15 Latihan Inti Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Rumah, Tanpa Peralatan

Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

Lantai:

Tanggal Lahir:

Mengirim

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs

Sebuah six-pack yang ramping tampak hebat dalam dua potong , tetapi manfaat dari inti yang kuat jauh melampaui perjalanan pantai tahunan Anda. Inti Anda terdiri dari beberapa kelompok otot terpenting dalam tubuh: Ini adalah pusat gravitasi Anda, aset Anda yang paling kuat dan terlibat dalam hampir setiap gerakan yang Anda lakukan, baik di dalam maupun di luar tubuh. Gym . Tetapi Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di Equinox melakukan ratusan sit-up sehari untuk membanggakan bagian tengah tubuh yang indah. Hasil nyata dimungkinkan jika Anda berkomitmen untuk memasukkan beberapa latihan cerdas ke dalam rutinitas kekuatan Anda yang ada.

Otot Apa yang Membentuk Inti?

Pikirkan 'inti' Anda hanya berlaku untuk area di atas dan di bawah pusar Anda? Pikirkan lagi. Inti Anda terdiri dari beberapa kelompok otot yang berbeda, termasuk:

perut melintang:Lapisan otot terdalam yang membentang di sekitar tubuh samping dan tulang belakang Anda. Rektus perutPerut yang berjalan secara vertikal di sepanjang garis tengah Anda, alias 'six-pack' Anda. Oblique internal dan eksternal:Otot-otot yang berjalan di sepanjang kedua sisi perut untuk membantu melenturkan dan menekan batang tubuh. tulang belakang erektorOtot-otot yang mengelilingi tulang belakang Anda untuk membantu dalam stabilisasi. Multifidus:Lebih banyak tulang belakang, secara khusus terletak di kedua sisi tulang belakang dari sakrum (panggul) ke sumbu (kepala). Otot-otot dasar panggul:Yang menopang kandung kemih, usus, dan rahim Anda. diafragma:Bertanggung jawab untuk setiap napas yang Anda ambil.

Selain itu (kami katakan ada banyak), Anda bokong , latissimus dorsi atau 'lats' dan trapezius atau 'jebakan' juga dianggap sebagai bagian dari inti Anda.

Apa Manfaat Latihan Inti?

Pertanyaan bagus. Kami menghubungi pelatih pribadi L.A Danny melompat untuk menjelaskan mengapa bekerja inti kami sangat penting. Anda tidak dapat memiliki bangunan yang kokoh tanpa fondasi yang kuat, katanya kepada kami. Inti yang kuat menciptakan kekuatan yang dibutuhkan untuk memukul bola tenis, mengayunkan tongkat baseball, melempar bola, mengepel lantai, membersihkan garasi, menggendong balita, ditambah sejuta gerakan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang kebugaran, Saltos adalah rahasia di balik perut kokoh dari beberapa influencer Instagram favorit Anda, seperti Jen Atkin , kelinci camila dan Lagu Aimee . Tetapi manfaat dari inti yang kuat jauh melampaui kecemburuan selfie. Mereka bisa:

1. Membantu mencegah cedera
2. Membantu memperbaiki postur
3. Membantu meningkatkan keseimbangan
4. Membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas secara keseluruhan

Pernah harus berurusan dengan sakit punggung yang tidak nyaman? Inti yang melemah bisa jadi penyebabnya. Pelajaran ini menunjukkan penurunan yang signifikan pada nyeri punggung bawah setelah hanya dua minggu latihan stabilisasi inti (whoa). Ia bahkan menemukan pekerjaan inti lebih efektif daripada terapi fisik dalam hal mengobati nyeri punggung bawah. Itulah kekuatan papan, orang-orang.

bagaimana bersikap dewasa dalam suatu hubungan

Rencana Latihan Inti Di Rumah Anda

Siap untuk menjalankan abs itu? Pilih lima latihan favorit Anda dari daftar di bawah ini dan selesaikan dua putaran dengan jumlah repetisi yang disarankan untuk setiap gerakan. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, cobalah latihan berbintang lima yang paling disukai oleh pelatih tetap kami, Danny (papan, papan samping dengan rotasi, deadbug, crunch sepeda, dan angkat kaki). Jika Anda benar-benar pemula, kenali gerakan baru ini dengan memasukkannya ke dalam rutinitas latihan Anda setidaknya sekali seminggu. Dengan kecepatan Anda sendiri, tingkatkan frekuensi sampai Anda cukup kuat untuk melakukannya tiga kali seminggu.

TERKAIT: 12 Latihan Beban Gratis yang Dapat Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda

1. Papan

Plank adalah latihan seluruh tubuh, tetapi secara khusus, ini melatih Anda melintang abdominis, rectus abdominis (alias six-pack), obliques internal dan eksternal dan otot skapula (bahu) .

1. Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi push-up. Letakkan lengan bawah Anda di lantai dengan siku tepat di bawah bahu Anda. Genggam kedua tangan Anda di depan Anda atau jaga telapak tangan Anda rata di lantai.
   
   
2. Libatkan otot kaki Anda untuk membantu menstabilkan tubuh Anda. Kontraksikan perut Anda untuk menjaga punggung bawah tetap terangkat. Jaga bokong Anda serendah mungkin tanpa melengkungkan punggung. Untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu pada leher dan tulang belakang Anda, pusatkan pandangan Anda pada titik sekitar satu kaki di luar tangan Anda.
   
   
3. Sesuaikan sesuai kebutuhan dan dapatkan kenyamanan. Tahan selama 30 hingga 60 detik dan lepaskan.

makanan yang mengandung vitamin b12

2. Papan Spider-Man

Bekerja Anda melintang abdominis, rectus abdominis, obliques internal dan eksternal, trisep, otot skapula dan glutes. Gerakan ini juga akan membantu meningkatkan mobilitas pinggul.

1. Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi push-up. Letakkan lengan bawah Anda di lantai dengan siku tepat di bawah bahu Anda. Genggam kedua tangan Anda di depan Anda atau jaga telapak tangan Anda rata di lantai.
   
   
2. Libatkan perut Anda, bawa lutut kiri ke siku kiri, rentangkan sejauh mungkin ke depan. Kembali ke posisi awal.
   
   
3. Bawa lutut kanan ke siku kanan, rentangkan sejauh mungkin ke depan. Kembali ke posisi awal.
   
   
4. Selesaikan 10 repetisi pada setiap kaki. Istirahat dan ulangi.

3. Papan Jack

Bekerja Anda melintang abdominis, rectus abdominis, obliques internal dan eksternal, otot skapula , paha depan dan glutes.

1. Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi push-up. Letakkan lengan bawah Anda di lantai dengan siku tepat di bawah bahu Anda. Genggam kedua tangan Anda di depan Anda atau jaga telapak tangan Anda rata di lantai.
2. Melibatkan inti Anda, lompatlah kaki Anda lebar-lebar dan kemudian kembali bersama-sama seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack. Jaga pandangan Anda ke depan dan panggul Anda stabil.
   
   
3. Selesaikan 20 repetisi. Istirahat dan ulangi.

4. Papan ke Keran Anjing ke Bawah

Bekerja Anda melintang abdominis, rectus abdominis, obliques internal dan eksternal, otot skapula , glutes dan hamstring.

1. Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi push-up dengan kaki terbuka selebar pinggul.
   
   
2. Libatkan inti Anda, angkat pantat Anda ke atas dan ke belakang, luruskan kaki Anda ke anjing ke bawah. Secara bersamaan rentangkan lengan kiri Anda ke arah kaki kanan Anda, raih ke belakang sejauh yang Anda bisa.
   
   
3. Kembali ke posisi push-up dan kembali mengalir ke anjing ke bawah. Kali ini, rentangkan lengan kanan ke arah kaki kiri, raih ke belakang sejauh yang Anda bisa.
   
   
4. Selesaikan 10 repetisi pada setiap kaki (total 20). Istirahat dan ulangi.

5. Papan Samping dengan Rotasi

Bekerja Anda melintang abdominis, rectus abdominis, obliques internal dan eksternal, otot skapula , latissimus dorsi (alias lat Anda) dan glutes.

1. Mulailah dengan posisi papan samping, dengan bahu kanan di atas siku kanan dan kaki direntangkan dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain. Pertahankan posisi ini dan rentangkan lengan kiri Anda ke atas ke arah langit-langit.
   
   * Ini adalah latihan tersendiri, tetapi untuk meningkatkannya, kami akan menambahkan rotasi.
   
   
2. Putar tubuh Anda ke depan dan masukkan lengan Anda ke bawah tubuh Anda, rentangkan kembali ke belakang Anda. Kembali ke posisi awal.
   
   
3. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi (total 20). Istirahat dan ulangi.

6. Anjing Burung

Bekerja Anda otot erector spinae (yang membantu stabilisasi tulang belakang) , otot rektus dan bokong.

1. Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut dibuka selebar pinggul dan tangan diletakkan tepat di bawah bahu.
   
   
2. Rentangkan lengan kiri ke depan sambil secara bersamaan merentangkan kaki kanan ke belakang hingga lurus. Pertahankan kedua lengan dan kaki Anda yang diperpanjang sejajar dengan tubuh Anda sementara pinggul Anda tetap tegak lurus ke tanah. Libatkan inti Anda untuk menjaga punggung bawah agar tidak melengkung. Jeda, kembali ke posisi awal, ganti sisi dan ulangi.
   
   
3. Selesaikan 10 repetisi pada setiap kaki (total 20). Istirahat dan ulangi.

raja dan ratu bhutan

7. Kutu busuk

Bekerja otot erektor spinae Anda, abdominis melintang, rektus abdominis dan obliques internal dan eksternal.

1. Berbaring telentang dengan tangan dan kaki di udara, lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
   
   
2. Mempertahankan kontak antara lantai dan punggung bawah Anda (ini adalah kuncinya), perlahan-lahan rentangkan lengan kiri Anda ke atas kepala dan kaki kanan Anda ke depan sampai tumit Anda satu atau dua inci di atas permukaan. Libatkan inti Anda untuk menahan diri dari melengkungkan punggung bawah Anda. Jeda, kembali ke posisi awal, ganti sisi dan ulangi.
   
   
3. Selesaikan 15 repetisi di setiap sisi (total 30). Istirahat dan ulangi.

8. Sepeda Crunch

Bekerja pada rektus abdominis Anda (terutama perut bagian bawah), fleksor pinggul, dan obliques internal dan eksternal.

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus di depan Anda. Jalin jari Anda di belakang kepala.
   
   
2. Bawa lutut kiri ke arah dada dan angkat bahu dari lantai. Bawa siku kanan ke arah lutut kiri, renggangkan dan putar sedikit. Jaga agar pegangan di belakang kepala tetap longgar dan jangan menarik leher Anda. Beralih sisi dan ulangi.
   
   
3. Selesaikan 10 repetisi pada setiap kaki (total 20). Istirahat dan ulangi.

9. Angkat Kaki

Bekerja pada rektus abdominis Anda (terutama perut bagian bawah), fleksor pinggul, dan obliques internal dan eksternal.

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus di depan Anda. Letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, tepat di bawah pantat Anda atau di lantai di samping Anda.
   
   
2. Angkat kedua kaki dari lantai. Libatkan inti Anda untuk menjaga punggung bawah Anda tetap kuat di lantai. Tarik pusar Anda ke dalam saat Anda mengangkatnya. Perlahan turunkan ke lantai dan ulangi.
   
   
3. Selesaikan 20 repetisi. Istirahat dan ulangi.

10. Wiper Kaca Depan

Bekerja rektus abdominis Anda, obliques internal dan eksternal dan glutes.

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus ke atas pada sudut 90 derajat. Rentangkan tangan Anda ke samping untuk mendapatkan dukungan.
   
   
2. Putar kaki Anda ke kanan, berhenti beberapa inci di atas lantai. Pertahankan bahu kiri Anda berlabuh ke lantai saat Anda menggunakan obliques untuk menarik kaki Anda kembali. Putar ke sisi kiri dan ulangi.
   
   
3. Selesaikan 6 repetisi pada setiap kaki (total 12). Istirahat dan ulangi.

11. Twist Rusia

Bekerja Anda transversal abdominis, rectus abdominis, internal dan eksternal obliques, fleksor pinggul, otot spinae erektor, otot skapula dan latissimus dorsi

1. Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki ditekuk. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sehingga tubuh dan paha Anda membentuk bentuk V, menarik inti Anda untuk menjaga punggung, bahu, dan kepala Anda terangkat. Angkat kaki Anda dari tanah dan silangkan pergelangan kaki Anda.
   
   
2. Saat Anda menyeimbangkan, gunakan obliques Anda untuk memutar tubuh Anda dari sisi ke sisi. Jaga kaki Anda setenang mungkin.
   
   
3. Selesaikan 15 repetisi di setiap sisi (total 30) dan ulangi.

12. Sentuhan Jari Kaki

Bekerja rektus abdominis Anda (terutama perut bagian atas).

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus ke atas pada sudut 90 derajat (tambahkan sedikit tekukan di lutut jika perlu). Rentangkan tangan Anda ke atas di atas kepala Anda.
   
   
2. Dengan menggunakan perut Anda, angkat tulang belikat Anda dari lantai dan crunch ke atas, seolah-olah jari-jari Anda mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda. Gunakan abs Anda untuk kembali ke posisi awal (jangan hanya jatuh).
   
   
3. Selesaikan 20 repetisi. Istirahat dan ulangi.

13. Sit-Up Kaki Lurus dengan Memutar

Bekerja Anda melintang abdominis, rectus abdominis (terutama perut bagian atas), fleksor pinggul dan obliques internal dan eksternal.

1. Berbaring telentang dengan kaki terbuka selebar pinggul lurus di depan Anda. Rentangkan tangan Anda ke atas hingga menyentuh lantai.
   
   
2. Gunakan perut Anda untuk melakukan crunch up, angkat tulang belikat dan turunkan punggung Anda dari lantai. Rentangkan lengan kanan Anda ke kaki kiri untuk putaran kecil. Gunakan perut Anda untuk kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
   
   
3. Selesaikan 10 repetisi pada setiap kaki (total 20). Istirahat dan ulangi.

14. Perahu Tinggi ke Perahu Rendah

Bekerja Anda melintang abdominis, rectus abdominis (baik perut atas dan bawah), obliques internal dan eksternal dan otot erector spinae.

1. Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki ditekuk. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sehingga tubuh dan paha Anda membentuk bentuk V, menarik inti Anda untuk menjaga punggung, bahu, dan kepala Anda terangkat. Angkat kaki Anda dari lantai dan seimbangkan tulang ekor Anda. Jangkau lengan Anda lurus di depan Anda. Ini adalah perahu tinggi Anda.
   
   
2. Turunkan kaki Anda, luruskan sambil menurunkan tubuh bagian atas secara bersamaan. Kaki dan tulang belikat Anda harus melayang beberapa inci dari lantai pada titik terjauh Anda. Ini adalah perahu rendah Anda. Gunakan perut Anda untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.
   
   
3. Selesaikan 10 repetisi. Istirahat dan ulangi.

cara mengecilkan perut buncit dalam seminggu

15. Sangat Taps

Bekerja rektus abdominis dan obliques internal dan eksternal Anda.

1. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki Anda tertanam kuat di lantai beberapa inci dari pantat Anda.
   
   
2. Gunakan perut Anda untuk melakukan crunch up, angkat tulang belikat dari lantai. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki Anda dan rentangkan ke depan. Gunakan obliques Anda untuk memutar dari sisi ke sisi, ketuk ringan bagian luar setiap tumit dengan tangan Anda.
   
   
3. Selesaikan 15 repetisi di setiap sisi (total 30). Istirahat dan ulangi.

TERKAIT: 20 Latihan Lengan untuk Wanita, Dari Tricep Dips hingga Preacher Curls

Perlengkapan Olahraga Kami Yang Harus Dimiliki:

Horoskop Anda Untuk Besok

Untuk Mengetahui

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs