Vitamin adalah nutrisi penting bagi tubuh Anda karena mereka membantu dalam melakukan beberapa fungsi dalam tubuh Anda. Sementara sebagian besar nutrisi ini dapat dengan mudah ditemukan melalui produk hewani, vegetarian sering kali merasa dirugikan karena kurangnya sumber vitamin alami.
Salah satu vitamin tersebut adalah B12, yang memiliki beberapa manfaat kesehatan jika dikonsumsi dengan tepat, tetapi sama-sama, komplikasi jika ada kekurangan. Namun, vegetarian sering merasa sulit untuk mendapatkan jumlah yang dibutuhkan setiap hari. Jangan khawatir jika Anda vegetarian, kini Anda bisa menemukan beberapa produk makanan yang kaya akan vitamin B12 untuk disertakan dalam menu harian Anda.
satu. Apa itu Vitamin B?
dua. Makanan Vitamin B untuk Vegetarian
3. Susu dan Yogurt
Empat. Keju
5. Sereal yang Diperkaya
6. Ragi Nutrisi
7. nori
8. Jamur shitake
9. FAQ
Apa itu Vitamin B12?
Vitamin B12 juga dikenal sebagai cobalamin dan merupakan vitamin yang larut dalam air yang disintesis oleh archaea atau bakteri. Ini adalah nutrisi integral yang mempengaruhi fungsi yang sehat dari sistem saraf, otak, dan sel darah.
Meskipun tidak ada manusia atau jamur yang dapat memproduksi vitamin ini sendiri, ekstrak hewani secara alami mengandung B12, itulah sebabnya para vegetarian sering kali mendapati diri mereka kekurangan vitamin ini. Namun, manusia yang mengonsumsi vitamin B12 dalam kadar rendah berisiko mengalami beberapa masalah kesehatan, seperti anemia dan kerusakan sistem saraf. Oleh karena itu, penting bagi setiap orang untuk menjaga asupan vitamin mereka untuk menghindari kekurangan.
Sumber terpercaya B12 dalam diet vegetarian termasuk makanan yang diperkaya dan susu nabati. Baca terus untuk mengetahuinya makanan kaya vitamin b12 yang vegetarian dapat sertakan dalam makanan mereka.
National Institute of Health merekomendasikan bahwa orang berusia 14 dan lebih tua asupan 2,4 mikrogram (mcg) B-12, dan untuk orang dewasa dan remaja wanita hamil, dosis ideal yang dibutuhkan adalah 2,6 mcg B-12, dan untuk wanita dewasa dan remaja menyusui. , itu adalah 2.8mcg per hari.
Makanan Vitamin B12 untuk Vegetarian
Berlawanan dengan opini publik, ada berbagai pilihan yang tersedia bagi vegetarian untuk meningkatkan asupan B12 mereka. Sebelum Anda benar-benar perlu menggunakan suplemen dan asupan eksternal, pertimbangkan untuk menambahkan opsi berikut ke dalam diet harian Anda. Mungkin perlu beberapa waktu untuk menyesuaikan diri dengan gaya hidup makanan baru, tetapi ikutilah secara teratur agar tubuh Anda dapat beradaptasi dengan perubahan pola makan Anda. Vitamin B12 juga meningkatkan sistem pencernaan dan sirkulasi darah Anda, sehingga tidak perlu waktu lama bagi Anda untuk mengamati perubahan positif dalam tubuh Anda.Susu dan Yogurt
Termasuk produk susu dalam makanan Anda adalah salah satu cara paling sederhana untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dalam pola makan vegetarian. Untuk memantau asupan Anda, catat kandungan B12 berikut -
- 1,2 mikrogram (mcg) dalam 1 cangkir susu rendah lemak, atau 50 persen dari nilai harian yang Anda butuhkan (DV)
- 1,1 mcg dalam 1 cangkir yoghurt rendah lemak, atau 46 persen dari DV Anda
TIP: Cobalah minum susu dengan sarapan Anda, yoghurt sebagai minuman sore, dan beberapa potong keju sebagai camilan.
Keju
Gambar: Pexels Penelitian menunjukkan bahwa hampir semua jenis keju mengandung vitamin B12 tinggi dan dapat menjadi sumber yang baik untuk itu siapa vegetarian? . Para ahli mengatakan bahwa keju mozzarella, feta, dan Swiss adalah sumber yang bagus! Tanyakan kepada ahli gizi atau ahli kesehatan Anda tentang jumlah yang aman untuk Anda konsumsi setiap hari. Umumnya, ada 0,9 mcg vitamin dalam satu potong keju Swiss atau 38 persen dari DV Anda.
Tip: Sebelum Anda all out, pahami kandungan lemak dan kolesterol dari keju yang Anda konsumsi.
Sereal yang Diperkaya
Gambar: Pexel Anda perlu membaca kemasan sereal pagi Anda dengan baik, dan Anda akan menyadari bahwa beberapa di antaranya menawarkan dosis vitamin B12 yang baik. Ini terutama membantu mereka yang mengikuti diet vegetarian dan merasa sulit untuk mengikuti asupan vitamin ini dengan makanan alami. Sereal yang diperkaya dapat membantu. Meskipun jumlahnya bervariasi dari satu merek ke merek lainnya, Anda dapat memilih sereal yang diperkaya dan kemudian melengkapinya dengan makanan alami lainnya yang merupakan sumber vitamin yang baik.
TIP: Patuhi sereal gandum utuh yang rendah gula untuk meningkatkan hasil bagi kesehatan sarapan Anda.
Ragi Nutrisi
Gambar: Pexel Pilihan makanan lain untuk vegetarian adalah ragi nutrisi. Seringkali diremehkan, produk yang diperkaya ini memiliki beberapa keunggulan. Bersama Keuntungan sehat , ragi menawarkan rasa yang kuat dan menambahkan rasa keju dan pedas pada masakan Anda. Selain itu, hanya satu sendok makan ragi nutrisi yang diperkaya 100 persen menyediakan 2,4 mcg vitamin B12 atau 100 persen DV. Bicara tentang menjadi enak, dan sehat – solusi sempurna untuk semua ibu.
TIP: Coba tambahkan ragi nutrisi ke saus vegetarian, atau kari. Untuk camilan yang sehat, bergizi, dan lezat, taburkan ragi nutrisi pada popcorn yang dibubuhi udara, campur dengan saus keju, atau bahkan tambahkan ke sup.
nori
Rumput laut yang enak dimakan dengan rasa umami kaya akan vitamin B12. Pokok masakan Jepang, lembaran nori sekarang mudah tersedia di India. Anda bisa mendapatkan lembaran dan menggunakannya untuk membuat saus, atau membumbuinya dan menambahkannya ke dalam sup. Bubuk juga bisa digunakan sebagai taburan di atas sandwich dan salad. Ini sangat rendah kalori dan tinggi rasa dan nutrisi, dan sumber vitamin B12 yang sangat baik untuk vegetarian.
TIP: Anda dapat merendam lembaran dalam air dan menggunakan ekstrak rasa sebagai dasar sup.
Jamur shitake
Jamur adalah makanan super yang sebagian besar diabaikan oleh komunitas vegetarian di India. Mereka sehat dan lezat dan menambahkan spektrum rasa baru saat ditambahkan ke hidangan apa pun. Beberapa jenis jamur seperti jamur shiitake mengandung vitamin B12 yang tinggi. Sejak berbasis tanaman sumber vitamin ini sedikit, jamur mungkin tidak memenuhi seluruh kebutuhan sehari-hari yang Anda miliki, tetapi tentu saja akan menjadi nutrisi. Selain itu, jamur serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan, dan dapat dimasukkan ke dalam resep sarapan, makan siang, camilan, dan makan malam.
TIP: Di pasar kami, Anda hanya akan mendapatkan jamur shiitake kering, jadi segarkan dengan air hangat sebelum digunakan.
FAQ
T. Bagaimana Anda tahu jika tubuh Anda memiliki kadar Vitamin B12 yang lebih rendah?
KE. Beberapa gejala yang menonjol dari kekurangan vitamin B12 termasuk kelemahan, pusing, jantung berdebar-debar dan sesak napas. sariawan atau bibir kering juga merupakan indikator kekurangannya.
T. Apakah aman mengonsumsi suplemen?
KE. Biasanya, setelah usia tertentu, mereka yang mengikuti diet vegetarian disarankan untuk mengonsumsi suplemen harian, terutama mereka yang mengalami defisiensi parah. Satu-satunya syarat sebelum Anda mulai meminum kapsul warna-warni setiap hari adalah Anda mendapatkan konsultasi menyeluruh dengan dokter Anda dan hanya mengonsumsi suplemen tersebut sesuai resep untuk kebutuhan kesehatan dan nutrisi spesifik Anda. Juga, jangan hanya bersandar pada kenyataan bahwa Anda mengonsumsi suplemen , mematuhi diet yang baik dan seimbang terlepas.
T. Apakah dianjurkan untuk mengambil suntikan vitamin B12?
Gambar: Pexel KE. Ini bukan tembakan yang Anda harus mengambil kebijaksanaan Anda sendiri. Seorang dokter perlu meresepkannya untuk Anda, dan itu juga untuk alasan yang baik. Mereka biasanya diresepkan untuk mereka yang menderita kekurangan vitamin yang parah atau dalam kondisi lain yang mengerikan di mana dokter melihat secara medis cocok untuk melakukannya.
Baca juga: Pakar Berbicara: Bagaimana Makanan Rumahan Lebih Baik untuk Kesehatan Dibandingkan Makanan Olahan
