biji Chia
Per porsi satu ons, biji chia memiliki:Kalori: 138
Serat: 11 gram
Protein: 4 gram
Lemak: 9 gram (5 di antaranya adalah omega-3)
Kalsium: 18% dari RDI
4 Manfaat Kesehatan Biji Chia
1. Mereka Penuh Nutrisi (Tapi Bukan Kalori)
Biji chia dianggap sebagai makanan super karena alasan yang bagus. Pertama, mari kita bicara tentang serat. Per grafik dari a Studi tahun 2005 dari University of Minnesota , serat menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar, lebih sedikit sekresi insulin dan lebih banyak asam lemak rantai pendek. Pada dasarnya, semua hal ini berarti lebih sedikit berat badan. Serat juga telah terbukti mengurangi risiko kanker payudara dengan mengurangi kadar estrogen dalam darah dan untuk mempromosikan penuaan yang sehat. Hal-hal yang cukup penting. Dalam hal kalsium, ahli diet terdaftar Samantha Cassetty memberi tahu kami bahwa biji chia adalah sumber kalsium yang bagus bagi mereka yang tidak makan atau minum susu, karena beberapa sendok makan menyediakan hampir 14 persen dari target harian wanita. Semua ini hanya untuk 138 kalori per porsi satu ons.
protein dalam bagan buah-buahan
2. Mereka Sumber Energi Bebas Kafein
Dehidrasi bisa membuat Anda lelah. Tambahkan satu sendok teh biji chia ke dalam botol air Anda, tunggu lima menit sampai bijinya menyerap air, lalu teguk semuanya. Bijinya akan memberi Anda energi yang stabil karena memiliki rasio protein, lemak, dan serat yang seimbang, yang berarti tidak akan menyebabkan gula darah naik dan turun.
3. Mereka Tinggi Antioksidan
Menurut sebuah studi di Sejarah Psikiatri Umum , kecemasan mungkin memiliki hubungan dengan tingkat antioksidan yang rendah, karena antioksidan mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang keduanya merusak fungsi otak. (Wanita menopause sangat berisiko mengalami stres oksidatif karena rendahnya estrogen.) Selain mengurangi kecemasan, antioksidan juga bermanfaat bagi kulit, mendukung fungsi sistem kekebalan dan dapat mencegah kondisi medis tertentu.
4. Mereka Mungkin Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Anda
Karena biji chia mengandung serat, protein, dan omega-3 yang tinggi, biji chia dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Meskipun lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan, penelitian pada tikus telah menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
5 Resep Biji Chia untuk Dicoba
Semua orang memasukkan biji chia ke dalam air karena sangat mudah, tetapi jika Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih substansial—dan lezat—cobalah salah satu resep super lezat ini.
1. Puding Biji Matcha Chia
Camilan terbaik adalahsebenarnya hanya kue keping coklatmereka yang akan memuaskan Anda di antara waktu makan dan hanya memiliki sedikit rasa manis. Puding biji chia matcha yang lezat ini melakukan hal itu. Buat di pagi hari sebelum Anda keluar dan simpan di lemari es sampai kudapannya masuk.Dapatkan resepnya
MARIA SIRIANO/DAPUR PROBIOTIK2. Sourdough dengan Whipped Cottage Cheese dan Chia Jam
Yang terbaik dari semuanya, selai chia dan keju cottage yang dikocok dapat dibuat lebih awal. Mereka akan disimpan di lemari es hingga lima hari, sehingga Anda dapat menyiapkan sarapan hanya dalam beberapa menit.Dapatkan resepnya
LOS_ANGELA / GETTY GAMBAR3. Puding Chia 3-Bahan
Merasa sedikit ... didukung? Tricia Williams, ahli gizi kuliner dan pendiri Food Matters NYC, memiliki solusi cerdas: siapkan puding chia tiga bahan mudah ini malam sebelumnya. Ini memiliki 7 gram serat per porsi (resepnya membuat empat), jadi mungkin membantu Anda merasa lebih teratur saat makan siang.Dapatkan resepnya
pemakan almond4. Puding Chia Mentega Almond
Biji chia memberi hidangan apa pun dosis serat, asam lemak omega-3, dan protein yang sehat, yang berarti mereka adalah tambahan yang ideal untuk resep sarapan. Yang ini secara khusus menempatkan biji chia di bagian depan dan tengah, menggabungkannya dengan mentega almond, susu almond (atau benar-benar susu nondairy pilihan Anda) dan sirup maple untuk menambah rasa manis. Hasilnya adalah puding krim yang layak untuk santapan harian terpenting Anda. Kiat pro: Lelehkan mentega almond sebelum menambahkannya ke dalam campuran; ini membantu mendistribusikannya lebih merata.kutipan dari anatomi grey
ERIN MCDOWELL5. Smoothie Hijau dengan Alpukat dan Apel
Campuran favorit kami menggabungkan apel, alpukat, bayam dan pisang dengan sedikit air kelapa dan madu. Hasilnya adalah minuman yang tidak terlalu manis yang cocok untuk sarapan atau snack sore yang sehat. Setelah selesai, coba trik sederhana ini untuk membersihkan blender Anda.Dapatkan resepnya
Gambar Arx0nt/getty8 Sumber Serat Hebat Lainnya
1. Oat (4 gram per porsi)Salah satu cara termudah untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup serat adalah memulainya lebih awal. Dan tidak ada cara yang lebih baik (atau lebih enak) untuk melakukannya selain dengan sarapan oat. Oat tinggi serat dan memberikan gula darah dan dukungan pencernaan. Anda juga dapat menyiapkannya dengan, seperti, sejuta cara berbeda. (Oke, kami melebih-lebihkan, tetapi opsi topping hampir tidak terbatas.)
2. Lentil (15,6 gram per porsi)
Kacang-kacangan kecil ini adalah pembangkit tenaga nutrisi. Selain menjadi sumber protein dan vitamin B rendah lemak yang sangat baik, mereka mengemas 15,6 gram serat yang mengesankan per porsi. Plus, mereka serbaguna, karena mereka sebagian besar menyerap rasa yang mereka pasangkan.
3. Kacang Hitam (15 gram per porsi)
Melihat tren? Rupanya, kita semua harus makan lebih banyak kacang-kacangan. Seperti lentil, kacang hitam kaya akan protein dan serat serta rendah lemak. Mereka juga dikemas dengan vitamin dan mineral seperti folat dan zat besi. Oh, dan harganya sangat terjangkau dan bertahan lama di rak Anda, seperti, selamanya. Taco Tuesday tidak pernah terdengar begitu sehat.
4. Artichoke Rebus (10,3 gram per porsi)
Dalam pengalaman kami, artichoke (yang sebenarnya merupakan jenis spesies thistle) adalah makanan yang cukup mempolarisasi. Tetapi jika Anda ikut serta, harapkan imbalan dalam bentuk serat dan berton-ton antioksidan, yang menurut sebuah studi Polandia , dapat memperlambat tanda-tanda penuaan.
5. Kacang Hijau (8,8 gram per porsi)
Jadi ada alasan mengapa orang tua kita selalu memaksa kita sebagai anak-anak. Meskipun si kecil ini memang mengandung sedikit gula, mereka juga kaya akan serat dan fitonutrien, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Terimakasih Ibu.
6. Raspberry (8 gram per porsi)
Serat hanyalah permulaan. Dimana raspberry Betulkah bersinar? Mereka diisi dengan beragam fitonutrien antioksidan dan anti-inflamasi yang baik untuk Anda. Ada juga badan penelitian yang berkembang tentang bagaimana buah kecil yang manis ini dapat membantu mengelola obesitas dan diabetes tipe-2. Apakah Anda memasak dengan mereka atau menyimpan mangkuk kecil di lemari es Anda untuk camilan, intinya adalah kita semua mungkin harus makan lebih banyak raspberry.
7. Spaghetti Gandum Utuh (6,3 gram per porsi)
Jadi kita harus makan lebih banyak spageti? Kami ikut. Selama itu gandum utuh atau gandum utuh, spageti sebenarnya bisa menjadi bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Selain menjadi sumber serat yang baik, jenis spageti ini juga merupakan sumber vitamin B dan zat besi. Cukup baik untuk kami.
8. Pir (5,5 gram per porsi)
gambar pose yoga tingkat lanjut
Bisakah kita luangkan waktu sebentar untuk mengatakan berapa banyak makanan yang benar-benar enak yang kaya serat? (Terima kasih telah memanjakan kami.) Pir dikemas dengan serat dan vitamin C tetapi rendah lemak dan kolesterol. Mereka juga, ternyata, dapat membantu menangkal mabuk — jadi begitulah.
