Baik Anda 12 minggu atau 12 hari dari tanggal jatuh tempo, bukan rahasia lagi bahwa kehamilan membebani tubuh (um, halo, membawa dan menciptakan kehidupan baru!). Jadi, apa cara terbaik untuk mengurangi rasa sakit, mempersiapkan kelahiran, dan menjaga semuanya agar tetap berfungsi? Beberapa peregangan kehamilan kuno yang bagus.
Aturan No. 1 Peregangan Saat Hamil
Dengarkan tubuh Anda, Mahri Relin , spesialis latihan pra dan pascakelahiran AFPA, spesialis latihan korektif pascakelahiran PCES dan pendiri Konsepsi Tubuh memberitahu kita. Hindari posisi yang membuat perut Anda terasa tidak nyaman atau sesak, bahkan jika itu adalah sesuatu yang bisa Anda lakukan sebelum hamil. Juga pastikan Anda menghindari peregangan dengan tikungan tertutup yang dapat memotong atau menekan sirkulasi ke rahim, seperti menyilangkan lutut di atas kaki dan memutar. ke arah lutut yang ditekuk, bukannya menjauh. Untuk menghindari gerakan ini, pertahankan peregangan yang dicatat di sini dan pastikan untuk memutar melalui punggung atas dan bahu (bukan tulang belakang bagian bawah).
Dan Hati-hati dengan Relaxin
Tubuh Anda melepaskan relaksin saat hamil, yang merupakan hormon yang melembutkan ligamen di panggul Anda dan membantu melonggarkan dan memperlebar serviks Anda, jelas Relin. Pada gilirannya, itu juga mengendurkan ligamen di seluruh tubuh, meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan. Untuk menghindari cedera yang disebabkan oleh peregangan berlebihan, cobalah untuk melatih otot-otot Anda saat bergerak perlahan dan hati-hati sehingga Anda dapat mengenali sinyal rasa sakit apa pun.
Seperti biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan segala bentuk aktivitas fisik baru. Setelah Anda mendapatkan lampu hijau, ambil matras yoga dan legging bersalin favorit Anda dan ikuti beberapa peregangan kehamilan Relin untuk bantuan instan dan hasil yang tahan lama.
masker rambut minyak kelapa telur
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Pose Anak
Otot yang ditargetkan: punggung bawah, bahu depan, pinggul, dan pergelangan kaki
Pose anak sangat bagus untuk meredakan nyeri punggung bawah dan pinggul, dan ini adalah salah satu peregangan paling santai yang dapat Anda lakukan.
Langkah 1: Mulailah dengan tulang kering Anda dengan lutut selebar pinggul, kaki menyentuh di belakang Anda. Saat menghembuskan napas, lipat ke depan, bersandar di pinggul, memanjangkan tulang belakang, menarik tulang rusuk menjauh dari tulang ekor dan meregangkan mahkota kepala menjauh dari bahu.
Langkah 2: Dengan perut di antara kedua kaki, rentangkan tangan ke depan di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jika posisi ini terasa terlalu sesak, Anda bisa meletakkan bantal kecil atau blok yoga di bawah dahi Anda. Tahan selama 30 detik atau lebih lama.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Pembuka Bahu Berdiri
Otot yang ditargetkan: paha belakang, punggung bawah dan dada depan
Ini adalah peregangan favorit saya untuk kehamilan karena menyentuh Anda paha belakang dan punggung bawah dan juga memberi Anda peregangan hebat melalui tubuh bagian atas Anda.
Langkah 1 : Cari kursi dengan sandaran setinggi bahu atau sedikit lebih rendah. Berdirilah sejauh satu lengan dengan ruang ekstra di belakang Anda. Letakkan tangan Anda di bagian belakang kursi dan perlahan-lahan membungkuk ke depan, jaga agar lengan Anda terentang dan kaki Anda lurus, bergantung pada pinggul.
Langkah 2: Turunkan diri Anda ke sudut 90 derajat (atau apa pun yang terasa paling nyaman) sampai Anda merasakan regangan melalui bagian belakang kaki dan bagian depan bahu Anda. Tahan selama 10 hingga 20 detik atau lebih lama. Untuk keluar dari peregangan, tekuk lutut Anda, lepaskan tangan Anda dan perlahan gulung satu tulang belakang pada satu waktu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Hamstring Kaki Tunggal Duduk + Peregangan Paha Bagian Dalam
Otot yang ditargetkan: paha belakang, punggung bawah dan adduktor
Ketika paha belakang Anda kencang, mereka menarik punggung bagian bawah dan menyebabkan rasa sakit. Peregangan ini dapat membantu meringankan rasa sakit itu, dan juga meregangkan adduktor atau paha bagian dalam Anda yang bisa menjadi sangat kencang saat panggul Anda bergeser selama kehamilan.
Langkah 1: Duduk dengan satu kaki terentang lurus di depan Anda dengan kaki lainnya ditekuk sehingga telapak kaki bertumpu pada paha bagian dalam. Jika perlu, letakkan bantal kecil di bawah lutut yang tertekuk. Menghadapi kaki yang diperpanjang, tarik napas saat Anda mengangkat tubuh ke atas dan buang napas saat Anda membungkuk ke depan, melipat kaki Anda. Lenturkan jari-jari kaki Anda untuk mengintensifkan peregangan dan jaga agar tulang belakang Anda sejajar untuk menghindari ketegangan di leher dan bahu. Tahan selama 30 detik.
Langkah 2: Kembali ke posisi awal dan putar sedikit ke dalam menuju ruang di antara kedua kaki Anda. Tarik napas untuk meluruskan tubuh Anda, lalu buang napas untuk melipat ke depan di antara kedua kaki Anda, letakkan lengan bawah Anda di lantai. Anda harus merasakan peregangan di paha bagian dalam. Tahan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
tanaman pemurni udara terbaik
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Peregangan Dinding Betis
Otot yang ditargetkan: betis
Saat kehamilan Anda berlanjut, berat ekstra yang Anda bawa, kelemahan sendi, atau perubahan biomekanik Anda dapat menyebabkan sesak di kaki dan betis Anda.
Langkah 1: Berdirilah di depan dinding dengan tangan Anda memegangnya untuk keseimbangan. Tempatkan jari-jari satu kaki ke dinding dengan tumit Anda berlabuh di tanah.
Langkah 2: Jaga agar kaki Anda tetap lurus condong ke depan sampai Anda merasakan regangan di betis bagian bawah. Tahan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Peregangan Quad Berdiri
Otot yang ditargetkan: segi empat dan fleksor pinggul
Jika Anda banyak berjalan atau naik dan turun tangga, peregangan ini dapat memberikan banyak kelegaan pada paha Anda.
Langkah 1: Sambil berpegangan pada dinding atau kursi, tekuk satu lutut dengan mengarahkan kaki Anda kembali ke kursi Anda. Pegang kaki Anda yang terangkat dengan tangan Anda dan tarik ke arah garis tengah Anda.
Langkah 2: Pertahankan kedua lutut Anda, tarik ke atas melalui bagian depan panggul Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
tips harian untuk kulit glowing
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Duduk Gambar Empat
Otot yang ditargetkan: pinggul luar, punggung bawah, dan glutes
Peregangan ini membantu meringankan rasa sakit atau sesak di pinggul Anda serta nyeri punggung bawah dan linu panggul, dan itu bisa dilakukan selama kehamilan Anda.
Langkah 1: Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai dan kaki selebar pinggul. Angkat satu kaki ke atas dan letakkan di lutut kaki yang berlawanan.
Langkah 2: Angkat tubuh Anda saat Anda menarik napas, lalu buang napas dan tekuk ke depan dengan menjaga tulang belakang tetap sejajar. Untuk meningkatkan intensitas, Anda dapat dengan lembut menekan lutut yang tertekuk. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
apakah amla baik untuk keasaman?
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Peregangan Sisi Duduk
Otot yang ditargetkan: tubuh samping termasuk obliques, lats dan otot-otot kecil di antara tulang rusuk Anda
Kami jarang meregangkan sisi tubuh kami, tetapi area ini — terutama di dekat punggung bawah — dapat terasa padat dan kencang di kemudian hari dalam kehamilan. Penting juga untuk melakukan peregangan ke arah lateral atau sisi ke sisi karena kita sering lebih suka bergerak maju dan mundur.
Langkah 1: Mulailah duduk dalam posisi bersila. Letakkan satu tangan di tanah di sebelah Anda saat Anda meraih lengan lainnya di atas kepala dan membungkuk ke samping.
Langkah 2: Rentangkan tubuh Anda sejauh mungkin sambil menjaga pinggul Anda yang berlawanan di tanah dan dada terbuka. Tahan selama 5 hingga 10 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Peregangan Leher Samping
Otot yang ditargetkan: trapezius atas
Kadang-kadang ada kecenderungan untuk bernapas ke bahu atau firasat Anda saat perut Anda tumbuh dan panggul Anda bergeser ke depan. Hal ini dapat menyebabkan kekakuan bahu dan leher, dan banyak orang merasakannya di otot trapezius atas mereka.
Langkah 1: Duduk tegak dan miringkan kepala ke samping sehingga telinga turun ke bahu. Jaga pandangan Anda ke depan dan bahu Anda dalam posisi netral.
Langkah 2: Jika Anda sudah merasakan peregangan, tahan di sini. Jika Anda ingin memperdalam peregangan, angkat lengan ke atas dan tarik perlahan kepala ke bawah ke arah bahu sambil secara bersamaan meraih tangan yang berlawanan ke bawah ke tanah. Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan perlahan dan kembali ke posisi netral sebelum mengulangi pada sisi yang berlawanan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Putar Tulang Belakang Duduk
Otot yang ditargetkan: tulang belakang dan punggung
Memutar dapat terasa menyenangkan selama kehamilan, dan juga dapat membantu Anda rileks karena menenangkan sistem saraf. Putaran terbuka ini tidak terlalu kuat dan tidak memotong panggul atau rahim.
Langkah 1: Mulailah duduk dalam posisi bersila. Ambil satu tangan dan letakkan di lutut yang berlawanan. Ambil tangan Anda yang lain dan letakkan kembali di belakang Anda.
Langkah 2: Dengan menggunakan tangan Anda sebagai pengungkit, angkat melalui tulang belakang Anda dan putar ke samping saat Anda melihat ke belakang. Tahan selama 5 hingga 10 detik, lalu lepaskan perlahan sebelum mengulanginya di sisi yang berlawanan.
facial buatan sendiri terbaik untuk kulit bercahaya
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pose Jembatan
Otot yang ditargetkan: fleksor pinggul dan bagian depan panggul
Posisi ini sangat bagus untuk memperkuat glutes Anda dan untuk menghilangkan nyeri panggul dan punggung bawah. Ini juga peregangan lembut yang bagus untuk Anda fleksor pinggul .
Langkah 1: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk (jangan khawatir—hanya untuk satu atau dua detik untuk memulai), telapak kaki rata di lantai sekitar selebar pinggul. Menekan tumit Anda, angkat panggul ke atas untuk membuat garis lurus diagonal dari lutut ke dada.
Langkah 2: Tahan pose ini selama 10 detik, lalu perlahan-lahan berguling ke bawah untuk beristirahat dan ulangi. Jika Anda ingin menahan pose lebih lama, letakkan blok yoga atau guling di bawah pinggul Anda.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Pembuka Dada Berbaring
Otot yang ditargetkan: pectoral mayor dan pectoral minor
Mengencangkan melalui dada dan bagian depan bahu Anda bisa sering terjadi saat postur tubuh Anda berubah selama kehamilan. Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit di leher dan punggung bagian atas atau bahkan sesak napas jika Anda mulai membungkuk ke depan.
Langkah 1: Mulailah dengan meletakkan matras atau selimut yoga yang digulung di lantai dan berbaring telentang dengan tulang belakang memanjang dan kepala bersandar di ujungnya (Anda mungkin memerlukan bantal tambahan jika matras Anda tidak cukup panjang). Setelah Anda menemukan posisi yang nyaman, rentangkan tangan Anda ke samping dalam posisi tiang gawang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pastikan siku Anda bertumpu di tanah pada ketinggian yang sama dengan bahu Anda.
Langkah 2: Tahan di sini selama 30 detik, lalu perlahan-lahan angkat tangan Anda ke atas kepala, ke samping dan kembali ke bawah ke arah pinggang, sambil mengayunkan tangan Anda di tanah. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali.
Modifikasi : Jika berbaring di tikar tidak ada dalam kartu, berdiri di samping kusen pintu dan pegang satu tangan ke samping pada sudut 90 derajat. Tempatkan siku dan lengan bawah Anda ke bingkai dan putar tubuh Anda terbuka. Lanjutkan memutar sampai Anda merasakan regangan di dada dan tahan selama 30 detik sebelum mengulangi di sisi yang berlawanan.
