15 Latihan Bola Stabilitas yang Membakar Setiap Kelompok Otot Utama (Ditambah Beberapa Kardio, Hanya untuk Bersenang-senang)

Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

Lantai:

Tanggal Lahir:

Mengirim

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs

Bola stabilitas: Anda tahu itu, Anda pernah menggunakannya, Anda mungkin memiliki satu yang mengumpulkan debu di ruang bawah tanah Anda sekarang. Dan meskipun kami yakin Anda telah menguasai seni stabilitas bola, masih banyak lagi yang bisa dilakukan bola pantai multitasking ini. Bisakah itu nada Anda? lengan ? Ya. obor Anda inti ? duh. Bakar itu hammies ? Kamu tahu itu. Bangkit kardio ? Sangat. Dengan sedikit pengetahuan, latihan bola stabilitas dapat menantang setiap kelompok otot utama (sambil secara bersamaan meningkatkan keseimbangan, koordinasi, kekuatan inti, fleksibilitas, dan postur Anda).

Memasukkan bola stabilitas ke dalam latihan Anda akan menantang Anda untuk menggunakan otot yang biasanya tidak Anda gunakan, Morgan Kline , salah satu pendiri dan COO dari Kamp Pelatihan Bakar memberi tahu kami, seperti otot perut melintang Anda, otot inti dalam yang terkenal sulit untuk ditargetkan, dasar panggul, dan ekstensor punggung bawah. Penggunaan otot-otot ini akan meningkatkan stabilitas dan keseimbangan inti Anda sekaligus meningkatkan efektivitas keseluruhan latihan Anda. Dan meskipun namanya menunjukkan dukungan daripada kekuatan, penelitian menunjukkan bahwa latihan yang dilakukan pada bola stabilitas secara signifikan lebih efektif daripada yang dilakukan di lantai. Untuk melakukan latihan dengan bola stabilitas, Anda harus melibatkan dan mengisolasi banyak otot yang biasanya tidak digunakan dalam latihan berat badan. Jadi, saat Anda fokus membentuk otot bisep yang indah itu, deltoid belakang Anda juga bekerja lembur.

Bagaimana Memilih Bola Stabilitas Ukuran Yang Tepat

Sekarang, sebelum Anda mengambil pompa itu, Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki ukuran bola yang tepat. Untuk melakukan itu, yang perlu Anda ketahui hanyalah tinggi badan Anda. Jika Anda 5'5 atau lebih pendek, tempelkan pada bola 55 cm. Jika Anda 5'6 atau lebih tinggi, raih bola 65 cm. Jika Anda lebih dari 6'0 (...overachiever), bola 75 cm adalah cara yang tepat. Sebelum memulai, pastikan bola Anda memiliki jumlah udara yang tepat di dalamnya, saran Kline. Itu harus kuat saat disentuh tetapi tidak terlalu tinggi. Jika Anda baru menggunakan bola, temukan keseimbangan Anda dan mulailah dengan perlahan—karena tidak ada yang lebih memalukan daripada berguling dengan menekan pantat di tengah bahu Anda. Temukan banyak ruang untuk menggerakkan bola agar nyaman dengannya. Jangan langsung terjun ke gerakan kompleks. Fokus untuk mendapatkan keseimbangan Anda sebelum menguji gerakan sekunder apa pun. Duduk di atas bola dan menggerakkan pinggul Anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan bantalan Anda. Setelah Anda merasa aman, saatnya untuk berkeringat.

Mulailah dengan rutinitas latihan bola stabilitas 15 langkah yang dipecah menjadi empat kategori utama: tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, inti dan kardio (untuk meningkatkan detak jantung Anda dan mengeluarkan otot-otot itu). Selesaikan 6 hingga 14 repetisi setiap latihan, berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini. Kemudian ambil kompres es dan beberapa Advil karena kami jamin Anda akan merasakannya besok.

Pemula: repetisi rendah (6 atau kurang)
Intermediat: repetisi sedang (8-12)
Canggih: repetisi tinggi (14+)

SARAN PERALATAN:

1. Bola Stabilitas (lebih banyak opsi di bawah!)
2. Latihan Mat
3. Set halter

TERKAIT: Rutinitas Latihan Band Resistensi 8-Langkah yang Dapat Anda Lakukan Hampir Di Mana Saja

BAGIAN TUBUH BAWAH

1. Bola Stabilitas Hamstring Curl

Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas selebar pinggul.

Langkah 2: Peras glutes dan hamstring Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus diagonal dari bahu hingga lutut. Libatkan inti Anda, rentangkan kaki Anda lurus, gulingkan bola menjauh dari Anda. Tekuk lutut Anda untuk menggulung bola kembali, sambil menjaga pinggul Anda terangkat setinggi mungkin. Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dan ulangi.

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

* Bekerja dengan glutes, paha belakang, paha depan, dan inti Anda.

Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda dan letakkan satu kaki di atas bola stabilitas. Kirim kaki lainnya lurus ke atas ke arah langit.

Langkah 2: Peras glute dan hamstring Anda, tekan melalui bola untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah, membuat kaki lurus Anda lebih tinggi ke udara. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

3. Keran Lantai Hamstring Bola Stabilitas

*Melatih glutes, hamstring, fleksor pinggul, dan inti Anda.

Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Dengan kaki terentang lurus, letakkan tumit di atas bola dan tekan glutes dan paha belakang untuk mengangkat pinggul dari lantai.

Langkah 2: Perlahan ayunkan kaki kiri Anda ke samping dan ketuk tumit Anda di tanah. Bawa kembali ke posisi awal pada bola dan ganti sisi, ayunkan kaki kanan Anda ke samping untuk mengetuk tumit Anda di tanah. Libatkan lengan, kaki, dan inti Anda untuk menjaga seluruh tubuh Anda tetap diam.

4. Stabilitas Bola Jongkok

* Bekerja pada paha depan, glutes, paha belakang, fleksor pinggul, dan inti Anda.

Langkah 1: Tempatkan bola stabilitas ke dinding, kencangkan ke punggung Anda (seharusnya ada ketegangan di sini). Dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, turunkan ke bawah menjadi jongkok.

film aksi kriminal terbaik

Langkah 2: Bola akan menggelinding bersama Anda, memberikan stabilitas, jadi jongkoklah serendah mungkin untuk memperdalam gerakan. Tekan melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal, secara aktif tekan glutes Anda sepanjang seluruh gerakan.

TUBUH BAGIAN ATAS

5. Ikal Pengkhotbah Bola Stabilitas

Langkah 1: Mulailah dengan berlutut, letakkan bola stabilitas di tanah di depan Anda. Condongkan tubuh ke depan, letakkan dada dan perut Anda dengan nyaman di atas bola. Raih dan ambil dua dumbel.

Langkah 2: Dengan lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke luar, tekan siku ke dalam bola dan angkat beban ke arah bahu. Berhentilah sebentar di bagian atas dan turunkan kembali ke bawah sampai lengan Anda benar-benar lurus.

6. Lokomotif Pers Dada Bola Stabilitas

* Bekerja Anda bahu, trisep, pecs dan inti.

Langkah 1: Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dengan kaki rata di lantai, baringkan punggung Anda di atas bola, pusatkan di antara tulang belikat Anda. Menekuk lengan Anda dengan siku terbuka lebar membawa kedua beban untuk memenuhi bahu Anda.

Langkah 2: Tekan dada Anda untuk mengangkat lengan kanan hingga lurus, jaga agar tetap sejajar dengan bahu Anda. Turunkan kembali dengan cepat dan alihkan, arahkan lengan kiri Anda ke atas. Ulangi gerakan ini dengan kecepatan yang terkendali tetapi cepat untuk mempertahankan keterlibatan otot dan membangkitkan dada.

7. Stabilitas Ball Seated Shoulder Press

* Bekerja pada bahu, deltoid, dada, dan inti Anda.

Langkah 1: Temukan posisi duduk yang nyaman di atas bola stabilitas, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Bawa beban ke atas dan ke luar sampai siku Anda membentuk sudut 90 derajat.

Langkah 2: Libatkan inti Anda, tekan kedua lengan ke atas sampai lurus dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

8. Bola Stabilitas Push Up

* Peringatan tantangan! Gerakan ini merupakan langkah maju dari push-up biasa Anda, jadi lakukan dengan lambat dan hanya lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik. Melatih trisep, dada, bahu, punggung bawah, paha depan, dan inti Anda.

Langkah 1: Mulailah dalam posisi push-up dengan bola stabilitas di dekat kaki Anda. Tempatkan bagian atas kaki Anda di atas bola dan sesuaikan sesuai kebutuhan sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus.

Langkah 2: Jaga agar siku tetap dekat dengan dada, lepaskan tubuh bagian atas ke bawah dan tekan kembali ke atas mengikuti gerakan push-up yang khas. Lakukan perlahan dan fokuslah untuk membuat dada Anda sedekat mungkin dengan tanah.

INTI

9. Stabilitas Bola Pike

Langkah 1: Mulailah dalam posisi push-up dengan bola stabilitas di dekat kaki Anda. Tempatkan bagian atas kaki Anda di atas bola dan sesuaikan sesuai kebutuhan sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus.

Langkah 2: Libatkan inti Anda untuk mengangkat pinggul ke udara sambil secara bersamaan menggulung bola ke arah tengah Anda. Turunkan kembali ke bawah sampai Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

10. Bola Stabilitas V-Up

* Bekerja pada rektus abdominis dan abdominis transversal Anda.

Langkah 1: Mulailah dengan punggung Anda dengan bola stabilitas ditempatkan di antara kaki Anda. Peras bola dan angkat kaki Anda ke udara, secara bersamaan lakukan gerakan crunch dengan tangan di depan.

Langkah 2: Pegang bola dengan tangan Anda dan perlahan-lahan turunkan kembali kaki dan tangan Anda hingga bola menyentuh tanah di belakang kepala Anda. Ulangi gerakan yang sama ini, ubah penempatan bola di antara kaki dan tangan Anda setiap kali menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol.

11. Peluncuran Bola Stabilitas Ab

* Bekerja pada rektus abdominis, obliques, dan punggung bawah Anda.

Langkah 1: Mulailah berlutut dengan bola stabilitas di depan Anda. Genggam tangan Anda bersama-sama dan letakkan lengan bawah Anda dengan kuat ke dalam bola stabilitas.

latihan untuk pinggul dan paha di rumah

Langkah 2: Perlahan tekan lengan Anda keluar, gulung bola sampai siku Anda sejajar dengan pelipis Anda sambil secara bersamaan menurunkan dan memanjangkan tubuh Anda. Libatkan inti Anda untuk membantu menggulung bola kembali untuk kembali ke posisi awal.

12. Sepeda Bola Stabilitas

* Bekerja pada rektus abdominis, abdominis transversal, obliques, dan paha depan Anda.

Langkah 1: Mulailah dengan punggung Anda dengan bola stabilitas ditempatkan dengan aman di antara kaki Anda. Angkat kaki Anda dan tekuk lutut hingga mencapai sudut 90 derajat. Jalin jari-jari Anda dan letakkan tangan Anda di belakang tengkuk Anda.

Langkah 2: Mempertahankan ketegangan dengan bola, perlahan-lahan bawa lutut kanan Anda ke dalam sambil mengayunkan siku kiri ke atas dan ke atas untuk menghadapinya. Turunkan kembali ke posisi awal untuk mengatur ulang dan ulangi di sisi lain.

13. Bola Stabilitas Aduk Panci

* Melatih otot rektus abdominis, obliques, dan penstabil tulang belakang.

Langkah 1: Mulailah berlutut dengan bola stabilitas di depan Anda. Genggam tangan Anda bersama-sama dan letakkan lengan bawah Anda dengan kuat ke dalam bola stabilitas sehingga tubuh Anda berada dalam garis diagonal.

Langkah 2: Menekan siku Anda ke dalam bola, mulailah menggulung bola perlahan searah jarum jam, seolah-olah Anda sedang mengaduk panci. Ulangi gerakan yang sama berlawanan arah jarum jam untuk memukul semua bagian perut Anda.

manfaat air biji jintan untuk kesehatan

KARDIO

14. Pendaki Gunung Bola Stabilitas

Langkah 1: Letakkan kedua tangan di kedua sisi bola stabilitas di depan Anda. Rentangkan kaki Anda ke belakang, jadi Anda bersandar pada bola dalam posisi papan tinggi dengan inti Anda bergerak.

Langkah 2: Bawa lutut kanan ke arah bola sejauh mungkin. Ganti kaki dengan cepat, tarik lutut kiri ke dalam sambil mengirim kaki kanan ke belakang. Menjaga pantat dan pinggul Anda bahkan menjalankan lutut masuk dan keluar, sambil menjaga keseimbangan Anda pada bola stabilitas.

15. Sprinter Bola Stabilitas

*Ini adalah cara yang bagus untuk memompa detak jantung Anda (terutama di ruang kecil).

Langkah 1: Dalam posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul, ambil bola stabilitas dan tahan di depan dada dengan tangan lurus.

Langkah 2: Angkat lutut kiri Anda ke arah bola. Turunkan dan ganti dengan cepat, angkat lutut kanan ke arah bola. Lanjutkan gerakan ini dengan langkah cepat, bergantian kaki Anda sambil mempertahankan bentuk. Anda harus bergerak dengan kecepatan tinggi seolah-olah Anda sedang berlari cepat.

TERKAIT: 10 Latihan Pendinginan Yang Dapat Membuat Latihan Anda Lebih Efektif

BELI SEKARANG

BELI SEKARANG

BELI SEKARANG

BELI SEKARANG

Horoskop Anda Untuk Besok

Untuk Mengetahui

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs