Ah, hamstring: anak tengah dari otot. Meskipun mereka mungkin bukan paling seksi bagian dari tubuh kita, paha belakang tidak diragukan lagi berguna baik dalam olahraga dan kegiatan sehari-hari (seperti duduk, berjalan dan berlari mengejar anjing). Untuk memberi tahu kami lebih banyak tentang pentingnya melatih kelompok otot yang sering diabaikan ini, kami berkonsultasi dengan pelatih selebriti yang berbasis di LA Danny melompat (yang telah menghancurkan game latihan virtual di Instagram baru-baru ini).
Siap memberi TLC pada paha belakang Anda?
Pilih tiga latihan favorit Anda dari daftar di bawah ini dan selesaikan tiga putaran menggunakan jumlah pengulangan yang disarankan untuk setiap gerakan. Oh, dan jangan lupa meregang kemudian. Untuk memulai, cobalah bersepeda melalui tiga latihan berbintang yang paling disukai oleh pelatih tetap kami Danny (selamat pagi, RDL satu kaki, dan ikal hamstring bola stabilitas). Bagian terbaik? Ini semua dapat dilakukan dari kenyamanan ruang tamu Anda hanya dengan beberapa peralatan, termasuk satu set dumbel ringan dan bola stabilitas .
TERKAIT: Kardio di Rumah: 12 Latihan yang Dapat Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda
daftar film sejarah 2016
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar1. Selamat Pagi
* Ini adalah cara yang bagus untuk menghangatkan paha belakang Anda. Untuk tantangan tambahan, ambil dua dumbel dan letakkan di belakang bahu di belakang kepala.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan tangan di belakang kepala dengan siku terbuka lebar.
Langkah 2: Jaga lutut Anda sedikit ditekuk, engsel ke depan di pinggul sampai dada Anda hampir sejajar dengan lantai. Tekan pinggul ke belakang sambil menjaga tulang belakang tetap netral dan perut tetap aktif.
Langkah 3: Peras paha belakang dan glutes Anda untuk mendorong pinggul ke depan dan bangkit, kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 10 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar2. Deadlift Rumania
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Posisikan dumbbell di depan paha Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
Langkah 2: Jaga agar lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda mengayun ke depan di pinggang dan turunkan beban ke ketinggian sekitar pertengahan tulang kering.
Langkah 3: Peras paha belakang dan glutes Anda untuk mendorong pinggul ke depan dan bangkit, kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 10 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar3. RDL Kaki Tunggal (Deadlift Rumania)
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan.
Langkah 2: Jaga agar lutut kanan Anda sedikit ditekuk, gerakkan kaki kiri Anda ke belakang dan ke atas sambil bersandar ke depan di pinggang, turunkan beban hingga setinggi sekitar pertengahan tulang kering.
Langkah 3: Peras hamstring dan glute kanan Anda untuk mengangkat dada dan menurunkan kaki kiri Anda, kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi. Istirahat dan ulangi.
cara mengecilkan payudara kendor
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar4. Jembatan Glute Kaki Tunggal
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sampai kaki Anda rata di lantai, sekitar selebar pinggul.
Langkah 2: Jaga agar paha Anda sejajar, luruskan kaki kiri Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke atas. Peras glutes dan paha belakang Anda untuk mengangkat pinggul Anda secara merata dari lantai. Libatkan lengan Anda untuk mendorong menjauh dari tanah untuk membantu mengangkat bagian bawah Anda setinggi mungkin.
Langkah 3: Turunkan kembali ke tanah untuk kembali ke posisi awal, jaga agar kaki kiri Anda tetap terangkat. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sampai kaki Anda rata di lantai, sekitar selebar pinggul.
Langkah 2: Peras glutes dan hamstring Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Libatkan inti Anda, angkat kaki kanan Anda dari tanah dan luruskan, jaga agar paha Anda tetap lurus.
Langkah 3: Turunkan kaki kanan Anda dan ulangi di sisi lain sambil menjaga pinggul Anda terangkat setinggi mungkin. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 10 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar6. Tendangan Keledai Halter
Langkah 1: Mulailah merangkak dengan tangan dan lutut selebar bahu. Tempatkan satu dumbbell ringan di lipatan belakang lutut kanan Anda hingga posisinya benar.
Langkah 2: Jaga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat kaki kanan Anda ke atas dan ke belakang setinggi mungkin dengan kaki kanan Anda menendang ke arah langit-langit. Libatkan inti Anda agar punggung Anda tidak melengkung.
Langkah 3: Turunkan kaki dengan membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi. Istirahat dan ulangi.
manfaat amla kering untuk rambut
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Meningkatkan)
*GHR biasanya dilakukan dengan mesin, tetapi Anda dapat memperoleh manfaat penguatan yang sama dengan berpasangan dengan pasangan yang bersedia menahan pergelangan kaki Anda yang berkeringat. Jika teman latihan Anda sibuk, jangan khawatir. Anda juga dapat melakukan latihan ini sendiri dengan menjepit jari-jari kaki dengan kuat di bawah sofa atau meja kopi. Memiliki barbel berat tergeletak di sekitar? Anda juga bisa menyelipkan pergelangan kaki Anda ke belakang.
Langkah 1: Mulailah berlutut dengan tangan disilangkan di depan dada sementara pasangan Anda dengan kuat menekan bagian belakang pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Perlahan engsel ke depan di lutut Anda, jaga agar kepala, dada, dan paha Anda sejajar. Peras glutes dan hamstring Anda, teruskan engsel ke depan sampai Anda merasa seperti akan jatuh. Saat Anda mencapai titik itu, lepaskan lengan Anda dan tangkap diri Anda dalam posisi push-up di lantai.
Langkah 3: Dari sini, dorong lengan Anda dan libatkan paha belakang dan glutes Anda untuk menarik diri Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 10 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar8. Bola Stabilitas Hamstring Curl
*Tidak punya bola stabilitas? Tidak masalah. Bola melenting merah besar yang tidak pernah dimainkan anak-anak Anda juga bisa berfungsi.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas selebar pinggul.
Langkah 2: Peras glutes dan hamstring Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Libatkan inti Anda, rentangkan kaki Anda lurus, gulingkan bola menjauh dari Anda.
Langkah 3: Tekuk lutut Anda untuk menggulung bola kembali, sambil menjaga pinggul Anda terangkat setinggi mungkin. Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah. Ini adalah salah satu perwakilan.
Langkah 4: Selesaikan 10 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Apa manfaat dari latihan hamstring?
Kita sering memprioritaskan otot di bagian depan tubuh kita, seperti paha depan, dada, bisep, dan perut, jelas Saltos. Tapi kita dapat dengan mudah mengabaikan bagian belakang atau bidang posterior, seperti glutes, trisep dan (Anda dapat menebaknya) paha belakang. Tapi siapa yang peduli dengan bagian belakang pahaku, tidak ada yang benar-benar melihatnya , Anda mungkin berpikir. Tidak begitu cepat. Tubuh Anda adalah satu struktur besar yang saling berhubungan yang terdiri dari tulang, otot, tendon, dan ligamen. Mengerjakan semua bagian tubuh tidak hanya akan membantu Anda tampil terbaik; Anda juga akan merasakan yang terbaik. Setiap orang harus melatih paha belakang untuk menjaga keseimbangan otot yang tepat, katanya. Jika paha depan Anda secara tidak proporsional lebih kuat daripada paha belakang Anda, ini dapat menyebabkan cedera, masalah postur dan mekanika tubuh yang tidak tepat, yang mengakibatkan punggung yang mengganggu atau nyeri lutut yang melemahkan. Paha belakang Anda bekerja bersama-sama dengan paha depan Anda; mereka menarik untuk mendorong. Kelemahan yang signifikan di salah satu bagian dapat mengakibatkan ketidakseimbangan, yang pada akhirnya menyebabkan otot tertarik, robek atau tegang, seperti yang ditunjukkan pada pelajaran ini dilakukan oleh Jurnal Ilmu Terapi Fisik . Melatih paha belakang Anda akan memastikan postur yang tepat dan mengurangi risiko cedera.Apa saja fungsi hamstring dalam kehidupan sehari-hari?
Selain sebagai ying untuk yang paha depan Anda, paha belakang berperan dalam sejumlah kegiatan sehari-hari lainnya. Kami berbicara hampir semuanya: Paha belakang bertanggung jawab atas stabilitas pinggul dan lutut, serta pemosisian dan stabilisasi pinggul, Saltos menjelaskan. Dalam istilah awam, paha belakang bertanggung jawab untuk menekuk lutut dan memastikan pinggul kita stabil dan terpusat saat kita berjalan, berlari, duduk, berdiri dan bahkan membungkuk untuk mengambil sesuatu. Jadi, setiap kali Anda berjongkok untuk mengambil sesuatu—apakah itu sekantong belanjaan atau balita Anda—Anda dapat berterima kasih kepada hammies Anda.
tomat bagus untuk wajah
Seberapa sering kita harus memasukkan latihan hamstring ke dalam rutinitas kebugaran kita?
Beruntung bagi Anda, paha belakang adalah kelompok otot dengan perawatan rendah dan sedikit berjalan jauh. Saya akan membatasi latihan hamstring tidak lebih dari dua kali per minggu, kata Saltos. Jika tidak, kita memiliki peningkatan risiko overtraining dan cedera. Yakinlah itu, pelatih.
TERKAIT: 15 Latihan Inti Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Rumah, Tanpa Peralatan
Perlengkapan Olahraga Kami Yang Harus Dimiliki:
Zella Live In High Waist Legging
Beli sekarang
Andi The ANDI Tote
8 Beli sekarang
Wanita ASICS's Gel-Kayano 25
0 Beli sekarang
