25 Camilan Sehat Tengah Malam untuk Mengunyah Larut Malam, Menurut Ahli Gizi

Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

Lantai:

Tanggal Lahir:

Mengirim

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs

Terlepas dari upaya terbaik kami untuk mendapatkan tidur malam yang baik (baca: memukul jerami tepat pukul 10 malam, mengambil jeda Instagram dan menyimpan telepon kami jauh dari meja samping tempat tidur kami), ada satu faktor penting yang terlalu sering membuat kami terombang-ambing di malam hari: Kami lapar. Jadi, alih-alih mengundurkan diri untuk merampok dapur untuk apa pun sisa kami dapat menemukan dan memakannya dengan cahaya dari lemari es (kami melihat Anda, sayap ayam Buffalo), kami melakukan penyelaman yang dalam dan berkonsultasi dengan para ahli. Inilah 25 yang terbaik sehat camilan tengah malam yang, sejujurnya, kami makan kapan saja sepanjang hari.

TERKAIT: Kuis: Ceritakan Tentang Diri Anda dan Kami Akan Memberitahu Anda Camilan Tengah Malam Yang Harus Anda Buat Malam Ini

1. Hummus dan Kerupuk Gandum Utuh atau Sayuran

Kami tahu ada alasan kita mencintai buncis . Mereka dikemas dengan protein — tiga gram untuk setiap dua sendok makan, kata Dr. Daryl Gioffre, ahli gizi yang berbasis di New York dan penulis Lepaskan Asam Anda . Buncis mengandung lisin yang tinggi, dan tahini merupakan sumber yang kaya akan asam amino metionin. Secara individual, [kacang arab dan tahini] adalah protein yang tidak lengkap, tetapi ketika Anda menggabungkannya untuk membuat hummus, mereka membuat protein yang lengkap. Mengapa protein lengkap begitu penting, Anda bertanya? Pada dasarnya, mereka membuat Anda kenyang, yang berarti tidak perlu lagi pusing-pusing dengan perut yang keroncongan. Untuk camilan larut malam, Anda bisa menggunakan hummus sebagai saus untuk sayuran mentah atau roti Yehezkiel, kata Gioffre. Jangan keberatan jika kita melakukannya.

Cobalah: Hummus Ubi Jalar

kutipan membantu orang lain

Membelinya: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Oatmeal

Anda mungkin mengasosiasikan havermut dengan pagi hari, tetapi memiliki banyak manfaat malam hari juga. Sebagai permulaan, gandum adalah karbohidrat kompleks yang terurai perlahan, mengendalikan lonjakan gula darah yang mungkin mengganggu tidur Anda. Dan jika Anda menemukan semangkuk oatmeal hangat yang nyaman dan menenangkan, Anda tidak sendirian. Menurut Studi Universitas Columbia , karbohidrat benar-benar bekerja dengan otak Anda untuk melepaskan neurotransmitter serotonin , yang membujuk Anda ke dalam keadaan tenang dan membantu tubuh Anda memproduksi melatonin untuk tidur malam yang nyenyak.

Cobalah: Chamomile dan Bubur Maple

Membelinya: Oatmeal Organik Nature's Path

3. Popcorn

Anda mencoba untuk memadamkan keinginan, tidak menempatkan diri Anda dalam koma makanan penuh. Di situlah jagung meletus ikut bermain. Camilan asin yang garing dan adiktif ini secara alami ringan (tiga cangkir porsi besar dengan sekitar 100 kalori), jadi Anda bisa makan tanpa terbebani sebelum tidur. Oh, dan ada juga faktor karbohidrat kompleks lagi—kudapan gandum sebelum tidur akan menempel di tulang rusuk Anda lebih lama daripada kue atau semangkuk es krim … sama menggodanya dengan kedengarannya. Jika kamu ingin menjadi Betulkah sehat, Anda dapat berinvestasi dalam air popper, yang mengeluarkan biji jagung dengan — Anda dapat menebaknya — udara, bukan minyak atau mentega.

Cobalah: Popcorn Kompor Sempurna

Membelinya: Popcorn Organik yang Lebih Jahat

4. Yogurt dan Buah Yunani Rendah Lemak

Kita sudah tahu bahwa yogurt Yunani adalah sumber protein yang hebat, tetapi kita tidak tahu bahwa itu bisa membantu kita menangkap beberapa ZZZ juga. Kalsium dalam yogurt membantu otak Anda menggunakan triptofan dan melatonin Studi tidur Universitas Pennsylvania bahkan menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda tetap tidur lebih lama. Alih-alih menambahkan pemanis manis (yang berpotensi membuat gula darah Anda rusak), tutup mangkuk Anda dengan buah segar dan biji chia yang renyah. (Oh, dan jika Anda rentan terhadap mulas dan gangguan pencernaan, yang dapat disebabkan oleh makanan berlemak, pilihlah pilihan rendah lemak.)

Cobalah: Parfait Yogurt Yunani yang Mudah

Membelinya: Yogurt Polos Rendah Lemak Organik Stonyfield

5. Sandwich Selai Kacang dan Jelly

Siapa yang tahu favorit masa kecil kita sebenarnya adalah camilan tengah malam yang utama? Inilah alasannya: Menurut Yayasan Tidur Nasional , selai kacang adalah sumber alami triptofan (alias asam amino yang menyebabkan kantuk). Dan karbohidrat membuat triptofan lebih tersedia untuk otak. Kombinasi selai kacang yang kaya protein dan karbohidrat kompleks adalah keajaiban sebelum tidur.

Cobalah: Cinnamon Toast PB&J

Membelinya: Smucker's Uncrustables Reduced Sugar

6. Biji Labu

Apa yang asin, renyah, dan cara jitu untuk membuat Anda tertidur? Biji labu , tentu saja. Menurut Asosiasi Tidur Amerika , orang-orang ini adalah sumber yang baik dari mineral magnesium dan asam amino triptofan yang merangsang tidur. Mereka juga dikemas dengan seng, yang dapat membantu otak mengubah triptofan menjadi serotonin. Belum lagi mereka memuaskan renyah dan gurih untuk boot.

Cobalah: biji labu panggang

Membelinya: Benih Labu Organik Pasar Berkembang

7. Pisang dan Selai Kacang

Ingat bagaimana pelatih atletik sekolah menengah Anda menyuruh Anda makan pisang untuk mencegah atau meredakan kram kaki? Itu karena pisang mengandung potasium, yang membantu relaksasi otot. Kombinasikan dengan selai kacang untuk camilan tengah malam yang menang, karena tidak hanya lezat tetapi juga penuh dengan lemak sehat untuk membuat Anda tetap kenyang, kata the Klinik Cleveland . Dan sementara Anda pasti bisa menambahkan sedikit PB pada pisang matang dan menyebutnya sehari, mengapa tidak membuat suguhan es krim dua bahan yang sehat dari kombo? (Atau coba gigitan pisang organik ini sebagai gantinya.)

Cobalah: Es Krim Pisang Selai Kacang

Membelinya: Barnana Organic Chewy Peanut Butter Banana Bites

8. Segenggam Kacang

Jika Anda malas seperti kami, Anda tidak ingin melakukan lebih banyak masakan dan hidangan hanya untuk camilan. Segenggam kecil kacang cocok dengan tagihan no-cook, berkat kandungan proteinnya yang tinggi dan lemak sehat. Gioffre mengatakan bahwa kacang-kacangan (khususnya yang organik) adalah sumber nutrisi yang dapat membantu mengatur kadar gula darah, melawan peradangan, mengurangi rasa lapar, membantu menurunkan berat badan dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Tujuan nya? Kacang almond mentah, pistachio, dan macadamia. [Mereka] tinggi lemak sehat, mereka menekan rasa lapar, mengoptimalkan fungsi otak dan membantu Anda membakar lemak. Ditambah lagi, menurut Yayasan Tidur Nasional , almond dan walnut secara khusus mengandung hormon pengatur tidur melatonin. Pastikan Anda tetap berpegang pada segenggam dan bukan seluruh tas — yang menghasilkan sekitar 200 kalori per seperempat cangkir, memberi atau menerima.

Cobalah: Kacang Campuran Panggang

Membelinya: Almond Mentah Organik

9. Mentega Almond

Berbicara tentang kacang, Mentega almond adalah opsi ambil-dan-pergi (er, tunda) yang sama nyamannya. Dan mengingat seperempat cangkir almond mengandung 24 persen asupan magnesium harian yang direkomendasikan, lagi triptofan dan potasium, mereka tidak perlu khawatir untuk rasa lapar larut malam. Magnesium juga merupakan mineral relaksasi yang hebat, sehingga akan membantu Anda bersantai saat menjelang tidur. Mentega almond juga menawarkan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, vitamin dan mineral, yang baik untuk Anda setiap saat sepanjang hari, menurut Pusat Medis Cedars-Sinai . Selama mentega almond yang Anda pilih mentah dan bebas gula tambahan, ia memiliki semua manfaat almond utuh.

Cobalah: Paleo Almond Butter Granola Bars

paket wajah kopi di rumah

Membelinya: Mentega Almond Justin

10. Sandwich Turki

Anda tidak akan pernah lupa ketika Paman Bill Anda tertidur tepat di tengah-tengah pesta Thanksgiving. Itu mungkin berkat Turki , yang dikenal kaya akan triptofan penghasil serotonin, dan itulah yang menjadikannya pilihan cerdas untuk camilan tengah malam. Pasangkan dengan roti gandum untuk memasukkan beberapa karbohidrat kompleks (Anda juga bisa menggunakan nasi melati atau ubi jalar, kata Pengobatan Barat Laut ), atau tetap rendah kalori dan lapisi beberapa irisan dalam bungkus selada sebagai gantinya.

Cobalah: Sandwich Bungkus Selada Turki

Membelinya: 365 oleh Whole Foods Market Oven-Roasted Turkey Breast Deli Slices

11. Keju Cottage Rendah Lemak

Keju cottage mendapat reputasi buruk karena menjadi makanan pokok penurunan berat badan yang hambar dan membosankan di masa lalu, tetapi ini adalah permata tersembunyi bagi penderita insomnia (belum lagi enak untuk di-boot). Protein tanpa lemak (yang berasal dari kasein yang lambat dicerna) membantu meningkatkan serotonin yang disebutkan di atas, dan menurut penelitian baru-baru ini dari Cambridge University, benar-benar dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan saat Anda tidur dengan membantu Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan pengeluaran energi istirahat Anda keesokan paginya. Ingin meningkatkan faktor tunda? Sajikan setengah cangkir dengan raspberry untuk camilan tengah malam 100 kalori dengan sentuhan tambahan melatonin.

Cobalah: Mangkuk Sarapan Keju Cottage

Membelinya: Keju Cottage Organik Rendah Lemak Budaya Baik

12. Edamame yang Dimasak

Hafalkan persamaan ini: Protein plus serat sama dengan tidur malam terbaik dalam hidup Anda. Edamame (alias kacang kedelai dalam polongnya) memiliki keduanya, jadi ini adalah pilihan alami saat Anda membutuhkan gigitan cepat. Dan senyawa spesifik dalam kedelai (disebut isoflavon kedelai) telah ditemukan berpotensi meningkatkan durasi tidur. studi Jepang ini .

Cobalah: Edamame Panggang

Membelinya: 365 oleh Whole Foods Market Organik Dikupas Edamame

13. Telur

Sekarang, Anda mungkin bisa menebak mengapa telur adalah camilan tengah malam yang sehat: Telur kaya protein dan penuh triptofan. Itu Asosiasi Tidur Amerika mengatakan mereka mungkin membuat Anda mengantuk karena alasan itu, tetapi kami juga senang bahwa mereka dibagi dan dikemas agar mudah dimakan. Plus, Anda pasti sudah memiliki setumpuk telur selai di lemari es Anda untuk topping salad dan roti panggang, bukan?

Cobalah: Semuanya Telur Iblis

Membelinya: Telur Ekstra Besar Lembah Organik Jarak Bebas

14. Keju dan Kerupuk

Ketika datang untuk tidur, keju adalah pilihan yang sangat baik. Itu karena tinggi kalsium, yang telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik . Itu juga sarat dengan protein, ditambah beberapa triptofan dan melatonin untuk ukuran yang baik. Pasangkan beberapa potong keju dengan beberapa biskuit gandum, roti bertunas atau apel irisan untuk kombinasi protein-karbohidrat terbaik.

Cobalah: Ritz Crackers dengan Whipped Honey Ricotta dan Bacon

Membelinya: Paket Camilan Gusto Calabrese

15. Roti Alpukat

Kabar baik bagi kaum milenial yang beribadah di altar roti panggang avo: Dr. Gioffre menyebut buah (ya, itu buah) mentega Tuhan. Itu karena ia memiliki keseimbangan lemak sehat yang bagus, lebih banyak potasium daripada pisang dan banyak serat untuk menjaga pencernaan Anda tetap terkendali. Ingin meningkatkannya? Dr. Gioffre menyarankan untuk membuat roti panggang Anda dengan roti kecambah, tomat, minyak zaitun extra-virgin, jinten, garam laut, lada hitam yang dihancurkan, dan jalapeo untuk sedikit tambahan rasa. Sebagian snack tengah malam, sebagian makanan gourmet.

Cobalah: Toast Alpukat Vegan

penggunaan madu dengan air hangat

Membelinya: Alpukat Hass Organik

16. Sayuran Segar

Anda tidak pernah bisa salah dengan sayuran mentah. Triknya adalah membuat mereka cukup menarik sehingga Anda benar-benar ingin untuk memakan mereka. (Saus cabai merah panggang ini akan melakukan hal itu, tetapi Anda juga dapat bersandar pada saus apa pun yang Anda simpan di lemari es.) Satu-satunya peringatan? Hindari sayuran yang mengandung banyak serat (seperti wortel dan bit) untuk menghindari kembung dan gas sebelum tidur, kata Solusi Kesehatan Tidur. sayuran silangan , seperti brokoli dan kembang kol, juga sebaiknya dihindari larut malam karena mengandung banyak serat tidak larut. Sebagai gantinya, pilihlah selada, kangkung, tomat, dan bahkan buah-buahan seperti kiwi dan ceri.

Cobalah: Crudités Musim Semi dengan Saus Romesco

Membelinya: Nampan Sayuran Organik Pertanian Earthbound dengan Ranch Dip

17. Guacamole

Jika roti panggang alpukat ada dalam daftar makanan ringan, maka begitu juga guacamole . Seperti yang dikatakan Dr. Gioffre di atas, lemak sehat alpukat akan membuat Anda kenyang dan kandungan potasiumnya dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Bahan tambahan dalam guac juga dapat meningkatkan tidur Anda: Tomat sarat dengan likopen, yang membantu kesehatan jantung dan tulang, serta potasium yang merangsang tidur, sementara kaya triptofan Bawang membantu menurunkan tingkat stres Anda dan membantu dalam relaksasi. (Cukup ringan pada jus jeruk nipis jika Anda memiliki refluks asam atau gangguan pencernaan.) Untuk sentuhan baru yang menarik pada saus, cobalah hummus alpukat pedas yang menawarkan dua makanan pokok yang direkomendasikan ahli gizi dalam satu paket krim. Celupkan keripik pita, tomat ceri atau kerupuk, atau selipkan sesendok dan sebut malam.

Cobalah: Hummus alpukat pedas

Membelinya: 365 Pasar Makanan Utuh Guacamole Tradisional

18. Smoothie

Mengapa pagi hari harus bersenang-senang? Smoothie juga bisa diminum di malam hari, dan sama sehatnya dengan apa pun yang Anda masukkan ke dalamnya. Memadukan banyak makanan yang menginspirasi tidur seperti jus ceri asam, pistachio atau alpukat bisa membantu Anda mendapatkan kenyamanan maksimal. Jika Anda menggunakan kefir atau yogurt dalam smoothie, probiotik juga bisa membantu pelepasan serotonin di otak Anda, kata ahli nutrisi Frances Largeman-Roth, RDN. Tambahkan biji rami atau chia yang kaya magnesium untuk dukungan tidur yang lebih banyak. Alpukat dan biji chia dalam smoothie hijau ini akan membuat Anda merasa kenyang, sementara pisang dan apel Granny Smith membuatnya cukup manis untuk memuaskan hasrat larut malam Anda.

Cobalah: Smoothie Hijau dengan Alpukat dan Apel

Membelinya: Panen Harian

19. Keripik Sayuran

Kryptonite kami: Keripik kentang. Kita bisa makan satu juta dari mereka bahkan tanpa berkedip, tapi tidur begitu cepat setelah semua garam dan minyak membuat kita merasa kembung dan berminyak. Untungnya, alternatif zucchini ini sama renyah dan lezatnya—tanpa menggorengnya. Tapi ada banyak jenis lain yang kaya vitamin untuk camilan juga, seperti keripik lobak, keripik wortel, dan keripik ubi jalar. Selama mereka dipanggang alih-alih digoreng (atau digoreng tanpa minyak), mereka adalah pilihan yang solid, kata Penasihat Tidur .

Cobalah: Keripik Zucchini Mudah

Membelinya: Keripik Ubi Jalar Organik Mentah Brad

20. Kentang Goreng

Kami belum pernah menemukan kentang goreng yang tidak kami sukai, tetapi karena ini dipanggang alih-alih digoreng, lemaknya jauh lebih sedikit—dan tidak terlalu berantakan untuk disiapkan. Mereka juga dibuat dengan ubi jalar , yang mengandung banyak vitamin dan mineral, ditambah sedikit protein untuk menahan Anda sebelum tidur. Tapi yang paling penting, mereka penuh dengan relaksasi potasium, magnesium, dan kalsium (terutama jika Anda membiarkan kulitnya tetap menyala). Milik mereka kandungan karbohidrat akan memudahkan otak Anda untuk menyerap triptofan, yang kemudian akan diubah menjadi niasin penghasil serotonin.

Cobalah: Kentang Goreng Ubi Jalar Panggang

Membelinya: 365 oleh Whole Foods Market Kentang Goreng Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Dendeng Daging Sapi

protein adalah cara untuk pergi ketika Anda merasakan keinginan larut malam datang, selama Anda tidak mengkonsumsi terlalu banyak. Makan dalam porsi besar sebelum tidur dapat membuat tubuh Anda terjaga demi pencernaan, ditambah terlalu banyak protein sebelum tidur dapat memberi Anda terlalu banyak energi sebelum memukul jerami. Tetapi jika Anda menginginkan sesuatu yang gurih dan mengenyangkan, tidak apa-apa untuk memiliki satu atau dua potong kecil (terutama jika Anda sedang menjalani diet seperti keto atau Paleo). Buat sendiri alih-alih bersandar pada dendeng olahan yang dibeli di toko. Dendeng adalah sumber protein dan zat besi; hanya perlu diperhatikan bahwa itu juga bisa tinggi sodium, karena biasanya diawetkan dalam larutan garam. Jadi, Anda tidak boleh melewatkannya 24/7, terutama jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.

Cobalah: Dendeng sapi

Membelinya: 365 oleh Whole Foods Market Mengurangi Natrium Grass-Fed Beef Dendeng

22. Buncis Panggang

Anda menyukai hummus — mengapa tidak merayakan permata kecil ini dalam bentuknya yang paling murni dan paling renyah? Buncis membanggakan protein, serat, vitamin dan mineral, menjadikannya pilihan sehat yang populer. Tetapi mereka juga memiliki banyak triptofan yang memicu tidur, karbohidrat kompleks, dan folat , yang dapat membantu mengatur pola tidur Anda. Kemungkinan besar Anda pernah melihat buncis renyah di toko bahan makanan sekarang, tetapi membuatnya sendiri semudah membumbuinya sesuai keinginan Anda dan memanggangnya sampai kering dan renyah.

Cobalah: Buncis Kayu Manis-Gula Panggang

Membelinya: Saffron Road Organic Sea Salt Camilan Chickpea Renyah

pengobatan rumah untuk membuat bibir merah muda

23. Sereal dan Susu

Seperti oatmeal, sereal sama baiknya untuk Anda di malam hari seperti halnya hal pertama di pagi hari. Karena banyak sereal berbahan dasar jagung mengandung karbohidrat glikemik tinggi , mereka berpotensi mengurangi waktu yang Anda perlukan untuk tertidur. Lebih baik lagi, susu adalah sumber kalsium yang bagus, mineral yang penting untuk produksi melatonin. Pilih sesuatu dengan sedikit gula dan gunakan susu rendah lemak untuk menjaga kalori Anda tetap rendah dan membuat makanan lebih mudah dicerna.

Cobalah: Roti Panggang Kayu Manis Paleo

Membelinya: Sereal Protein Tanpa Pemanis Tiga Permintaan

24. Nasi Putih

Indeks glikemik nasi putih yang tinggi berarti akan memberikan gula darah dan insulin dorongan alami, sehingga membantu triptofan menidurkan otak Anda, kata the Asosiasi Tidur Amerika . Belum lagi nasi mengandung magnesium yang tinggi, yang juga membantu tidur, dan mudah dicerna, menurut ahli gizi. Samina Qureshi , RD. Ingin membuatnya lebih memuaskan dan menenangkan? Padukan dengan kaldu teh hijau dan bahkan salmon, jika Anda merasa sangat lapar— ikan berlemak kadar vitamin D yang tinggi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda juga.

Cobalah: Mangkuk Nasi Salmon dan Bayam Antoni Porowski dengan Kaldu Teh Hijau

Membelinya: 365 oleh Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

Untuk malam-malam ketika hati Anda meneriakkan 'es krim', tetapi otak Anda mengatakan 'kita bisa melakukan yang lebih baik dari itu.' Inilah tangkapannya: Sorbet cenderung lebih rendah lemak daripada es krim susu, tetapi sama tingginya dengan gula. Menemukan yang bebas gula — atau lebih baik lagi, membuatnya sendiri — penting untuk memastikan Anda tidak terburu-buru gula sebelum memukul bantal. (Pada catatan itu, studi 2014 menemukan bahwa diet tinggi gula dikaitkan dengan kurang tidur secara keseluruhan.) Ini sesederhana pencampuran buah beku dengan percikan susu. ( Yogurt beku juga merupakan alternatif es krim padat.) Pilih rasa apa pun yang Anda suka, tetapi kami memilih versi semangka dua kali beku ini yang tidak memerlukan tambahan gula. Anda akan mudah mencernanya jika produk tersebut bebas susu dan sedekat mungkin dengan buah murni.

Cobalah: Sorbet Semangka Satu Bahan

Membelinya: Sorbet Bebas Susu Talenti Roman Raspberry

TERKAIT: 30 Sereal Tersehat yang Dapat Anda Beli di Toko Kelontong

Horoskop Anda Untuk Besok

Untuk Mengetahui

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs