20 Sayuran Berprotein Tinggi untuk Ditambahkan ke Diet Anda

Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

Lantai:

Tanggal Lahir:

Mengirim

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs

Kuis populer: Protein adalah A) makronutrien esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun dan memperbaiki otot, serta memproduksi hormon dan enzim yang membuat Anda tetap berfungsi; B) ditemukan dalam kacang polong, jagung dan asparagus; atau C) keduanya A dan B.

Jika Anda tahu jawabannya adalah C, selamat, karena ternyata protein tidak hanya didapat dari makan daging, seafood, kacang-kacangan, Tahu , yogurt, keju, kacang-kacangan dan telur . Sementara itu adalah sumber makanan terbaik, protein juga ditemukan dalam jumlah kecil di buah-buahan dan sayuran.

Menurut Akademi Kedokteran Nasional , orang dewasa harus menargetkan minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, atau sekitar 7 gram untuk setiap 20 pon. Setengah cangkir porsi sayuran apa pun umumnya akan menyediakan kurang dari sepuluh gram protein, jadi tentu saja, Anda harus makan pon brokoli untuk memenuhi kebutuhan harian Anda tanpa sumber protein lain. Manfaat nyata dari makan makanan kaya sayuran adalah vitamin dan nutrisi lain yang ditawarkan kelompok makanan tersebut, ditambah serat yang mengisi dan karbohidrat yang menopang energi. Dan jika Anda menggabungkan dosis harian sayuran Anda dengan makanan kaya protein lainnya, maka Anda Betulkah memasak dengan gas.

Di sini, 20 sayuran berprotein tinggi* untuk ditambahkan ke diet Anda (ditambah ide resep untuk menginspirasi Anda).

_{*Semua data nutrisi bersumber dari USDA .}

masker lidah buaya untuk rambut

TERKAIT: 30 Makanan Tinggi Protein yang Tidak Membosankan Steak dan Kentang

1. Edamame

Jumlah protein: 9 gram per ½ cangkir, dimasak

Karena ukurannya yang sangat kecil, edamame—kedelai yang dimasak—membungkus banyak protein, serta serat, kalsium, folat, zat besi, dan vitamin C. Cobalah dipanggang, direbus, dan dibumbui atau dihaluskan ke dalam saus.

Cobalah:

• Edamame Panggang
• edamame Hummus
• Sebarkan Edamame Mudah

2. Lentil

Jumlah protein: 8 gram per ½ cangkir, dimasak

kacang-kacangan sangat tinggi serat, potasium, folat, zat besi dan, ya, protein, jadi mereka membuat pengganti daging yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Plus, mereka cukup fleksibel untuk dimasukkan ke dalam casserole, sup, dan salad.

Cobalah:

• Lentil Vegan Krim dan Panggang Sayuran Panggang
• Salad Radicchio, Lentil, dan Apel dengan Saus Mete Vegan
• Sup Lentil Kielbasa Satu Panci Mudah
• Salad Lemon-Tahini dengan Lentil, Bit, dan Wortel
• Mangkuk Nasi Kembang Kol dengan Kari Lentil, Wortel, dan Yogurt

3. Kacang Hitam

Jumlah protein: 8 gram per ½ cangkir, dimasak

Apakah Anda memilih kering atau kalengan kacang hitam , Anda akan menemukan keseimbangan protein, karbohidrat, dan serat yang membuatnya mengenyangkan dan bergizi. Mereka juga kaya kalsium, magnesium, mangan, tembaga dan seng. Kami menyukainya dalam cabai, taco, dan bahkan hummus.

Cobalah:

• Cabai Ubi Jalar dengan Kalkun dan Kacang Hitam
• Salad Pasta Alpukat dan Kacang Hitam
• Black Bean Hummus
• Taco Ubi Jalar dan Kacang Hitam dengan Blue Cheese Crema
• Sup Kacang Hitam Kelapa Pedas Cepat dan Mudah

4. Kacang Cannellini

Total protein: 8 gram per ½ cangkir, dimasak

Kacang cannellini serbaguna (kadang-kadang disebut kacang putih) menawarkan banyak serat, ditambah nutrisi penting tembaga, folat dan zat besi dan antioksidan yang melindungi jantung. Mereka lembut, bersahaja, dan cocok untuk salad dengan sup dan semur berbasis labu atau tomat.

Cobalah:

• Salad Labu Panggang dengan Kacang Putih, Remah Roti, dan Lemon yang Diawetkan
• Kacang Cannellini yang direbus dengan Prosciutto dan Herbal
• Kacang Putih dengan Rosemary dan Bawang Karamel
• Rebusan Tomat dan Kacang Putih di Toast

5. buncis

Jumlah protein: 7 gram per ½ cangkir, dimasak

Buncis populer karena suatu alasan: Selain protein, mereka penuh dengan folat, zat besi, fosfor, dan serat pengatur pencernaan. Sajikan dalam kari krim, renyah di atas salad atau diubah menjadi burger vegetarian.

Cobalah:

• Kacang buncis dan sayur kari kelapa
• Salad Kale dengan Chickpeas Renyah
• Chickpeas Rebus Julia Turshen dengan Peppers dan Zucchini
• Feta Panggang dengan Garlicky Kale dan Chickpeas
• Burger buncis
• Sandwich Salad Chickpea yang Dihancurkan

6. Kacang Pinto

Jumlah protein: 7 gram per ½ cangkir, dimasak

Kacang pinto yang bersahaja mengandung 20 persen yang mengesankan dari nilai harian zat besi yang direkomendasikan per cangkir, ditambah 28 persen RDV untuk vitamin B1, yang membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Cobalah mereka dalam nasi dan kacang klasik atau pozole Meksiko.

Cobalah:

• Nasi dan Kacang Rumahan
• pozole hijau

7. Kacang Lima

Jumlah protein: 5 gram per ½ cangkir, dimasak

Selain semua protein itu, satu cangkir kacang lima mengandung sembilan gram serat, ditambah sejumlah besar zat besi dan potasium. Mereka adalah pilihan klasik untuk succotash, tetapi juga bersinar dengan sendirinya.

Cobalah:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Kacang Mentega Selatan
• Succotash Selatan dengan Okra, Jagung dan Tomat

8. Kacang Hijau

Jumlah protein: 4 gram per ½ cangkir, dimasak

Kacang polong kecil menyajikan beberapa protein yang serius, dan mereka juga kaya akan vitamin A, B1, C, dan K. Plus, rasanya enak dengan segala sesuatu mulai dari makanan laut hingga keju dan ayam.

Cobalah:

• Kerang Bakar dengan Kacang Hijau, Mint, dan Bawang Merah
• Sup Kacang Musim Semi dengan Mint
• Piring Kacang Ganda, Prosciutto, dan Burrata
• Tart Asparagus, Pea, dan Ricotta
• Salad Sugar Snap Pea dengan Chèvre Ranch
• Tumis Ayam dan Kacang Pea

9. Tauge Kedelai

Jumlah protein: 5 gram per ½ cangkir, mentah

Jika Anda mengira kecambah di sandwich Anda hanyalah hiasan, pikirkan lagi. Mereka tinggi protein, vitamin B seperti niasin, riboflavin, thiamin dan folat, serta vitamin A, C dan K. Cobalah sebagai topping sup atau mangkuk sayuran.

Cobalah:

• Mangkuk Bibimbap
• Pad Thai Penipu 15 Menit
• Sup Kelapa Detoks Pemasak Lambat Vegan
• Pho Vegan Pot Instan

10. Jamur

Jumlah protein: 3 gram per ½ cangkir, dimasak

Jamur adalah sumber rendah kalori, serat tinggi tidak hanya protein, tetapi juga vitamin D, seng dan kalium yang meningkatkan kekebalan tubuh, yang dapat menurunkan tekanan darah. Gunakan mereka sebagai pengganti daging yang lezat dalam pasta atau sebagai topping pizza .

Cobalah:

• Stroganoff Jamur 20 Menit
• Sayuran Wellington dengan Jamur dan Bayam
• Jamur Portobello Diisi dengan Barley Risotto
• Linguine Wajan Mudah dengan Jamur Terompet 'Scallop'

11. Bayam

Jumlah protein: 6 gram per 1 cangkir, dimasak

Piala untuk cangkir, bayam sangat rendah kalori tetapi tinggi protein dan vitamin dan mineral penting lainnya, seperti vitamin A, C dan K, folat, zat besi, magnesium, kalsium dan kalium. Ini serbaguna untuk boot dan membuat tambahan yang lezat untuk pasta, smoothie, dan salad, atau disajikan sendiri.

Cobalah:

mengoleskan lidah buaya pada wajah

• Bayam Krim Kelapa
• Bayam dan Kerang Tiga Keju
• Balsamic Brown Butter Tortellini dengan Bayam dan Hazelnut
• Bayam Panggang dan Zucchini Ina Garten

12. Artichoke

Jumlah protein: 5 gram per 1 cangkir, dimasak

Artichoke penuh dengan nutrisi penting seperti zat besi, kalium dan vitamin A dan C, ditambah lagi dengan kombinasi protein dan serat yang memuaskan. Ubah menjadi saus krim klasik atau coba di pizza atau pasta atau sebagai hidangan pembuka. (Ssst: Inilah cara memasaknya jika Anda belum pernah melakukannya.)

Cobalah:

• Artichoke Panggang dengan Bawang Putih Aioli untuk Dicelupkan
• Pasta Keju Kambing dengan Bayam dan Artichoke
• Kotak Artichoke Bayam
• Pizza Flatbread Panggang dengan Artichoke, Ricotta, dan Lemon

13. Brokoli

Jumlah protein: 5 gram per 1 cangkir, dimasak

Selain sebagai sumber protein yang baik, Brokoli tinggi serat, zat besi, kalsium, selenium dan vitamin B. Ini lezat dipanggang atau ditumis dengan sedikit lebih dari garam dan merica, atau bahkan diubah menjadi pengganti kerak pizza rendah karbohidrat.

Cobalah:

• Tumis Brokoli Pedas
• 'Steak' Brokoli Panggang dengan Vinaigrette Bawang Putih-Wijen
• Brokoli Hangat dengan Saus Mentega Almond Sriracha
• Brokoli Margherita Pizza

14. Brussel Sprouts

Jumlah protein: 5 gram per 1 cangkir, dimasak

Satu cangkir dimasak kubis Brussel mengandung milikmu vitamin—150 persen dari asupan yang direkomendasikan untuk vitamin C dan 250 persen untuk vitamin K—ditambah serat, protein, dan senyawa anti-inflamasi. Apakah dipanggang, ditumis, ditaburi Parm atau dibungkus dengan bacon, mereka membuat tambahan yang lezat (dan sehat) untuk makanan apa pun.

Cobalah:

• Cacio e Pepe Brussel Sprouts
• Kuali Kecambah Brussel dengan Remah Roti Pancetta-Bawang Putih Renyah
• Crispy Parmesan Brussel Sprout Bites
• Sirup Maple Dorie Greenspan dan Kecambah Brussel Mustard
• Kecambah Brussel Panggang Pedas
• Brussel Sprouts Slider
• Brussel Sprouts Terbungkus Bacon Renyah
• Brussel Sprouts Latkes

15. Asparagus

Jumlah protein: 4 gram per 1 cangkir, dimasak

Ini favorit musim semi mungkin dikenal karena membuat kencing Anda berbau aneh, tetapi tetap makan: Ini dikemas dengan vitamin A, C, E, K, dan B6, ditambah folat, zat besi, tembaga, kalsium dan serat selain kandungan proteinnya yang tinggi. Ingin cara baru untuk mempersiapkannya? Masukkan ke dalam salad dengan banyak buah batu.

Cobalah:

• Telur Satu Panci dengan Asparagus dan Tomat
• Salad Caesar Asparagus
• Roti Asparagus
• Salad Burrata 20 Menit dengan Buah Batu dan Asparagus

16. Jagung Manis

Jumlah protein: 4 gram per 1 cangkir, dimasak

Manis, lembut jagung rebus penuh dengan protein dan serat, serta vitamin B dan mineral penting seperti seng, magnesium, dan zat besi, jadi dapatkan uang saat itu Pada musim . Kami menyukainya sebagai bintang dalam salad atau dicampur ke dalam sup krim.

Cobalah:

• Carbonara jagung pedas
• Salad Jagung dan Tomat dengan Feta dan Jeruk Nipis
• Sup Jagung 5 Bahan Mudah
• Corn Fritter Caprese dengan Persik dan Tomat

17. Kentang Merah

Jumlah protein: 4 gram per 1 kentang sedang, dimasak

Semua kentang adalah pembangkit tenaga protein rahasia, tetapi kentang merah secara khusus mengandung banyak serat, zat besi, dan kalium di kulitnya. Selain salad kentang, cobalah mereka bersama steak atau dipanggang menjadi keripik buatan sendiri.

Cobalah:

shraddha kapoor setengah pacar terlihat

• Steak Wajan dengan Asparagus dan Kentang
• 'Keripik' Kentang Panggang yang Diisi
• kentang domino
• Patatas Bravas dengan Saffron Aioli

18. Nasi Liar

Jumlah protein: 3 gram per 1 cangkir, dimasak

Karena nasi liar berasal dari rerumputan, secara teknis dianggap sebagai sayuran—yang kaya protein. Ini juga kaya serat, mangan, fosfor, magnesium dan seng. Raih manfaatnya dalam sup krim atau mangkuk Buddha yang menyegarkan.

Cobalah:

• Ayam Krim Slow-Cooker dan Sup Nasi Liar
• Buddha Bowl dengan Kale, Alpukat, Jeruk, dan Nasi Liar

19. Alpukat

Jumlah protein: 3 gram per 1 cangkir, iris

Anehnya, krim alpukat mengandung jumlah protein yang layak per porsi. Jika Anda membutuhkan lebih banyak alasan untuk memakan roti panggang avo itu, itu juga mengandung banyak serat, vitamin E, folat, potasium dan vitamin B. Masukkan ke dalam makanan penutup cokelat untuk nutrisi ekstra dan tekstur yang indah, atau campurkan ke dalam saus atau saus untuk pasta.

Cobalah:

• Spaghetti dengan Saus Pasta Alpukat
• Hummus alpukat pedas
• Telur Panggang dalam Alpukat
• nasi alpukat
• Alpukat Tahini Dip
• Mousse Coklat Alpukat

20. Ubi Jalar

Jumlah protein: 2 gram per 1 ubi jalar sedang, dimasak

Ini akar sayuran merupakan sumber beta-karoten dan vitamin A yang melimpah selain protein dan seratnya. Mereka juga kaya magnesium (yang beberapa studi telah menunjukkan mungkin membantu dengan kecemasan ), dan sangat lezat saat dipanggang dan dimasukkan ke dalam taco atau dimakan sendiri.

Cobalah:

• Ubi Jalar Panggang dengan Sriracha dan Jeruk Nipis
• Kentang Goreng Ubi Jalar Panggang
• Kentang Manis Panggang Oven dengan Chickpea Renyah dan Saus Yogurt
• Taco Ubi Jalar Pedas

TERKAIT: 36 Makanan Vegetarian Tinggi Protein yang Tidak Akan Membuat Anda Lapar

Horoskop Anda Untuk Besok

Untuk Mengetahui

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs