Latihan Kegel Untuk Pria & Wanita: Bagaimana Melakukannya, Manfaat & Perhatian

Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

Lantai:

Tanggal Lahir:

Mengirim

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs

Just In

• 6 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual dan Signifikansi Festival Ini
• 
• 7 jam yang lalu Hina Khan Menggairahkan Dengan Eye Shadow Tembaga Hijau Dan Bibir Nude Mengkilap Dapatkan Tampilan Dalam Beberapa Langkah Sederhana!
• 9 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Merapikan Tampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional Terinspirasi Selebriti
• 12 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Jangan Lewatkan

• Berita Wisnu Vishal dan Jwala Gutta akan menikah pada 22 April: Periksa detailnya di sini
• Olahraga Penghargaan Kriket Selandia Baru: Williamson memenangkan Medali Sir Richard Hadlee untuk keempat kalinya
• Mobil Kabira Mobility Hermes 75 Skuter Listrik Pengiriman Komersial Berkecepatan Tinggi Diluncurkan Di India
• Film Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan, dan Bintang Selatan Lainnya Mengirim Keinginan Untuk Penggemar Mereka
• Keuangan Jatuhnya Harga Emas Tak Terlalu Mengkhawatirkan NBFC, Perbankan Perlu Waspada
• Teknologi Kewajiban AGR Dan Lelang Spektrum Terbaru Mungkin Mempengaruhi Sektor Telekomunikasi
• pendidikan Hasil Akhir Polisi CSBC Bihar 2021 Dinyatakan
• Perjalanan 10 Tempat Terbaik Untuk Dikunjungi Di Maharashtra Pada Bulan April

Menjadi aktif adalah salah satu cara paling langsung dan efektif untuk tetap sehat. Setiap gerakan yang mengharuskan Anda melatih otot dan membakar kalori pasti memiliki manfaat kesehatan - baik secara mental maupun fisik. Berolahraga dapat membantu Anda merasa lebih bahagia, membantu penurunan berat badan, memperbaiki otot dan tulang, meningkatkan tingkat energi, mengurangi risiko penyakit kronis, membantu meningkatkan kesehatan kulit serta kesehatan dan daya ingat Anda. Selain itu, berolahraga membantu relaksasi dan kualitas tidur, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kehidupan seks yang lebih baik ^[1] .

Pada dasarnya, berolahraga dapat membantu Anda dari atas ke bawah, meningkatkan awal setiap aspek kesehatan Anda dari dalam ke luar. Terlepas dari bentuk dasar aktivitas fisik, terdapat berbagai jenis metode latihan yang telah dikembangkan dengan tujuan tertentu. Dan sekarang, kita akan melihat satu latihan seperti itu, yang disebut senam Kegel.

Apa Itu Latihan Kegel?

Disebut juga senam dasar panggul, senam kegel dilakukan dengan tujuan memperkuat otot-otot dasar panggul. Mereka dinyatakan sebagai salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan pergerakan kandung kemih dan usus Anda. Latihan kegel bukanlah latihan yang rumit tetapi sederhana dan mudah dan mudah untuk mengencangkan dan melepaskan untuk memperkuat dasar panggul Anda ^[dua] . Dasar panggul adalah sekumpulan jaringan dan otot, yang terletak di bagian bawah panggul Anda dan menahan organ Anda pada tempatnya. Oleh karena itu, dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan perkembangan ketidakmampuan untuk mengontrol kandung kemih dan usus ^[3] .

Senam kegel bisa dilakukan baik oleh pria maupun wanita. Latihan ini tidak hanya dilakukan untuk menjaga kebugaran otot panggul, tetapi juga untuk menghindari kecelakaan yang memalukan, seperti kebocoran kandung kemih dan buang angin dan atau bahkan tinja secara tidak sengaja. Karena kesederhanaan latihan, latihan ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Anda dapat melakukannya beberapa kali sehari (setiap hari), selama beberapa menit. Melakukan olahraga dapat berdampak pada tubuh Anda (otot panggul) dalam tiga bulan pertama ^[4] .

semua jenis berry

Jenis olahraga ini sangat dianjurkan untuk wanita hamil karena membantu mereka dalam mempersiapkan tubuh mereka untuk menghadapi tekanan fisiologis pada tahap akhir kehamilan serta persalinan. Berbagai alat digunakan untuk melakukan latihan seperti telur giok, bola Ben Wa, alat pengencang panggul dll. Namun, penelitian masih terus dilakukan untuk menganalisis perbedaan penggunaan alat senam kegel dan tidak menggunakan alat tersebut. ^[4] .

minyak kelapa dengan kadi patta untuk rambut

Pada wanita, senam kegel dinyatakan efektif dalam mengobati prolaps vagina dan mencegah prolaps uterus. Dan pada pria, mereka efektif untuk mengobati nyeri prostat dan pembengkakan akibat hiperplasia prostat jinak (BPH) dan prostatitis. Untuk pria dan wanita, mereka dapat membantu dalam mengobati inkontinensia urin ^[5] .

Latihan Kegel Untuk Wanita

Anda bisa mendapatkan keuntungan dari latihan Kegel jika Anda mengalami stress incontinence (beberapa tetes air seni saat bersin, tertawa atau batuk), urinary urge incontinence (kuat, keinginan tiba-tiba untuk buang air kecil sebelum mengeluarkan banyak air seni) dan inkontinensia feses (tinja bocor) ) ^[6] .

I. Manfaat senam kegel bagi wanita

Manfaat dari latihan ini sangat banyak. Misalnya, mereka dikatakan memiliki kemampuan untuk meningkatkan kepuasan seksual pada wanita. Manfaat lain dari melakukan senam kegel adalah sebagai berikut ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Mengobati kebocoran kandung kemih

Kandung kemih, rektum, dan otot didukung oleh otot dasar panggul. Jika otot dasar panggul Anda lemah, hal itu dapat menyebabkan kandung kemih dan leher kandung kemih Anda kurang mendapat dukungan di sekitar sfingter. Kurangnya dukungan menyebabkan stres inkontinensia urin di mana Anda akan menghadapi kebocoran kandung kemih dengan gerakan yang berat. Ini bisa terjadi saat Anda berolahraga, mengangkat benda berat, atau saat bersin, batuk, atau tertawa. Kegel dapat memperbaiki kondisi ini karena membantu mengencangkan dan memperkuat otot dasar panggul Anda.

2. Mengurangi prolaps organ panggul (POP)

POP adalah suatu kondisi yang berkembang ketika organ panggul menekan ke dalam dinding vagina, pada saat terjadi kehamilan dan persalinan, karena meregangkan dan melemahkan otot dasar panggul. Seorang wanita dapat mengembangkan POP karena kelebihan berat badan, angkat berat dalam waktu lama, dan bahkan dari sembelit dan batuk berat. Kondisi ini tidak mengancam jiwa namun dapat menimbulkan rasa sakit dan ketakutan berada di tempat umum, namun dapat menghambat gaya hidup sosial yang aktif.

Studi mengungkapkan bahwa sekitar 50 persen wanita yang pernah melahirkan akan menderita POP, dan juga menegaskan bahwa usia (50 tahun ke atas) merupakan faktor utama yang menentukan perkembangan kondisi tersebut. Latihan kegel membantu memperkuat otot dasar panggul Anda untuk mendukung organ panggul dengan lebih baik dan mengurangi prolaps. Kegels dapat menyembuhkan POP tingkat rendah sepenuhnya dan POP tingkat sedang dapat dikurangi dan dikontrol sedemikian rupa sehingga tidak mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda.

3. Meningkatkan dukungan punggung dan pinggul

Karena kurangnya kekuatan pada otot dasar panggul dapat memengaruhi sendi panggul, tulang ekor, dan tulang belakang bagian bawah, hal ini menyebabkan nyeri punggung yang parah dan kekuatan pinggul yang berkurang. Latihan kegel meredakan nyeri pada persendian dan punggung bawah dengan menopang dan memperkuat otot.

manfaat susu kesar untuk pria

4. Membantu memulihkan diri setelah melahirkan

Baik itu operasi caesar atau pervaginam, persalinan akan menyebabkan otot dasar panggul Anda menjadi lemah. Latihan kegel meningkatkan penyembuhan otot dan membantu membangun kembali kekuatannya. Anda dapat memperkuat otot dasar panggul Anda sebelum hamil dan saat Anda hamil.

* Perhatian: Penting untuk mendiskusikan program latihan Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda sedang hamil. Dan hanya lakukan olah raga jika Anda tidak mengalami kontraksi pada rahim ^[10] .

5. Membantu selama menopause

Latihan ini dapat membantu mengelola kesehatan panggul Anda selama menopause. Fluktuasi kadar estrogen selama menopause dapat menyebabkan aliran darah berkurang dan kekuatan otot dasar panggul berkurang. Kegel dapat membantu dengan memeras darah lama dan menarik darah segar, sehingga membantu memperkuat otot.

6. Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan

Gaya hidup dan kebiasaan tertentu dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Terlalu lama duduk, cedera dan sejenisnya dapat menyebabkan kelemahan otot, misalnya kehamilan dapat melemahkan inti Anda saat meregangkan otot perut Anda. Selain itu, berat badan Anda juga cenderung bertambah karena gaya hidup yang sibuk dan kurangnya olahraga teratur. Latihan kegel meningkatkan, mengencangkan, dan memelihara otot Anda - terutama otot panggul, sehingga mengurangi risiko inkontinensia atau prolaps organ panggul. ^[sebelas] .

7. Meningkatkan kehidupan seks

Latihan kegel sangat efektif dalam meningkatkan kehidupan seks seseorang. Mereka membantu mengencangkan vagina dan dapat membantu meningkatkan intensitas orgasme. Karena otot dasar panggul memainkan peran utama dalam mencapai orgasme, latihan ini bermanfaat karena memperkuat otot sehingga memudahkan kontraksi. Otot dasar panggul yang lemah sejalan dengan ketidakmampuan untuk mencapai orgasme. Melatih otot panggul dapat meningkatkan aliran darah ke daerah panggul yang pada gilirannya meningkatkan gairah seksual, lubrikasi, dan kemampuan orgasme.

II. Bagaimana melakukan senam kegel untuk wanita

• Temukan otot: Langkah pertama adalah menemukan otot yang tepat. Untuk melakukan itu, hentikan aliran buang air kecil Anda di tengah aliran - ini akan membantu Anda mengenali otot dasar panggul. Setelah Anda mengidentifikasi otot yang tepat, Anda dapat memulai gerakan mengepal dan melepaskan. Paling mudah dilakukan saat Anda berbaring ^[12] .
• Bangun teknik Anda: Cara terbaik adalah melakukan latihan di kandung kemih kosong. Kencangkan otot dasar panggul Anda selama 5 detik dan kendurkan selama 5 detik. Lakukan ini lima kali dalam sehari - pada hari pertama Anda. Setelah Anda selesai dengan rutinitas, Anda bisa menyempurnakan teknik Anda dengan menambah detik menjadi 10 dan seterusnya.
• Pertahankan fokus: Fokuslah pada pengencangan otot dasar panggul Anda saja.
• Larangan: Hindari menahan napas dan berhati-hatilah untuk tidak melenturkan otot di paha, perut, atau bokong. Bernapaslah dengan bebas sambil mengencangkan dan melepaskan otot.
• Ulang: Lakukan olahraga tiga kali sehari. Mulailah dengan lima pengulangan dan kemudian lanjutkan ke sepuluh.

Latihan Kegel Untuk Pria

Melakukan olahraga sama-sama bermanfaat bagi pria. Ini dapat membantu memperkuat otot dasar panggul, yang menopang kandung kemih dan usus dan mempengaruhi fungsi seksual individu. Anda bisa mendapatkan keuntungan dari senam kegel jika mengalami inkontinensia urin atau feses dan menggiring bola setelah buang air kecil, biasanya saat meninggalkan toilet. ^[13] , ^[14] .

I. Manfaat senam kegel untuk pria

1. Mengobati nokturia

Juga disebut buang air kecil nokturnal, ini menyebabkan perkembangan urin yang berlebihan (lebih dari 2 liter) di malam hari daripada yang bisa ditampung kandung kemih. Nokturia mengganggu rutinitas tidur Anda dan bisa membuat Anda lemas. Latihan Kegel membantu dengan melatih otot panggul Anda dan membuatnya lebih kuat untuk menahan urin yang berlebihan dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Ini juga membantu dalam mengurangi jumlah penampung urin berlebih, dengan menghilangkan limbah pada interval yang benar ^[limabelas] .

gaya rambut keriting untuk rambut sedang

2. Mengelola inkontinensia urin

Kondisi ini terjadi ketika otot dasar panggul Anda lemah dan menyebabkan kebocoran urin tanpa disengaja. Inkontinensia urin terjadi ketika kontrol atas sfingter urin hilang atau melemah. Latihan Kegel membantu mengatasi situasi tersebut karena akan melatih otot dasar panggul dan memperkuatnya. Setelah otot mendapatkan kembali kekuatannya dan menjadi kencang, kebocoran tidak akan terjadi karena Anda dapat mengontrol kecenderungan buang air kecil ^[16] .

3. Mencegah ejakulasi dini

Saat otot dasar panggul Anda diperkuat melalui latihan, ini memberikan peningkatan stamina seksual, sehingga memungkinkan Anda untuk mengontrol orgasme Anda. Volume dan kekuatan ejakulasi juga akan meningkat.

4. Mengatur kesehatan prostat

Bagi pria, melakukan senam kegel dapat membantu meningkatkan kesehatan prostatnya. Ini semakin bermanfaat bagi individu yang menderita hiperplasia prostat jinak (BPH) dan prostatitis, karena gerakan otot dapat membantu meringankan rasa sakit, pembengkakan dan pembengkakan.

5. Meningkatkan kehidupan seks

Sama bermanfaatnya bagi pria dan wanita dalam perspektif ini, senam kegel dapat membantu meningkatkan stamina seksual Anda karena ada kontrol yang lebih baik atas otot Anda. Demikian pula, otot dasar panggul yang kuat membantu meningkatkan aliran darah ke organ seksual, meningkatkan kemampuan seksual seseorang ^[17] .

Terlepas dari manfaat ini, ini membantu mencegah prolaps organ panggul dan fungsi ereksi.

cara memanggang kue di whirlpool magicook 20g

II. Bagaimana melakukan senam kegel untuk pria

• Temukan otot: Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul Anda, berhentilah buang air kecil di tengah aliran atau kencangkan otot yang menahan Anda untuk mengeluarkan gas. Setelah Anda menemukan otot Anda, Anda dapat melanjutkan latihan. Paling mudah dilakukan saat Anda berbaring ^[18] .
• Bangun teknik Anda: Kencangkan otot dasar panggul Anda selama 5 detik dan kendurkan selama 5 detik. Anda juga dapat melakukannya selama 3 detik, tergantung pada apa yang menurut Anda nyaman. Lanjutkan selama 5 hingga 6 kali. Anda bisa melakukan latihan sambil berdiri, duduk atau berjalan.
• Pertahankan fokus: Fokuslah pada pengencangan otot dasar panggul Anda saja.
• Larangan: Hindari menahan napas dan bernapas lega selama latihan. Jangan mengepalkan dan melepaskan otot di perut, paha, atau bokong Anda.
• Ulang: Lakukan olahraga tiga kali sehari. Mulailah dengan lima pengulangan dan kemudian lanjutkan ke sepuluh per hari.

Kapan Harus Melakukan Latihan Kegel Anda

Anda bisa menjadikan latihan ini sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari. Anda tidak perlu meluangkan waktu ekstra untuk senam kegel ^[19] .

• Lakukan saat Anda duduk di meja atau bersantai di sofa.
• Lakukan saat Anda melakukan tugas rutin, seperti mencuci piring atau saat mandi.
• Lakukan satu set setelah Anda buang air kecil, untuk menghilangkan beberapa tetes.
• Cobalah untuk mengontraksikan otot dasar panggul Anda sebelum dan selama aktivitas apa pun yang memerlukan tekanan pada perut Anda (bersin, batuk, tertawa, atau angkat berat).

Kapan Mengharapkan Hasil

Jika Anda melakukan senam kegel secara rutin, Anda bisa mengharapkan hasil dalam jangka waktu beberapa minggu hingga beberapa bulan. Beberapa hasil awal adalah lebih sedikit kebocoran urin, kemampuan menahan kontraksi lebih lama atau melakukan lebih banyak pengulangan, dan lebih banyak waktu antara istirahat di kamar mandi. ^{[dua puluh]} .

Jika Anda merasa sulit untuk melanjutkan latihan, Anda harus menghubungi dokter atau penyedia layanan kesehatan lain yang akan membantu Anda dalam menganalisis situasi dan memberi Anda umpan balik. ^{[dua puluh satu]} .

Jika tidak ada perubahan atau tidak ada hasil yang diharapkan setelah melakukan latihan selama beberapa bulan, konsultasikan dengan dokter ^[22] .

Perhatian

• Latihan berlebihan dapat melemahkan otot dasar panggul Anda, sehingga mengakibatkan ketidakmampuan untuk mengontrol kandung kemih Anda ^{[2. 3]} .
• Jika Anda merasakan sakit di bagian perut atau punggung saat melakukan latihan, itu artinya Anda tidak melakukannya dengan benar (otot salah).

1. [1]Kerajinan, L.L, & Perna, F. M. (2004). Manfaat latihan untuk depresi klinis pendamping perawatan primer untuk Journal of Clinical psikiatri, 6 (3), 104.
2. [dua]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Latihan kegel dan inkontinensia masa kanak-kanak: Peran baru untuk pengobatan lama. Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
3. [3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Penilaian kinerja latihan otot panggul Kegel setelah instruksi verbal singkat. Jurnal kebidanan dan ginekologi Amerika, 165 (2), 322-329.
4. [4]Tries, J. (1990). Latihan kegel ditingkatkan dengan biofeedback. Jurnal terapi enterostomal, 17 (2), 67-76.
5. [5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Latihan kandung kemih dan senam kegel untuk wanita dengan keluhan kencing yang tinggal di rumah peristirahatan.Gerontology, 54 (4), 224-231.
6. [6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Peran biofeedback dalam pelatihan latihan Kegel untuk stres inkontinensia urin. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
7. [7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Fungsi otot dasar panggul pada wanita yang mengalami gangguan dasar panggul. Jurnal Urogynecology Internasional, 20 (7), 843-846.
8. [8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Jaringan Gangguan Dasar Panggul. (2007). Mengajar dan mempraktikkan latihan otot dasar panggul pada wanita primipara selama kehamilan dan periode postpartum. American journal of obstetrics and gynecology, 197 (1), 107-e1.
9. [9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Pengetahuan dan kinerja latihan otot panggul pada wanita Kedokteran Panggul Wanita & Bedah Rekonstruksi, 13 (3), 113-117.
10. [10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Status pelatihan otot dasar panggul untuk wanita. Jurnal Asosiasi Urologi Kanada, 4 (6), 419.
11. [sebelas]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Pedoman Kanada untuk olahraga dalam kehamilan. Kebidanan klinis dan ginekologi, 46 (2), 488-495.
12. [12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Latihan kandung kemih dan senam kegel untuk wanita dengan keluhan kencing yang tinggal di rumah peristirahatan.Gerontology, 54 (4), 224-231.
13. [13]Herr, H. W. (1994). Kualitas hidup pria yang mengompol setelah prostatektomi radikal. Journal of urology, 151 (3), 652-654.
14. [14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Pemulihan kemampuan latihan secara keseluruhan, kualitas hidup, dan kontinuitas setelah 12 minggu intervensi latihan gabungan pada pasien lanjut usia yang menjalani prostatektomi radikal: studi terkontrol secara acak. Urologi, 80 (2), 299-306.
15. [limabelas]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Reproduksibilitas pengujian digital otot dasar panggul pada pria Arsip pengobatan fisik dan rehabilitasi, 77 (11), 1179-1181.
16. [16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Upaya kontrol sosial pasangan: Hubungan dengan perilaku kesehatan dan kesejahteraan di antara pria dengan kanker prostat. Jurnal Hubungan Sosial dan Pribadi, 21 (1), 53-68.
17. [17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Inkontinensia urin pada pria yang lebih tua. Klinik Medis Amerika Utara, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]Bridgeman, B., & Roberts, S.G. (2010). Metode 4-3-2 untuk latihan Kegel. Jurnal Amerika kesehatan pria, 4 (1), 75-76.
19. [19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Beberapa konsekuensi sosial dari ketidakpatuhan dengan latihan dasar panggul. Fisioterapi, 79 (7), 465-471.
20. [dua puluh]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Penilaian kinerja latihan otot panggul Kegel setelah instruksi verbal singkat. Jurnal kebidanan dan ginekologi Amerika, 165 (2), 322-329.
21. [dua puluh satu]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Pengaruh latihan pubococcygeal pada orgasme koital pada wanita. Jurnal konsultasi dan psikologi klinis, 52 (1), 114.
22. [22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Beberapa konsekuensi sosial dari ketidakpatuhan dengan latihan dasar panggul. Fisioterapi, 79 (7), 465-471.
23. [2. 3]Mishel, M.H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J.L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Membantu pasien dengan karsinoma prostat lokal mengelola ketidakpastian dan efek samping pengobatan: intervensi psikoedukasi yang diberikan perawat melalui telepon. Cancer, 94 (6), 1854-1866.

Horoskop Anda Untuk Besok

Untuk Mengetahui

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs