Jika Anda seperti kami, Anda Google Michelle Obama setidaknya sebulan sekali. Dan meskipun Anda mungkin berpikir untuk mencapai definisi semacam itu memerlukan pelatih pribadi atau keanggotaan gym, kami di sini untuk memberi tahu Anda sebaliknya: Anda dapat memahat lengan yang kuat dan seksi di rumah menggunakan kombinasi dumbel ringan dan berat badan Anda sendiri.
Untuk membantu kami dengan tugas ini, kami beralih ke instruktur kebugaran dan pendiri Xtend Barre , Andrea Rogers ( yang Instagram-nya adalah keindahan motivasi ). Menggunakan latar belakangnya dalam tarian, Pilates, dan barre, Rogers menciptakan rangkaian tiga bagian yang penuh dengan latihan lengan yang ditargetkan untuk wanita yang akan membuat bisep, trisep, pecs, dan bahu Anda terasa terbakar dalam waktu singkat. Mulailah dengan rangkaian lengan berdiri untuk menghangatkan bahu tersebut. Selanjutnya, pindah ke seri push-up berdiri untuk menyalakan dada Anda. Kemudian, mengalir melalui rangkaian lengan lantai untuk menyalakan trisep dan inti Anda. Akhirnya, ambil beberapa dumbel dan coba tangan Anda di delapan latihan tersisa untuk lengan yang menyaingi Mrs. O (dan terlihat sangat bagus dalam tank top).
TERKAIT: 10 Langkah, Latihan Tanpa Peralatan untuk Luka Bakar Seluruh Tubuh
diet untuk menurunkan berat badan dalam satu bulan
Latihan lengan berdiri
Untuk latihan berikut, mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk dan inti bergerak. Untuk meningkatkan seri ini, Rogers menyarankan untuk melakukannya sambil menyimpan bahan makanan. Sekaleng sup di masing-masing tangan dapat membawa gerakan kecil dan sederhana ini ke tingkat yang sama sekali baru.
Mckenzie Cordell1. Senjata Waltz
Kerjakan bisep, trisep, dan bahu Anda.
* Gunakan resistensi Anda sendiri untuk melibatkan otot-otot Anda dan rentangkan melalui ujung jari Anda.
Langkah 1: Angkat lengan Anda di atas kepala ke atas (itu istilah balet untuk telapak tangan menghadap ke dalam dengan siku sedikit ditekuk, seperti oval).
Langkah 2: Buka lengan Anda ke dalam formasi V di atas kepala, tekan melalui punggung tangan Anda. Kembali ke awal.
Langkah 3: Mengalir melalui dua set sepuluh repetisi.
Mckenzie Cordell2. Tekan V
Melatih trisep, deltoid, lat, dan bahu Anda.
Langkah 1: Angkat lengan Anda ke atas dalam formasi V. Ganti arah tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke luar.
Langkah 2: Tekan keluar seolah-olah Anda mendorong dua dinding.
Langkah 3: Mengalir melalui dua set sepuluh repetisi.
Mckenzie Cordell3. Lingkaran Lengan
Bekerja bahu Anda, perangkap, bisep dan trisep.
Langkah 1: Rentangkan lengan Anda lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Langkah 2: Lingkari lengan Anda ke depan selama dua set sepuluh.
Langkah 3: Balikkan lingkaran untuk dua set sepuluh.
Mckenzie Cordell4. Lingkaran Setengah Lengan
Kerjakan bisep, trisep, bahu, dan deltoid Anda.
Langkah 1: Rentangkan lengan Anda lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Langkah 2: Angkat lengan Anda ke atas dan ke bawah, putar telapak tangan ke tanah saat Anda mengangkat, seolah-olah menggambar setengah lingkaran dengan seluruh lengan Anda.
Langkah 3: Mengalir melalui dua set sepuluh repetisi.
Mckenzie Cordell5. Angkat Kelingking
Melatih trisep, bisep, dan deltoid Anda.
* Saat otot Anda lelah, bahu Anda mungkin mulai merayap ke arah telinga Anda. Jika Anda melihat ini terjadi, sesuaikan kembali sehingga kepala Anda terangkat, pandangan Anda ke depan dan bahu Anda rileks.
Langkah 1: Rentangkan lengan lurus ke samping dengan telapak tangan ke belakang, kelingking menghadap ke atas.
Langkah 2: Angkat tangan Anda ke arah langit-langit, pimpin dengan jari kelingking Anda.
Langkah 3: Mengalir melalui dua set sepuluh repetisi.
Latihan push-up berdiri
Temui sepupu push-up papan yang jauh lebih tidak menakutkan. Untuk latihan berikut, mulailah dengan posisi berdiri. Tekan telapak tangan Anda ke dinding, pegangan tangga, atau meja, lalu angkat jari-jari kaki Anda dan condongkan tubuh ke depan hingga tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat. Putar telapak tangan Anda ke dalam, sampai jari-jari Anda saling berhadapan dan siku Anda mengarah ke luar. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan inti Anda bergerak.
cara mengoleskan madu di wajah
Mckenzie Cordell6. Push-Up Siku Lebar
Bekerja di dada, bahu, dan bisep Anda.
Langkah 1: Pada posisi yang disebutkan di atas, tekan ke bawah hingga dahi Anda berjarak sekitar satu inci dari dinding.
Langkah 2: Tekan kembali sampai lengan Anda benar-benar lurus.
Langkah 3: Mengalir melalui dua set sepuluh repetisi.
Mckenzie Cordell7. Tahan Push-Up Statis
Bekerja di dada, bahu, dan bisep Anda.
Langkah 1: Pada posisi yang disebutkan di atas, tekan ke bawah hingga dahi Anda berjarak sekitar satu inci dari dinding.
Langkah 2: Tahan posisi ini selama sepuluh detik.
Langkah 3: Ikuti latihan ini sepuluh kali.
Mckenzie Cordell8. Pulsa Push-Up Siku Lebar
Bekerja di dada, bahu, dan bisep Anda.
Langkah 1: Pada posisi yang disebutkan di atas, tekan ke bawah sampai dahi Anda setengah ke dinding.
Langkah 2: Tahan posisi ini, buat denyut nadi kecil dengan tangan Anda, tekan ke bawah satu inci dan mundur satu inci.
Langkah 3: Mengalir melalui dua set sepuluh repetisi.
Untuk latihan berikut, temukan area yang cukup besar bagi Anda untuk memposisikan diri Anda dengan nyaman dengan posisi merangkak. Jika Anda memiliki pergelangan tangan yang sensitif, ambil a matras yoga atau pindah ke area berkarpet di rumah Anda.
Mckenzie Cordell9. Tricep Dips
Kerjakan trisep Anda (duh), penstabil dada dan bahu.
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dengan dada menghadap ke atas, lengan lurus dan jari tangan dan kaki menghadap ke arah yang sama.
Langkah 2: Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan pantat Anda terangkat, tekuk siku Anda sejauh mungkin. Tekan melalui telapak tangan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Langkah 3 : Mengalir melalui satu set sepuluh perlahan (dua detik untuk menurunkan, dua detik untuk mengangkat kembali).
Mckenzie Cordell10. Papan Berkaki Empat untuk Turun Anjing
Kerjakan trisep, bahu, dan inti Anda.
* Mengalir melalui satu set sepuluh perlahan. Setelah selesai, alirkan satu set sepuluh dengan kecepatan lebih cepat.
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dengan dada menghadap ke tanah, lengan tepat di bawah bahu Anda. Selipkan jari-jari kaki Anda dan angkat lutut Anda sehingga tulang kering Anda sedikit melayang di atas tanah.
Langkah 2: Angkat pantat Anda dan luruskan kaki Anda ke arah anjing yang menghadap ke bawah.
Langkah 3: Kembali ke posisi awal, jaga agar lutut tetap terangkat.
Mckenzie Cordell11. Pegangan Plank Berkaki Empat dengan Pulse
Melatih trisep, bahu, inti, paha depan, dan betis Anda.
* Peringatan tantangan! Yang ini akan membuat detak jantung Anda terpompa.
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dengan dada menghadap ke tanah, lengan tepat di bawah bahu Anda. Selipkan jari-jari kaki Anda dan angkat lutut Anda sehingga tulang kering Anda sedikit melayang di atas tanah.
Langkah 2: Tahan posisi ini, tekuk siku dan nadi Anda seperti sedang melakukan mini push-up.
Langkah 3: Mengalir melalui dua set sepuluh repetisi.
manfaat makan pisang saat perut kosong
Mckenzie Cordell12. Papan Penuh dengan Ketukan Bahu Bergantian
Bekerja bahu Anda, perut melintang dan miring.
* Libatkan kaki dan inti Anda untuk mempertahankan posisi papan yang tepat di seluruh rangkaian.
Langkah 1: Mulailah dalam posisi papan penuh, lengan tepat di bawah bahu Anda, kaki direntangkan ke belakang, kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul.
Langkah 2: Angkat tangan kanan Anda untuk menepuk bahu kiri Anda. Kembali ke tanah.
Langkah 3: Angkat tangan kiri Anda untuk menepuk bahu kanan Anda. Kembali ke tanah. Alur melalui ketukan bahu bergantian ini untuk dua set sepuluh repetisi (lima setiap sisi).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + SHOULDER PRESS COMB
Kerjakan bisep, trisep, dan bahu Anda.
* Kamu akan membutuhkan halter untuk ini! Gunakan beban apa pun yang Anda rasa nyaman, tetapi jika Anda baru dalam latihan ini, mulailah dengan 2 – 5 pon.
Langkah 1: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping, pegang dumbel di masing-masing tangan. Putar telapak tangan Anda sehingga mereka saling berhadapan seolah-olah Anda sedang memegang palu.
Langkah 2: Jaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, tekuk dumbbell ke bahu Anda, berhenti sebentar dan tekan bisep Anda. Kemudian tekan dumbbell ke atas kepala sampai lengan lurus.
Langkah 3: Dalam gerakan terkontrol, turunkan beban dalam urutan yang sama dan ulangi.
Mckenzie Cordell14. TEKAN DADA DUMBBELL
Bekerja dada, deltoid, bisep dan trisep Anda.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan kaki lurus atau sedikit ditekuk, pegang dumbel di masing-masing tangan tepat di samping bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap kaki Anda di posisi awal.
Langkah 2: Tekan beban di atas dada, rentangkan siku hingga lengan lurus. Jangan melengkungkan punggung Anda. Libatkan inti Anda sehingga punggung bawah Anda tetap rata di tanah.
Langkah 3: Di bawah kendali, turunkan beban secara perlahan hingga melewati bahu Anda dan ulangi.
Mckenzie Cordell15. BARIS BENT-OVER
Bekerja pada lat, jebakan, rhomboids (punggung atas) dan manset rotator Anda.
Langkah 1: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan. Dengan lutut sedikit ditekuk dan punggung lurus, engsel ke depan di pinggul sampai tubuh Anda menghadap ke lantai.
Langkah 2: Dorong siku Anda ke atas dan ke belakang di belakang tubuh Anda sampai bebannya seimbang dengan, atau sedikit melewati, tubuh Anda. Kontraksikan tulang belikat Anda di bagian atas, seolah-olah Anda mencoba menekan sesuatu di antara keduanya.
Langkah 3: Dalam gerakan terkontrol, perlahan turunkan beban kembali ke posisi awal dan ulangi.
gambar kutipan sahabat
Mckenzie Cordell16. BENT-OVER ROW + KICKBACK TRICEP
Bekerja lats, perangkap, rhomboids (punggung atas), manset rotator dan trisep Anda.
Langkah 1: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan. Dengan lutut sedikit ditekuk dan punggung lurus, engsel ke depan di pinggul sampai tubuh Anda menghadap ke lantai.
Langkah 2: Tekuk lengan Anda ke sudut 90 derajat dengan siku dekat dengan tubuh Anda. Angkat dumbel ke atas dan ke belakang, engsel pada siku, saat Anda meluruskan lengan dan mengangkat, menarik trisep Anda.
Langkah 3: Dalam gerakan terkontrol, turunkan beban dalam urutan yang sama dan ulangi.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITAS BOLA PREACHER CURL
Bekerja bisep dan brachialis Anda.
*Anda akan membutuhkan bola stabilitas untuk ini! Pastikan Anda memiliki bola dengan ukuran yang tepat. Jika Anda 5'5 atau lebih pendek, tempelkan pada bola 55 cm. Jika Anda 5'6 atau lebih tinggi, raih bola 65 cm. Jika Anda lebih dari 6'0, bola 75 cm adalah cara yang tepat.
Langkah 1: Mulailah dengan berlutut, letakkan bola stabilitas di tanah di depan Anda. Condongkan tubuh ke depan, letakkan dada dan perut Anda dengan nyaman di atas bola. Raih dan ambil dua dumbel.
Langkah 2: Dengan lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke luar, tekan siku ke dalam bola dan angkat beban ke arah bahu. Berhentilah sebentar di bagian atas dan turunkan kembali ke bawah sampai lengan Anda benar-benar lurus.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR18. LOKOMOTIF PERS DADA BOLA STABILITAS
Latih bahu, trisep, dada, dan inti Anda.
Langkah 1: Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dengan kaki rata di lantai, baringkan punggung Anda di atas bola, pusatkan di antara tulang belikat Anda. Menekuk lengan Anda dengan siku terbuka lebar membawa kedua beban untuk memenuhi bahu Anda.
Langkah 2: Tekan dada Anda untuk mengangkat lengan kanan hingga lurus, jaga agar tetap sejajar dengan bahu Anda. Turunkan kembali dengan cepat dan alihkan, arahkan lengan kiri Anda ke atas. Ulangi gerakan ini dengan kecepatan yang terkendali tetapi cepat untuk mempertahankan keterlibatan otot dan membangkitkan dada.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR19. STABILITAS BOLA DUDUK SHOULDER PRESS
Kerjakan bahu, deltoid, otot dada, dan inti Anda.
Langkah 1: Temukan posisi duduk yang nyaman di atas bola stabilitas, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Bawa beban ke atas dan ke luar sampai siku Anda membentuk sudut 90 derajat.
10 asana dan manfaatnya
Langkah 2: Libatkan inti Anda, tekan kedua lengan ke atas sampai lurus dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR20. PUSH-UP BOLA STABILITAS
Melatih trisep, dada, bahu, punggung bawah, paha depan, dan inti Anda.
* Peringatan tantangan! Gerakan ini merupakan langkah maju dari push-up biasa Anda, jadi lakukan dengan lambat dan hanya lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik.
Langkah 1: Mulailah dalam posisi push-up dengan bola stabilitas di dekat kaki Anda. Tempatkan bagian atas kaki Anda di atas bola dan sesuaikan sesuai kebutuhan sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus.
Langkah 2: Jaga agar siku tetap dekat dengan dada, lepaskan tubuh bagian atas ke bawah dan tekan kembali ke atas mengikuti gerakan push-up yang khas. Lakukan perlahan dan fokuslah untuk membuat dada Anda sedekat mungkin dengan tanah.
Lebih Banyak Latihan Lengan untuk Dicoba
- 12 Latihan Beban Gratis yang Dapat Anda Lakukan Di Ruang Tamu Anda
- 15 Latihan Bola Stabilitas yang Membakar Setiap Kelompok Otot Utama (Ditambah Beberapa Kardio, Hanya untuk Bersenang-senang)
- Rutinitas Latihan Band Resistensi 8-Langkah yang Dapat Anda Lakukan Hampir Di Mana Saja
TERKAIT: 10 Latihan Pendingin yang Dapat Membuat Latihan Anda Lebih Efektif
Perlengkapan Olahraga Kami Yang Harus Dimiliki:
Zella Live In High Waist Legging
Beli sekarang
Andi The ANDI Tote
8 Beli sekarang
Wanita ASICS's Gel-Kayano 25
0 Beli sekarang
