Latihan Kehamilan 30 Menit yang Dapat Anda Lakukan di Setiap Trimester (Ditambah Segalanya yang Perlu Diketahui Sebelum Berkeringat)

Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

Lantai:

Tanggal Lahir:

Mengirim

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs

Selamat ibu! Apakah Anda baru saja mengetahui bahwa Anda sedang hamil atau berusia 30 minggu, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana pengalaman baru ini akan memengaruhi rutinitas latihan Anda. Untungnya, jika Anda sehat dan dokter Anda mengizinkan, tetap aktif sepenuhnya aman dan bahkan didorong untuk banyak manfaat yang diberikannya kepada ibu dan bayi. Meskipun ada gerakan tertentu yang harus dihindari (kita akan membahasnya nanti), berolahraga adalah cara yang bagus untuk meredakan semua rasa sakit dan nyeri yang menyertai kehamilan.

Untuk membantu Anda memulai, kami bekerja sama dengan Brooke Cates , seorang spesialis olahraga sebelum dan sesudah melahirkan dan pendiri Metode Mekar , untuk membuat latihan kehamilan 30 menit. Sebagai bagian dari seri BirthPREP khasnya, sirkuit ini mencakup 13 latihan gabungan yang dapat Anda lakukan dengan aman selama setiap trimester, apakah Anda hampir tidak muncul atau akan meledak. Sirkuit ini dirancang untuk membantu Anda melatih mental dan fisik untuk melahirkan, Cates menjelaskan, dengan membawa Anda melalui berbagai tahap istirahat dan kelelahan menggunakan gerakan yang sudah Anda kenal dan sukai...atau toleransi.

Seperti biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Setelah Anda mendapatkan lampu hijau, ambil legging bersalin favorit Anda dan ikuti video di bawah ini, lalu baca terus untuk semua yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga saat hamil.

scrub wajah alami untuk kulit berminyak

TERKAIT: 9 Merek Olahraga Yang Disukai Wanita Hamil

KelahiranPREP dari Metode Mekar pada Vimeo .

satu. Lunge Terbalik Bergantian

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan langkahkan kaki kiri ke belakang dan ke bawah sampai lutut melayang tepat di atas tanah. Pastikan lutut kanan Anda ditumpuk tepat di atas pergelangan kaki Anda saat paha Anda sejajar dengan tanah. Langkahkan kaki kiri Anda ke depan dan pindah ke samping, melompat ke belakang dengan kaki kanan Anda dan terus mengalir melalui gerakan ini.

dua. Weighted Squat untuk Reverse Lunge ke Curtsy Lunge (kaki kiri)

* Bekerja Anda glutes, paha depan, paha belakang, inti, betis dan penculik.

Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Turunkan pinggul Anda menjadi jongkok dan berdiri. Mundur dengan kaki kanan dan turunkan ke lunge. Bangkit dan ketuk jari kaki kanan Anda kembali ke posisi awal. Kemudian silangkan kaki kanan Anda ke belakang kiri untuk melakukan lunge singkat. Ini adalah salah satu perwakilan. Kembali ke posisi awal dan ulangi, kerjakan sisi kiri Anda sepanjang waktu.

3. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (kaki kiri)

* Bekerja Anda glutes, paha depan, paha belakang dan inti.

Mundur dengan kaki kanan dan turunkan ke lunge. Tahan posisi ini dan kemudian perlahan mulai berdenyut. Jaga agar gerakan tetap kecil dan terkontrol.

Empat. Lateral Lunge ke Forward Lunge (kaki kiri)

* Bekerja Anda glutes, paha depan, paha belakang, penculik, adduktor dan inti.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Dengan menggunakan kaki kiri, ambil langkah besar ke samping dan turunkan hingga paha kiri sejajar dengan lantai. Jaga agar kaki kanan tetap lurus, dorong kembali ke atas melalui sisi kiri untuk kembali ke posisi awal. Selanjutnya, melangkah maju dengan kaki kiri dan turunkan ke depan dengan lunge. Kembali ke posisi awal dan terus mengalir melalui gerakan ini.

5. Lateral Lunge ke Forward Lunge (kaki kanan)

* Bekerja Anda glutes, paha depan, paha belakang, penculik, adduktor dan inti.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Dengan menggunakan kaki kanan, ambil langkah besar ke samping dan turunkan hingga paha kanan sejajar dengan lantai. Jaga agar kaki kiri tetap lurus, dorong kembali ke atas melalui sisi kanan untuk kembali ke posisi awal. Selanjutnya, melangkah maju dengan kaki kanan dan turunkan ke lunge ke depan. Kembali ke posisi awal dan terus mengalir melalui gerakan ini.

6. Weighted Squat untuk Reverse Lunge ke Curtsy Lunge (kaki kanan)

* Bekerja Anda glutes, paha depan, paha belakang, inti, betis dan penculik.

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, satu dumbbell di masing-masing tangan. Turunkan pinggul Anda menjadi jongkok dan berdiri. Mundur dengan kaki kiri dan turunkan ke lunge. Bangkit dan ketuk jari kaki kiri Anda kembali ke posisi awal. Kemudian silangkan kaki kiri Anda di belakang kanan untuk melakukan lunge singkat. Ini adalah salah satu perwakilan. Kembali ke posisi awal dan ulangi, kerjakan sisi kanan Anda sepanjang waktu.

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (kaki kanan)

* Bekerja Anda glutes, paha depan, paha belakang dan inti.

Mundur dengan kaki kiri dan turunkan ke lunge. Tahan posisi ini dan kemudian perlahan mulai berdenyut ketika diinstruksikan. Jaga agar gerakan tetap kecil dan terkontrol.

8. Lingkaran Lengan Kecil Tertimbang

* Bekerja Anda bahu, trisep dan bisep.

potongan rambut yang indah untuk anak perempuan

Berdiri dengan tangan terentang ke samping setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Mulailah membuat lingkaran kecil ke depan, jaga siku tetap lurus (tetapi tidak terkunci). Balikkan lingkaran saat diinstruksikan, sambil menjaga bahu Anda tetap rendah dan inti bergerak. Gabungkan dumbel kecil untuk tantangan tambahan.

9. Bepergian Bahu Mengangkat

* Bekerja Anda berbentuk delta, bergerigi anterior, traps dan biseps.

Berdiri dengan tangan di sisi tubuh dengan dua dumbel kecil di masing-masing tangan. Perlahan angkat beban ke samping sampai lengan Anda sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Satukan kedua tangan di depan tubuh dan turunkan ke posisi awal. Ulangi gerakan ini ke arah yang berlawanan, dimulai dengan kenaikan depan dan berakhir dengan kenaikan lateral.

10. W Shoulder Press

* Bekerja Anda deltoid, trisep, traps dan dada bagian atas.

Berdiri dengan tangan ke atas, siku ke arah pinggang dan tangan di bahu membentuk huruf W. Dengan dumbbell kecil di masing-masing tangan, rentangkan siku untuk menekan beban lurus ke atas kepala. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

sebelas. Rotasi Pos Tujuan

* Bekerja Anda manset rotator.

Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar, tekuk lengan dan angkat siku dengan siku sejajar dengan bahu untuk membentuk posisi tiang gawang. Putar lengan Anda ke bawah, jaga agar pergelangan tangan dan siku Anda sejajar sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai. Putar kembali dan ulangi.

12. Jongkok dengan Potongan Atas

* Bekerja Anda glutes, paha depan, paha belakang, inti, deltoid dan bisep.

Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Turunkan pinggul Anda menjadi jongkok. Saat Anda berdiri, gerakkan satu tangan ke atas melintasi tubuh ke arah bahu yang berlawanan dalam gerakan pukulan atas dengan telapak tangan menghadap ke atas. Kembalikan lengan Anda dan turunkan kembali ke posisi jongkok. Saat Anda berdiri, dorong lengan yang berlawanan ke atas dan ke seberang menjadi gerakan pukulan atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

13. Squat Statis dengan Hammer Curls

* Bekerja Anda bisep, glutes, paha depan dan inti.

Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Turunkan pinggul Anda menjadi jongkok dan tahan. Dengan siku di samping dan telapak tangan menghadap ke dalam, meringkuk ke arah bahu dan turunkan, perlahan dan terkendali. Lanjutkan dengan gerakan ini dengan mempertahankan posisi jongkok.

Apa manfaat berolahraga saat hamil?

Jika Anda mengharapkan persalinan yang aman dan sehat, olahraga juga telah terbukti membantu mengurangi komplikasi dan memperbaikinya kesehatan plasenta . Studi menunjukkan bahwa plasenta ibu yang berolahraga secara teratur selama awal dan pertengahan kehamilan cenderung tumbuh lebih cepat dan berfungsi lebih baik, kata Cates. Studi 2017 ini oleh BMJ juga menunjukkan bahwa aktivitas fisik selama kehamilan menurunkan kenaikan berat badan kehamilan dan risiko diabetes, serta kemungkinan memiliki operasi caesar yang tidak direncanakan atau darurat. Berolahraga juga akan membantu melatih tubuh Anda untuk maraton yaitu persalinan. Latihan dan persalinan menghasilkan hormon penghilang rasa sakit yang sama, Cates menjelaskan. Melatih tubuh agar terbiasa dengan hormon-hormon ini saat berolahraga berarti kemampuan dan organisasi yang lebih besar selama persalinan. Apakah kami menyebutkan bahwa itu juga dapat membantu mempercepat pemulihan pascakelahiran Anda? Melahirkan bukanlah prestasi kecil tetapi menurut studi tahun 2000 ini diterbitkan di Jurnal Pendidikan Perinatal , semakin bugar Anda, semakin cepat Anda pulih.

Tentu saja, manfaat senam hamil tidak berhenti sampai di situ. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga juga memiliki dampak besar pada bayi, termasuk meningkatkan fungsi kognitif dan kesehatan jantung . Bayi dari wanita yang berolahraga selama kehamilan memiliki skor Apgar yang lebih tinggi segera setelah lahir, Cates menjelaskan. Tes Apgar memeriksa lima faktor utama kesehatan bayi baru lahir termasuk warna kulit, detak jantung, refleks, tonus otot, dan laju pernapasan. Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan pralahir dapat meningkatkan perkembangan neuromotorik yang dipercepat pada bayi, sehingga meningkatkan koordinasi fisik mereka. Studi 2019 ini diterbitkan oleh Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan menemukan bahwa bayi yang ibunya berolahraga secara teratur memiliki keterampilan motorik yang lebih maju, terutama pada anak perempuan. Mereka lebih mampu menggenggam, berguling, dan mengontrol gerakan kepala mereka, bayi yang setara dengan triathlon. Para peneliti juga mencatat bahwa temuan ini menunjukkan bahwa berolahraga selama kehamilan dapat mengurangi risiko obesitas pada masa kanak-kanak.

Apakah ada kondisi yang membuat berolahraga saat hamil tidak aman?

Kondisi medis tertentu, termasuk anemia, penyakit jantung, plasenta sebelumnya dan serviks tidak kompeten dapat mengesampingkan olahraga sebagai pilihan yang aman selama kehamilan, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba sesuatu yang baru. Jika Anda dapat tetap aktif selama masa kehamilan, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan gerakan Anda sesuai kebutuhan. Otot-otot dasar panggul Anda terutama akan terpengaruh saat mereka bekerja lembur untuk menopang berat bayi Anda yang sedang tumbuh. Mempelajari cara memanfaatkan sistem inti dalam Anda dengan benar selama kehamilan dapat secara drastis mengurangi kemungkinan cedera dasar panggul atau diastasis rekti , jelas Cates.

Seberapa sering saya harus berolahraga saat hamil?

Ini akan bervariasi dari wanita ke wanita, tetapi American College of Obstetricians and Gynaecologists merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Itu sekitar 30 menit sehari selama lima hari seminggu di mana Anda cukup bergerak untuk meningkatkan detak jantung tetapi tidak sepenuhnya kehabisan napas.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, tetaplah pada jumlah olahraga yang Anda lakukan sebelum hamil. Kehamilan bukanlah waktu yang ideal untuk meningkatkan produksi atau mendorong diri Anda lebih keras dari sebelumnya, Cates memperingatkan. Untuk individu yang sebelumnya aktif, dia menyarankan berolahraga tiga sampai lima hari seminggu, termasuk hari istirahat aktif. Hari istirahat Anda dapat berfokus pada mobilitas, yoga, atau bahkan jalan-jalan santai atau mendaki. Jika Anda tidak aktif sebelum bayi, ujilah air secara bertahap dengan latihan intensitas rendah selama lima menit setiap hari, lalu tingkatkan secara perlahan saat Anda mendapatkan kekuatan. Dan ingat, membersihkan rumah atau berkebun dapat membakar kalori sebanyak berjalan di sekitar blok, jadi pantau aktivitas harian Anda dan pantau output dan tingkat energi Anda.

Apa saja latihan kardio dan kekuatan terbaik yang bisa saya lakukan saat hamil?

Untungnya, sebagian besar opsi kardio yang Anda lakukan sebelum hamil boleh untuk terus dilakukan sekarang (dengar itu, pelari?). Ingatlah bahwa aktivitas ini akan terasa berbeda dan mungkin memerlukan pendekatan baru saat tubuh Anda berubah, saran Cates. Jika Anda mencari bentuk kardio baru, pilihlah sesuatu yang berintensitas tinggi tetapi berdampak rendah, seperti bersepeda stasioner . Anda akan meningkatkan detak jantung sambil meminimalkan stres pada tubuh Anda. Ini juga merupakan cara yang bagus bagi pemula untuk terjun ke dunia kebugaran. Anda akan dapat mengoptimalkan kebugaran Anda dan menantang diri sendiri dengan aman tanpa ancaman cedera. Opsi dampak rendah hebat lainnya? Berenang dan aerobik air. Bahkan jika Anda bukan perenang sebelumnya, aktivitas ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat otot sekaligus mengurangi tekanan keseluruhan pada punggung dan tulang belakang Anda. Perhatikan saja inti Anda selama pukulan tertentu, saran Cates, karena beberapa mungkin memerlukan lebih banyak aktivasi daripada yang lain.

penggunaan gliserin untuk kulit

Jika Anda seorang tikus gym setia yang sering mengunjungi rak beban, sebagian besar latihan kekuatan sangat aman untuk dilanjutkan saat hamil, selama Anda berhati-hati dan dapat mempertahankan kendali atas penambahan berat badan. Squat, lunge, dan deadlift adalah permainan yang adil, begitu juga dengan hammer curl, shoulder press, dan arm circle. Beberapa area favorit saya untuk fokus selama kehamilan adalah glutes, inti, punggung atas dan tengah, bahu, dada dan bisep, kata Cates. Band resistensi juga bisa menjadi tambahan yang bagus, meningkatkan taruhan pada setiap gerakan berat badan. Pastikan untuk menghindari aktivitas yang melibatkan lompatan berlebihan serta gerakan apa pun yang terlalu membebani perut Anda (sampai jumpa, sit-up). Jika Anda mengalami perubahan yang tidak biasa, seperti nyeri dada, pusing, sakit kepala, kelemahan otot, atau pendarahan vagina, berhentilah berolahraga dan hubungi dokter Anda.

Akankah tingkat energi saya berubah selama kehamilan?

Saat tubuh Anda menyesuaikan diri dan hormon menjadi kacau, Anda mungkin menyadari bahwa Anda lebih lelah dari biasanya (seperti, hampir tidak bisa membuka mata). Dan meskipun itu benar-benar normal, terutama pada trimester pertama dan ketiga Anda, itu bisa melemahkan. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda tidak ingin berlari hari itu, lewati saja dan cobalah berjalan-jalan keesokan paginya. Tingkat energi Anda pasti akan berubah (Anda menciptakan kehidupan!) dan setiap hari akan berbeda. Untungnya, tingkat ini sering berubah pada tahap awal trimester kedua dan Anda akan dapat melakukan lebih banyak aktivitas fisik saat memasuki bulan keempat.

Apakah ada olahraga yang harus saya hindari saat hamil?

Apa pun yang terlalu berfokus pada inti harus dihindari. Cates menyarankan untuk menghindari latihan seperti crunch, side crunch yang menargetkan otot miring, dan gerakan memutar seperti Russian twist atau hip dips. Papan depan juga harus dihindari begitu Anda tidak bisa lagi mengatur tekanan pada perut Anda. Aktivitas yang membutuhkan gerakan melompat, memantul, atau tersentak berlebihan juga tidak boleh dilakukan serta olahraga ketinggian atau kontak tinggi apa pun. Setelah trimester pertama Anda, Anda juga ingin menghindari apa pun yang melibatkan berbaring telentang untuk waktu yang lama, karena berat rahim Anda dapat menekan aliran darah ke Anda dan bayi Anda.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah fleksibilitas Anda. Relaxin adalah hormon yang diproduksi oleh ovarium dan plasenta dan berada pada level tertinggi selama trimester pertama Anda. Untuk mempersiapkan Anda untuk persalinan (serta perut Anda yang sedang tumbuh) itu bertanggung jawab untuk mengendurkan ligamen di panggul Anda serta menghambat kontraksi di rahim untuk mencegah persalinan prematur. Efeknya, bagaimanapun, tidak berhenti di situ karena ligamen lain di tubuh juga mengendur sehingga menghasilkan lebih banyak fleksibilitas dari kepala hingga kaki. Karena itu, cedera yang disebabkan oleh peregangan berlebihan menjadi perhatian yang pasti. Perhatikan seberapa dalam Anda menahan peregangan, Cates memperingatkan. Cobalah untuk tetap berada dalam rentang gerak yang sama seperti Anda sebelum hamil atau bahkan mundur hanya sebagai petunjuk untuk melindungi diri Anda sendiri. Meskipun latihan fleksibilitas, seperti yoga, adalah pilihan bagus untuk ibu hamil, Cates menyarankan untuk memperhatikan aktivasi inti dan dasar panggul Anda serta menghindari backbends karena memberi tekanan ekstra pada jaringan ikat di sepanjang garis tengah perut Anda.

Di atas segalanya, dengarkan tubuh Anda, minum banyak air, ubah gerakan sesuai kebutuhan, lalu tandai ini latihan ibu-dan-saya ketika anggota keluarga baru Anda tiba.

TERKAIT: Latihan Pasca Melahirkan: 6 Hal yang Perlu Anda Ketahui

Perlengkapan Olahraga Kami Yang Harus Dimiliki:

Horoskop Anda Untuk Besok

Untuk Mengetahui

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs