Ketika Anda membutuhkan sesh keringat yang baik tetapi tidak bisa ke gym, latihan di rumah bisa terasa seperti pilihan kedua di bawah standar. Tentu, Anda dapat mengangkat beberapa dumbel dan keluar papan berkaki empat , tapi bagaimana dengan cardio? Bagaimana dengan latihan pemompaan endorfin yang membuat Anda merasa senang, musik menggelegar, yang membuat detak jantung Anda terpompa? Berita bagus: Beberapa latihan kardiovaskular tersulit dapat dilakukan pada 6 x 2 matras yoga di ruang tamu Anda.
Apa Manfaat Latihan Kardio?
Cardio, atau latihan aerobik, sangat penting untuk kesehatan yang baik. Terlibat dalam latihan aerobik akan membantu menjaga jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah tetap fit dan berfungsi. Cardio baik untuk jantung, kata pelatih pribadi L.A Danny melompat . Dan hati yang kuat adalah kunci umur panjang. Jenis latihan ini meningkatkan sirkulasi darah yang sehat, memberikan dorongan endorfin dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kolesterol tinggi.
Ketika dipasangkan dengan cerdas dengan aktivitas anaerobik, seperti angkat berat, kardio bisa lebih bermanfaat. Untuk membantu menjelaskan hal ini, Saltos suka melihat cardio sebagai hidangan penutup setelah hidangan utama. Simpanan glikogen Anda––energi yang disimpan tubuh Anda dalam jaringan––paling baik digunakan untuk mengangkat beban yang lebih berat seperti latihan kekuatan. Ini karena latihan anaerobik melibatkan gerakan cepat yang dilakukan dengan upaya maksimal untuk waktu yang singkat. Untuk menyelesaikan latihan semacam itu, tubuh Anda membakar energi yang berasal dari glukosa (alias gula sederhana yang dihasilkan dari karbohidrat). Melakukan kardio setelah latihan kekuatan yang baik memungkinkan tubuh Anda memanfaatkan simpanan lemak, saat itulah Anda bisa mulai melihat perubahan berat badan Anda. Intinya, latihan kekuatan dan kardio sangat bagus, tetapi ketika dilakukan bersama dengan cara yang benar, itu luar biasa.
Untuk memperbaiki kebugaran Anda di rumah, pilih lima latihan favorit Anda dari daftar di bawah ini dan selesaikan tiga putaran menggunakan jumlah repetisi yang disarankan untuk setiap gerakan. Untuk memulai, cobalah bersepeda melalui latihan berbintang lima yang paling disukai oleh pelatih tetap kami, Danny (toe tap, lari dalam formasi persegi, plank jack, lompat tali, dan tinju bayangan). Untuk frekuensi, ikuti panduannya yang mudah diingat: Lakukan dua bentuk kardio yang panjang (maksimal 30 menit) dua kali seminggu. Lakukan semburan kardio yang lebih pendek (maksimal 15 hingga 20 menit) tiga kali seminggu. Semburan yang lebih pendek harus dimasukkan pada akhir hari latihan kekuatan. Inilah yang saya rekomendasikan untuk semua klien saya. Siap bekerja seperti Camila Coehlo ? Mari kita lakukan.
TERKAIT: 12 Latihan Beban Gratis yang Dapat Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell1. Lutut Tinggi
Langkah 1: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Angkat lutut kiri Anda hingga ke dada. Turunkan dan ganti dengan cepat, angkat lutut kanan ke dada.
Langkah 2: Percepat segalanya sambil mempertahankan bentuk dan kaki bergantian. Anda harus bergerak dengan kecepatan tinggi, seolah-olah Anda sedang berlari cepat.
Langkah 3: Lanjutkan dengan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik. Istirahat dan ulangi.
film investigasi kejahatan teratas
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell2. Tendangan Bokong
Langkah 1: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Bawa tumit kanan Anda ke pantat Anda. Turunkan dan ganti dengan cepat, angkat tumit kiri ke atas ke pantat Anda.
Langkah 2: Percepat segalanya sambil mempertahankan bentuk dan kaki bergantian. Tetap di atas bola kaki Anda seolah-olah Anda sedang joging di tempat.
Langkah 3: Lanjutkan dengan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell3. Ketukan Jari Kaki
Langkah 1: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, menghadap tangga, bangku anak tangga, atau bahkan bola sepak tua.
Langkah 2: Joging di tempat lalu angkat kaki kanan ke atas untuk mengetuk bagian atas barang di depan Anda. Turunkan secara bersamaan dan bawa kaki kiri ke atas untuk mengetuk bagian atas item di depan Anda. Tingkatkan kecepatan Anda sampai Anda memantulkan bola kaki Anda.
Langkah 3: Lanjutkan dengan gerakan ini selama 30 hingga 45 detik. Istirahat dan ulangi.
pengobatan rumah untuk rambut lurus secara alami
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell4. Jumping Jack
Langkah 1: Berdiri dengan kaki rapat, lengan rileks di sisi tubuh.
Langkah 2: Tekuk sedikit lutut Anda dan lompat ke atas, rentangkan kaki Anda hingga selebar bahu. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, regangkan secara bersamaan dan kemudian di atas kepala Anda.
Langkah 3: Lompat kembali ke posisi awal, bawa kaki Anda ke dalam dan lengan Anda kembali ke samping. Selesaikan total 20 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell5. Papan Jack
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi push-up dengan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus dan inti Anda bergerak.
Langkah 2: Lompat kaki Anda lebar-lebar dan kemudian rapatkan kembali seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack. Jaga pandangan Anda ke depan dan panggul Anda stabil.
Langkah 3: Selesaikan 20 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell6. Lompat Jongkok
Langkah 1: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Tekuk lutut Anda dan jongkok seolah-olah Anda sedang melakukan jongkok berat badan biasa. Satukan kedua tangan di depan dada.
Langkah 2: Libatkan inti dan kekuatan Anda melalui kaki Anda saat Anda melompat dengan eksplosif. Luruskan kaki Anda saat Anda melompat tinggi di udara, menurunkan tangan ke samping. Cobalah untuk melompat setinggi mungkin.
Langkah 3: Saat Anda mendarat, turunkan tubuh Anda menjadi jongkok untuk menyelesaikan satu repetisi. Pertahankan gerakan ini halus dan cepat, mendarat seringan mungkin.
Langkah 4: Selesaikan total 10 repetisi. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell7. Berlari dalam Formasi Persegi
Langkah 1: Gambarlah persegi imajiner di lantai, sekitar lima kaki di setiap arah.
Langkah 2: Menghadapi bagian depan ruangan sepanjang waktu, mulai dari sudut kiri atas dan kerjakan jalan Anda di sekitar alun-alun dengan kaki cepat selama 1 menit.
Langkah 3: Ulangi dengan arah yang berlawanan selama 1 menit. Ini adalah satu set. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell8. Burpee
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan rileks.
Langkah 2: Jongkok, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan lompatkan kaki Anda ke belakang. Merasa kuat? Lakukan satu push-up saat dalam posisi ini.
Langkah 3: Lompat kaki Anda ke depan, berdiri kembali menjadi jongkok, lompat dan raih lengan Anda tinggi-tinggi. Ini adalah salah satu perwakilan.
cara menyembuhkan payudara kendur
Langkah 4: Lanjutkan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik. Istirahat dan ulangi.
* Burpee TIDAK mudah. Selesaikan sebanyak yang Anda bisa dalam waktu yang telah ditentukan dengan tetap mempertahankan bentuk yang baik.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell9. Lompat Tali
Langkah 1: Ambil lompat tali favorit Anda dan temukan ruang kosong. Tidak memiliki langit-langit yang tinggi? Kepala di luar.
Langkah 2: Berdiri dan pegang lompat tali di kedua tangan. Tempatkan tali lompat di belakang tumit Anda dan pegang setiap pegangan di dekat pinggang Anda.
Langkah 3: Gunakan pergelangan tangan Anda untuk memutar tali ke atas dan melewati kepala Anda. Mulailah melompat, jaga agar kaki Anda rapat, lutut sedikit ditekuk dan kepala menghadap ke atas dengan pandangan menghadap ke depan. Anda tidak perlu melompat terlalu tinggi. Kaki Anda seharusnya hanya sekitar satu inci dari tanah.
Langkah 4: Lanjutkan gerakan ini selama 60 detik. Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell10. Pendaki Gunung
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi push-up dengan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus dan inti Anda bergerak.
Langkah 2: Bawa lutut kanan ke dada sejauh mungkin. Ganti kaki dengan cepat, tarik lutut kiri ke dalam sambil mengirim kaki kanan ke belakang. Jaga agar bokong dan pinggul Anda rata, gerakkan lutut ke dalam dan ke luar sejauh dan secepat yang Anda bisa.
arti jatuh cinta
Langkah 3: Selesaikan 20 repetisi (10 di setiap kaki). Istirahat dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell11. Tinju Bayangan
Langkah 1: Berdirilah di depan cermin, teman sekamar yang tidak beruntung, atau tempat mana pun di rumah Anda.
Langkah 2: Jika Anda tidak kidal, mulailah dengan kaki kiri sedikit di depan kaki kanan Anda. Jika Anda kidal, mulailah dengan kaki kanan sedikit di depan kaki kiri Anda. Bentuk kepalan tangan dengan tangan dan angkat tangan ke dada, jaga agar tangan tetap sejajar dengan rahang.
Langkah 3: Mulailah tinju bayangan, lempar berbagai pukulan seperti jab, hook, cross, dan uppercut. Tetap ringan di kaki Anda, bergerak cepat ke depan dan ke belakang dengan ujung jari kaki Anda.
Langkah 4: Lanjutkan dengan gerakan ini selama 3 menit. Istirahat dan ulangi.
*Selama latihan ini, jaga agar tangan dan lengan Anda tetap tinggi untuk melindungi wajah Anda seolah-olah Anda benar-benar berada di ring tinju.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell12. Menari
Langkah 1: Pasang musik.
Langkah 2: Menari! Dalam kata-kata Meredith Grey, mari berdansa. Tarian kardio memiliki beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa, baik secara fisik maupun mental. Selain membakar lemak dan mengencangkan otot Anda, ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang dapat memberi Anda latihan aerobik seluruh tubuh. Ini juga hanya penambah suasana hati total dan bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk memecah kebosanan olahraga sehari-hari. Untuk yang satu ini, sebenarnya tidak ada petunjuk langkah demi langkah. Pasang lagu favorit Anda dan menarilah seperti tidak ada yang menonton.
Tidak yakin harus mulai dari mana saat membuat koreografi latihan Anda sendiri? Berikut adalah beberapa kelas dance cardio favorit kami yang dapat Anda streaming sekarang:
TERKAIT: 15 Latihan Inti Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Rumah, Tanpa Peralatan
Perlengkapan Olahraga Kami Yang Harus Dimiliki:
Zella Live In High Waist Legging
Beli sekarang
Andi The ANDI Tote
8 Beli sekarang
Wanita ASICS's Gel-Kayano 25
0 Beli sekarang
