Kebanyakan wanita akan setuju, Kehilangan berat mungkin salah satu tugas yang paling menantang dan membutuhkan pemantauan terus-menerus. Bahkan jika Anda berhasil mencapai prestasi ini sekali, Anda harus terus berolahraga dan makan dengan benar agar tetap seperti itu. Meskipun penurunan berat badan tidak mudah, informasi yang salah tentang cara menurunkan berat badan menambah masalah. Untuk membantu Anda, kami memiliki panduan penurunan berat badan sederhana yang mencantumkan segalanya mulai dari olahraga hingga diet untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang benar.
satu. Latihan Kardio Untuk Menurunkan Berat Badan
dua. Latihan Latihan Beban Untuk Menurunkan Berat Badan
3. Latihan Lain Untuk Menurunkan Berat Badan
Empat. Tips Diet Untuk Menurunkan Berat Badan
5. Lima Kebiasaan Makan Buruk yang Membuat Anda Menumpuk Berat Badan
6. Makanan untuk menurunkan berat badan
7. Tips Untuk Mengingat
Latihan Kardio Untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan kardiovaskular tidak hanya membantu menurunkan berat badan ; mereka juga menjaga kesehatan jantung Anda. Melakukan latihan kardio secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori yang dikonsumsi. Berapa banyak yang Anda bakar tergantung pada metabolisme tubuh Anda, yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Hanya 30 menit latihan kardio setiap hari sudah cukup untuk membuat Anda tetap bugar. Tetapi jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda dapat melakukan campuran kardio dan Latihan beban . Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda pilih.
aktor utama yang luar biasa dalam serial komedi
Jalan cepat:
Latihan yang direkomendasikan dokter, mengambil jalan cepat setiap pagi adalah cara yang dicoba dan diuji untuk tetap bugar. Seiring waktu, Anda juga akan melihat hasil penurunan berat badan berkat kalori yang terbakar selama aktivitas ini. Pastikan Anda mengenakan alas kaki yang tepat saat berjalan, dan beri jeda 30 menit antara berjalan dan makan. Berjalan dengan perut penuh tidak dianjurkan.
Renang:
Jika Anda adalah bayi air, ini adalah latihan yang sempurna untuk Anda. Berenanglah menuju Anda yang lebih ramping. Ini mengencangkan seluruh tubuh, yang berarti Anda akan menurunkan berat badan secara keseluruhan, dan tidak hanya dari bagian tubuh tertentu. Namun, berenang saja tidak cukup untuk mencapai tujuan Anda, jadi teruslah membaca untuk yang lainnya latihan untuk membantu Anda menurunkan berat badan efektif.
Berlari:
Tingkatkan detak jantung Anda dan timbangan pada timbangan bergerak dengan berlari ke arah Anda yang lebih kurus. Berlari apakah Anda suka lari cepat atau lebih suka maraton, adalah contoh sempurna dari a latihan kardio yang bagus . Namun, pastikan Anda memiliki persetujuan dokter jika Anda memiliki kondisi medis apa pun sebelum Anda mulai berlari. Seiring waktu, Anda akan memiliki lebih banyak stamina dan lihat hasil yang lebih baik dari latihan ini.
Bersepeda:
Ramah lingkungan cara membakar kalori , bersepeda adalah hal yang luar biasa latihan kardio itu juga akan memberi Anda kaki yang kencang sempurna. Jika Anda tidak memiliki jalur bersepeda di dekatnya, Anda juga dapat melihat bersepeda dalam ruangan, yang umum dilakukan di sebagian besar pusat kebugaran akhir-akhir ini. Anda perlahan-lahan dapat meningkatkan jarak dan kecepatan Anda untuk melihat hasil penurunan berat badan lebih cepat .
Latihan Latihan Beban Untuk Menurunkan Berat Badan
Meskipun kardio sangat penting, banyak yang mengabaikannya pentingnya latihan beban ketika datang ke penurunan berat badan. Latihan beban bekerja untuk membangun otot Anda, dan Anda terus membakar kalori bahkan berjam-jam setelah latihan. Menambahkan massa otot ke kerangka Anda membuat Anda lebih kuat serta lebih bugar dan lebih ramping. Banyak wanita berpikir bahwa melakukan beban akan membuat mereka terlihat besar, tetapi wanita tidak dapat terlihat berotot seperti pria karena hormon mereka. Jadi jangan abaikan latihan beban saat mencoba menurunkan berat badan . Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda coba.
Latihan berat badan:
Jika Anda tidak ingin mengambil dumbel, Anda dapat menggunakan tubuh Anda untuk membantu Anda membangun otot. Latihan seperti plank, crunch, push-up, pull-up, squat, lunges, burpees, dll., semuanya latihan berat badan yang dapat Anda lakukan bahkan di rumah. Jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan akan menentukan hasilnya. Mulailah perlahan dengan satu set dua dengan masing-masing sepuluh repetisi, dan perlahan-lahan tingkatkan jumlahnya. Pastikan bentuk Anda benar karena postur latihan yang salah dapat lebih berbahaya daripada baik untuk tubuh Anda.
Keriting bisep:
Latihan ini baik untuk mengencangkan lengan Anda . Jika kamu cenderung memberi bobot di area ini, inilah yang perlu Anda lakukan. Anda bisa mulai dengan dumbel 2 kg. Pegang satu di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Lengan atas Anda harus menyentuh sisi dada Anda, dan telapak tangan Anda harus menghadap ke depan. Jaga agar lengan atas Anda tidak bergerak, tekuk sisa lengan Anda dengan menekuk siku. Kemudian gulung kembali ke posisi awal. Tingkatkan beban saat ini terlalu nyaman untuk Anda selain repetisi.
Tarik-turun lat:
Bagian belakang yang kencang menambahkan lebih banyak definisi pada sosok Anda dan membuat blus dan gaun tanpa bagian belakang terlihat lebih menyanjung. Jika Anda ingin menghilangkan lemak punggung, cobalah latihan lat pulldown. Karena membutuhkan peralatan, Anda hanya bisa melakukannya di gym. Pegang palang yang terpasang pada mesin pull-down setelah Anda duduk menghadapnya dan letakkan pemberat di paha Anda. Anda dapat menyesuaikan berat sesuai dengan kekuatan Anda . Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan dan lebih dari selebar bahu. Sekarang tarik palang ke bawah dengan membawanya ke dada Anda dan kemudian kembali ke posisi awal. Latihan ini juga akan kuatkan punggungmu .
Tekan kaki:
Mengencangkan kaki Anda , terutama paha, biasanya menjadi perhatian banyak wanita. Melakukan latihan ini dapat membantu Anda mencapai tujuan ini. Gunakan mesin press kaki di gym Anda untuk melakukan latihan ini. Untuk melakukan ini, duduklah di atas mesin dan sesuaikan beratnya, yang akan bertindak sebagai resistensi untuk latihan ini. Letakkan kaki Anda selebar bahu dengan lutut ditekuk. Sekarang dorong mesin sampai kaki Anda lurus. Anda bisa saya menambah atau mengurangi berat sesuai dengan kinerja Anda . Ini akan bekerja pada paha depan Anda dan pada gilirannya, mengencangkan paha dan glutes Anda.
Latihan Lain Untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda tidak ingin mengambil cara tradisional untuk menurunkan berat badan , Anda dapat melihat opsi baru dan menyenangkan yang juga menjanjikan hasil yang luar biasa. Kami mencantumkan beberapa untuk Anda.
Yoga:
Meskipun rutinitas kebugaran kuno ini telah ada selama berabad-abad, berbagai bentuk yoga telah muncul selama bertahun-tahun yang menjanjikan hasil yang lebih cepat. Yoga kekuatan, yang merupakan perpaduan yang baik antara latihan kardio dan berat badan adalah salah satu latihan tersebut. Jenis lain seperti Ashtanga Vinyasa yoga, yoga panas dan Yogalates juga bagus untuk penurunan berat badan dan toning .
Menurut Ritu Malhotra, pelatih yoga Hatha yang berbasis di Noida dan pendiri Yogritu, Yoga adalah cara yang sangat baik untuk menurunkan berat badan . Ia bekerja dengan meningkatkan metabolisme, tonus otot, fungsi hormon dan pencernaan. Jika Anda melakukan yoga secara teratur, kehilangan inci akan terlihat. Yoga adalah tentang latihan teratur dan melakukan asana Anda setiap hari akan memastikan bahwa Anda menurunkan berat badan secara proporsional dan itu akan tercermin dalam berat badan yang lebih rendah, garis rahang yang lebih tajam, tulang pipi yang lebih tinggi, dan perut yang lebih kencang.
Dia menambahkan banyak gerakan body sculpting seperti lunge, sit-up dan plank semuanya berasal dari yoga. Misalnya, sit-up, yang disebut paschimottanasana lebih intens dalam yoga karena Anda menahan pose selama satu atau dua menit dan secara bertahap meningkat menjadi 5 menit atau lebih. Pose-pose ini mengencangkan Anda dari dalam sehingga beban yang membandel di punggung, perut atau paha berkurang. Demikian pula, ada banyak asana untuk menurunkan berat badan seperti Surya Namaskar itu, bila dilakukan dalam kecepatan tertentu dan dengan kontrol napas yang benar, memberikan hasil yang lebih baik. Yoga juga memiliki peregangan samping yang disebut kon asana yang menghilangkan pegangan cinta.
Zumba:
Latihan dansa ini menjadi populer di seluruh dunia berkat ketukan yang segar dan hasil penurunan berat badan. Bergabunglah dengan kelas Zumba atau jika Anda tidak dapat menemukannya di dekat Anda, cari tutorial video online yang dapat membantu Anda berolahraga di rumah. Zumba menggabungkan kardio dengan latihan berat badan yang membantu mengencangkan tubuh sekaligus membakar kalori.
CrossFit:
Latihan intens ini juga populer di dunia internasional, dan itu semua berkat caranya mengubah tubuh seseorang sepenuhnya. Latihan CrossFit memiliki tugas yang berbeda setiap hari, dan idenya adalah untuk menggabungkan fungsi dan juga Latihan beban . Jadi, mulai dari membalik ban hingga melakukan pull-up, Anda akan melakukan banyak aktivitas seru di a Kelas CrossFit untuk menurunkan berat badan.
Pilates:
Anda pasti sudah banyak mendengar tentang Pilates Aktor Bollywood melakukannya agar tetap bugar . Ini disebut-sebut sebagai latihan tubuh total yang membantu tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga memberi Anda inti yang lebih kuat dan perut rata. Pilates membutuhkan peralatan khusus yang membuatnya sulit untuk dilakukan di rumah. Namun, ada latihan Pilates tertentu yang tidak memerlukan peralatan, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan menggunakan metode ini, yang terbaik adalah bergabung dengan kelas Pilates.
yoga asana untuk mengurangi lemak perut
Tips Diet Untuk Menurunkan Berat Badan
Anda telah berhasil mendorong diri sendiri dan pergi ke gym secara teratur, tetapi Anda masih belum berhasil menurunkan banyak berat badan. Bisa jadi mungkin karena Anda tidak makan dengan benar. Sementara olahraga membantu membakar kalori, sisanya tergantung pada diet Anda. Tanpa makanan yang tepat, Anda tidak bisa sehat menurunkan berat badan . Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat.
Makan ukuran porsi yang lebih kecil:
Kontrol porsi bisa membantu Anda menurunkan berat badan karena itu berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Caranya adalah makan dengan benar agar energi dari makanan habis oleh tubuh Anda dan tidak disimpan sebagai lemak. Salah satu cara untuk mencapainya adalah dengan makan di piring kecil dan hanya makan satu porsi.
Hindari makan makanan olahan:
Makanan yang dikemas dan diproses mengandung lebih sedikit nutrisi dan lebih banyak kalori yang lebih berbahaya daripada kebaikan. Jangan lewatkan soda, keripik, dan biskuit buah-buahan, sayuran dan makanan rumahan sebagai gantinya.
Kurangi asupan karbohidrat sederhana:
Ya, Anda memang membutuhkan karbohidrat, tetapi kelebihannya bisa menghambat tujuan penurunan berat badan Anda . Tepung olahan, roti, nasi, pasta, gula semuanya tinggi kalori dan karbohidrat. Kurangi ukuran porsi karbohidrat dan tambahkan makanan kaya protein ke piring Anda. Anda dapat menukar chapati gandum Anda dengan jowar , bajra dan ragi rotis, dan nasi putih menjadi nasi merah atau quinoa.
Camilan sehat:
Banyak dari kita memperhatikan makanan utama kita tetapi tidak memperhitungkan ngemil sembarangan yang terjadi di antaranya, yang bisa menjadi penyebab kenaikan berat badan . Ngemil di antara waktu makan tidak buruk selama Anda makan dengan sehat. Miliki kuota buah-buahan, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan di antara waktu makan. Selai kacang , saus berbasis yoghurt pada roti gandum utuh lebih sehat daripada burger yang sarat mayo.
Lima Kebiasaan Makan Buruk yang Membuat Anda Menumpuk Berat Badan
Lebih sering daripada tidak, kebiasaan makan kita yang buruk itulah membuat kita menambah berat badan , lebih dari apa yang sebenarnya kita makan. Ahli gizi, kolumnis, dan penulis yang berbasis di Delhi, Kavita Devgan, berbagi lima pola makanan utama yang menjadi penyebab kenaikan berat badan.
makan berlebihan
'Apakah Anda sering makan besar dan berpikir tidak apa-apa melakukannya karena Anda melewatkan satu atau dua kali makan, di pagi hari? Sayangnya itu tidak bekerja seperti itu. Semakin banyak makanan yang harus dicerna tubuh pada satu waktu, semakin banyak makanan yang disimpannya sebagai lemak. Makan makanan kecil sepanjang hari daripada makan berlebihan sekaligus. Makanan yang lebih kecil meningkatkan efek termal tubuh, yang menghasilkan peningkatan 10% dalam pembakaran kalori . '
Kelaparan
'Yang ini tidak berfungsi. Saat Anda membuat tubuh kelaparan, mode pertahanannya masuk dan itu mendorongnya untuk menyimpan makanan sebagai lemak , membuat penurunan berat badan sangat sulit.'
Melewati sarapan
Sarapan mempercepat metabolisme, yang mempercepat pembakaran lemak di siang hari selama sekitar delapan jam. Jadi melewatkan makan ini justru akan membuat Anda gemuk.'
Kurang Minum Air Putih
'Metabolisme perlu air untuk membakar lemak , jadi kurang minum air putih bisa menyebabkan obesitas. Minumlah delapan gelas air sehari, bahkan selama bulan-bulan yang lebih dingin.'
Tidak memiliki buah apapun
Buah-buahan tidak hanya sarat dengan nutrisi tetapi juga banyak serat yang penting untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Jadi pastikan untuk memiliki tiga istirahat buah setiap hari. Pilih yang Anda suka.'
Makanan untuk menurunkan berat badan
Memilih makanan yang tepat dapat membantu Anda menyusun rencana diet yang sehat dan membantu membawa Anda lebih dekat dengan Anda tujuan penurunan berat badan . Berikut beberapa makanan yang rendah kalori, namun bergizi.
Teh hijau:
Minuman ini memiliki banyak Keuntungan sehat , dan secangkir itu hampir tidak memiliki dua-tiga kalori. Ini juga membantu pencernaan dan menenangkan saraf Anda. Jadi beralihlah dari kopi dan masala chai ke teh hijau.
Timun:
Makanan lain yang rendah kalori. Seratus gramnya hanya memiliki 16 kalori karena sebagian besar adalah air. Jadi sebelum makan, jangan lupa makan semangkuk mentimun agar kenyang.
paprika:
Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori, termasuk paprika dalam diet Anda. Ini memiliki senyawa yang disebut capsaicin yang membantu membakar lebih banyak kalori karena rasanya yang pedas. Bahkan cabai memiliki senyawa ini sehingga Anda dapat memasukkannya juga ke dalam makanan Anda.
Sayuran hijau:
Kita tahu banyak sekali manfaat dari makan sayuran berdaun hijau , namun kami tidak selalu memasukkan ini ke dalam makanan kami. Tidak hanya rendah kalori, tetapi juga mengandung nutrisi dan kaya akan zat besi, magnesium dan vitamin seperti A, K, B, dll. Pastikan Anda makan bayam, fenugreek, kangkung, selada, dll secara teratur.
latihan dagu ganda sebelum dan sesudah
Tips Untuk Mengingat
Jangan jatuh untuk diet fad:
Banyak diet berjanji untuk membantu Anda menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat. Meski terdengar menggoda, jangan ikuti diet ini karena tidak aman. Meskipun Anda akan menurunkan berat badan dengan cepat , Anda juga akan merusak kesehatan Anda karena diet ini mengharuskan seseorang untuk makan makanan yang sangat terbatas dan tidak memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Kehilangan lebih dari empat hingga lima kilo per bulan juga tidak dianggap sehat, dan beberapa diet ini menjanjikan untuk membantu Anda turunkan berat badan sebanyak itu dalam seminggu .
Waspadalah terhadap pil dan ikat pinggang penurun berat badan:
Anda akan menemukan beberapa cara cepat menurunkan berat badan . Ada pil pelangsing yang menjanjikan solusi penurunan berat badan dan ikat pinggang yang menjanjikan menghilangkan lemak perut dengan mengeluarkan semuanya. Meskipun mungkin terlihat dapat dipercaya dan bahkan bekerja untuk sementara waktu, hasilnya tidak bertahan lama, dan Anda akhirnya akan mengembalikan semua beban lebih cepat daripada nanti.
Membuat diri Anda kelaparan bukanlah jawabannya:
Banyak yang merasa bahwa kelaparan adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan , tetapi itu tidak sehat dan dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya seperti keasaman, pusing, mual, dll. Detoksifikasi atau pembersihan satu hari dalam sebulan bisa menyehatkan, tetapi kelaparan atau melakukan diet cair selama berhari-hari bukanlah hal yang tepat cara menghilangkan berat badan berlebih .
Singkatnya, makan dengan benar, berolahraga, dan dapatkan selamat tidur agar tetap sehat dan menurunkan berat badan dengan cara yang benar .
Masukan tambahan oleh Anindita Ghosh
