21 MAKANAN TERATAS UNTUK MEMBANGUN OTOT

Untuk Lansiran Cepat Berlangganan Sekarang

Kardiomiopati Hipertrofik: Gejala, Penyebab, Pengobatan dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Peringatan Cepat IZINKAN PEMBERITAHUAN Untuk Lansiran Harian

Just In

5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual dan Signifikansi Festival Ini
6 jam yang lalu Hina Khan Menggairahkan Dengan Eye Shadow Tembaga Hijau Dan Bibir Nude Mengkilap Dapatkan Tampilan Dalam Beberapa Langkah Sederhana!
8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Merapikan Tampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional Terinspirasi Selebriti
11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Harus ditonton

Jangan Lewatkan

Rumah Kesehatan Kebugaran diet Diet Fitness oi-Amritha K Oleh Amritha K. pada 14 Februari 2020

Membangun otot, meningkatkan massa otot, dan mengencangkan otot mungkin merupakan aspek binaraga yang paling sulit dipahami. Sementara para ahli kebugaran merekomendasikan bahwa protein adalah kuncinya, bukan hanya protein yang membentuk 'makanan yang membangun massa otot'.

Hal pertama yang terlintas di benak Anda saat memikirkan untuk mendapatkan otot adalah gym. Anda berpikir bahwa berolahraga selama berjam-jam di gym akan memberikan hasil yang diinginkan. Tapi, dilihat dari sejumlah contoh, tidak banyak orang yang merasakan manfaat dari gagasan ini. Orang cenderung lupa bahwa seiring dengan gym, diet juga berperan besar dalam menambah massa otot.

Kombinasi makanan bila dikonsumsi dalam jumlah yang proporsional bekerja untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan otot. Pada artikel ini, kita akan membahas makanan untuk membangun massa otot. Makanan untuk meningkatkan massa otot ini juga dapat dipandang sebagai makanan untuk meningkatkan kekuatan otot, karena kemampuannya untuk meningkatkan kemampuan otot relevan dengan massa otot dan kekuatan otot.

Dari vegetarian hingga non-vegetarian hingga vegan - kami memiliki semuanya.

1. Telur Utuh

Salah satu sumber protein terbaik, telur juga mengandung vitamin penting yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membangun otot [1] . Jangan sampai ada kesan bahwa telur harus dihindari untuk mencegah asupan kolesterol. Mereka mengandung lemak baik yang membantu pencernaan dan meningkatkan massa otot.

kompatibilitas leo dengan libra

Makan telur utuh setelah berolahraga dapat meningkatkan pertumbuhan otot hingga 40 persen, dibandingkan dengan telur putih [dua] .

2. Daging Sapi Lean

Sebagai sumber seng, zat besi dan vitamin B yang kaya, protein dan asam amino berkualitas tinggi, daging sapi tanpa lemak adalah salah satu makanan terbaik untuk membangun otot [ 3] . Daging sapi tanpa lemak 170g dianggap yang terbaik [4] .

3. Salmon

Ikan salmon memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang kaya. Kandungan protein yang tinggi pada ikan salmon tidak diragukan lagi menjadikannya salah satu makanan paling bermanfaat untuk membangun otot [5] .

4. Tahu

Tahu adalah sumber protein berkualitas tinggi dan merupakan produk kedelai yang populer [6] . Sumber yang kaya isoflavon dan asam amino yang diketahui dapat meningkatkan pertumbuhan otot, tahu juga mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan untuk binaraga. [7] .

5. Keju Cottage Penuh Lemak

Keju cottage membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak [8] . Itu juga sarat dengan budaya hidup dan bakteri sehat yang meningkatkan pemecahan dan penyerapan nutrisi yang diperlukan untuk membangun massa otot yang lebih kuat. [9] .

6. Produk Susu Fermentasi

Produk susu fermentasi seperti yoghurt (Yunani), buttermilk, dan kefir mengandung kalori sehat dalam jumlah tinggi yang dapat diserap oleh tubuh melalui pemecahan makanan. [10] . Ini dianggap sebagai makanan pembangun otot yang sehat dan salah satu makanan vegetarian terbaik untuk pertumbuhan otot [sebelas] .

7. Susu Rendah Lemak

Susu mengandung sekitar 20 persen protein whey dan 80 persen protein kasein [12] . Kasein memiliki tingkat kecernaan yang lambat yang menyeimbangkan tingkat kecernaan whey. Ini juga memberi Anda kekuatan untuk bertahan melalui latihan Anda dan dianggap sebagai salah satu makanan vegetarian berprotein tinggi terbaik untuk pembentukan tubuh. [13] .

8. Kedelai

Kedelai dikemas dengan kesembilan asam amino esensial, yang menjadikannya makanan pembentuk otot vegan yang sempurna [14] . Mengandung sekitar 20 gram protein per cangkir, kacang-kacangan ini dapat direbus dan dikonsumsi.

jenis yogasana dengan gambar

9. Quinoa

Tinggi protein dan serat quinoa membantu meningkatkan sintesis protein [limabelas] . Seperti kedelai, quinoa juga mengandung kesembilan asam amino penting untuk membangun otot dan bebas gluten [16] .

Quinoa juga kaya protein dan karbohidrat kompleks. Satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung 8 gram protein, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk pertumbuhan otot.

10. Oat

Oat adalah sumber karbohidrat sehat dan serat makanan yang baik yang membantu meningkatkan laju metabolisme dan juga meningkatkan kinerja selama sesi latihan. [17] . Oat mengandung vitamin E, asam folat, tiamin, biotin, seng, dan zat besi tingkat tinggi yang dapat meningkatkan kecepatan peningkatan otot setelah berolahraga [18] [19] . Oat bisa dimakan sebagai camilan sebelum berolahraga.

11. Beras Merah

Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks yang memiliki tingkat kecernaan yang lambat [dua puluh] . Ini memastikan pelepasan energi secara lambat selama periode waktu tertentu. Sekitar 50-60 persen dari asupan kalori harian Anda harus dilakukan melalui konsumsi karbohidrat kompleks, menjadikan nasi merah salah satu makanan terbaik untuk pertumbuhan otot. [dua puluh satu] .

daftar film hollywood romantis teratas

12. Kentang Manis

Ubi jalar mengandung karbohidrat 'pembangkit tenaga' berkalori rendah yang dapat menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi bahkan setelah sesi olahraga yang berat [22] . Mereka juga merupakan sumber serat makanan yang kaya yang diperlukan untuk membakar lemak, mengendalikan nafsu makan dan juga untuk meningkatkan otot [2. 3] .

13. Bayam

Daun hijau yang sehat ini mengandung phytoecdysteroids, yang membantu meningkatkan pertumbuhan otot hingga 20 persen [24] . Antioksidan yang ada dalam sayuran hijau membantu mempercepat pemulihan otot dan jaringan, yang merupakan bagian integral dari pertumbuhan otot

14. Asparagus

Sayuran hijau ini mengandung asparagin tingkat tinggi yang membantu meningkatkan penyerapan air dan garam berlebih dalam tubuh, yang memainkan peran sentral dalam meningkatkan pertumbuhan otot yang sehat. [26] .

15. Alpukat

Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara teratur dan terkontrol dapat membantu meningkatkan pembentukan otot [27] . Pasalnya, mengonsumsi lemak sehat seperti yang ditemukan dalam alpukat dapat meningkatkan produksi testosteron dan hormon pertumbuhan, yang pada gilirannya membantu meningkatkan pertumbuhan otot. [28] .

16. Apel

Buah ini mengandung polifenol yang membantu pembentukan otot dan juga mencegah kelelahan otot [29] . Polifenol dalam apel juga membantu proses pembakaran lemak dan membantu membangun massa otot yang tepat.

17. Tanggal

Kurma adalah sumber protein yang kaya. Mereka sama sekali tidak mengandung lemak, menjadikannya buah yang luar biasa untuk pembentukan otot [30] . Selain itu, kandungan kalium pada buah kering ini membantu pembentukan otot dan protein dalam tubuh [31] .

18. Prune

Prune mengandung boron, mineral yang membantu membangun otot yang kuat dan meningkatkan koordinasi otot [32] . Prune mengandung serat makanan yang membantu membakar lemak dengan cepat dan meningkatkan pertumbuhan otot.

19. Seitan

Seitan merupakan makanan nabati (terbuat dari gluten terhidrasi dalam gandum) yang dapat digunakan sebagai pengganti produk makanan non vegetarian. Ini menyediakan lebih dari 25 persen protein dalam satu porsi dan merupakan sumber protein nabati yang baik untuk membangun otot [33] .

menunjukkan seperti tempat yang bagus

20. Kacang

Kacang tanah, almond, kacang mete, kenari, hazelnut dan pistachio dianggap sebagai kacang paling sehat yang dapat membantu pertumbuhan otot. [3. 4] . Kacang renyah ini dikemas dengan protein, menjadikannya makanan pembangun tubuh terbaik. Kacang-kacangan seperti almond dan kacang mete diperkaya dengan protein, lemak, dan serat, memberi Anda kalori berlebih bahkan setelah berolahraga berat di gym. [35] [36] .

21. Benih

Biji-bijian seperti biji rami, biji chia, biji wijen dan biji bunga matahari mengandung asam lemak esensial, protein dan serat [37] . Asam lemak esensial ini membantu mempercepat pemulihan jaringan pasca-latihan dan juga mengurangi peradangan dan membantu pembentukan otot [38] .

Di Catatan Akhir…

Selain yang disebutkan di atas, blueberry, bit, bok choy, bawang merah dan bawang putih, dan minyak zaitun dianggap makanan sehat yang membantu meningkatkan pertumbuhan otot. Sebelum mengembangkan rencana makan dengan tujuan membangun otot, diskusikan dengan ahli gizi atau pelatih gym Anda untuk menghindari kesalahan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

T. Apakah pisang bagus untuk membangun otot?

UNTUK. Ya, pisang kaya akan jenis karbohidrat yang baik yang dilakukan setelah berolahraga. Karbohidrat yang bekerja cepat ini membantu memulihkan kadar glikogen tubuh, yang dikenal membantu membangun kembali otot yang rusak.

T. Kapan saya harus makan untuk membangun otot?

UNTUK. Menurut The Academy of Nutrition and Dietetics, Anda harus mengonsumsi karbohidrat dan protein sebelum latihan untuk membangun otot, dan idealnya Anda makan satu hingga tiga jam sebelum berolahraga.