APA ITU SUPERSET? INILAH SEMUA YANG PERLU ANDA KETAHUI

Jika Anda telah terjun ke dunia kebugaran, Anda mungkin pernah mendengar istilah superset yang dilontarkan di gym lokal Anda—atau saat Anda sedang berolahraga selama 30 menit di gym favorit Anda. kelas HIIT (melihatmu, Barry). Tentu, ini mungkin terdengar seperti sesuatu yang hanya dilakukan oleh Schwarzenegger, tetapi dengan beberapa tip sederhana, ini benar-benar dapat mengubah cara Anda berolahraga. Faktanya, superset sangat ideal untuk membakar lemak, membangun kekuatan, dan menantang daya tahan Anda, sambil memangkas waktu latihan Anda menjadi dua (serius).

TERKAIT: 12 Latihan Beban Gratis yang Dapat Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda

apa itu wanita muda super set mengangkat beban

Mireya Acierto / Getty Images

Apa itu Superset?

Sederhananya, superset menggabungkan dua latihan yang dilakukan secara berurutan tanpa waktu istirahat di antaranya. Katakanlah ini hari kaki. Jika Anda ingin mengakhiri latihan Anda dengan superset yang membakar paha, Anda akan mengalir melalui satu set goblet squat dan kemudian satu set deadlift, lanjutkan dengan pola ini sampai Anda menyelesaikan semua set.

Mudah, bukan? Idealnya, tetapi salah satu kesalahpahaman terbesar seputar superset adalah Anda dapat mengambil dua gerakan dan melemparkannya bersama-sama. Bukan itu masalahnya. Pemilihan latihan adalah kunci untuk superset yang efektif, dan berorientasi pada tujuan akan membantu Anda mengasah gerakan apa yang paling masuk akal. Latihan terbaik untuk superset sangat tergantung pada individu dan apa tujuan Anda, Danny melompat , seorang pelatih selebriti yang berbasis di L.A. memberi tahu kami. Bagi saya, saya suka menggabungkan gerakan dorong dan tarik, seperti bicep curl dan tricep dip, untuk menargetkan bagian tubuh individu dengan lebih baik tanpa mengeluarkan satu kelompok otot pun dari air.

Adapun apa yang harus dihindari, hindari latihan kompresi back-to-back. Alasannya? Punggung Anda sudah menanggung banyak beban dan stres setiap hari. Jika Anda melakukan barbell back squat diikuti langsung dengan weighted lunge, Anda membuat tulang belakang Anda mengalami banyak tekanan tanpa istirahat yang cukup. Jika Anda memulai dengan latihan kompresi, ikuti dengan gerakan dekompresi seperti pull-up atau tricep dips.

film keluarga terbaik 2019

Apa Manfaat Superset?

Jika direncanakan dengan benar, superset bisa menjadi pengubah permainan utama. Superset adalah alat yang hebat untuk menjaga detak jantung Anda meningkat selama sesi latihan, Saltos menjelaskan. Tidak memiliki waktu istirahat penuh di antara latihan memungkinkan satu kelompok otot pulih sementara yang lain terus bekerja. Terlibat dalam superset juga dapat membantu membangun otot tanpa lemak karena mereka menciptakan lingkungan hipertrofik dalam tubuh yang mendorong pembentukan otot. Tantang tubuh Anda, dan sel Anda akan merespons. Selain keuntungan otot, superset terus terbukti lebih efektif daripada sirkuit standar Anda. Studi 2010 ini dilakukan oleh Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa latihan superset menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar selama dan setelah latihan selesai dibandingkan dengan latihan ketahanan tradisional. Dan, menurut studi 2017 ini diterbitkan oleh Jurnal Fisiologi Terapan Eropa , gerakan terus menerus bisa memberi Anda hasil yang sama sambil menghabiskan lebih sedikit waktu di gym. Nah, itulah yang kami sebut sebagai pekerja keras olahraga.

Apakah Ada Berbagai Jenis Superset?

Keindahan superset adalah Anda benar-benar dapat membuatnya sendiri, tetapi ada kombinasi yang terbukti benar yang disumpah oleh para profesional kebugaran. Untuk membantu Anda menemukan apa yang cocok untuk Anda, Saltos membagikan tiga superset teratasnya serta cara melakukannya masing-masing:

latihan gabungan

setelah

sebelum

Kesalahan Apa yang Harus Saya Hindari Saat Melakukan Superset?

Pemilihan latihan adalah kunci untuk menghindari rasa sakit, nyeri, dan kemungkinan cedera, tetapi ada sejumlah kesalahan lain yang dilakukan orang saat melakukan superset. Superset sangat bagus jika digunakan dengan cara yang benar, Saltos menjelaskan, tetapi jika berlebihan dan Anda akan tersingkir. Superset dimaksudkan untuk membuat Anda lelah, tetapi itu hanya bermanfaat jika Anda dapat mempertahankan teknik yang tepat. Saat Anda menjalani latihan Anda, pantau kinerja Anda dan awasi bentuknya, kata Saltos. Jika mulai goyah, mungkin sudah waktunya untuk beralih ke beban yang lebih ringan, jumlah repetisi yang lebih rendah, atau waktu istirahat yang lebih banyak.

apa yang harus dimakan untuk menghentikan rambut rontok segera

Hal lain yang harus diwaspadai adalah inti Anda. Mengatur ulang perut Anda untuk mendapatkan six-pack pembunuh mungkin tampak seperti ide yang bagus, tetapi kenyataannya tidak. Milikmu inti adalah penstabil utama Anda, dan ini terlibat dalam hampir setiap gerakan yang Anda lakukan. Terlalu memaksakannya dalam hubungannya dengan gerakan majemuk lainnya (yang mengandalkan stabilitas itu untuk tampil) hanya akan membuat Anda berisiko terluka.

apa itu superset wanita tua yang mengangkat beban?

Inti St Clair/Getty Images

Bagaimana Saya Dapat Memasukkan Superset Ke Dalam Rutinitas Latihan Saya?

Mulailah dengan beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan dengan percaya diri dan kemudian tingkatkan untuk memasukkan beban yang lebih berat atau jumlah pengulangan yang lebih tinggi. Saltos juga menyarankan Anda menjadi pelatih pribadi Anda sendiri dan merencanakan latihan Anda sebelumnya. Menuliskan rutinitas dan superset Anda akan membangun fondasi yang diperlukan untuk sukses sehingga pada akhirnya Anda dapat mencapai tujuan Anda.

Tidak yakin harus mulai dari mana? Berikut adalah tiga kombinasi superset favorit kami. Untuk setiap gerakan, selesaikan total tiga set dengan jumlah pengulangan yang disarankan (meskipun Anda selalu dapat menyesuaikan sesuai kebutuhan):

1. Bicep curls ke overhead tricep extension

Langkah 1: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping, pegang dumbel di masing-masing tangan. Putar telapak tangan Anda sehingga menghadap ke depan. Jaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, tekuk dumbbell ke bahu Anda lalu turunkan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi sebelum melanjutkan ke ekstensi trisep di atas kepala.

Langkah 2: Pegang satu dumbbell di kedua tangan, mulailah dengan lengan terentang di atas kepala. Jaga agar siku Anda terselip dan bisep Anda di dekat telinga Anda, turunkan di belakang kepala Anda ke atas punggung Anda lalu angkat. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi.

2. Goblet squat ke glute bridge

Langkah 1: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan jari-jari kaki Anda miring ke luar. Pegang satu dumbbell di kedua tangan di tengah dada Anda. Tekan pinggul ke belakang dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Tekan melalui tumit Anda untuk membalikkan gerakan dan kembali berdiri. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi sebelum melanjutkan ke jembatan glute.

Langkah 2: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sampai kaki Anda rata di lantai, sekitar selebar pinggul. Peras glutes dan hamstring Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan di sini, lalu turunkan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi.

3. Deadlift Rumania ke overhead press

Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Posisikan dumbbell di depan paha Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Jaga agar lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda mengayun ke depan di pinggang dan turunkan beban ke ketinggian sekitar pertengahan tulang kering. Peras paha belakang dan glutes Anda untuk mendorong pinggul ke depan dan bangkit, kembali ke posisi awal. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi sebelum melanjutkan ke overhead press.

Langkah 2: Mulailah dengan lengan ditekuk, tangan di luar bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekan dumbbell ke atas kepala hingga lengan lurus, lalu turunkan ke posisi awal. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi.