Kapan hari kaki berguling-guling, mungkin tergoda untuk bermain aman dan tetap berpegang pada apa yang Anda ketahui. Jongkok, lunge, tekan, ulangi . Tetapi ada banyak gerakan lain di luar sana yang sama-sama bermanfaat dan, bisa dibilang, jauh lebih menyenangkan. Plus, kita semua tahu bahwa rutinitas latihan hanya baik jika bervariasi. Untuk benar-benar menantang tubuh kita dan membawa perubahan, sangat penting bagi kita untuk mengubah banyak hal baik di gym maupun di rumah. (Ini juga akan membantu Anda menghindari cedera, serta kebosanan olahraga yang menakutkan.) Jadi, jika Anda membutuhkan sedikit inspirasi, dengan senang hati kami akan membantu. Berikut adalah 34 latihan tubuh bagian bawah yang dapat Anda coba sekarang. Pilih segenggam yang Anda sukai dan mari bergerak.
Saran peralatan:
Menentukan jumlah perwakilan Anda bisa jadi rumit. Berikut panduan praktis untuk membantu Anda memulai:
Pemula: repetisi rendah (6 atau kurang)
Intermediat: repetisi sedang (8-12)
Canggih: repetisi tinggi (14+)
TERKAIT: 15 Latihan Inti Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Rumah, Tanpa Peralatan
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell1. Jongkok
* Bekerja pada paha depan, glutes, paha belakang, fleksor pinggul, dan inti Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Duduklah ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi imajiner. Kirim pantat Anda ke belakang sambil menjaga dada tetap tegak dan menatap ke depan.
Langkah 2: Turunkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai, angkat tangan ke depan untuk keseimbangan. Tekan berat badan Anda kembali ke tumit Anda memastikan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda. Jika ya, perluas sikap Anda.
mengoleskan madu pada wajah semalaman
Langkah 3: Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell2. Selamat Pagi
* Melatih paha belakang, punggung bawah, dan inti Anda. Untuk tantangan tambahan, ambil dua dumbel dan letakkan di belakang bahu di belakang kepala.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan tangan di belakang kepala dengan siku terbuka lebar.
Langkah 2: Jaga lutut Anda sedikit ditekuk, engsel ke depan di pinggul sampai dada Anda hampir sejajar dengan lantai. Tekan pinggul ke belakang sambil menjaga tulang belakang tetap netral dan perut tetap aktif.
Langkah 3: Peras paha belakang dan glutes Anda untuk mendorong pinggul ke depan dan bangkit, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell3. Deadlift Rumania
* Melatih glutes, hamstring, dan punggung bawah Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Posisikan dumbbell di depan paha Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
Langkah 2: Jaga agar lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda mengayun ke depan di pinggang dan turunkan beban ke ketinggian sekitar pertengahan tulang kering.
Langkah 3: Peras paha belakang dan glutes Anda untuk mendorong pinggul ke depan dan bangkit, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell4. Deadlift Rumania Kaki Tunggal
*Latih glutes, paha belakang, dan punggung bawah Anda sambil menantang keseimbangan Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan.
Langkah 2: Jaga agar lutut kanan Anda sedikit ditekuk, gerakkan kaki kiri Anda ke belakang dan ke atas sambil bersandar ke depan di pinggang, turunkan beban hingga setinggi sekitar pertengahan tulang kering.
Langkah 3: Peras hamstring dan glute kanan Anda untuk mengangkat dada dan menurunkan kaki kiri Anda, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell5. Terjang Maju
* Bekerja pada paha depan, paha belakang, glutes, dan fleksor pinggul Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
Langkah 2: Langkahkan kaki kanan Anda ke depan ke lunge depan sampai kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
Langkah 3: Berkendara melalui tumit kanan Anda dan tekan ke atas untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell6. Terjang Terbalik
* Bekerja pada paha depan, paha belakang, glutes, dan fleksor pinggul Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
Langkah 2: Langkahkan kaki kanan Anda kembali ke lunge terbalik sampai kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
Langkah 3: Dorong bola kaki kanan Anda dan tekan ke atas untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell7. Serangan Lateral
* Bekerja pada paha depan, paha belakang, glutes, dan fleksor pinggul Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
Langkah 2: Langkahkan kaki kanan Anda sejajar dengan pinggul dan jongkok, menggeser berat badan Anda ke kaki kanan Anda. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus, gerakkan pantat Anda ke belakang sementara dada Anda tetap terangkat. Pastikan lutut Anda yang tertekuk tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
Langkah 3: Dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang berlawanan, ayunkan lengan Anda untuk membantu memandu Anda melalui gerakan.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell8. Terjang Curtsy
* Bekerja paha depan dan glutes Anda sambil menantang keseimbangan Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan tangan di sisi tubuh. Silangkan kaki kanan Anda ke belakang kiri sampai sedikit di luar kaki kiri Anda.
Langkah 2: Tekuk kedua lutut untuk memulai lunge. Lutut kanan belakang Anda harus melayang tepat di atas tanah. Tahan sebentar dan tekan ke atas. Beralih sisi dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell9. Lompat Terjang
* Bekerja pada paha depan, glutes, paha belakang, dan betis Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Langkah kembali ke lunge dengan kaki kanan Anda sampai lutut Anda melayang tepat di atas tanah.
Langkah 2: Berkendara melalui kaki kiri Anda untuk melompat saat Anda membawa lutut kanan ke arah dada Anda. Mendarat kembali dengan lunge dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell10. Pendulum Lunge
* Bekerja pada paha depan, paha belakang, glutes, dan fleksor pinggul Anda. Ini juga akan menantang keseimbangan Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan ke lunge depan sampai kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut Anda yang tertekuk tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
Langkah 2: Berkendara melalui tumit kanan Anda dan tekan ke atas untuk kembali ke posisi awal. Sekarang kembalikan kaki kanan Anda ke dalam gerakan lunge terbalik sampai kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Cobalah untuk tidak membiarkan lutut Anda menyentuh tanah.
Langkah 3: Tekan melalui bola kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal dan ulangi, ayunkan lengan Anda untuk membantu memandu Anda melalui gerakan.
TERKAIT: 10 Langkah, Latihan Tanpa Peralatan untuk Luka Bakar Seluruh Tubuh
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell11. Monster Jongkok
* Bekerja pada paha depan, glutes, paha belakang, fleksor pinggul, dan inti Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul dan putar kaki Anda pada sudut 45 derajat.
Langkah 2: Dorong pinggul Anda ke belakang untuk berjongkok, jaga agar tulang belakang Anda sejajar dan dada Anda terangkat. Saat Anda bangkit kembali, dorong tumit Anda untuk melibatkan paha bagian dalam dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell12. Lompat Jongkok
* Bekerja pada paha depan, glutes, paha belakang, fleksor pinggul, betis, dan inti Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Tekuk lutut Anda dan jongkok seolah-olah Anda sedang melakukan jongkok berat badan biasa. Satukan kedua tangan di depan dada.
Langkah 2: Libatkan inti dan kekuatan Anda melalui kaki Anda saat Anda melompat dengan eksplosif. Luruskan kaki Anda saat Anda melompat tinggi di udara, menurunkan tangan ke samping.
Langkah 3: Saat Anda mendarat, turunkan tubuh Anda menjadi jongkok dan ulangi. Pertahankan gerakan ini halus dan cepat, mendarat seringan mungkin.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell13. Squat Split Bulgaria
* Bekerja pada paha depan, paha belakang glutes, dan fleksor pinggul Anda.
Langkah 1: Berdirilah di depan bangku atau kursi setinggi lutut (sofa juga berfungsi). Dengan kaki selebar pinggul, letakkan kaki kanan di belakang Anda sehingga bagian atas kaki Anda bertumpu sepenuhnya di bangku. Anda juga dapat melenturkan pergelangan kaki dan menyeimbangkan bola kaki Anda. Pilih mana yang lebih nyaman.
Langkah 2: Jaga agar dada Anda tetap tinggi dan inti Anda kencang, tekuk lutut Anda yang berdiri sampai paha kiri Anda sejajar dengan tanah. Untuk melindungi lutut Anda, pastikan itu tetap sejajar dengan jari kaki kiri Anda.
Langkah 3: Tekan kembali ke posisi berdiri dengan mendorong kaki kiri Anda. Beralih sisi dan ulangi. Untuk tantangan tambahan, Anda dapat memegang dumbbell atau kettlebell di depan dada atau di samping tubuh.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell14. Denyut Jongkok
* Bekerja pada paha depan, glutes, paha belakang, fleksor pinggul, dan inti Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Duduklah ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi imajiner. Kirim pantat Anda ke belakang sambil menjaga dada Anda tetap tegak dan pandangan Anda ke depan.
Langkah 2: Turunkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai, angkat tangan ke depan untuk keseimbangan. Mulailah berdenyut, gunakan glutes dan paha depan Anda untuk membuat gerakan kecil naik dan turun sambil mempertahankan posisi jongkok.
Langkah 3: Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell15. Katak Jongkok
* Melatih glutes, pinggul, paha depan, dan paha belakang Anda.
Langkah 1: Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul dan kedua tangan saling menggenggam di dada.
Langkah 2: Tenggelam dalam jongkok yang dalam sampai paha Anda beristirahat (atau hampir beristirahat) di betis Anda. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan siku Anda menekan lutut.
Langkah 3: Angkat pinggul Anda ke atas, engsel ke depan di pinggang sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Turunkan kembali ke jongkok cekung dan ulangi. Jika fleksor pinggul Anda kencang atau Anda membutuhkan opsi benturan yang lebih rendah, angkat pinggul Anda sesuai kebutuhan.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell16. Goblet Squat
* Bekerja dengan glutes, paha depan, betis, dan inti Anda.
Langkah 1: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan jari-jari kaki Anda miring ke luar. Tekuk siku dan pegang satu dumbbell di kedua tangan di tengah dada dengan pangkal masing-masing telapak tangan di kedua sisi salah satu ujung dumbbell.
Langkah 2: Libatkan inti Anda, tekan pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk memulai jongkok. Berfokuslah untuk menjaga dada Anda tetap tinggi, tulang dada menghadap ke depan, siku menghadap ke luar saat Anda terus menekan pinggul ke belakang hingga paha Anda sejajar dengan tanah.
Langkah 3: Tekan melalui tumit Anda untuk membalikkan gerakan dan kembali ke posisi awal. Peras glutes Anda di bagian atas dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell17. Langkah-Up
* Bekerja pada paha depan, paha belakang, dan glutes Anda. Jika Anda perlu berkreasi dengan peralatan Anda, Anda dapat menggunakan sofa, bangku kecil, atau kursi rendah yang kokoh.
Langkah 1: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh. Pilihan untuk memegang dumbbell di masing-masing tangan.
Langkah 2: Melangkah dengan kaki kanan Anda, tekan melalui tumit untuk meluruskan kaki Anda. Bawa kaki kiri Anda ke atas untuk bertemu dengan kaki kanan Anda di atas.
Langkah 3: Tekuk lutut kanan dan turun dengan kaki kiri. Turunkan kaki kanan Anda untuk bertemu dengan kaki kiri Anda di tanah. Ulangi dan ganti sisi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell18. Jembatan Glute
* Melatih glutes, hamstring, punggung bawah, dan inti Anda.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sampai kaki Anda rata di lantai, sekitar selebar pinggul.
Langkah 2: Jaga agar paha Anda sejajar, tekan glutes dan paha belakang Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai. Libatkan lengan Anda untuk mendorong menjauh dari tanah untuk membantu mengangkat bagian bawah Anda setinggi mungkin.
Langkah 3: Turunkan kembali ke tanah untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell19. Jembatan Glute Kaki Tunggal
* Melatih glutes, hamstring, punggung bawah, dan inti Anda.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sampai kaki Anda rata di lantai, sekitar selebar pinggul.
Langkah 2: Jaga agar paha Anda sejajar, luruskan kaki kiri Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke atas. Peras glutes dan paha belakang Anda untuk mengangkat pinggul Anda secara merata dari lantai. Libatkan lengan Anda untuk mendorong menjauh dari tanah untuk membantu mengangkat bagian bawah Anda setinggi mungkin.
Langkah 3: Turunkan kembali ke tanah untuk kembali ke posisi awal, jaga agar kaki kiri Anda terangkat dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell20. Glute Bridge March
* Bekerja dengan glutes, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan inti Anda.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sampai kaki Anda rata di lantai, sekitar selebar pinggul.
Langkah 2: Peras glutes dan hamstring Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Melibatkan inti Anda, angkat kaki kanan Anda dari tanah mengirim lutut Anda ke arah dada Anda.
cara mengatur idola di ruang pooja
Langkah 3: Turunkan kaki kanan Anda, pertahankan pinggul Anda terangkat, dan ulangi di sisi yang lain.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell21. Bola Stabilitas Hamstring Curl
* Melatih glutes, hamstring, punggung bawah, dan inti Anda.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas selebar pinggul.
Langkah 2: Peras glutes dan hamstring Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Libatkan inti Anda, rentangkan kaki Anda lurus, gulingkan bola menjauh dari Anda.
Langkah 3: Tekuk lutut Anda untuk menggulung bola kembali, sambil menjaga pinggul Anda terangkat setinggi mungkin. Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell22. Kulit kerang
* Bekerja dengan glutes Anda (terutama glutes medial atau tepi luar pantat Anda).
Langkah 1: Berbaring miring ke kanan dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Biarkan pinggul, lutut, dan kaki Anda bertumpuk satu sama lain sementara kepala Anda bertumpu pada lengan Anda.
Langkah 2: Letakkan tangan kiri Anda di pinggul untuk memastikannya tidak miring ke belakang. Jaga agar kaki Anda tetap menyatu dan inti bergerak, putar lutut kiri Anda setinggi mungkin tanpa memutar pinggul Anda.
Langkah 3: Tahan satu ketukan dan turunkan ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell23. Hidran Kebakaran
* Bekerja glutes dan inti Anda. Meningkatkan mobilitas pinggul.
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu dan pinggul ditumpuk di atas lutut.
Langkah 2: Jaga agar punggung Anda tetap rata dan inti Anda bergerak, angkat kaki kanan Anda ke samping, hingga sejajar dengan pinggul Anda, pertahankan sudut 90 derajat di lutut Anda.
Langkah 3: Turunkan kembali ke tanah, ganti sisi dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell24. Tendangan Keledai
* Melatih glutes dan paha belakang serta lengan, inti, dan bahu Anda.
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu dan pinggul ditumpuk di atas lutut. Pilihan untuk menempatkan satu dumbbell ringan di lipatan belakang lutut kanan Anda sampai posisinya aman.
Langkah 2: Jaga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat kaki kanan Anda ke atas dan ke belakang setinggi mungkin dengan kaki kanan Anda menendang ke arah langit-langit. Libatkan inti Anda agar punggung Anda tidak melengkung.
Langkah 3: Turunkan kaki dengan membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell25. Betis Meningkatkan
* Melatih betis Anda dan meningkatkan stabilitas pergelangan kaki.
Langkah 1: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul di atas permukaan yang rata.
Langkah 2: Angkat tumit Anda dari tanah dengan meregangkan otot betis Anda. Tahan sebentar, perlahan turunkan kembali ke bawah dan ulangi. Untuk ekstensi yang lebih besar dan tantangan tambahan, mulailah di permukaan yang ditinggikan, seperti anak tangga.
paket wajah untuk kulit berminyak dan berjerawat
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell26. Dudukan Dinding
* Bekerja dengan glutes, betis, paha depan, dan inti Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan punggung bersandar ke dinding yang kokoh.
Langkah 2: Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan tanah, tekan punggung Anda ke dinding untuk menciptakan ketegangan. Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari kaki Anda saat memegang posisi ini.
Langkah 3: Tahan selama 30 hingga 60 detik dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell27. Dumbbell atau Kettlebell Swing
* Melatih glutes, paha depan, paha belakang, bahu, lat, dan inti Anda.
Langkah 1: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang satu dumbbell atau kettlebell di kedua tangan.
Langkah 2: Tanpa membulatkan punggung, tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang dan ayunkan dumbbell ke bawah di antara kedua kaki.
Langkah 3: Saat beban berayun ke depan, kontraksikan paha belakang dan glutes Anda, dorong pinggul ke depan dan ayunkan dumbbell ke atas setinggi dada. Gerakan ini harus sepenuhnya digerakkan oleh kaki Anda. Anda tidak boleh menggunakan lengan atau bahu untuk mengangkat beban. Di bagian atas gerakan ini, libatkan inti, glutes, dan paha depan Anda.
Langkah 4: Biarkan beban berayun kembali di antara kedua kaki Anda dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell28. Monster Walk
* Melatih paha depan, glutes, pinggul, paha belakang, paha bagian dalam, dan betis.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki dalam posisi lebar. Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
Langkah 2: Mulailah berjalan ke depan dengan mengangkat satu kaki pada satu waktu. Ambil empat langkah ke depan lalu mundur dan mundur empat langkah.
Langkah 3: Lanjutkan gerakan ini, jaga agar lutut tetap lebar dan bokong tetap rendah.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell29. Pengocokan Band Perlawanan
* Bekerja dengan paha depan dan glutes luar Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan tangan di pinggul untuk keseimbangan. Tempatkan band resistensi di atas pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Tekuk lutut Anda sampai Anda setengah jongkok. Ambil dua langkah ke kanan, lalu dua langkah ke kiri, jaga agar bokong Anda tetap di bawah dan otot-otot kaki tetap aktif sepanjang shuffle. Lanjutkan gerakan ini selama 1 hingga 3 menit.
TERKAIT: Rutinitas Latihan Band Resistensi 8-Langkah yang Dapat Anda Lakukan Hampir Di Mana Saja
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell30. Jack Jongkok Band Perlawanan
* Bekerja pada paha depan, glutes, dan betis Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tempatkan band resistensi di atas pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Lompat kedua kaki ke luar dan turunkan ke posisi jongkok, rasakan band resistensi menantang otot-otot di paha luar Anda.
Langkah 3: Lompat kedua kaki ke dalam dan kembali ke posisi berdiri. Jaga agar lengan Anda tetap di tengah untuk menjaga keseimbangan dan ulangi.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell31. Kickback Band Perlawanan
* Bekerja pada paha depan, paha belakang, glutes, dan fleksor pinggul Anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan tangan di pinggul untuk keseimbangan. Tempatkan band resistensi di atas pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Rentangkan kaki kanan Anda ke belakang dengan jari kaki mengarah ke bawah ke tanah. Melibatkan inti Anda dan menjaga pinggul Anda tetap lurus, angkat kaki Anda sekitar enam inci dari tanah.
Langkah 3: Turunkan kaki Anda, ketuk jari kaki Anda ke tanah dan angkat lagi, tekan glutes Anda di bagian atas. Pastikan Anda mempertahankan tulang belakang yang netral dan hindari melengkungkan punggung Anda.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell32. Pembakar Jembatan Band Perlawanan
* Bekerja glutes, paha depan, paha belakang dan inti Anda.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sampai kaki Anda rata di lantai, sekitar selebar pinggul. Tempatkan band resistensi di sekitar paha Anda tepat di atas lutut Anda.
Langkah 2: Peras glutes dan hamstring Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Libatkan lengan Anda untuk mendorong menjauh dari tanah untuk membantu mengangkat bagian bawah Anda setinggi mungkin.
Langkah 3: Melibatkan inti Anda, tekan lutut selebar mungkin. Tahan satu ketukan, kembali ke tengah dan ulangi, pertahankan ketegangan pada pita sepanjang waktu.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell33. Pengangkatan Papan Band Perlawanan
* Melatih inti, glutes, paha belakang, dan bahu Anda.
Langkah 1: Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi push-up. Tempatkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Libatkan inti Anda, angkat kaki kanan Anda hingga sejajar atau sedikit di atas pinggul Anda. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi di sisi yang lain. Jauhkan pandangan Anda ke depan dan pinggul Anda stabil.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell34. Angkat Kaki Paha Bagian Dalam
* Melatih paha bagian dalam, paha depan, glutes, dan inti Anda.
Langkah 1: Berbaring di sisi kanan Anda dengan lengan kanan ditekuk menopang kepala Anda dan lengan kiri Anda diletakkan di tanah di depan Anda untuk stabilitas. Kaki kanan Anda harus lurus sementara kaki kiri ditekuk dengan kaki kiri bertumpu di depan lutut kanan.
Langkah 2: Perlahan angkat kaki kanan Anda dari tanah, jaga agar sisa tubuh Anda tetap diam. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi.
TERKAIT: 12 Latihan Kardio yang Dapat Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda
Perlengkapan Olahraga Kami Yang Harus Dimiliki:
Zella Live In High Waist Legging
Beli sekarang
Andi The ANDI Tote
8 Beli sekarang
Wanita ASICS's Gel-Kayano 25
0 Beli sekarang
