Band resistensi bisa dibilang merupakan peralatan olahraga paling serbaguna yang dapat Anda miliki. Itu dapat meningkatkan apa saja latihan berat badan , mengambil jongkok atau papan sederhana ke tingkat yang sama sekali baru wah susah . Band resistensi juga dapat membantu menambah kekuatan dan definisi tanpa bulk dan bisa sama menantangnya dengan kepercayaan Anda beban bebas (dikurangi semua tekanan pada persendian Anda). Mereka juga ideal untuk menargetkan otot-otot penstabil kecil yang hanya bisa dicapai oleh leg press gym Anda. Jadi, apakah Anda baru memulai atau memiliki saluran YouTube kebugaran Anda sendiri, ini adalah salah satu peralatan yang layak untuk investasi (kecil). Dan rutinitas latihan band resistensi delapan gerakan ini adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Tapi Pertama, Apa Itu Resistance Band?
Pita resistensi pada dasarnya adalah pita elastis yang bisa rata (dengan atau tanpa pegangan) atau melingkar. Saat melawan kekuatan ke tubuh Anda, mereka menambahkan resistensi eksternal pada berbagai tingkat tergantung pada ketebalan dan warnanya, mulai dari ringan hingga berat. Untuk memberi tahu kami lebih banyak tentang keindahan band, kami memeriksa dengan Katrina Scott dan Karena Dawn , pendiri aplikasi kebugaran dan nutrisi girl-geng Tingkatkan . Ada berbagai jenis band dengan resistensi bawaan, mereka menjelaskan, tetapi semuanya ideal untuk menambahkan dorongan kekuatan dan pahatan ekstra ke latihan di rumah Anda. Satu variasi yang paling mereka sukai adalah band resistensi melingkar—mereka bahkan membuat versi mereka sendiri, yang disebut band rampasan Tone It Up . Desain melingkar memungkinkan Anda untuk dengan mudah menempatkan band di sekitar paha atau pergelangan kaki Anda untuk beberapa pekerjaan pengencangan rampasan yang serius — tidak perlu gym atau peralatan besar.
kutipan hidup sehat positif
Apa Manfaat Latihan Band Perlawanan?
Band resistensi terlihat seperti karet gelang besar, tetapi dikemas dengan berbagai manfaat yang memicu keringat. Tidak ada peralatan yang lebih nyaman dan efektif untuk mengencangkan di rumah, kata gadis-gadis TIU kepada kami. Resistensi tambahan membuat gerakan berat badan dasar lebih menantang sehingga Anda terus melihat hasil yang luar biasa. Mereka multi-level, sehingga Anda dapat memilih band mana yang akan digunakan berdasarkan kemampuan kebugaran Anda dan latihan yang Anda lakukan. Mereka juga aman, efektif, dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam latihan yang sudah Anda ketahui dan sukai. Kami menyukainya untuk pengocokan lateral, suap rampasan, jembatan, dan jack papan. Band resistensi tidak hanya menambah tantangan kekuatan pada latihan rampasan Anda, mereka juga dapat meningkatkan pekerjaan inti Anda.
Selain menaikkan taruhan pada gerakan tertentu, band resistensi ramah perjalanan dan dapat digunakan di mana saja. Mereka ringan, kompak, portabel dan biasanya murah. Tinggalkan satu di koper jinjing favorit Anda dan Anda tidak akan pernah terjebak menggunakan gym hotel Stairmaster lagi.
Seberapa Sering Saya Harus Memasukkan Latihan Band Perlawanan ke dalam Rutinitas Kebugaran Saya?
Kami senang memecahkan band resistensi kami dua hingga tiga kali per minggu, para wanita dari Tone It Up menjelaskan. Dan keindahan dari band ini adalah Anda dapat memadukannya ke dalam setiap latihan Anda, baik itu dalam peran pendukung atau sebagai bintang pertunjukan. Gunakan mereka untuk aktivasi glute sebagai bagian dari pemanasan dinamis Anda, atau tambahkan untuk cardio abs finisher seperti plank jack.
Siap Berkeringat dengan Resistance Band Anda?
Lakukan rangkaian delapan gerakan berikut dua hingga tiga kali dengan menggunakan jumlah pengulangan yang disarankan dengan istirahat terbatas di antaranya. Kemudian ambil ponsel Anda dan unduh Aplikasi Tone It Up untuk lebih banyak latihan band resistensi yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah.
TERKAIT: Kardio di Rumah: 12 Latihan yang Dapat Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda
Tingkatkan1. Perlawanan Band Shuffle
* Mengencangkan paha luar dan glutes Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul untuk keseimbangan. Tempatkan band resistensi di atas pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Tekuk lutut Anda sampai Anda setengah jongkok. Ambil dua langkah ke kanan, lalu dua langkah ke kiri, jaga agar bokong Anda tetap di bawah dan otot-otot kaki tetap aktif sepanjang shuffle.
Langkah 3: Lanjutkan gerakan ini selama 1 hingga 3 menit. Pasang lagu favorit Anda dan kocok sesuai irama.
Tingkatkan2. Jack Jongkok Band Perlawanan
* Memahat paha dan glutes Anda dan meningkatkan detak jantung Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tempatkan band resistensi di atas pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Lompat kedua kaki ke luar dan turunkan ke posisi jongkok, rasakan band resistensi menantang otot-otot di paha luar Anda.
Langkah 3: Lompat kedua kaki ke dalam dan kembali ke posisi berdiri. Jaga agar lengan Anda tetap di tengah untuk menjaga keseimbangan.
Langkah 4: Selesaikan 12 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Tingkatkan3. Kickback Band Perlawanan
* Mengencangkan kaki dan glutes Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul untuk keseimbangan. Tempatkan band resistensi di atas pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Rentangkan kaki kanan Anda ke belakang dengan jari kaki mengarah ke bawah ke tanah. Melibatkan inti Anda dan menjaga pinggul Anda tetap lurus, angkat kaki Anda sekitar enam inci dari tanah.
Langkah 3: Turunkan kaki Anda, ketuk jari kaki Anda ke tanah dan angkat lagi, tekan glutes Anda di bagian atas. Pastikan Anda mempertahankan tulang belakang yang netral dan hindari melengkungkan punggung Anda.
Langkah 4: Selesaikan 12 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.
Tingkatkan4. Tap Out Lengan Pita Perlawanan
* Nada lengan, bahu dan inti Anda.
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi papan dengan band resistensi ditempatkan tepat di atas pergelangan tangan Anda, kaki selebar pinggul.
Langkah 2: Angkat tangan kanan Anda dan ketuk beberapa inci ke kanan dan ke belakang, jaga agar tulang belakang Anda sejajar dan pinggul Anda sejajar.
Langkah 3: Angkat tangan kiri Anda dan ketuk beberapa inci ke kiri dan belakang Anda, pertahankan keselarasan yang sama. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 12 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Tingkatkan5. Pembakar Jembatan Band Perlawanan
* Mengencangkan paha dan glutes Anda.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sampai kaki Anda rata di lantai, sekitar selebar pinggul. Tempatkan band resistensi di sekitar paha Anda tepat di atas lutut Anda.
Langkah 2: Peras glutes dan hamstring Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Libatkan lengan Anda untuk mendorong menjauh dari tanah untuk membantu mengangkat bagian bawah Anda setinggi mungkin.
Langkah 3: Melibatkan inti Anda, tekan lutut selebar mungkin. Tahan satu ketukan dan kembali ke tengah, pertahankan ketegangan pada pita sepanjang waktu. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 12 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Tingkatkan6. Perlawanan Band Satu Kaki Bridge Dips
* Memahat paha, glutes, dan inti Anda.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sampai kaki Anda rata di lantai, sekitar selebar pinggul. Tempatkan band resistensi di sekitar paha Anda tepat di atas lutut Anda.
efek samping soda kue pada kulit
Langkah 2: Jaga agar paha Anda sejajar, luruskan kaki kiri Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke atas. Peras glutes dan paha belakang Anda untuk mengangkat pinggul Anda secara merata dari lantai. Libatkan lengan Anda untuk mendorong menjauh dari tanah untuk membantu mengangkat bagian bawah Anda setinggi mungkin.
Langkah 3: Turunkan kembali ke tanah untuk kembali ke posisi awal, jaga agar kaki kiri Anda tetap terangkat. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 12 repetisi di setiap sisi. Istirahat dan ulangi.
Tingkatkan7. Lift Papan Band Perlawanan
* Memperkuat inti, kaki, dan glutes Anda.
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi push-up. Tempatkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Libatkan inti Anda, angkat kaki kanan Anda hingga sejajar atau sedikit di atas pinggul Anda. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi di sisi yang lain. Jauhkan pandangan Anda ke depan dan pinggul Anda stabil. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 3: Selesaikan 12 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Tingkatkan8. Jack Papan Pita Perlawanan
* Memahat inti, bahu, paha luar, dan glutes Anda.
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi push-up. Tempatkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Melibatkan inti Anda, lompatlah kaki Anda lebar-lebar dan kemudian kembali bersama-sama seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack. Jauhkan pandangan Anda ke depan dan pinggul Anda stabil.
Langkah 3: Selesaikan 12 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Perlengkapan Olahraga Kami Yang Harus Dimiliki:
Zella Live In High Waist Legging
Beli sekarang
Andi The ANDI Tote
8 Beli sekarang
Wanita ASICS's Gel-Kayano 25
0 Beli sekarang
